{"v":1,"libros":{"des":{"t":"Recetario de Desayunos Antiinflamatorios","c":"Desayunos","e":"🍳","pdf":"pdf/recetario-desayunos.pdf","n":55},"com":{"t":"Recetario de Comidas Antiinflamatorias","c":"Comidas","e":"🍲","pdf":"pdf/recetario-comidas.pdf","n":55},"cen":{"t":"Recetario de Cenas Ligeras Antiinflamatorias","c":"Cenas","e":"🌙","pdf":"pdf/recetario-cenas.pdf","n":55},"col":{"t":"Recetario de Colaciones Antiinflamatorias","c":"Colaciones","e":"🥒","pdf":"pdf/recetario-colaciones.pdf","n":55},"p1":{"t":"Antojitos Sin Inflamarte","c":"Antojitos","e":"🌮","pdf":"pdf/premio-1-antojitos.pdf","n":30},"p2":{"t":"La Lista del Mandado Inteligente","c":"Mandado","e":"🛒","pdf":"pdf/premio-2-mandado.pdf","n":0},"p3":{"t":"Toppers para el Trabajo","c":"Toppers","e":"🥡","pdf":"pdf/premio-3-toppers.pdf","n":30},"p4":{"t":"Dulce Sin Culpa","c":"Dulces","e":"🍮","pdf":"pdf/premio-4-dulce.pdf","n":25},"p5":{"t":"Una Mesa para Todos","c":"Familia","e":"👨‍👩‍👧","pdf":"pdf/premio-5-mesa.pdf","n":20},"o1":{"t":"Plan de Rescate","c":"Plan de Rescate","e":"🛟","pdf":null,"n":30,"bloq":1},"o2":{"t":"Después de los 40","c":"Después de los 40","e":"🌿","pdf":null,"n":30,"bloq":1},"o3":{"t":"Freidora de Aire","c":"Freidora de Aire","e":"🔥","pdf":null,"n":40,"bloq":1},"o4":{"t":"Los Meses 2 y 3","c":"Los Meses 2 y 3","e":"📅","pdf":null,"n":0,"bloq":1}},"recetas":[{"id":"des-1","l":"des","n":1,"t":"Huevos al comal con salsa verde de jitomate y aguacate","pag":8,"sg":0,"ti":"20 minutos","po":"1 porción","cap":"Desayunos salados antiinflamatorios: 30 recetas para arrancar con energía","pa":[["intro","",["Esta versión es para cuando quieres sabor completo sin pesadez. La salsa verde con jitomate aporta acidez, el aguacate suma grasas que dan saciedad y los huevos redondean el plato con proteína."]],["ing","Ingredientes (1 porción)",["1 cucharada de aceite de oliva (15 g)","1 jitomate grande (150 g), en cubos","1 diente de ajo (3 g)","1/4 cebolla (35 g), picada","1 taza de espinaca (30 g), sin tallos gruesos","2 huevos medianos","2 cucharadas de cilantro (8 g), picado","1/2 aguacate (80 g), en rebanadas","Sal y pimienta al gusto"]],["pasos","Pasos",["Calienta el aceite en una sartén o comal y acitrona la cebolla con el ajo 2 minutos.","Agrega el jitomate y cocina 5 a 7 minutos hasta que se suavice.","Licúa o aplasta el jitomate con la espinaca y el cilantro; regresa a la sartén para ajustar sal y pimienta.","En el mismo comal, cocina los huevos a tu gusto (por ejemplo, 3 a 4 minutos para yema semiblanda).","Sirve con la salsa verde y el aguacate."]],["ficha","Ficha rápida",["Porciones: 1","Tiempo de preparación: 20 minutos","Se puede dejar lista en la tarde: la salsa (no los huevos)","Duración en el refri: hasta 3 días la salsa"]]],"no":[]},{"id":"des-2","l":"des","n":2,"t":"Tacos de tortilla de maíz con huevos revueltos y champiñones","pag":9,"sg":0,"ti":"25 minutos","po":"2 porciones","cap":"Desayunos salados antiinflamatorios: 30 recetas para arrancar con energía","pa":[["intro","",["Versión de tacos para días ocupados: champiñones salteados y huevos revueltos cremosos, con tortillas de maíz para mantener una base ligera."]],["ing","Ingredientes (2 porciones)",["2 cucharadas de aceite de oliva (30 g)","250 g de champiñones, en láminas","1/2 cebolla (70 g), finamente picada","2 dientes de ajo (6 g), picados","4 huevos","2 cucharadas de cilantro (16 g), picado","1/2 cucharadita de comino (1 g)","Sal y pimienta al gusto","4 tortillas de maíz (aprox. 60 g en total)"]],["pasos","Pasos",["Calienta el aceite y saltea la cebolla con el ajo 2 minutos.","Agrega los champiñones y cocina 6 a 8 minutos hasta que suelten agua y se evapore.","Bate los huevos con comino, sal y pimienta; agrégalos a la sartén y revuelve 3 a 4 minutos.","Apaga el fuego y mezcla con cilantro.","Calienta las tortillas y arma los tacos."]],["ficha","Ficha rápida",["Porciones: 2","Tiempo de preparación: 25 minutos","Se puede dejar lista en la tarde: los champiñones salteados","Duración en el refri: hasta 3 días (champiñones); huevos al momento"]]],"no":[]},{"id":"des-3","l":"des","n":3,"t":"Omelette de verduras con salsa de limón y cilantro","pag":9,"sg":0,"ti":"20 minutos","po":"1 porción","cap":"Desayunos salados antiinflamatorios: 30 recetas para arrancar con energía","pa":[["intro","",["Un omelette que se siente de antojo pero trabaja a favor de tu inflamación: verduras salteadas, huevo bien cuajado y un toque fresco de limón."]],["ing","Ingredientes (1 porción)",["1 cucharada de aceite de oliva (15 g)","1/2 taza de calabacita rallada (70 g)","1/2 taza de pimiento morrón en tiras (80 g)","1/2 taza de cebolla en pluma (70 g)","2 huevos","2 cucharadas de queso panela desmoronado (20 g) o queso cottage","1 cucharada de jugo de limón (15 ml)","2 cucharadas de cilantro (8 g)","Sal y pimienta al gusto"]],["pasos","Pasos",["Saltea la cebolla y el pimiento 4 minutos; agrega calabacita y cocina 3 minutos.","Bate los huevos con sal y pimienta; vierte a la sartén y cuaja a fuego medio.","Agrega el queso, dobla y cocina 1 minuto más.","Mezcla el limón con cilantro y ajusta sal.","Sirve el omelette con la salsa de limón."]],["ficha","Ficha rápida",["Porciones: 1","Tiempo de preparación: 20 minutos","Se puede dejar lista en la tarde: verduras salteadas","Duración en el refri: hasta 3 días (verduras)"]]],"no":[]},{"id":"des-4","l":"des","n":4,"t":"Huevos con tomate asado, orégano y frijoles refritos ligeros","pag":10,"sg":0,"ti":"30 minutos","po":"2 porciones","cap":"Desayunos salados antiinflamatorios: 30 recetas para arrancar con energía","pa":[["intro","",["Combina proteína, fibra y sabor. Los frijoles refritos ligeros se cocinan con menos grasa y sin exceso de sal, y el tomate asado eleva todo."]],["ing","Ingredientes (2 porciones)",["2 cucharaditas de aceite de oliva (10 g)","1 lata chica de frijoles negros cocidos (400 g), escurridos","1/2 taza de caldo de verduras o agua (120 ml)","1 diente de ajo (3 g)","1/4 cebolla (35 g)","2 jitomates medianos (300 g), en mitades","1/2 cucharadita de orégano seco","2 huevos","Sal y pimienta al gusto","Tortillas de maíz para acompañar (opcional, 2 a 4)"]],["pasos","Pasos",["Asa los jitomates en una plancha o sartén caliente, 5 a 7 minutos por lado.","Para los frijoles: calienta el aceite, acitrona ajo y cebolla 2 minutos, agrega frijoles y cocina 5 minutos.","Aplasta ligeramente y agrega caldo para textura cremosa; ajusta sal y pimienta.","Cocina los huevos a tu gusto en otra sartén.","Sirve frijoles con los jitomates asados y encima los huevos; termina con orégano."]],["ficha","Ficha rápida",["Porciones: 2","Tiempo de preparación: 30 minutos","Se puede dejar lista en la tarde: frijoles refritos ligeros","Duración en el refri: hasta 4 días"]]],"no":[]},{"id":"des-5","l":"des","n":5,"t":"Chilaquiles ligeros con huevo pochado y salsa roja casera","pag":10,"sg":0,"ti":"40 minutos","po":"2 porciones","cap":"Desayunos salados antiinflamatorios: 30 recetas para arrancar con energía","pa":[["intro","",["Chilaquiles sin exceso: tortillas al horno en lugar de fritas, salsa roja casera y huevo pochado para una proteína que te mantiene lleno."]],["ing","Ingredientes (2 porciones)",["6 tortillas de maíz (90 g)","1 cucharada de aceite de oliva (15 g)","1/2 cebolla (70 g)","2 dientes de ajo (6 g)","4 jitomates (600 g)","1 chile guajillo sin semillas (opcional, 5 g)","1/2 cucharadita de comino (1 g)","1/2 cucharadita de orégano seco","Sal al gusto","2 huevos","1/4 taza de cebolla morada en pluma (35 g)","2 cucharadas de cilantro (8 g)"]],["pasos","Pasos",["Corta las tortillas en triángulos; colócalos en charola y hornea 10 minutos a 200 °C, volteando a la mitad para que queden crujientes.","Salsa: cocina jitomates, cebolla y ajo en agua 8 a 10 minutos; licúa con guajillo, comino, orégano y sal.","Calienta la salsa en una sartén 6 a 8 minutos hasta espesar ligeramente.","Pocha los huevos (hiérvelos suavemente 3 a 4 minutos en agua con un chorrito de vinagre).","Mezcla las tortillas horneadas con la salsa por 30 a 60 segundos (para que no se ablanden).","Sirve con huevo pochado y agrega cebolla morada y cilantro."]],["ficha","Ficha rápida",["Porciones: 2","Tiempo de preparación: 40 minutos","Se puede dejar lista en la tarde: salsa roja","Duración en el refri: hasta 4 días la salsa"]]],"no":[["Atención","Para que se mantengan ligeros, no revuelvas las tortillas con la salsa por mucho tiempo: mételas y sácalas rápido."]]},{"id":"des-6","l":"des","n":6,"t":"Molletes ligeros con frijoles de la olla y pico de gallo","pag":11,"sg":0,"ti":"30 minutos","po":"2 porciones","cap":"Desayunos salados antiinflamatorios: 30 recetas para arrancar con energía","pa":[["intro","",["Molletes con sabor de casa, pero versión ligera: pan con menos grasa, frijoles de buen cuerpo y pico de gallo fresco."]],["ing","Ingredientes (2 porciones)",["4 tiritas de pan tipo bolillo integral o pan de grano entero (aprox. 160 g en total)","1 cucharada de aceite de oliva (15 g)","1 1/2 tazas de frijoles cocidos (300 g), escurridos","1/3 taza de caldo o agua (80 ml)","1 diente de ajo (3 g)","1/4 cebolla (35 g)","1 jitomate (150 g) en cubos","1/4 cebolla (35 g) picada","1 cucharada de cilantro (4 g) picado","1 cucharadita de jugo de limón (5 ml)","Sal y pimienta al gusto","Queso panela o cotija (opcional, 30 g)"]],["pasos","Pasos",["Licúa o aplasta frijoles con caldo para que queden cremosos (sin licuar de más).","Calienta el aceite y acitrona ajo y cebolla; agrega frijoles y cocina 3 a 5 minutos.","Tuesta el pan 3 a 4 minutos.","Arma: abre el pan, unta frijoles calientes y agrega queso si quieres.","Pico de gallo: mezcla jitomate, cebolla, cilantro, limón, sal y pimienta; coloca encima.","Gratina 1 a 2 minutos y sirve."]],["ficha","Ficha rápida",["Porciones: 2","Tiempo de preparación: 30 minutos","Se puede dejar lista en la tarde: frijoles","Duración en el refri: hasta 4 días (frijoles); ensamble al momento"]]],"no":[]},{"id":"des-7","l":"des","n":7,"t":"Tostadas de tortilla de maíz con aguacate y huevo a la mexicana","pag":11,"sg":0,"ti":"30 minutos","po":"2 porciones","cap":"Desayunos salados antiinflamatorios: 30 recetas para arrancar con energía","pa":[["intro","",["Un desayuno crujiente y cremoso a la vez: base de tortillas horneadas, huevo a la mexicana y aguacate para cerrar fuerte."]],["ing","Ingredientes (2 porciones)",["4 tortillas de maíz (60 g en total)","2 cucharadas de aceite de oliva (30 g) para salpicar o engrasar","2 jitomates (300 g) rallados o picados","1/2 cebolla (70 g) picada","1 diente de ajo (3 g)","2 huevos","1/2 cucharadita de comino (1 g)","1/2 taza de salsa casera (120 g)","1/2 aguacate (80 g) en cubos","Sal y pimienta al gusto","Cilantro para servir (opcional, 8 g)"]],["pasos","Pasos",["Hornea las tortillas 10 minutos a 200 °C hasta dorar (voltea a la mitad).","En sartén, cocina cebolla y ajo 2 minutos con un chorrito de aceite.","Agrega jitomate con comino, sal y pimienta; cocina 8 a 10 minutos hasta que espese.","Haz espacio y agrega los huevos; cocina hasta que cuajen a tu gusto.","Sirve sobre tortillas horneadas con salsa casera y aguacate."]],["ficha","Ficha rápida",["Porciones: 2","Tiempo de preparación: 30 minutos","Se puede dejar lista en la tarde: base de tomate (sin huevos)","Duración en el refri: hasta 3 días"]]],"no":[]},{"id":"des-8","l":"des","n":8,"t":"Ensalada templada de frijoles con huevo cocido y salsa de chipotle","pag":12,"sg":0,"ti":"25 minutos","po":"2 porciones","cap":"Desayunos salados antiinflamatorios: 30 recetas para arrancar con energía","pa":[["intro","",["Nada de complicarte: frijoles tibios, huevo cocido y una salsa de chipotle casera para despertar el sabor sin matar la ligereza."]],["ing","Ingredientes (2 porciones)",["2 huevos","1 lata de frijoles cocidos (400 g), escurridos","1 cucharada de aceite de oliva (15 g)","1/2 cebolla (70 g) picada","1/2 taza de jitomate molido (120 g)","1 chile chipotle adobado (10 g) o al gusto","1/2 taza de agua (120 ml)","1 cucharada de jugo de limón (15 ml)","1/4 taza de pepino en cubos (50 g)","Sal y pimienta al gusto","Cilantro para servir"]],["pasos","Pasos",["Cocina los huevos 10 minutos en agua hirviendo; enfría y pela.","Calienta aceite y acitrona cebolla 2 minutos.","Agrega jitomate molido y cocina 6 minutos; incorpora chipotle y agua para formar una salsa ligera.","Mezcla frijoles con la salsa y calienta 3 a 4 minutos.","Acomoda en plato, agrega pepino, cubos de huevo y termina con limón, sal y cilantro."]],["ficha","Ficha rápida",["Porciones: 2","Tiempo de preparación: 25 minutos","Se puede dejar lista en la tarde: frijoles con salsa","Duración en el refri: hasta 4 días; el huevo puede ser hasta 2 días"]]],"no":[]},{"id":"des-9","l":"des","n":9,"t":"Huevo revuelto con espárragos y salsa de limón","pag":12,"sg":0,"ti":"20 minutos","po":"2 porciones","cap":"Desayunos salados antiinflamatorios: 30 recetas para arrancar con energía","pa":[["intro","",["Espárragos con textura, huevo sedoso y una salsa de limón que ilumina todo. Ideal cuando quieres algo diferente sin salirte del plan."]],["ing","Ingredientes (2 porciones)",["1 cucharada de aceite de oliva (15 g)","200 g de espárragos, en trozos","1/2 cebolla (70 g) picada","4 huevos","1 cucharada de jugo de limón (15 ml)","1 cucharadita de ralladura de limón (opcional, 1 g)","2 cucharadas de cilantro (16 g)","Sal y pimienta al gusto"]],["pasos","Pasos",["Saltea la cebolla 2 minutos con el aceite.","Agrega espárragos y cocina 5 a 7 minutos.","Bate los huevos con sal y pimienta y vacía a la sartén a fuego bajo; revuelve hasta textura cremosa (2 a 3 minutos).","Apaga el fuego y agrega limón, ralladura y cilantro.","Sirve de inmediato."]],["ficha","Ficha rápida",["Porciones: 2","Tiempo de preparación: 20 minutos","Se puede dejar lista en la tarde: espárragos salteados","Duración en el refri: hasta 3 días (espárragos)"]]],"no":[]},{"id":"des-10","l":"des","n":10,"t":"Chilaquiles verdes ligeros con pollo deshebrado y huevo","pag":13,"sg":0,"ti":"45 minutos","po":"2 porciones","cap":"Desayunos salados antiinflamatorios: 30 recetas para arrancar con energía","pa":[["intro","",["Para días con antojo de chilaquiles, pero con enfoque antiinflamatorio: salsa verde casera, tortilla al horno y proteína en capas."]],["ing","Ingredientes (2 porciones)",["6 tortillas de maíz (90 g)","2 cucharadas de aceite de oliva (30 g) para hornear","4 tomatillos (250 g), sin cáscara","1/2 cebolla (70 g)","1 diente de ajo (3 g)","1 chile serrano (opcional, 10 g)","1/2 taza de cilantro (15 g)","1 cucharada de jugo de limón (15 ml)","1/2 taza de caldo o agua (120 ml)","1/2 taza de pollo cocido deshebrado (100 g)","2 huevos","Sal al gusto","Cebolla morada y cilantro para servir"]],["pasos","Pasos",["Hornea tortillas en triángulos 10 minutos a 200 °C volteando a la mitad.","Salsa verde: cocina tomatillos con cebolla, ajo y chile 8 a 10 minutos; licúa con cilantro, limón, caldo y sal.","Cocina la salsa 6 a 8 minutos hasta espesar.","Agrega pollo a la salsa por 2 minutos.","Pocha o fríe huevos a tu gusto (en el mismo sartén si hay espacio).","Mezcla tortillas con salsa 30 a 60 segundos y sirve con huevo, cebolla morada y cilantro."]],["ficha","Ficha rápida",["Porciones: 2","Tiempo de preparación: 45 minutos","Se puede dejar lista en la tarde: salsa verde","Duración en el refri: hasta 4 días (salsa); pollo hasta 3 días"]]],"no":[]},{"id":"des-11","l":"des","n":11,"t":"Tortilla de maíz con frijoles, pico de gallo y huevo estrellado","pag":13,"sg":0,"ti":"25 minutos","po":"2 porciones","cap":"Desayunos salados antiinflamatorios: 30 recetas para arrancar con energía","pa":[["intro","",["Un desayuno de “bowl” con estilo tradicional: tortillas de maíz, frijoles con buen sabor y huevo estrellado para rematar."]],["ing","Ingredientes (2 porciones)",["4 tortillas de maíz","1 1/2 tazas de frijoles cocidos (300 g), escurridos","1 cucharadita de aceite de oliva (5 g)","1/2 cebolla (70 g) picada","2 dientes de ajo (6 g)","1 cucharada de caldo o agua (15 ml) o lo necesario","1 jitomate (150 g) en cubos","1/4 cebolla (35 g) picada","1 cucharada de cilantro (4 g) picado","1 cucharadita de jugo de limón (5 ml)","2 huevos","Sal y pimienta al gusto"]],["pasos","Pasos",["Calienta aceite y acitrona cebolla con ajo 2 minutos.","Agrega frijoles, aplasta ligeramente y cocina 5 minutos; ajusta con agua o caldo para textura.","Pico de gallo: mezcla jitomate, cebolla, cilantro y limón; sazona con sal y pimienta.","Tuesta tortillas 1 minuto por lado en comal.","Cocina huevos estrellados.","Sirve frijoles en el centro, añade pico de gallo y termina con el huevo."]],["ficha","Ficha rápida",["Porciones: 2","Tiempo de preparación: 25 minutos","Se puede dejar lista en la tarde: frijoles y pico de gallo","Duración en el refri: hasta 4 días frijoles; hasta 2 días pico de gallo"]]],"no":[]},{"id":"des-12","l":"des","n":12,"t":"Huevos en salsa de tomate y verduras (tipo ranchero ligero)","pag":14,"sg":0,"ti":"35 minutos","po":"2 porciones","cap":"Desayunos salados antiinflamatorios: 30 recetas para arrancar con energía","pa":[["intro","",["Una salsa ranchera con verduras: deliciosa, reconfortante y con el extra de fibra. Ideal para cocinar en lote y recalentar."]],["ing","Ingredientes (2 porciones)",["2 cucharadas de aceite de oliva (30 g)","1/2 cebolla (70 g) picada","2 dientes de ajo (6 g)","1 pimiento morrón (150 g) en cubos","1 calabacita (200 g) en cubos","5 jitomates (750 g) licuados o rallados","1/2 cucharadita de comino (1 g)","1/2 cucharadita de paprika o chile en polvo (1 g), opcional","4 huevos","Sal al gusto","Cilantro para servir (opcional, 8 g)"]],["pasos","Pasos",["Calienta aceite y acitrona cebolla y ajo 2 minutos.","Agrega pimiento y calabacita; saltea 5 minutos.","Incorpora jitomate, comino y especias; cocina 12 a 15 minutos hasta que espese.","Haz 4 cavidades en la salsa y agrega los huevos; tapa y cocina 4 a 6 minutos hasta cuajar.","Sirve con cilantro."]],["ficha","Ficha rápida",["Porciones: 2","Tiempo de preparación: 35 minutos","Se puede dejar lista en la tarde: base de salsa","(sin huevos)","Duración en el refri: hasta 4 días (salsa)"]]],"no":[]},{"id":"des-13","l":"des","n":13,"t":"Tacos de tortilla de maíz con rajas de chile poblano y huevo","pag":15,"sg":0,"ti":"25 minutos","po":"2 porciones","cap":"Desayunos salados antiinflamatorios: 30 recetas para arrancar con energía","pa":[["intro","",["Rajas cremosas sin crema, con huevo para sumar proteína. Un desayuno clásico con enfoque antiinflamatorio."]],["ing","Ingredientes (2 porciones)",["2 chiles poblanos (250 g), asados y en rajas","1 cucharada de aceite de oliva (15 g)","1/2 cebolla (70 g) en pluma","1 diente de ajo (3 g)","4 huevos","2 cucharadas de elote cocido (30 g), opcional","Sal y pimienta al gusto","4 tortillas de maíz"]],["pasos","Pasos",["Calienta aceite y acitrona cebolla con ajo 2 minutos.","Agrega rajas de poblano y cocina 8 minutos; ajusta sal y pimienta.","Incorpora elote si quieres (2 minutos).","En la misma sartén, cocina los huevos revueltos o estrellados.","Calienta tortillas y arma los tacos."]],["ficha","Ficha rápida",["Porciones: 2","Tiempo de preparación: 25 minutos","Se puede dejar lista en la tarde: rajas cocinadas","Duración en el refri: hasta 3 días (rajas)"]]],"no":[]},{"id":"des-14","l":"des","n":14,"t":"Tazón de frijoles con huevo cocido, espinaca salteada y salsa de tomate","pag":15,"sg":0,"ti":"25 minutos","po":"2 porciones","cap":"Desayunos salados antiinflamatorios: 30 recetas para arrancar con energía","pa":[["intro","",["Cuando quieres algo que abrace y al mismo tiempo sea práctico: frijoles, espinaca y huevo cocido con salsa de tomate fácil."]],["ing","Ingredientes (2 porciones)",["2 huevos","1 1/2 tazas de frijoles cocidos (300 g)","1 cucharada de aceite de oliva (15 g)","2 dientes de ajo (6 g)","3 tazas de espinaca (90 g)","2 tomates (300 g) picados o licuados","1/4 cebolla (35 g)","1 cucharadita de orégano (1 g)","Sal y pimienta al gusto"]],["pasos","Pasos",["Cocina los huevos 10 minutos; enfría y pela.","Calienta aceite y acitrona ajo y cebolla 2 minutos; agrega tomate y orégano; cocina 8 a 10 minutos.","Saltea espinaca 2 a 3 minutos, solo hasta que reduzca.","Calienta frijoles 5 minutos para que estén tibios.","Sirve en tazón: frijoles, salsa de tomate, espinaca y huevo en mitades."]],["ficha","Ficha rápida",["Porciones: 2","Tiempo de preparación: 25 minutos","Se puede dejar lista en la tarde: salsa de tomate","Duración en el refri: hasta 4 días"]]],"no":[]},{"id":"des-15","l":"des","n":15,"t":"Huevos al sartén con salsa de cilantro y chile (sin crema)","pag":15,"sg":0,"ti":"25 minutos","po":"2 porciones","cap":"Desayunos salados antiinflamatorios: 30 recetas para arrancar con energía","pa":[["intro","",["Salsa verde potente con cilantro y chile, pero sin ingredientes pesados. Perfecta para untar y combinar con tortillas."]],["ing","Ingredientes (2 porciones)",["2 cucharadas de aceite de oliva (30 g)","1/2 cebolla (70 g)","2 dientes de ajo (6 g)","2 tazas de cilantro (60 g)","1 taza de agua (240 ml)","1 chile serrano (opcional, 10 g) o al gusto","2 jitomates (300 g)","4 huevos","Sal y pimienta al gusto","Tortillas de maíz para acompañar (opcional)"]],["pasos","Pasos",["Licúa cilantro, agua, chile y jitomate con sal.","Calienta aceite y acitrona cebolla y ajo 2 minutos.","Vierte la salsa y cocina 8 minutos hasta que espese.","Agrega los huevos, tapa y cocina 4 a 6 minutos hasta cuajar.","Sirve con tortillas calientes si deseas."]],["ficha","Ficha rápida",["Porciones: 2","Tiempo de preparación: 25 minutos","Se puede dejar lista en la tarde: salsa","Duración en el refri: hasta 3 días"]]],"no":[]},{"id":"des-16","l":"des","n":16,"t":"Molletes ligeros de frijol y queso con salsa de pico de gallo","pag":16,"sg":0,"ti":"30 minutos","po":"2 porciones","cap":"Desayunos salados antiinflamatorios: 30 recetas para arrancar con energía","pa":[["intro","",["Otra forma de disfrutar molletes sin caer en el exceso: frijol cremoso y pico de gallo para textura fresca."]],["ing","Ingredientes (2 porciones)",["2 tazas de frijoles cocidos (400 g)","1 cucharada de aceite de oliva (15 g)","1 diente de ajo (3 g)","1/4 cebolla (35 g)","1/3 taza de agua o caldo (80 ml)","2 bolillos o panes de grano entero (220 g total)","Queso panela o mozzarella (40 g)","2 tomates (300 g) en cubos","1/4 cebolla (35 g)","1 cucharada de cilantro (4 g)","1 cucharadita de jugo de limón (5 ml)","Sal y pimienta al gusto"]],["pasos","Pasos",["Calienta aceite y acitrona ajo y cebolla 2 minutos.","Agrega frijoles y aplasta, incorporando agua o caldo para que quede cremoso.","Tuesta el pan 3 minutos; unta frijoles y agrega queso.","Hornea 3 a 4 minutos para derretir el queso.","Prepara pico de gallo y coloca encima al servir."]],["ficha","Ficha rápida",["Porciones: 2","Tiempo de preparación: 30 minutos","Se puede dejar lista en la tarde: frijoles y pico de gallo","Duración en el refri: frijoles hasta 4 días; pico hasta 2 días"]]],"no":[]},{"id":"des-17","l":"des","n":17,"t":"Huevos con ensalada de pepino, jitomate y salsa de yogurt natural","pag":16,"sg":0,"ti":"18 minutos","po":"2 porciones","cap":"Desayunos salados antiinflamatorios: 30 recetas para arrancar con energía","pa":[["intro","",["Un desayuno fresco para cuando no quieres algo caliente. La salsa de yogurt natural aporta cremosidad sin recurrir a harinas."]],["ing","Ingredientes (2 porciones)",["2 huevos","1/2 pepino (150 g) en cubos","1 jitomate (150 g) en cubos","1/4 cebolla (35 g) finamente picada","1 cucharada de aceite de oliva (15 g)","1 taza de yogurt natural sin azúcar (200 g)","1 cucharada de jugo de limón (15 ml)","1 diente de ajo (opcional, 3 g) muy picado","1 cucharada de cilantro (4 g)","Sal y pimienta al gusto"]],["pasos","Pasos",["Cuece o fríe los huevos a tu gusto.","Mezcla pepino, jitomate y cebolla; agrega sal, pimienta y una cucharadita de aceite de oliva.","Salsa: mezcla yogurt con limón, cilantro y ajo (opcional).","Sirve con huevos encima y salsa de yogurt."]],["ficha","Ficha rápida",["Porciones: 2","Tiempo de preparación: 18 minutos","Se puede dejar lista en la tarde: ensalada y salsa","Duración en el refri: hasta 2 días (yogurt y ensalada)"]]],"no":[]},{"id":"des-18","l":"des","n":18,"t":"Huevos pochados en salsa de tomatillo y albahaca","pag":17,"sg":0,"ti":"35 minutos","po":"2 porciones","cap":"Desayunos salados antiinflamatorios: 30 recetas para arrancar con energía","pa":[["intro","",["Salsa verde aromática y un huevo pochado suave. Es un desayuno elegante y sencillo, con sabor antiinflamatorio por su base de tomatillo."]],["ing","Ingredientes (2 porciones)",["4 huevos","6 tomatillos (375 g)","1/2 cebolla (70 g)","2 dientes de ajo (6 g)","1/2 taza de albahaca (15 g) o 1 cucharada seca","1/2 taza de agua (120 ml)","Sal y pimienta al gusto","Opcional: chile serrano al gusto"]],["pasos","Pasos",["Cocina tomatillos, cebolla y ajo en agua 8 a 10 minutos; licúa con agua, sal, pimienta y albahaca.","Vierte la salsa en sartén y cocina 6 a 8 minutos para espesar.","Pocha los huevos en agua suave con vinagre 3 a 4 minutos.","Sirve los huevos sobre la salsa."]],["ficha","Ficha rápida",["Porciones: 2","Tiempo de preparación: 35 minutos","Se puede dejar lista en la tarde: salsa","Duración en el refri: hasta 4 días"]]],"no":[]},{"id":"des-19","l":"des","n":19,"t":"Chilaquiles de tortilla horneada con salsa de frijol y huevo","pag":17,"sg":0,"ti":"45 minutos","po":"2 porciones","cap":"Desayunos salados antiinflamatorios: 30 recetas para arrancar con energía","pa":[["intro","",["Salsa con frijol para dar cuerpo y fibra. Los chilaquiles quedan suaves pero con intención: menos grasa, más saciedad."]],["ing","Ingredientes (2 porciones)",["6 tortillas de maíz (90 g) en triángulos","2 cucharadas de aceite de oliva (30 g) para hornear","1 taza de frijoles cocidos (200 g)","1/2 taza de caldo o agua (120 ml)","1/2 cebolla (70 g)","2 dientes de ajo (6 g)","2 jitomates (300 g) picados","1/2 cucharadita de comino (1 g)","2 huevos","Cilantro y cebolla morada para servir","Sal y pimienta al gusto"]],["pasos","Pasos",["Hornea triángulos de tortilla 10 minutos a 200 °C, volteando a la mitad.","Licúa frijoles con caldo, comino, jitomate, cebolla y ajo (o cocina y luego licúa).","Cuela si quieres textura más fina y cocina la salsa 8 minutos.","Cocina los huevos a tu gusto.","Mezcla tortillas con salsa 30 a 60 segundos, sirve y agrega huevo, cilantro y cebolla morada."]],["ficha","Ficha rápida",["Porciones: 2","Tiempo de preparación: 45 minutos","Se puede dejar lista en la tarde: salsa","Duración en el refri: hasta 4 días"]]],"no":[]},{"id":"des-20","l":"des","n":20,"t":"Tortillas de maíz con verduras salteadas, frijoles y huevo","pag":18,"sg":0,"ti":"25 minutos","po":"2 porciones","cap":"Desayunos salados antiinflamatorios: 30 recetas para arrancar con energía","pa":[["intro","",["El “todo en uno” del recetario: verduras salteadas, frijoles con buen sabor y un huevo para cerrar el día con energía."]],["ing","Ingredientes (2 porciones)",["4 tortillas de maíz","1 cucharada de aceite de oliva (15 g)","1/2 cebolla (70 g) en pluma","1 pimiento morrón (150 g) en tiras","1 calabacita (200 g) en cubos","200 g de champiñones (opcional)","1 1/2 tazas de frijoles cocidos (300 g)","2 huevos","Sal y pimienta al gusto","Salsa casera para servir (1/2 taza)"]],["pasos","Pasos",["Saltea cebolla y pimiento 4 minutos; agrega calabacita y champiñones 5 minutos más.","Calienta frijoles 5 minutos con sal y pimienta.","Cocina los huevos (revuelta o estrellada).","Calienta tortillas.","Arma: verduras + frijoles + huevo y termina con salsa."]],["ficha","Ficha rápida",["Porciones: 2","Tiempo de preparación: 25 minutos","Se puede dejar lista en la tarde: verduras salteadas y frijoles","Duración en el refri: verduras hasta 3 días; frijoles hasta 4 días"]]],"no":[]},{"id":"des-21","l":"des","n":21,"t":"Avena salada con huevo y verduras (estilo desayuno antiinflamatorio)","pag":18,"sg":0,"ti":"20 minutos","po":"1 porción","cap":"Desayunos salados antiinflamatorios: 30 recetas para arrancar con energía","pa":[["intro","",["Avena salada que cae bien con tu plan: fibra y proteína, con verduras y un huevo para balance. Ideal si quieres variar de los chilaquiles.","Ingredientes (1 porción, sello «Sin gluten» si eliges avena certificada)","1/2 taza de avena en hojuelas (45 g) certificada «sin gluten»","3/4 taza de agua o caldo (180 ml)","1 cucharada de aceite de oliva (15 g)","1/2 taza de espinaca (30 g)","1/2 taza de jitomate en cubos (120 g)","1 huevo","Sal y pimienta al gusto","1 cucharadita de comino (1 g), opcional"]],["pasos","Pasos",["Cocina la avena con agua o caldo 6 a 8 minutos hasta que espese.","Saltea jitomate con aceite 3 minutos; agrega espinaca 1 minuto.","Mezcla la base de avena con verduras.","Cocina el huevo (por ejemplo, escalfado o estrellado) y coloca encima.","Ajusta sal, pimienta y comino."]],["ficha","Ficha rápida",["Porciones: 1","Tiempo de preparación: 20 minutos","Se puede dejar lista en la tarde: la mezcla de verduras","Duración en el refri: verduras hasta 3 días; avena mejor fresca"]]],"no":[["Consejo","Si buscas sello «Sin gluten», compra avena certificada. Si no, esta receta funciona igual, pero no la consideres sin gluten."]]},{"id":"des-22","l":"des","n":22,"t":"Huevos cocidos con frijoles sazonados y salsa de ajo y limón","pag":19,"sg":0,"ti":"30 minutos","po":"2 porciones","cap":"Desayunos salados antiinflamatorios: 30 recetas para arrancar con energía","pa":[["intro","",["La receta del “me lo dejo hecho”: huevos cocidos listos para armar en minutos, con frijoles sazonados y salsa fresca."]],["ing","Ingredientes (2 porciones)",["2 huevos","1 1/2 tazas de frijoles cocidos (300 g)","1 cucharadita de aceite de oliva (5 g)","1/2 cebolla (70 g) picada","1 diente de ajo (3 g)","1/2 cucharadita de comino (1 g)","1/2 taza de agua (120 ml)","1 taza de hojas verdes (por ejemplo, espinaca o quelites) (30 g)","1 cucharada de jugo de limón (15 ml)","Sal y pimienta al gusto"]],["pasos","Pasos",["Hierve los huevos 10 minutos; enfría y pela.","Calienta aceite y acitrona cebolla con ajo 2 minutos.","Agrega frijoles, comino y agua; cocina 6 minutos.","Saltea hojas verdes 1 a 2 minutos.","Salsa: mezcla limón con un toque de sal y pimienta; agrega a los frijoles al final o sirve aparte.","Sirve frijoles, verdes y huevos en mitades."]],["ficha","Ficha rápida",["Porciones: 2","Tiempo de preparación: 30 minutos","Se puede dejar lista en la tarde: huevos cocidos y frijoles","Duración en el refri: hasta 4 días frijoles; huevos hasta 3 días"]]],"no":[]},{"id":"des-23","l":"des","n":23,"t":"Chilaquiles ligeros de pollo con salsa verde y queso panela","pag":19,"sg":0,"ti":"40 minutos","po":"2 porciones","cap":"Desayunos salados antiinflamatorios: 30 recetas para arrancar con energía","pa":[["intro","",["Un platillo completo para sostener tu energía: pollo, salsa verde casera y queso panela, con tortillas horneadas para cuidar la ligereza."]],["ing","Ingredientes (2 porciones)",["6 tortillas de maíz (90 g) en triángulos","2 cucharadas de aceite de oliva (30 g) para hornear","4 tomatillos (250 g)","1/2 taza de cilantro (15 g)","1/2 cebolla (70 g)","1 diente de ajo (3 g)","1 chile serrano (opcional)","1/2 taza de agua (120 ml)","1/2 taza de pollo cocido deshebrado (100 g)","50 g de queso panela desmoronado","Cebolla morada para servir (opcional, 35 g)","Sal al gusto"]],["pasos","Pasos",["Hornea las tortillas 10 minutos a 200 °C, volteando a la mitad.","Licúa tomatillos, cebolla, ajo, cilantro, chile y agua con sal.","Cocina la salsa 8 minutos hasta espesar ligeramente.","Agrega pollo y cocina 2 minutos.","Mezcla tortillas con salsa 30 a 60 segundos.","Sirve con queso panela y cebolla morada."]],["ficha","Ficha rápida",["Porciones: 2","Tiempo de preparación: 40 minutos","Se puede dejar lista en la tarde: salsa y pollo","Duración en el refri: hasta 4 días salsa; pollo hasta 3 días"]]],"no":[]},{"id":"des-24","l":"des","n":24,"t":"Molletes ligeros con frijoles negros, pico de gallo y limón","pag":20,"sg":0,"ti":"30 minutos","po":"2 porciones","cap":"Desayunos salados antiinflamatorios: 30 recetas para arrancar con energía","pa":[["intro","",["Molletes con frijol negro para un sabor profundo. El pico de gallo y el limón mantienen el plato fresco y equilibrado."]],["ing","Ingredientes (2 porciones)",["2 panes integrales (220 g total)","1 cucharada de aceite de oliva (15 g)","1 3/4 tazas de frijoles negros cocidos (350 g)","1/4 cebolla (35 g)","2 dientes de ajo (6 g)","1/3 taza de agua o caldo (80 ml)","2 tomates (300 g) picados","1/4 cebolla (35 g) picada","1 cucharada de cilantro (4 g)","1 cucharada de jugo de limón (15 ml)","Sal y pimienta al gusto"]],["pasos","Pasos",["Calienta aceite y acitrona cebolla con ajo.","Agrega frijoles y aplasta; cocina 5 minutos con agua o caldo hasta cremosos.","Tuesta el pan 3 minutos; unta frijoles.","Pico de gallo: mezcla tomate, cebolla, cilantro, limón, sal y pimienta.","Sirve los molletes y coloca pico de gallo encima."]],["ficha","Ficha rápida",["Porciones: 2","Tiempo de preparación: 30 minutos","Se puede dejar lista en la tarde: frijoles y pico de gallo","Duración en el refri: frijoles hasta 4 días; pico hasta 2 días"]]],"no":[]},{"id":"des-25","l":"des","n":25,"t":"Tortilla de maíz con frijoles, champiñones y huevo","pag":20,"sg":0,"ti":"25 minutos","po":"2 porciones","cap":"Desayunos salados antiinflamatorios: 30 recetas para arrancar con energía","pa":[["intro","",["Una combinación que sabe a “cafetería casera”, pero con ingredientes que puedes conseguir fácil en México y con lógica antiinflamatoria."]],["ing","Ingredientes (2 porciones)",["4 tortillas de maíz","1 cucharada de aceite de oliva (15 g)","250 g de champiñones en láminas","1/2 cebolla (70 g) en pluma","2 dientes de ajo (6 g)","1 1/2 tazas de frijoles cocidos (300 g)","2 huevos","Sal y pimienta al gusto","Salsa casera para servir (opcional, 1/2 taza)"]],["pasos","Pasos",["Saltea champiñones con cebolla y ajo 8 a 10 minutos.","Calienta frijoles 5 minutos con sal y pimienta.","Cocina los huevos en sartén (estrellados o revueltos).","Calienta tortillas en comal.","Arma con frijoles, champiñones, huevo y salsa."]],["ficha","Ficha rápida",["Porciones: 2","Tiempo de preparación: 25 minutos","Se puede dejar lista en la tarde: champiñones y frijoles","Duración en el refri: champiñones hasta 3 días; frijoles hasta 4 días"]]],"no":[]},{"id":"des-26","l":"des","n":26,"t":"Huevos en salsa de jitomate asado y cebolla caramelizada ligera","pag":21,"sg":0,"ti":"40 minutos","po":"2 porciones","cap":"Desayunos salados antiinflamatorios: 30 recetas para arrancar con energía","pa":[["intro","",["La cebolla caramelizada ligera da dulzor natural sin necesidad de azúcar. El jitomate asado aporta profundidad y los huevos cierran con proteína."]],["ing","Ingredientes (2 porciones)",["2 cucharadas de aceite de oliva (30 g)","3 jitomates (450 g) asados en cubos","1 cebolla grande (200 g) en pluma","1 diente de ajo (3 g)","2 cucharadas de vinagre de manzana o vino","(opcional, 30 ml)","1/2 cucharadita de tomillo (1 g)","4 huevos","Sal y pimienta al gusto","Cilantro para servir"]],["pasos","Pasos",["En sartén, cocina la cebolla con 1 cucharada de aceite a fuego medio-bajo 12 a 15 minutos; cuando oscurezca un poco, agrega vinagre y cocina 2 minutos más.","Agrega ajo, luego el jitomate asado y el tomillo; cocina 8 a 10 minutos.","Haz cavidades para los huevos, agrega y tapa 4 a 6 minutos hasta cuajar.","Sirve con cilantro."]],["ficha","Ficha rápida",["Porciones: 2","Tiempo de preparación: 40 minutos","Se puede dejar lista en la tarde: base de salsa de jitomate","Duración en el refri: hasta 4 días"]]],"no":[]},{"id":"des-27","l":"des","n":27,"t":"Sopa-crema de verduras para desayuno con huevo escalfado","pag":21,"sg":0,"ti":"35 minutos","po":"2 porciones","cap":"Desayunos salados antiinflamatorios: 30 recetas para arrancar con energía","pa":[["intro","",["Una bebida espesa y reconfortante: verduras licuadas y huevo escalfado encima. Muy buena opción si buscas desayunos que llenen sin pesarte."]],["ing","Ingredientes (2 porciones)",["1 cucharada de aceite de oliva (15 g)","1/2 cebolla (70 g)","2 dientes de ajo (6 g)","1 taza de calabacita en cubos (200 g)","1 zanahoria (120 g) en cubos","1/2 taza de pimiento morrón (100 g)","1/2 taza de espinaca (30 g)","2 tazas de caldo o agua (480 ml)","2 huevos","Sal y pimienta al gusto","Opcional: una pizca de cúrcuma (0.5 g)"]],["pasos","Pasos",["Calienta aceite y acitrona cebolla con ajo 2 minutos.","Agrega calabacita, zanahoria y pimiento; cocina 6 a 8 minutos.","Vierte caldo, cocina 12 minutos hasta que todo esté suave.","Licúa, regresa a la olla y agrega espinaca 1 minuto; sazona.","Escalfa los huevos 3 a 4 minutos y sirve encima de la crema."]],["ficha","Ficha rápida",["Porciones: 2","Tiempo de preparación: 35 minutos","Se puede dejar lista en la tarde: la crema","Duración en el refri: hasta 3 días; el huevo al momento"]]],"no":[]},{"id":"des-28","l":"des","n":28,"t":"Tostadas de frijol con ensalada de col y huevo","pag":22,"sg":0,"ti":"30 minutos","po":"2 porciones","cap":"Desayunos salados antiinflamatorios: 30 recetas para arrancar con energía","pa":[["intro","",["Tostadas hechas con tortillas horneadas, frijol cremoso y una ensalada crujiente que aporta textura y frescura."]],["ing","Ingredientes (2 porciones)",["4 tortillas de maíz","1 cucharada de aceite de oliva (15 g)","1 1/2 tazas de frijoles cocidos (300 g)","1/2 taza de agua (120 ml) o lo necesario","1/4 cebolla (35 g) picada","2 dientes de ajo (6 g)","2 huevos","1/2 taza de col en tiras (60 g)","1 cucharada de jugo de limón (15 ml)","1 cucharadita de miel o ajuste opcional (solo si hace falta; preferible omitir)","Sal y pimienta al gusto"]],["pasos","Pasos",["Hornea tortillas 10 minutos a 200 °C para que queden crujientes.","Frijoles: calienta aceite y acitrona cebolla con ajo; agrega frijoles y agua para textura.","Ajusta sal y pimienta.","Ensalada: mezcla col con limón, sal y pimienta.","Cocina huevos (hervidos 9 a 10 minutos o estrellados).","Sirve tostadas con frijoles, ensalada de col y huevo encima."]],["ficha","Ficha rápida",["Porciones: 2","Tiempo de preparación: 30 minutos","Se puede dejar lista en la tarde: frijoles y ensalada","Duración en el refri: frijoles hasta 4 días; ensalada 2 días"]]],"no":[]},{"id":"des-29","l":"des","n":29,"t":"Huevos con verduras al sartén y salsa de tomate rápida","pag":22,"sg":0,"ti":"25 minutos","po":"2 porciones","cap":"Desayunos salados antiinflamatorios: 30 recetas para arrancar con energía","pa":[["intro","",["Rápida, directa y muy de semana: verduras salteadas y una salsa de tomate que se hace en minutos para bañar el huevo."]],["ing","Ingredientes (2 porciones)",["1 cucharada de aceite de oliva (15 g)","1/2 cebolla (70 g) picada","2 dientes de ajo (6 g)","1 calabacita (200 g) en cubos","1 taza de brócoli (150 g) en floretes","2 jitomates (300 g) picados","1/2 cucharadita de orégano (1 g)","4 huevos","Sal y pimienta al gusto","Cilantro para servir (opcional, 8 g)"]],["pasos","Pasos",["Saltea cebolla con ajo 2 minutos; agrega calabacita y brócoli.","Cocina 7 a 9 minutos hasta que estén al dente.","Agrega jitomate, orégano, sal y pimienta; cocina 6 a 8 minutos para salsa.","Haz cavidades y agrega los huevos; tapa 4 a 6 minutos.","Sirve con cilantro."]],["ficha","Ficha rápida",["Porciones: 2","Tiempo de preparación: 25 minutos","Se puede dejar lista en la tarde: verduras salteadas (sin huevos y sin salsa final)","Duración en el refri: hasta 3 días (verduras)"]]],"no":[]},{"id":"des-30","l":"des","n":30,"t":"Sándwich ligero de huevo y aguacate en tortilla de maíz (tipo quesadilla sin harina)","pag":23,"sg":0,"ti":"25 minutos","po":"2 porciones","cap":"Desayunos salados antiinflamatorios: 30 recetas para arrancar con energía","pa":[["intro","",["Un cierre perfecto: estilo quesadilla, pero con tortilla de maíz y sin harinas. Huevo + aguacate + verduras, prensado y listo."]],["ing","Ingredientes (2 porciones)",["4 tortillas de maíz","3 cucharadas de aceite de oliva (45 g) o lo mínimo para dorar","3 huevos","1/2 taza de espinaca (30 g)","1/2 taza de champiñones en láminas (100 g) o el vegetal que tengas","1/2 aguacate (80 g) en rebanadas","1/2 taza de salsa casera (120 g)","Sal y pimienta al gusto","Opcional: queso panela rallado (30 g)"]],["pasos","Pasos",["Saltea champiñones 5 minutos; agrega espinaca 1 minuto y sazona.","Bate los huevos con sal y pimienta y cuájalos en la sartén hasta que queden jugosos.","Arma: coloca relleno en dos tortillas, añade aguacate y salsa al servir (para que no se ablande).","Prensa en comal 1 a 2 minutos por lado hasta dorar.","Corta y sirve con salsa casera."]],["ficha","Ficha rápida",["Porciones: 2","Tiempo de preparación: 25 minutos","Se puede dejar lista en la tarde: relleno de huevo y verduras","Duración en el refri: hasta 3 días (relleno); arma al momento"]]],"no":[["Consejo","Para que estas recetas encajen con tu vida entre semana, usa una estrategia simple: cocina en la tarde las bases (salsa, frijoles o verduras) y deja los huevos para el momento de servir."]]},{"id":"des-31","l":"des","n":31,"t":"Avena fría tipo “overnight” de chía y frutos rojos","pag":26,"sg":1,"ti":"7 a 10 minutos","po":"1 porción","cap":"Avenas, licuados, panqueques y opciones dulces: 25 recetas sin azúcar añadida","pa":[["intro","",["Cremosa, refrescante y lista para esas mañanas en las que no quieres pensar. La avena se suaviza en el refri con leche, chía y vainilla, mientras las bayas aportan dulzor natural y un toque ácido."]],["ing","Ingredientes (1 porción)",["Avena en hojuelas 50 g (1/2 taza)","Leche de almendra sin azúcar 200 ml (3/4 taza)","Chía 12 g (1 cucharada)","Yogur natural sin azúcar 60 g (1/4 taza)","Frutos rojos (frescos o congelados) 120 g (1 taza)","Vainilla 1/2 cucharadita","Canela en polvo 1/4 cucharadita","Sal 1 pizca"]],["pasos","Preparación (7 a 10 minutos + reposo)",["En un frasco o recipiente mezcla la avena, la leche, la chía, el yogur, la vainilla, la canela y la sal.","Agrega los frutos rojos (pueden ir mezclados o en la superficie).","Refrigera mínimo 4 horas o toda la noche.","Sirve frío. Ajusta con 1 a 2 cucharadas de leche si la prefieres más suelta.","Porciones, tiempo y guardado:","Porciones: 1 Tiempo de preparación: 7 a 10 minutos Reposo en refri: mínimo 4 horas Duración en el refri: hasta 3 días Sello recomendado: Sin gluten"]]],"no":[]},{"id":"des-32","l":"des","n":32,"t":"Avena caliente cremosa con manzana, canela y nuez","pag":26,"sg":1,"ti":"15 minutos","po":"1 porción","cap":"Avenas, licuados, panqueques y opciones dulces: 25 recetas sin azúcar añadida","pa":[["intro","",["Un tazón que abraza. La manzana rallada se vuelve casi mermelada en minutos, y la canela le da el sabor de “postre”, pero con base en avena y sin azúcar añadida."]],["ing","Ingredientes (1 porción)",["Avena en hojuelas 55 g (1/2 taza)","Agua 150 ml (5/8 taza)","Leche (puede ser de vaca o vegetal sin azúcar) 100 ml (1/2 taza)","Manzana rallada 180 g (1 unidad mediana)","Nuez picada 12 g (1 cucharada)","Canela en polvo 1/2 cucharadita","Vainilla 1/4 cucharadita","Sal 1 pizca"]],["pasos","Preparación (15 minutos)",["En una olla mezcla el agua y la leche.","Calienta a fuego medio.","Agrega la avena, la sal y la canela. Cocina 8 a 10 minutos, moviendo de vez en cuando.","Incorpora la manzana rallada y cocina 3 minutos más.","Retira, agrega vainilla y la nuez. Ajusta textura con un chorrito de agua si lo necesitas.","Porciones, tiempo y guardado:","Porciones: 1 Tiempo de preparación: 15 minutos Sabor ideal: recién hecha Duración en el refri: hasta 2 días (recalienta con un poco de agua)","Sello recomendado: Sin gluten"]]],"no":[]},{"id":"des-33","l":"des","n":33,"t":"Avena fría de plátano, cacao y mantequilla de cacahuate","pag":26,"sg":1,"ti":"8 a 10 minutos","po":"1 porción","cap":"Avenas, licuados, panqueques y opciones dulces: 25 recetas sin azúcar añadida","pa":[["intro","",["Si extrañas el postre pero quieres seguir antiinflamatorio, esta versión te salva: plátano para dulzor natural, cacao para profundidad y mantequilla de cacahuate para saciedad."]],["ing","Ingredientes (1 porción)",["Avena en hojuelas 50 g (1/2 taza)","Leche de almendra sin azúcar 220 ml (3/4 taza)","Plátano maduro 120 g (1/2 a 1 unidad, según tamaño)","Mantequilla de cacahuate 16 g (1 cucharada)","Cacao en polvo sin azúcar 8 g (1 cucharada)","Chía 8 g (2 cucharaditas)","Canela 1/4 cucharadita","Sal 1 pizca"]],["pasos","Preparación (8 minutos + reposo)",["Licúa o machaca el plátano hasta obtener una crema sin grumos grandes.","En un recipiente mezcla la avena, la leche, el cacao, la chía, la canela y la sal.","Agrega la crema de plátano y la mantequilla de cacahuate.","Refrigera mínimo 4 horas; revuelve antes de servir.","Porciones, tiempo y guardado:","Porciones: 1 Tiempo de preparación: 8 a 10 minutos Reposo en refri: mínimo 4 horas Duración en el refri: hasta 3 días Sello recomendado: Sin gluten"]]],"no":[]},{"id":"des-34","l":"des","n":34,"t":"Avena caliente con pera, jengibre y almendra","pag":27,"sg":1,"ti":"15 a 18 minutos","po":"1 porción","cap":"Avenas, licuados, panqueques y opciones dulces: 25 recetas sin azúcar añadida","pa":[["intro","",["Jengibre y pera: una combinación ligera y aromática. Perfecta para cuando quieres algo reconfortante sin que se sienta pesado."]],["ing","Ingredientes (1 porción)",["Avena en hojuelas 55 g (1/2 taza)","Leche (de vaca o vegetal sin azúcar) 250 ml (1 taza)","Pera en cubos pequeños 160 g (1 unidad mediana)","Jengibre fresco rallado 1 cucharadita","Almendra picada 12 g (1 cucharada)","Canela 1/2 cucharadita","Sal 1 pizca"]],["pasos","Preparación (15 a 18 minutos)",["Calienta la leche a fuego medio.","Agrega la avena, la sal y la canela. Cocina 8 a 10 minutos, moviendo.","Incorpora la pera y cocina 4 a 5 minutos hasta que suavice.","Agrega el jengibre al final y sirve con la almendra.","Porciones, tiempo y guardado:","Porciones: 1 Tiempo de preparación: 15 a 18 minutos Duración en el refri: hasta 2 días (recalienta con un poquito de leche)","Sello recomendado: Sin gluten"]]],"no":[]},{"id":"des-35","l":"des","n":35,"t":"Avena cremosa de mango y coco (sin azúcar añadida)","pag":27,"sg":1,"ti":"15 minutos","po":"1 porción","cap":"Avenas, licuados, panqueques y opciones dulces: 25 recetas sin azúcar añadida","pa":[["intro","",["Mango y coco con textura tipo “tropical”. Si tienes mango congelado, esta receta sale en modo rápido y sabe a verano."]],["ing","Ingredientes (1 porción)",["Avena en hojuelas 55 g (1/2 taza)","Leche de coco sin azúcar 200 ml (3/4 taza)","Leche (o agua) 100 ml (1/2 taza)","Mango en cubos 180 g (1 taza)","Coco rallado sin azúcar 10 g (1 cucharada)","Canela 1/4 cucharadita","Sal 1 pizca"]],["pasos","Preparación (15 minutos)",["En una olla mezcla la leche de coco y la leche (o agua). Lleva a fuego medio.","Agrega la avena, la sal y la canela; cocina 8 a 10 minutos.","Incorpora el mango y cocina 3 a 4 minutos más.","Sirve y termina con coco rallado.","Porciones, tiempo y guardado:","Porciones: 1 Tiempo de preparación: 15 minutos Duración en el refri: hasta 2 días Sello recomendado: Sin gluten"]]],"no":[]},{"id":"des-36","l":"des","n":36,"t":"Licuado antioxidante de frutos rojos, linaza y yogur","pag":28,"sg":1,"ti":"5 minutos","po":"1 porción","cap":"Avenas, licuados, panqueques y opciones dulces: 25 recetas sin azúcar añadida","pa":[["intro","",["Batido espeso y brillante. La linaza aporta fibra y el yogur ayuda a mantener la saciedad; los frutos rojos dan ese sabor que te despierta sin azúcar añadida."]],["ing","Ingredientes (1 porción)",["Yogur natural sin azúcar 200 g (3/4 taza)","Frutos rojos 180 g (1 1/2 tazas)","Linaza molida 12 g (1 cucharada)","Leche (o agua si lo quieres más ligero) 80 a","120 ml","Vainilla 1/4 cucharadita","Canela 1/4 cucharadita"]],["pasos","Preparación (5 minutos)",["Coloca en la licuadora el yogur, los frutos rojos, la linaza molida, la vainilla y la canela.","Lleva a textura cremosa. Ajusta con leche según tu preferencia.","Sirve frío de inmediato.","Porciones, tiempo y guardado:","Porciones: 1 Tiempo de preparación: 5 minutos Duración en el refri: hasta 24 horas (mejor de inmediato)","Sello recomendado: Sin gluten"]]],"no":[]},{"id":"des-37","l":"des","n":37,"t":"Batido verde-cremoso de plátano, espinaca y cacao","pag":28,"sg":1,"ti":"5 a 7 minutos","po":"1 porción","cap":"Avenas, licuados, panqueques y opciones dulces: 25 recetas sin azúcar añadida","pa":[["intro","",["No sabe a “salud” y eso es lo mejor. El plátano disimula la espinaca y el cacao le da carácter, mientras se mantiene ligero para tu mañana."]],["ing","Ingredientes (1 porción)",["Plátano 120 g (1/2 a 1 unidad)","Espinaca fresca 60 g (2 tazas sueltas)","Yogur natural sin azúcar 120 g (1/2 taza)","Cacao en polvo sin azúcar 8 g (1 cucharada)","Mantequilla de almendra o cacahuate 10 g (2 cucharaditas)","Leche (o agua) 100 ml (1/2 taza)","Hielo opcional 4 a 6 cubos"]],["pasos","Preparación (5 a 7 minutos)",["Licúa el plátano, la espinaca y la leche hasta integrar.","Agrega el yogur, el cacao y la mantequilla; licúa hasta quedar suave.","Prueba y ajusta con hielo si quieres más espesor frío.","Porciones, tiempo y guardado:","Porciones: 1 Tiempo de preparación: 5 a 7 minutos Duración en el refri: hasta 24 horas Sello recomendado: Sin gluten"]]],"no":[]},{"id":"des-38","l":"des","n":38,"t":"Licuado de avena, fresas y leche de almendra (sin harina)","pag":28,"sg":1,"ti":"6 minutos","po":"1 porción","cap":"Avenas, licuados, panqueques y opciones dulces: 25 recetas sin azúcar añadida","pa":[["intro","",["Una bebida de desayuno que se siente llena, aunque sea dulce. La avena aporta cuerpo; las fresas, dulzor natural y aroma."]],["ing","Ingredientes (1 porción)",["Avena en hojuelas 40 g (1/3 taza)","Fresas 180 g (1 1/2 tazas)","Leche de almendra sin azúcar 250 ml (1 taza)","Yogur natural sin azúcar 80 g (1/3 taza)","Chía 8 g (2 cucharaditas)","Canela 1/4 cucharadita","Hielo opcional"]],["pasos","Preparación (6 minutos)",["Licuúa todos los ingredientes hasta que la avena se integre por completo.","Ajusta con un chorrito más de leche si lo quieres más fluido.","Sirve en vaso frío.","Porciones, tiempo y guardado:","Porciones: 1 Tiempo de preparación: 6 minutos Duración en el refri: hasta 24 horas Sello recomendado: Sin gluten"]]],"no":[]},{"id":"des-39","l":"des","n":39,"t":"Batido de mango con cúrcuma y pimienta (sabor cálido)","pag":29,"sg":1,"ti":"5 minutos","po":"1 porción","cap":"Avenas, licuados, panqueques y opciones dulces: 25 recetas sin azúcar añadida","pa":[["intro","",["Un licuado dorado y aromático. La cúrcuma y un toque de pimienta le dan una vibra cálida; el mango aporta dulzor natural."]],["ing","Ingredientes (1 porción)",["Mango en cubos 200 g (1 1/4 tazas)","Yogur natural sin azúcar 150 g (2/3 taza)","Leche de almendra sin azúcar 100 ml (1/2 taza)","Cúrcuma en polvo 1/2 cucharadita","Pimienta negra 1 pizca","Jengibre en polvo 1/4 cucharadita","Hielo opcional"]],["pasos","Preparación (5 minutos)",["Licuúa mango, yogur, leche y especias hasta textura cremosa.","Agrega hielo si quieres más frío.","Sirve de inmediato.","Porciones, tiempo y guardado:","Porciones: 1 Tiempo de preparación: 5 minutos Duración en el refri: hasta 24 horas Sello recomendado: Sin gluten"]]],"no":[]},{"id":"des-40","l":"des","n":40,"t":"Batido de chocolate con avena, plátano y mantequilla de cacahuate","pag":29,"sg":1,"ti":"5 a 7 minutos","po":"1 porción","cap":"Avenas, licuados, panqueques y opciones dulces: 25 recetas sin azúcar añadida","pa":[["intro","",["Sabe a postre, pero está pensado para sostenerte en la mañana. La avena lo hace más saciante y la fruta evita el azúcar añadida."]],["ing","Ingredientes (1 porción)",["Plátano 120 g","Avena en hojuelas 40 g (1/3 taza)","Leche (de vaca o vegetal sin azúcar) 250 ml (1 taza)","Cacao en polvo sin azúcar 10 g (1 cucharada)","Mantequilla de cacahuate 16 g (1 cucharada)","Canela 1/4 cucharadita","Sal 1 pizca"]],["pasos","Preparación (5 a 7 minutos)",["Licúa plátano, leche, avena, cacao, mantequilla de cacahuate, canela y sal.","Lleva a textura suave; si hace falta, agrega 1 a 2 cucharadas de leche.","Sirve frío.","Porciones, tiempo y guardado:","Porciones: 1 Tiempo de preparación: 5 a 7 minutos Duración en el refri: hasta 24 horas Sello recomendado: Sin gluten"]]],"no":[]},{"id":"des-41","l":"des","n":41,"t":"Panqueques sin harina refinada de avena y plátano","pag":29,"sg":1,"ti":"20 minutos","po":null,"cap":"Avenas, licuados, panqueques y opciones dulces: 25 recetas sin azúcar añadida","pa":[["intro","",["Estos panqueques son esponjosos con base en avena molida y plátano machacado. No llevan harina refinada ni azúcar añadida: el dulzor viene de la fruta."]],["ing","Ingredientes (3 panqueques medianos)",["Avena en hojuelas 70 g (aprox. 3/4 taza)","Plátano maduro 150 g (1 unidad)","Huevo 1 pieza","Yogur natural sin azúcar 60 g (1/4 taza)","Polvo para hornear 1 cucharadita","Canela 1/4 cucharadita","Sal 1 pizca","Aceite en spray o 1 cucharadita para la sartén"]],["pasos","Preparación (20 minutos)",["Muele la avena hasta obtener una harina fina.","Machaca el plátano y mezcla con el huevo, el yogur, la canela, la sal y el polvo para hornear.","Agrega la harina de avena y mezcla hasta integrar (debe quedar una masa espesa).","Calienta una sartén antiadherente y cocina porciones de masa 2 a 3 minutos por lado, hasta dorar.","Porciones, tiempo y guardado:","Porciones: 1 a 2 (según hambre)","Tiempo de preparación: 20 minutos Duración en el refri: hasta 3 días (recalienta en sartén 1 minuto por lado)","Sello recomendado: Sin gluten"]]],"no":[]},{"id":"des-42","l":"des","n":42,"t":"Panqueques de avena y manzana con crema de yogur","pag":30,"sg":1,"ti":"20 a 25 minutos","po":"2 porciones","cap":"Avenas, licuados, panqueques y opciones dulces: 25 recetas sin azúcar añadida","pa":[["intro","",["Una versión con manzana en la masa y una crema simple de yogur para rematar. Perfecta para desayunar “dulce” sin sentirse pesada."]],["ing","Ingredientes (4 panqueques)",["Avena en hojuelas 80 g (3/4 taza)","Manzana rallada 200 g","Huevo 1 pieza","Yogur natural sin azúcar 100 g","Polvo para hornear 1 cucharadita","Canela 1/2 cucharadita","Sal 1 pizca","Aceite en spray o 1 cucharadita para la sartén"]],["pasos","Preparación (20 a 25 minutos)",["Muele la avena hasta harina.","Mezcla harina de avena, polvo para hornear, canela y sal. Incorpora el huevo y 50 g de yogur.","Agrega la manzana rallada y mezcla.","Cocina en sartén antiadherente 2 a 3 minutos por lado.","Sirve con el yogur restante (puedes agregar canela encima).","Porciones, tiempo y guardado:","Porciones: 2 Tiempo de preparación: 20 a 25 minutos Duración en el refri: hasta 3 días Sello recomendado: Sin gluten"]]],"no":[]},{"id":"des-43","l":"des","n":43,"t":"Panqueques de cacao con yogur y fresas","pag":30,"sg":1,"ti":"20 minutos","po":"2 porciones","cap":"Avenas, licuados, panqueques y opciones dulces: 25 recetas sin azúcar añadida","pa":[["intro","",["Cacao, yogur y fresas: un trío que se siente festivo. Si quieres algo “de fin de semana” pero en semana, esta receta es para ti."]],["ing","Ingredientes (4 panqueques)",["Avena en hojuelas 80 g (3/4 taza)","Cacao en polvo sin azúcar 12 g (1 cucharada)","Huevo 1 pieza","Leche (o bebida vegetal) 120 ml (1/2 taza)","Yogur natural sin azúcar 100 g","Polvo para hornear 1 cucharadita","Vainilla 1/4 cucharadita","Sal 1 pizca","Fresas en rebanadas 120 g (1 taza)"]],["pasos","Preparación (20 minutos)",["Muele la avena y mezcla con cacao, polvo para hornear y sal.","Agrega huevo, leche, 50 g de yogur y vainilla; mezcla hasta integrar.","Cocina en sartén antiadherente a fuego medio 2 a 3 minutos por lado.","Sirve con rebanadas de fresa y el yogur restante.","Porciones, tiempo y guardado:","Porciones: 2 Tiempo de preparación: 20 minutos Duración en el refri: hasta 3 días Sello recomendado: Sin gluten"]]],"no":[]},{"id":"des-44","l":"des","n":44,"t":"Panqueques de coco y vainilla con plátano","pag":31,"sg":1,"ti":"20 a 22 minutos","po":"2 porciones","cap":"Avenas, licuados, panqueques y opciones dulces: 25 recetas sin azúcar añadida","pa":[["intro","",["Coco y vainilla para un desayuno naturalmente dulce. El plátano madura aporta el sabor sin necesidad de jarabes."]],["ing","Ingredientes (4 panqueques)",["Avena en hojuelas 80 g (3/4 taza)","Huevo 1 pieza","Yogur natural sin azúcar 100 g","Leche (o bebida vegetal sin azúcar) 100 ml (1/2 taza)","Coco rallado sin azúcar 20 g (2 cucharadas)","Vainilla 1/2 cucharadita","Polvo para hornear 1 cucharadita","Sal 1 pizca","Plátano en rebanadas 120 g"]],["pasos","Preparación (20 a 22 minutos)",["Muele la avena hasta harina.","Mezcla harina de avena, coco, polvo para hornear y sal.","Incorpora huevo, yogur, leche y vainilla.","Cocina 2 a 3 minutos por lado en sartén antiadherente.","Sirve con plátano en rebanadas encima.","Porciones, tiempo y guardado:","Porciones: 2 Tiempo de preparación: 20 a 22 minutos Duración en el refri: hasta 3 días Sello recomendado: Sin gluten"]]],"no":[]},{"id":"des-45","l":"des","n":45,"t":"Panqueques de calabaza (camote) y especias","pag":31,"sg":1,"ti":"22 a 25 minutos","po":"2 porciones","cap":"Avenas, licuados, panqueques y opciones dulces: 25 recetas sin azúcar añadida","pa":[["intro","",["Sabor otoñal sin azúcar añadida. La calabaza o el camote cocidos dan suavidad y un dulzor natural que combina con canela y nuez."]],["ing","Ingredientes (4 panqueques)",["Avena en hojuelas 80 g (3/4 taza)","Calabaza o camote cocido y hecho puré 200 g","Huevo 1 pieza","Yogur natural sin azúcar 80 g (1/3 taza)","Polvo para hornear 1 cucharadita","Canela 1/2 cucharadita","Nuez picada 10 g (1 cucharada)","Sal 1 pizca","Aceite en spray o 1 cucharadita para la sartén"]],["pasos","Preparación (22 a 25 minutos)",["Muele la avena hasta harina.","Mezcla harina de avena, polvo para hornear, canela y sal.","Incorpora el puré de calabaza, el huevo y el yogur hasta integrar.","Cocina en sartén antiadherente 2 a 3 minutos por lado.","Termina con nuez picada.","Porciones, tiempo y guardado:","Porciones: 2 Tiempo de preparación: 22 a 25 minutos Duración en el refri: hasta 3 días Sello recomendado: Sin gluten"]]],"no":[]},{"id":"des-46","l":"des","n":46,"t":"Fruta preparada con canela, limón y semillas","pag":32,"sg":1,"ti":"12 minutos","po":"2 porciones","cap":"Avenas, licuados, panqueques y opciones dulces: 25 recetas sin azúcar añadida","pa":[["intro","",["Ideal para armar tu semana sin ansiedad. Deja listas porciones de fruta, una base especiada y semillas para que solo ensamblar sea suficiente."]],["ing","Ingredientes (2 porciones)",["Fresas en mitades 200 g","Mango en cubos 200 g","Kiwi en rebanadas 120 g","Jugo de limón 1 cucharada","Canela 1/2 cucharadita","Chía 12 g (1 cucharada)","Semillas de calabaza 15 g (1 cucharada)","Sal 1 pizca"]],["pasos","Preparación (12 minutos + guardado)",["En un tazón mezcla el jugo de limón, canela y sal.","Agrega la fruta y mezcla suavemente para cubrir.","Añade chía y semillas de calabaza.","Refrigera en recipiente hermético.","Porciones, tiempo y guardado:","Porciones: 2 Tiempo de preparación: 12 minutos Duración en el refri: hasta 3 días Sello recomendado: Sin gluten"]]],"no":[]},{"id":"des-47","l":"des","n":47,"t":"Yogur batido con granada, nuez y canela","pag":32,"sg":1,"ti":"5 minutos","po":"1 porción","cap":"Avenas, licuados, panqueques y opciones dulces: 25 recetas sin azúcar añadida","pa":[["intro","",["Un desayuno tipo bowl, pero con textura cremosa.","Granada y nuez dan contraste y sabor sin necesidad de endulzantes."]],["ing","Ingredientes (1 porción)",["Yogur natural sin azúcar 250 g (1 taza)","Semillas de granada 80 g (1/2 taza)","Nuez picada 12 g (1 cucharada)","Canela 1/2 cucharadita","Extracto de vainilla 1/4 cucharadita","Sal 1 pizca"]],["pasos","Preparación (5 minutos)",["Bate ligeramente el yogur con vainilla y canela.","Sirve en un tazón y agrega granada y nuez.","Termina con una pizca de sal para realzar sabores.","Porciones, tiempo y guardado:","Porciones: 1 Tiempo de preparación: 5 minutos Duración en el refri: hasta 48 horas (mejor granada al momento)","Sello recomendado: Sin gluten"]]],"no":[]},{"id":"des-48","l":"des","n":48,"t":"Yogur con mango y chía estilo postre","pag":32,"sg":1,"ti":"10 minutos","po":"1 porción","cap":"Avenas, licuados, panqueques y opciones dulces: 25 recetas sin azúcar añadida","pa":[["intro","",["Parece postre, pero es desayuno inteligente. La chía espesa con el tiempo y el mango aporta dulzor natural."]],["ing","Ingredientes (1 porción)",["Yogur natural sin azúcar 200 g","Mango en cubos 180 g","Chía 12 g (1 cucharada)","Leche (si hace falta ajustar) 20 a 40 ml","Canela 1/4 cucharadita","Sal 1 pizca"]],["pasos","Preparación (10 minutos + reposo opcional)",["Mezcla el yogur con chía, canela y una pizca de sal.","Agrega el mango y mezcla suavemente.","Refrigera 30 minutos si quieres una textura más espesa (opcional).","Porciones, tiempo y guardado:","Porciones: 1 Tiempo de preparación: 10 minutos Reposo opcional: 30 minutos Duración en el refri: hasta 2 días Sello recomendado: Sin gluten"]]],"no":[]},{"id":"des-49","l":"des","n":49,"t":"Bowl de yogur con frutos rojos, avena y semillas","pag":33,"sg":1,"ti":"8 minutos","po":"1 porción","cap":"Avenas, licuados, panqueques y opciones dulces: 25 recetas sin azúcar añadida","pa":[["intro","",["Este bowl es tu opción de “ensamble” para días ocupados. Avena en poca cantidad para textura, frutos rojos para dulzor y semillas para el toque final."]],["ing","Ingredientes (1 porción)",["Yogur natural sin azúcar 220 g","Frutos rojos 150 g","Avena en hojuelas 20 g (2 cucharadas colmadas)","Semillas de chía 8 g (2 cucharaditas)","Semillas de calabaza 10 g (2 cucharaditas)","Canela 1/4 cucharadita","Sal 1 pizca"]],["pasos","Preparación (8 minutos)",["En un tazón coloca el yogur y agrega canela y sal.","Añade frutos rojos, avena, chía y semillas.","Deja reposar 2 a 3 minutos para que la avena se humedezca un poco.","Porciones, tiempo y guardado:","Porciones: 1 Tiempo de preparación: 8 minutos Duración en el refri: hasta 24 horas (mejor armar el día que lo comerás)","Sello recomendado: Sin gluten"]]],"no":[]},{"id":"des-50","l":"des","n":50,"t":"Chía pudding de vainilla con pera","pag":33,"sg":1,"ti":"10 minutos","po":"2 porciones","cap":"Avenas, licuados, panqueques y opciones dulces: 25 recetas sin azúcar añadida","pa":[["intro","",["Un clásico antiinflamatorio en versión elegante: vainilla, chía y pera para dulzor suave. Se arma con anticipación y te quita el estrés."]],["ing","Ingredientes (2 porciones)",["Chía 24 g (2 cucharadas)","Leche de almendra sin azúcar 400 ml (1 1/2 tazas)","Yogur natural sin azúcar 120 g (1/2 taza)","Vainilla 1/2 cucharadita","Pera picada 160 g (1 unidad mediana)","Canela 1/4 cucharadita","Sal 1 pizca"]],["pasos","Preparación (10 minutos + reposo toda la noche)",["Mezcla chía, leche, yogur, vainilla, canela y sal.","Divide en dos frascos y refrigera mínimo 4 horas (ideal toda la noche).","Agrega pera al servir o mezcla en los frascos antes de refrigerar.","Porciones, tiempo y guardado:","Porciones: 2 Tiempo de preparación: 10 minutos Reposo en refri: mínimo 4 horas Duración en el refri: hasta 4 días Sello recomendado: Sin gluten"]]],"no":[]},{"id":"des-51","l":"des","n":51,"t":"Avena “tipo tarta” en sartén con manzana y nuez","pag":33,"sg":1,"ti":"18 a 22 minutos","po":"2 porciones","cap":"Avenas, licuados, panqueques y opciones dulces: 25 recetas sin azúcar añadida","pa":[["intro","",["Una opción dulce para cuando quieres algo caliente y gratificante. Se cocina en una sola sartén: manzana, avena y nuez con canela."]],["ing","Ingredientes (2 porciones)",["Avena en hojuelas 90 g (1 taza)","Leche (o bebida vegetal) 300 ml (1 1/4 tazas)","Manzana en cubos 250 g (1 1/2 tazas)","Nuez picada 20 g (2 cucharadas)","Canela 1 cucharadita","Polvo para hornear 1/2 cucharadita","Sal 1 pizca","Aceite en spray o 1 cucharadita para la sartén"]],["pasos","Preparación (18 a 22 minutos)",["Calienta una sartén con spray o con una capa delgada de aceite.","Agrega manzana, canela y sal. Cocina 5 minutos hasta que suelte un poco de jugo.","Incorpora la avena, la leche y el polvo para hornear. Cocina 10 a 12 minutos moviendo ocasionalmente.","Retira, agrega nuez y deja reposar 2 minutos antes de servir.","Porciones, tiempo y guardado:","Porciones: 2 Tiempo de preparación: 18 a 22 minutos Duración en el refri: hasta 3 días (recalienta con un chorrito de leche)","Sello recomendado: Sin gluten"]]],"no":[]},{"id":"des-52","l":"des","n":52,"t":"Desayuno dulce de semillas y yogur con plátano","pag":34,"sg":1,"ti":"7 minutos","po":"1 porción","cap":"Avenas, licuados, panqueques y opciones dulces: 25 recetas sin azúcar añadida","pa":[["intro","",["Textura crujiente y cremosa. Ideal si te cuesta desayunar: te da saciedad rápida y energía tranquila gracias a semillas y fruta."]],["ing","Ingredientes (1 porción)",["Yogur natural sin azúcar 250 g","Plátano en rebanadas 120 g","Semillas de calabaza 20 g (1 1/2 cucharadas)","Semillas de chía 10 g (2 cucharaditas)","Linaza molida 10 g (2 cucharaditas)","Canela 1/4 cucharadita","Sal 1 pizca"]],["pasos","Preparación (7 minutos)",["Coloca el yogur en un tazón.","Agrega plátano, canela y sal.","Termina con semillas y linaza molida.","Si prefieres más crujiente, agrega las semillas al final justo antes de comer.","Porciones, tiempo y guardado:","Porciones: 1 Tiempo de preparación: 7 minutos Duración en el refri: hasta 24 horas (mejor semillas al momento)","Sello recomendado: Sin gluten"]]],"no":[]},{"id":"des-53","l":"des","n":53,"t":"Avena fría de naranja, vainilla y coco","pag":34,"sg":1,"ti":"8 a 10 minutos","po":"1 porción","cap":"Avenas, licuados, panqueques y opciones dulces: 25 recetas sin azúcar añadida","pa":[["intro","",["Una avena que huele a “mañana feliz”. Naranja para frescura, vainilla para aroma y coco para textura. Todo sin azúcar añadida."]],["ing","Ingredientes (1 porción)",["Avena en hojuelas 55 g (1/2 taza)","Leche (de almendra o vaca sin azúcar añadida) 250 ml (1 taza)","Yogur natural sin azúcar 60 g (1/4 taza)","Jugo de naranja 60 ml (1/4 taza)","Ralladura de naranja 1 cucharadita","Coco rallado sin azúcar 12 g (1 cucharada)","Vainilla 1/2 cucharadita","Chía 8 g (2 cucharaditas)","Sal 1 pizca"]],["pasos","Preparación (8 minutos + reposo)",["Mezcla avena, leche, yogur, jugo de naranja, ralladura, vainilla, coco, chía y sal.","Refrigera mínimo 4 horas o toda la noche.","Revuelve antes de servir.","Porciones, tiempo y guardado:","Porciones: 1 Tiempo de preparación: 8 a 10 minutos Reposo en refri: mínimo 4 horas Duración en el refri: hasta 3 días Sello recomendado: Sin gluten"]]],"no":[]},{"id":"des-54","l":"des","n":54,"t":"Desayuno dulce de manzana asada con yogur","pag":35,"sg":1,"ti":"20 a 25 minutos","po":"2 porciones","cap":"Avenas, licuados, panqueques y opciones dulces: 25 recetas sin azúcar añadida","pa":[["intro","",["Caliente, aromático y simple. La manzana asada se vuelve suave y endulza sola; el yogur suma cremosidad para equilibrar."]],["ing","Ingredientes (2 porciones)",["Manzana en cubos 300 g (2 unidades medianas)","Canela 1 cucharadita","Vainilla 1/4 cucharadita","Yogur natural sin azúcar 200 g","Nueces o almendras picadas 20 g (2 cucharadas)","Sal 1 pizca","Agua 2 cucharadas"]],["pasos","Preparación (20 a 25 minutos)",["Coloca la manzana en una charola o recipiente apto para cocina con agua, canela, vainilla y sal.","Hornea a 180 °C por 15 a 18 minutos (o cocina en sartén tapada 12 a 15), hasta ablandar.","Sirve la manzana tibia con yogur y frutos secos encima.","Porciones, tiempo y guardado:","Porciones: 2 Tiempo de preparación: 20 a 25 minutos Duración en el refri: hasta 3 días (manzana sola o con yogur, mejor por separado)","Sello recomendado: Sin gluten"]]],"no":[]},{"id":"des-55","l":"des","n":55,"t":"Licuado de cacao con avena y mantequilla de almendra (saciante)","pag":35,"sg":1,"ti":"6 a 8 minutos","po":"1 porción","cap":"Avenas, licuados, panqueques y opciones dulces: 25 recetas sin azúcar añadida","pa":[["intro","",["Para esos días donde necesitas algo sólido pero rápido. Este licuado combina cacao, avena y mantequilla de almendra: rico, espeso y naturalmente endulzado."]],["ing","Ingredientes (1 porción)",["Avena en hojuelas 45 g (3/8 taza)","Plátano maduro 100 g","Cacao en polvo sin azúcar 12 g (1 1/2 cucharadas)","Mantequilla de almendra 16 g (1 cucharada)","Leche (de vaca o vegetal sin azúcar) 300 ml (1 1/4 tazas)","Canela 1/4 cucharadita","Sal 1 pizca","Hielo opcional"]],["pasos","Preparación (6 a 8 minutos)",["Licúa avena, plátano, cacao, mantequilla de almendra y la leche hasta que quede suave.","Agrega canela y sal. Ajusta la textura con leche si lo quieres menos espeso.","Sirve frío.","Porciones, tiempo y guardado:","Porciones: 1 Tiempo de preparación: 6 a 8 minutos Duración en el refri: hasta 24 horas Sello recomendado: Sin gluten"]]],"no":[["Clave","Si un día te falta tiempo, prioriza dos cosas: avena lista para ensamblar (fría o chía) y bowls con yogur + fruta preparada. Con eso, tu progreso no se negocia."]]},{"id":"com-1","l":"com","n":1,"t":"Caldo de pollo y verduras con cúrcuma","pag":9,"sg":0,"ti":"20 min","po":"4 porciones","cap":"","pa":[["intro","",["Un caldo claro, reconfortante y ligero, ideal cuando quieres algo caliente, nutritivo y fácil de porcionar. La cúrcuma y el jengibre le dan un perfil antiinflamatorio cálido, mientras el pollo aporta proteína que te mantiene satisfecha."]],["ing","Ingredientes (4 porciones)",["1 cda aceite de oliva","1 cebolla blanca picada","2 dientes de ajo picados","2 zanahorias en medias lunas (200 g)","2 varas de apio en cubitos (150 g)","1 calabacita en cubitos (250 g)","1 taza de chícharos (150 g) o ejotes en trozos (250 g)","500 g pechuga de pollo en cubos o tiras","10 g cúrcuma en polvo","5 g jengibre rallado","1.5 L agua","1 cdta sal (ajusta al gusto)","Pimienta negra al gusto","2 cdas jugo de limón","2 cdas cilantro o perejil picado"]],["pasos","Pasos",["Calienta el aceite y sofríe la cebolla y el ajo 2 a 3 minutos, hasta perfumar.","Agrega zanahoria y apio; cocina 4 minutos, moviendo de vez en cuando.","Incorpora el pollo y dora ligeramente por fuera, 3 a 4 minutos.","Agrega el agua, la cúrcuma, el jengibre, la sal y la pimienta. Lleva a hervor.","Baja el fuego y cocina 18 minutos.","Agrega calabacita y chícharos; cocina 8 minutos más hasta que estén suaves pero firmes.","Apaga el fuego y añade el jugo de limón y las hierbas.","Datos y manejo Porciones: 4 Tiempo de preparación: 20 min Tiempo de cocción: 26 min Sello «Sin gluten»: aplica (sin harinas ni"]],["ing","ingredientes con gluten).",["Para guardar: enfría por 30 min, guarda en refri hasta 3 días; en porciones, congela hasta 2 meses."]]],"no":[]},{"id":"com-2","l":"com","n":2,"t":"Sopa de verduras asadas con crema ligera de yogurt","pag":9,"sg":0,"ti":"25 min","po":"4 porciones","cap":"","pa":[["intro","",["Esta sopa combina el sabor profundo de las verduras asadas con una crema ligera que no empalaga. El resultado es suave, aromático y perfecto para una comida completa sin sentir que te quedas pesada."]],["ing","Ingredientes (4 porciones)",["1 pza cebolla morada en gajos","2 zanahorias en bastones (200 g)","1 pimiento rojo en tiras (150 g)","2 jitomates maduros en cuartos (300 g)","1 taza de floretes de brócoli (150 g)","1 cda aceite de oliva","1 cdta comino molido","1 cdta paprika (pimentón) o chile en polvo suave","1 L caldo de verduras casero o agua con 1 cdta consomé sin gluten","200 g yogurt natural sin azúcar","1 cda jugo de limón","1 diente de ajo","Sal y pimienta al gusto","Hojas de albahaca o perejil para servir"]],["pasos","Pasos",["Precalienta el horno a 220 °C.","En una charola, mezcla cebolla, zanahorias, pimiento, jitomate y brócoli con aceite, comino, paprika, sal y pimienta.","Asa 20 a 25 minutos, hasta que se vean caramelizadas.","Licúa o procesa las verduras asadas con el caldo y el ajo hasta obtener una textura ligera.","Vierte en una olla y calienta 5 minutos a fuego bajo.","Mezcla yogurt con limón y sal. Sirve la sopa y agrega cucharadas de crema de yogurt al final.","Decora con albahaca o perejil.","Datos y manejo Porciones: 4 Tiempo de preparación: 25 min Tiempo de cocción: 30 min Sello «Sin gluten»: aplica si el consomé (si usas) es sin gluten.","Para guardar: guarda la sopa sin agregar el yogurt en refri hasta 3 días; congela hasta 2 meses."]]],"no":[]},{"id":"com-3","l":"com","n":3,"t":"Crema de calabaza con especias y toque de limón","pag":10,"sg":0,"ti":"15 min","po":"4 porciones","cap":"","pa":[["intro","",["Cremosa, con sabor profundo y sin necesidad de harinas. La calabaza aporta fibra y dulzor natural; las especias levantan el plato para que te sepa “de receta especial” aunque sea de diario."]],["ing","Ingredientes (4 porciones)",["800 g calabaza (tipo butternut o anaranjada) en cubos","1 cda aceite de oliva","1 cebolla picada","2 dientes de ajo picados","1 cdta canela molida","1 cdta jengibre molido","1/2 cdta nuez moscada","1 L caldo de verduras (o agua con consomé sin gluten)","Sal y pimienta al gusto","1 a 2 cdas jugo de limón","2 cdas crema de cacahuate natural (opcional) o aceite de oliva extra","Semillas de calabaza tostadas para servir (opcional)"]],["pasos","Pasos",["En una olla, sofríe cebolla y ajo con aceite 3 a 4 minutos.","Agrega calabaza, canela, jengibre y nuez moscada. Mezcla 1 minuto.","Incorpora el caldo y cocina 20 minutos a fuego medio, hasta que la calabaza esté muy suave.","Licúa hasta lograr una crema lisa (ajusta con más agua si la quieres más ligera).","Vuelve a calentar 3 a 4 minutos; sazona con sal y pimienta.","Sirve con jugo de limón y, si usas, una cucharada de crema de cacahuate para redondear sabor.","Datos y manejo Porciones: 4 Tiempo de preparación: 15 min Tiempo de cocción: 25 min Sello «Sin gluten»: aplica (sin harinas).","Para guardar: en refri hasta 3 días; en congelador hasta 2 meses. Recalienta a fuego bajo y revuelve."]]],"no":[]},{"id":"com-4","l":"com","n":4,"t":"Sopa de lentejas con tomate y hoja de laurel","pag":11,"sg":0,"ti":"15 min","po":"4 porciones","cap":"","pa":[["intro","",["Cuando quieres llenar sin caer en pesadez, las lentejas hacen el trabajo. Esta sopa con tomate y laurel tiene un sabor clásico mexicano, con un perfil antiinflamatorio gracias a la combinación de verduras y especias."]],["ing","Ingredientes (4 porciones)",["1 taza lentejas (180 g) enjuagadas","1 cda aceite de oliva","1 cebolla picada","2 dientes de ajo picados","1 zanahoria en cubitos (120 g)","1 rama de apio en cubitos (80 g)","2 jitomates licuados (300 g) o 1 taza de jitomate triturado","1 hoja de laurel","1 L agua o caldo de verduras","1 cdta comino molido","1 cdta orégano seco","Sal y pimienta al gusto","1 cda vinagre de manzana o jugo de limón al final","Cilantro picado para servir"]],["pasos","Pasos",["Calienta el aceite y sofríe cebolla y ajo 3 minutos.","Agrega zanahoria y apio; cocina 4 minutos.","Incorpora el jitomate, el laurel, comino y orégano. Cocina 5 minutos hasta que espese un poco.","Agrega lentejas y el agua o caldo. Lleva a hervor.","Baja el fuego y cocina 25 a 30 minutos, hasta que las lentejas estén suaves.","Ajusta sal y pimienta. Apaga y agrega vinagre o limón para cerrar el sabor.","Sirve con cilantro.","Datos y manejo Porciones: 4 Tiempo de preparación: 15 min Tiempo de cocción: 30 min Sello «Sin gluten»: aplica.","Para guardar: en refri hasta 4 días; en congelador hasta 2 meses. Recalienta con un chorrito de agua."]]],"no":[]},{"id":"com-5","l":"com","n":5,"t":"Caldo de elote con pollo y cilantro","pag":12,"sg":0,"ti":"20 min","po":"4 porciones","cap":"","pa":[["intro","",["Un caldo ligeramente cremoso por el elote, con el pollo como base de proteína. Ideal para días fríos o cuando quieres algo reconfortante sin recurrir a harinas ni cremas espesas."]],["ing","Ingredientes (4 porciones)",["2 mazorcas de elote desgranado (aprox. 300 g) o 1 1/2 tazas de elote congelado","500 g pollo en cubos o tiras","1 cda aceite de oliva","1 cebolla picada","2 dientes de ajo picados","1 L agua o caldo de verduras","1 cdta comino molido","1 cdta chile en polvo suave (opcional)","Sal y pimienta al gusto","2 cdas jugo de limón","1/2 taza cilantro picado","1 cda aceite de oliva extra (opcional)"]],["pasos","Pasos",["Licúa la mitad del elote con 1 taza de agua hasta obtener una textura ligera.","En una olla, sofríe cebolla y ajo con aceite 3 minutos.","Agrega el pollo y cocina 5 minutos, hasta que cambie de color.","Incorpora el resto del elote, el elote licuado, el agua o caldo restante, comino, chile en polvo (si usas), sal y pimienta.","Cocina 18 a 20 minutos a fuego medio, hasta que el pollo esté cocido.","Apaga el fuego y agrega limón y cilantro. Si quieres más suavidad, machaca un poco de elote contra la olla.","Datos y manejo Porciones: 4 Tiempo de preparación: 20 min Tiempo de cocción: 20 min Sello «Sin gluten»: aplica.","Para guardar: en refri hasta 3 días; congela hasta 2 meses. Recalienta a fuego bajo."]]],"no":[]},{"id":"com-6","l":"com","n":6,"t":"Sopa de garbanzos y espinacas con ajo limón","pag":12,"sg":0,"ti":"15 min","po":"4 porciones","cap":"","pa":[["intro","",["Un plato completo que calienta y sostiene. Los garbanzos aportan fibra, la espinaca suma micronutrientes y el ajo con limón al final despierta todo el sabor sin necesidad de complicarte."]],["ing","Ingredientes (4 porciones)",["1 1/2 tazas garbanzos cocidos (330 g) o 1 taza secos cocidos (aprox. 300 g ya cocidos)","1 cda aceite de oliva","1 cebolla picada","2 dientes de ajo picados","1 zanahoria en cubitos (120 g)","1/2 taza pimiento en cubitos (75 g)","1 L agua o caldo de verduras","1 cdta comino molido","1/2 cdta cúrcuma","Sal y pimienta al gusto","3 tazas espinaca (fresca) o 250 g congelada","2 cdas jugo de limón","Cilantro o perejil picado para servir"]],["pasos","Pasos",["Calienta el aceite y sofríe cebolla y ajo 3 minutos.","Agrega zanahoria y pimiento; cocina 5 minutos.","Incorpora agua o caldo, comino, cúrcuma, sal y pimienta; lleva a hervor.","Agrega garbanzos y cocina 12 minutos a fuego medio.","Añade espinaca y cocina 3 a 4 minutos, hasta que se suavice.","Apaga el fuego, agrega limón y hierbas. Revuelve y sirve.","Datos y manejo Porciones: 4 Tiempo de preparación: 15 min Tiempo de cocción: 25 min Sello «Sin gluten»: aplica.","Para guardar: en refri hasta 4 días; congela hasta 2 meses. Si usas espinaca fresca, recalienta sin sobrecocer."]]],"no":[]},{"id":"com-7","l":"com","n":7,"t":"Sopa de nopales con arroz integral y huevo","pag":13,"sg":0,"ti":"25 min","po":"4 porciones","cap":"","pa":[["intro","",["Una sopa de carácter mexicano, ligera y nutritiva. El arroz integral ayuda a dar cuerpo sin necesidad de harinas, y el huevo aporta proteína para que el plato funcione como comida completa."]],["ing","Ingredientes (4 porciones)",["1 taza arroz integral (180 g) crudo","1 L agua","1 cda aceite de oliva","1 cebolla picada","2 dientes de ajo picados","2 nopales cocidos y en tiras (300 g) o 3 nopales cocidos (ajusta al peso)","1 jitomate en cubitos (200 g) o 1/2 taza de jitomate triturado","1 cdta comino molido","1/2 cdta chile en polvo suave (opcional)","Sal y pimienta al gusto","4 huevos","2 cdas jugo de limón","Cilantro picado para servir"]],["pasos","Pasos",["Enjuaga el arroz integral. En una olla, hierve 1 L de agua con sal; agrega el arroz.","Cocina 22 a 26 minutos o hasta que esté casi tierno. Reserva.","En otra olla, sofríe cebolla y ajo con aceite 3 minutos.","Agrega jitomate, comino y chile (si usas).","Cocina 5 minutos.","Incorpora nopales y el arroz con su caldo. Cocina 8 minutos para integrar sabores.","Haz 4 espacios en la sopa y agrega los huevos, uno por uno, para que se cuezan de forma suave. Cocina 3 a 4 minutos.","Apaga y termina con limón y cilantro.","Datos y manejo Porciones: 4 Tiempo de preparación: 25 min Tiempo de cocción: 30 min Sello «Sin gluten»: aplica.","Para guardar: guarda la sopa sin huevos si vas a recalentar más de una vez; si ya los cocinaste, consúmela en 2 días. Recalienta a fuego bajo."]]],"no":[["Consejo","Para que estos caldos y sopas te duren bien: guarda el limón, el yogurt o las hierbas para el final. Así el sabor se mantiene vivo y la textura llega intacta."]]},{"id":"com-8","l":"com","n":8,"t":"Guisado de pollo con calabacitas y salsa verde","pag":17,"sg":0,"ti":null,"po":null,"cap":"Guisados de diario con sabor casero: 8 recetas","pa":[["intro","",["Un guisado verde, cremoso sin crema y lleno de fibra. La salsa verde se siente fresca, la calabacita aporta suavidad y el pollo queda jugoso, ideal para armar platos de mediodía rápidos o para servir con arroz integral o nopales cocidos."]],["pasos","Preparación (para 4 porciones)",["Licúa: 1 taza de jitomate verde (tomatillo), 1/2 taza de cilantro, 1 diente de ajo, 1/2 cebolla, 1 cucharada de jugo de limón, 1/2 taza de agua y sal al gusto. Reserva.","En una olla, calienta 1 cucharada de aceite de oliva o de aguacate. Sofríe 1/2 cebolla en cubitos y agrega 2 zanahorias en cubos (pequeños). Cocina 5 minutos.","Agrega 400 g de pollo en cubos o deshebrado (si lo tienes listo) y cocina 3 a 4 minutos para sellar.","Vierte la salsa verde y cocina a fuego medio-bajo 10 minutos.","Incorpora 2 calabacitas en medias lunas y cocina 7 a 9 minutos, hasta que estén tiernas pero firmes.","Ajusta sal y limón. Sirve con 2 cucharadas de arroz integral por porción o con nopales cocidos.","Adelanto de tarde de cocina:","Puedes dejar listo el guiso completo. Enfría rápido y refrigera en un recipiente plano.","Si planeas congelar, mejor congela porciones individuales del guiso, sin topping de cebolla o cilantro fresco."]]],"no":[["Consejo","Si la salsa verde quedó muy espesa al enfriar, al recalentar agrega 1 cucharada de agua o caldo por porción y mueve con paciencia."]]},{"id":"com-9","l":"com","n":9,"t":"Puerco en adobo rojo con frijol negro y verduras","pag":18,"sg":0,"ti":null,"po":null,"cap":"Guisados de diario con sabor casero: 8 recetas","pa":[["intro","",["Cuando quieres algo “de casa” y contundente, este adobo rojo abraza al cerdo magro sin necesidad de harinas. El frijol negro suma fibra y el guiso se vuelve perfecto para recalentar con tortilla de maíz."]],["pasos","Preparación (para 4 porciones)",["En una licuadora, combina 3 chiles guajillos desvenados y remojados en agua caliente (10 minutos), 1/2 cebolla, 2 dientes de ajo, 1 cucharadita de comino, 1 cucharadita de orégano, 1 cucharada de vinagre o jugo de limón y 3/4 taza de agua. Licúa y cuela si lo prefieres.","En una olla, calienta 1 cucharada de aceite. Dora 350–400 g de cerdo en cubos (magra) 4–5 minutos.","Vierte el adobo y cocina 12 minutos a fuego medio-bajo.","Agrega 1 1/2 tazas de frijol negro cocido (escurrido) y 1 pimiento en tiras. Cocina 8 minutos.","Incorpora 1 taza de calabaza en cubos o elote en granos. Cocina 5 minutos más.","Ajusta sal. Sirve con tortillas de maíz y un toque de limón.","Cómo adelantar sin perder sabor:","Puedes preparar el adobo desde la tarde; guárdalo separado para que el cerdo no se reseque antes del tiempo.","Monta el guiso la noche anterior y recalienta al día siguiente a fuego bajo con un chorrito de agua."]]],"no":[["Atención","Si recalientas a fuego alto, el cerdo puede secarse. Mantén el guiso a temperatura baja y con tapa entre movimientos."]]},{"id":"com-10","l":"com","n":10,"t":"Guisado de lentejas con nopales y salsa de chipotle","pag":18,"sg":0,"ti":null,"po":null,"cap":"Guisados de diario con sabor casero: 8 recetas","pa":[["intro","",["Un guiso sin complicaciones que se siente especial. Las lentejas aportan saciedad y los nopales dan ese toque mexicano que ayuda a que todo sepa balanceado. El chipotle solo acompaña, no tapa el resto."]],["pasos","Preparación (para 4 porciones)",["En una olla, sofríe 1/2 cebolla en cubitos con 1 cucharada de aceite por 3 minutos.","Agrega 2 zanahorias en cubos y 1 taza de apio o calabaza en trozos. Cocina 4 minutos.","Incorpora 1 1/2 tazas de lentejas cocidas (escurridas) y 2 tazas de caldo de verduras o agua.","Agrega 1/2 taza de salsa de chipotle (según tu tolerancia), 1 hoja de laurel y sal al gusto.","Cocina 8 minutos a fuego medio-bajo.","Agrega 2 tazas de nopales cocidos en tiras. Cocina 3–4 minutos para integrarlos.","Acompañamientos sencillos:","Arroz integral opcional (2 cucharadas por porción).","Ensalada rápida de pepino con limón y sal.","Tortillas de maíz calientes."]]],"no":[["Consejo","Para que el guiso no espese de más en el refri, deja que quede un poquito caldoso antes de apagar el fuego."]]},{"id":"com-11","l":"com","n":11,"t":"Res en jitomate guisado con espinaca y zanahoria","pag":18,"sg":0,"ti":null,"po":null,"cap":"Guisados de diario con sabor casero: 8 recetas","pa":[["intro","",["El jitomate guisado vuelve la carne suave y llena. La espinaca suma micronutrientes y, al final, se integra sin perder su color. Es un guiso “para lucirse” que también aguanta muy bien los días de oficina."]],["pasos","Preparación (para 4 porciones)",["En una olla, calienta 1 cucharada de aceite y dora 350–450 g de carne magra en cubos (sobre todo si es para guisar).","Agrega 1/2 cebolla picada y cocina 3 minutos.","Incorpora 2 tazas de jitomate licuado (jitomate en trozos + 1/2 taza de agua) y 1 diente de ajo. Cocina 10 minutos.","Agrega 1 taza de zanahoria en medias lunas, 1 cucharadita de páprika o pimentón y sal al gusto.","Cocina 15 minutos a fuego medio-bajo o hasta que la carne esté tierna.","Agrega 2 tazas de espinaca y cocina 2–3 minutos. Apaga y deja reposar 5 minutos.","Cuánto dura y cómo recalentar:","En refri: 3–4 días en recipiente hermético.","En congelador: 1 a 2 meses.","Recalienta en olla a fuego bajo con 1 cucharada de agua o caldo por porción."]]],"no":[]},{"id":"com-12","l":"com","n":12,"t":"Guisado de verduras con atún en salsa de tomate y alcaparras","pag":19,"sg":0,"ti":null,"po":null,"cap":"Guisados de diario con sabor casero: 8 recetas","pa":[["intro","",["Ideal cuando quieres comer ligero pero no quieres “pura ensalada”. Este guiso mezcla verduras al punto con atún y una salsa de tomate con un toque salino de alcaparras. Queda delicioso al día siguiente."]],["pasos","Preparación (para 4 porciones)",["Sofríe 1/2 cebolla y 1 diente de ajo con 1 cucharada de aceite por 3 minutos.","Agrega 1 taza de pimiento en cubos y 1 taza de champiñón en láminas. Cocina 5 minutos.","Vierte 2 tazas de jitomate cocido o salsa de tomate casera, más 1/2 taza de agua.","Incorpora 1 taza de calabacita en cubos y 1 taza de elote en granos. Cocina 8 minutos.","Agrega 2 latas de atún escurrido, 1 cucharada de alcaparras y 1 cucharadita de orégano. Cocina 2 minutos.","Ajusta sal y sirve con arroz integral o con tortillas de maíz."]]],"no":[["Nota","El atún se cocina rápido; al final evita que se vuelva seco. Solo caliéntalo y mezcla."]]},{"id":"com-13","l":"com","n":13,"t":"Pollo en salsa de tomate asado con flor de calabaza","pag":19,"sg":0,"ti":null,"po":null,"cap":"Guisados de diario con sabor casero: 8 recetas","pa":[["intro","",["Esta receta huele a comida hecha con calma. La salsa de tomate asado concentra sabor, la flor de calabaza se integra con ternura y el pollo queda jugoso para que tu semana se sienta menos pesada."]],["pasos","Preparación (para 4 porciones)",["Asa en horno o comal 3 jitomates partidos y 1 chile serrano hasta que se suavicen (8–10 minutos).","Licúa: jitomates asados, 1/4 cebolla, 1 diente de ajo, 1/2 taza de caldo de pollo o agua, sal al gusto y unas hojas de cilantro.","Reserva.","En una olla, sofríe 1 cucharada de aceite y dora 400 g de pollo en cubos 4–5 minutos.","Agrega la salsa y cocina 10 minutos a fuego medio-bajo.","Incorpora 2 tazas de flor de calabaza limpia y 1/2 taza de elote en granos (opcional).","Cocina 6–7 minutos.","Termina con limón al gusto y ajusta sal.","Para adelantar en la tarde:","Deja lista la salsa y guárdala aparte.","En la noche solo dora el pollo y junta todo: es más rápido y el pollo queda mejor."]]],"no":[]},{"id":"com-14","l":"com","n":14,"t":"Guiso de res con berenjena, chiles y tomate estilo “de mesa”","pag":20,"sg":0,"ti":null,"po":null,"cap":"Guisados de diario con sabor casero: 8 recetas","pa":[["intro","",["Un guiso con personalidad: berenjena que aporta textura y absorbe el sabor del tomate, chiles que despiertan sin quemar, y res magra que se vuelve tierna con el cocimiento correcto. Perfecto para servir con arroz integral o con tortillas."]],["pasos","Preparación (para 4 porciones)",["Corta 1 berenjena en cubos y remójala en agua con sal 10 minutos; enjuaga y seca.","En una olla, calienta 1 cucharada de aceite y dora 350–450 g de res magra en cubos.","Agrega 1/2 cebolla picada y cocina 3 minutos.","Incorpora 2 tazas de tomate licuado (o salsa de jitomate casera) con 1 chile morita o chipotle en trozos (ajusta al gusto), 1 cucharadita de comino y sal.","Cocina 12 minutos a fuego medio-bajo.","Agrega la berenjena, 1 taza de calabaza o nopales cocidos y cocina 15 minutos más, hasta que la berenjena esté suave pero sin desbaratarse."]]],"no":[["Consejo","Para recuperar textura al recalentarlo, agrega 1 cucharada de agua por porción y calienta con tapa unos minutos."]]},{"id":"com-15","l":"com","n":15,"t":"Tinga de pollo con col y jitomate cocido (sin prisa)","pag":20,"sg":0,"ti":null,"po":null,"cap":"Guisados de diario con sabor casero: 8 recetas","pa":[["intro","",["La tinga se siente como antojo, pero aquí va con enfoque antiinflamatorio: pollo, col y jitomate bien guisado. El resultado es perfecto para tacos, para tazón de arroz integral o para servir “solo plato” con frijoles."]],["pasos","Preparación (para 4 porciones)",["Cocina o usa pollo ya cocido: 400 g deshebrado funciona perfecto.","En una olla, calienta 1 cucharada de aceite y sofríe 1/2 cebolla picada con 1 diente de ajo.","Agrega 2 tazas de jitomate cocido licuado y 1/2 taza de chile chipotle en adobo (ajusta). Cocina 10 minutos.","Incorpora el pollo deshebrado y mezcla 5 minutos para que se impregne.","Agrega 3 tazas de col en tiras finas y cocina 4–6 minutos, hasta que esté suave pero con algo de firmeza.","Termina con limón. Sirve con tortillas de maíz y frijoles cocidos.","Cómo queda para guardar:","En refri: 3 días.","Si quieres conservar más crujiente la col, guárdala aparte y junta al momento.","Recalienta el pollo-tomate y, al final, agrega la col unos minutos."]]],"no":[]},{"id":"com-16","l":"com","n":16,"t":"Pollo en salsa roja y deshebrado fácil (base para 10 minutos)","pag":24,"sg":0,"ti":"40 a 50 minutos","po":null,"cap":"Pollo jugoso para toda la semana: 8 recetas","pa":[["intro","",["Un clásico antiinflamatorio con sabor casero: pollo cocido en una salsa roja con jitomate, ajo y especias. Al final lo deshebras y queda listo para tacos, tazones, ensaladas con frijol o para acompañar verduras salteadas."]],["pasos","Cómo hacerlo (rendimiento familiar)",["Cocina el pollo: en una olla, coloca 1.2 kg de pechuga o muslo deshuesado con 800 ml de agua, 1 hoja de laurel y sal al gusto. Hierve 20 a 25 minutos (hasta que esté bien cocido).","Licúa la salsa: licúa 6 jitomates grandes (aprox. 900 g), 1 diente de ajo, 1/2 cebolla, 1 cucharadita de comino, 1 cucharadita de orégano seco, 1 chile guajillo sin semillas (opcional) y 1/2 taza del caldo de cocción del pollo. Licúa hasta suavizar.","Dora y une: pasa la salsa a una cacerola con 1 cucharada de aceite de oliva o aguacate. Cocina 8 a 10 minutos a fuego medio hasta que espese ligeramente.","Integra el pollo: agrega el pollo cocido, apaga el fuego y deja reposar 5 minutos para que absorba la salsa.","Deshebra: deshebra con tenazas. Ajusta sal y, si quieres, agrega 1 cucharada de jugo de limón.","Porciona: separa en 4 recipientes (aprox. porciones familiares) para recalentar en 10 minutos.","Datos rápidos:","Tiempo total: 40 a 50 minutos Porciones: 6 a 8 (familia)","Recomendación de uso: para tacos y tazones durante la semana Sugerencia antiinflamatoria: usa jitomate y especias; evita azúcar en la salsa Guardar: 3 a 4 días en refri o 2 meses congelado"]]],"no":[["Consejo","Para que el pollo no se reseque, recalienta en cacerola con 2 a 4 cucharadas de agua o caldo y tapa 3 a 4 minutos, en vez de microondas directo a máxima potencia."]]},{"id":"com-17","l":"com","n":17,"t":"Tacos de pollo al comal con salsa de cilantro y limón","pag":24,"sg":0,"ti":"25 a 30 minutos","po":null,"cap":"Pollo jugoso para toda la semana: 8 recetas","pa":[["intro","",["Pollo dorado al comal para resaltar sabor sin complicarte, más una salsa fresca que levanta el plato.","Ideal si quieres variedad rápida: lo mismo te sirve para tacos que para servir sobre nopales o verduras asadas."]],["pasos","Pasos",["Sazona el pollo: mezcla 1 kg de pollo en tiras con 1 cucharadita de sal, 1 cucharadita de pimienta, 1 cucharadita de pimentón (paprika) y 1 cucharada de aceite de oliva.","Dora al comal: calienta un comal grande y cocina el pollo 8 a 12 minutos, volteando, hasta que esté bien cocido y con bordes dorados.","Prepara la salsa: licúa 2 manojos de cilantro (aprox. 60 g), 1/2 taza de agua, 1/4 de cebolla, 1 diente de ajo, jugo de 1 limón, 1/2 cucharadita de comino y sal al gusto. Si la salsa queda muy espesa, agrega un chorrito de agua.","Arma: calienta tortillas de maíz y sirve con el pollo, salsa de cilantro y limón. Agrega nopales cocidos en tiras o un toque de yogurt natural sin azúcar si te gusta.","Datos rápidos:","Tiempo total: 25 a 30 minutos Porciones: 8 tacos (porción familiar) o 4 si lo quieres más completo Sello antiinflamatorio: cilantro, limón y especias Guardar la salsa: 2 a 3 días en refri (mejor en recipiente hermético)","Sugerencia sin complicarte: prepara el pollo y deja lista la salsa"]]],"no":[]},{"id":"com-18","l":"com","n":18,"t":"Pollo en salsa cremosa de chipotle sin azúcar (horno y listo)","pag":25,"sg":0,"ti":"45 a 55 minutos","po":null,"cap":"Pollo jugoso para toda la semana: 8 recetas","pa":[["intro","",["La cremosidad viene de técnicas simples: una salsa base con chipotle y un toque de nuez o yogurt natural, sin recurrir a azúcar. El horno hace el trabajo y tú solo porcionas para que tengas almuerzo o cena en 10 minutos."]],["pasos","Pasos",["Hornea el pollo: coloca 1.4 kg de muslo o pechuga en una charola. Sazona con 1 cucharadita de sal, pimienta, 1 cucharadita de ajo en polvo y 1 cucharadita de comino. Hornea a 200 °C por 22 a 28 minutos (hasta cocción completa).","Licúa la salsa: en licuadora, mezcla 3 chiles chipotle en adobo (sin excederte), 1/2 taza de adobo, 1 taza de agua, 2 cucharadas de yogurt natural sin azúcar o 1/4 taza de nuez remojada (opcional), 1 diente de ajo y sal al gusto. Licúa hasta tersar.","Une: regresa el pollo a la charola (o a una cacerola) y agrega la salsa. Cocina 5 minutos a fuego medio para que tome temperatura y sabor.","Porciona: reparte en 4 recipientes, deja enfriar y refrigera.","Datos rápidos:","Tiempo total: 45 a 55 minutos Porciones: 6 a 8 Punto clave: no agregar azúcar al chipotle Guardar: 3 a 4 días en refri; recalienta tapado Acompaña con: arroz integral opcional, verduras salteadas o ensalada"]]],"no":[["Clave","Si tu salsa sabe amarga, suele ser por exceso de chipotle o por adobo muy concentrado: agrega agua o caldo poco a poco para equilibrar."]]},{"id":"com-19","l":"com","n":19,"t":"Pollo en salsa verde para tortear (deshebrado estilo casero)","pag":25,"sg":0,"ti":"50 a 60 minutos","po":null,"cap":"Pollo jugoso para toda la semana: 8 recetas","pa":[["intro","",["Salsa verde ligera y aromática, hecha con tomatillo, cilantro y un toque de chile. Perfecta para guisar, deshebrar y dejar lista una base que se transforma en taquitos, tazones o porciones con verduras."]],["pasos","Pasos",["Hierve los tomatillos: cocina 1 kg de tomatillo verde (descascarado) en agua 10 a 12 minutos, hasta que cambie el color y esté suave.","Licúa: licúa tomatillos con 1 manojo de cilantro, 1/2 cebolla, 1 diente de ajo, 1 chile serrano (ajusta al gusto), 1/2 taza del agua de cocción y sal.","Dora la base: en una cacerola, agrega 1 cucharada de aceite y vierte la salsa. Cocina 8 a 10 minutos para que pierda acidez.","Cocina el pollo: agrega 1.2 kg de pollo en trozos y cocina 12 a 15 minutos a fuego medio, hasta que quede tierno.","Deshebra y porciona: deshebra y divide en recipientes para recalentar en 10 minutos.","Datos rápidos:","Tiempo total: 50 a 60 minutos Porciones: 6 a 8 Tip antiinflamatorio: tomatillo con cilantro y especias Guardar: 3 a 4 días en refri o congela Recalienta: 3 a 5 minutos con tapa y un chorrito de caldo"]]],"no":[]},{"id":"com-20","l":"com","n":20,"t":"Pollo al sartén con limón y ajo (salsa rápida para 10 minutos)","pag":26,"sg":0,"ti":"20 a 25 minutos","po":null,"cap":"Pollo jugoso para toda la semana: 8 recetas","pa":[["intro","",["Cuando el día se complica, esta receta salva: pollo salteado con limón, ajo y hierbas. La salsa se hace en minutos con el jugo de cocción, ideal para acompañar verduras y mantenerte en ritmo antiinflamatorio."]],["pasos","Pasos",["Saltea el pollo: corta 800 g de pollo en cubos y sazona con sal, pimienta, 1 cucharadita de orégano y 1 cucharadita de ajo en polvo. Calienta 1 cucharada de aceite en sartén grande y cocina 7 a 10 minutos.","Dale el toque cítrico: agrega 2 dientes de ajo picados y cocina 30 segundos.","Haz la salsa: incorpora 1/2 taza de caldo de pollo o agua, el jugo de 2 limones y 1 cucharadita de ralladura de limón (opcional). Cocina 2 a 3 minutos para integrar.","Ajusta textura: si quieres más jugosidad, agrega 1 cucharada de agua; si quieres más espesa, cocina 1 minuto más.","Porciona: divide en 4 recipientes y usa dentro de 3 a 4 días.","Datos rápidos:","Tiempo total: 20 a 25 minutos Porciones: 4 (comida lista)","Ideal para: tazones, ensaladas con proteína, verduras salteadas Guardar: refri 3 a 4 días Sin azúcar: el limón y el caldo hacen el trabajo"]]],"no":[["Atención","No exprimas el limón y lo dejes cocinar demasiado: para un sabor fresco, agrégalo al final y cocina solo lo justo para integrar."]]},{"id":"com-21","l":"com","n":21,"t":"Pollo deshebrado con salsa de tomate y zanahoria (base para varias cenas)","pag":26,"sg":0,"ti":"55 a 65 minutos","po":null,"cap":"Pollo jugoso para toda la semana: 8 recetas","pa":[["intro","",["Sabor profundo con verduras que ayudan a que la salsa sea más densa y amable con la semana. El pollo se deshebra y se conserva para que porciones completas salgan solas en 10 minutos."]],["pasos","Pasos",["Cocina el pollo: hierve 1.2 kg de pollo con 2 hojas de laurel y sal al gusto, 20 a 25 minutos. Reserva 1 taza del caldo.","Haz la salsa: en una cacerola, sofríe 1/2 cebolla picada con 1 cucharada de aceite 3 minutos. Agrega 2 zanahorias en cubos pequeños (aprox. 250 g) y cocina 6 a 8 minutos.","Licúa o machaca: agrega 4 jitomates medianos (aprox. 600 g) y 1/2 taza del caldo. Cocina 8 minutos; luego licúa ligeramente para que quede textura de salsa.","Une: incorpora el pollo deshebrado y cocina 8 a 10 minutos. Ajusta sal y agrega 1 cucharadita de orégano.","Porciona y enfría: divide en 4 recipientes.","Datos rápidos:","Tiempo total: 55 a 65 minutos Porciones: 6 a 8 Guardar: 3 a 4 días refri, hasta 2 meses congelado Recalienta: 4 a 6 minutos con tapa Sugerencia: combina con nopales, frijoles o arroz integral"]]],"no":[]},{"id":"com-22","l":"com","n":22,"t":"Pollo en salsa de naranja y especias (estilo cocina de barrio)","pag":27,"sg":0,"ti":"35 a 45 minutos","po":null,"cap":"Pollo jugoso para toda la semana: 8 recetas","pa":[["intro","",["Una salsa con toque cítrico y especiado que ilumina el pollo sin necesidad de ingredientes complicados. Queda espectacular con verduras salteadas y funciona muy bien como relleno para tacos en la semana."]],["pasos","Pasos",["Sazona y dora: sazona 1 kg de pollo en trozos con sal, pimienta y 1 cucharadita de comino. Dora en sartén con 1 cucharada de aceite 8 a 10 minutos.","Prepara la base: agrega 1/2 cebolla en tiras y cocina 3 minutos. Incorpora 2 dientes de ajo picados 30 segundos.","Salsa: añade el jugo de 2 naranjas (aprox. 250 ml), 1/2 taza de caldo y 1 cucharadita de pimentón. Cocina 10 minutos hasta que reduzca y abrace el pollo.","Ajusta: prueba y ajusta sal. Si quieres más ligereza, agrega 2 a 4 cucharadas de agua.","Porciona: deja listo en recipientes individuales o familiares.","Datos rápidos:","Tiempo total: 35 a 45 minutos Porciones: 4 a 6 Sello antiinflamatorio: cítrico y especias Guardar: 3 a 4 días en refri Recalienta: sartén tapado 3 a 4 minutos"]]],"no":[["Consejo","Para que la salsa se mantenga brillante, no la cocines a fuego alto al final: baja el fuego y cocina con calma para que no se corte."]]},{"id":"com-23","l":"com","n":23,"t":"Pollo al horno en porciones con verduras (bandeja semanal)","pag":27,"sg":0,"ti":"55 a 70 minutos","po":null,"cap":"Pollo jugoso para toda la semana: 8 recetas","pa":[["intro","",["Una bandeja que resuelve: pollo y verduras al horno con condimentos sencillos. Es la opción perfecta para tener cenas completas en recipientes listos, sin improvisar entre semana."]],["pasos","Pasos",["Precalienta: calienta el horno a 200 °C.","Arma la bandeja: corta 1 kg de verduras (calabacita, pimiento, cebolla morada y champiñón o lo que tengas) en trozos. Colócalas en una charola con papel para hornear o ligeramente engrasada.","Agrega el pollo: coloca 1.2 kg de pollo en trozos grandes. Sazona con sal, pimienta, 1 cucharadita de orégano, 1 cucharadita de ajo en polvo y 1 cucharada de aceite.","Hornea: cubre con papel aluminio los primeros 20 minutos; retira el aluminio y hornea 15 a 20 minutos más hasta que el pollo esté cocido y las orillas doradas.","Porciona: divide en 4 a 6 recipientes. Riega con jugo de 1 limón al salir.","Datos rápidos:","Tiempo total: 55 a 70 minutos Porciones: 4 a 6 Ventaja: cena completa desde el primer minuto Guardar: 3 a 4 días en refri Recalienta: 10 minutos en microondas o sartén con tapa, cuidando textura"]]],"no":[]},{"id":"com-24","l":"com","n":24,"t":"Filete de pescado al limón y eneldo con verduras salteadas","pag":30,"sg":0,"ti":null,"po":null,"cap":"Pescado y carne magra sin complicarte: 7 recetas","pa":[["intro","",["Un platillo luminoso, fresco y reconfortante. El limón no solo sazona: ayuda a que el pescado quede jugoso. Ideal si buscas una comida ligera entre semana y con limpieza de sabores (sin salsas pesadas).","Antes de empezar","Sello «Sin gluten»: sí (revisa que el caldo o consomé, si usas, sea libre de gluten)","Conviene cocinar al momento: sí","Tiempo total aproximado: 20 a 25 minutos","Porciones: 4"]],["pasos","Pasos",["Sazona 600 g de filete de pescado (tilapia, huachinango pequeño o el que encuentres a buen precio) con 1 cucharadita de sal, 1/2 cucharadita de pimienta y el jugo de 1 limón.","Calienta 2 cucharadas de aceite de oliva en una sartén grande. Cocina el pescado 3 a 4 minutos por lado, hasta que se desmenuce fácil con el tenedor. Reserva en un plato.","En la misma sartén, agrega 1 cucharada más de aceite si hace falta y saltea 2 tazas de calabacita en medias lunas y 1 taza de pimiento morrón en tiras con 1 diente de ajo picado, 4 a 5 minutos.","Agrega 1/4 taza de agua o caldo libre de gluten y cocina 1 minuto más para integrar sabores.","Regresa el pescado a la sartén solo 30 a 60 segundos para calentar sin resecar.","Termina con ralladura de 1 limón, 2 cucharadas de eneldo o perejil picado y ajusta sal al gusto."]]],"no":[["Consejo","Si el pescado se te empieza a desbaratar antes de tiempo, baja un poco el fuego: el objetivo es que selle sin resecar."]]},{"id":"com-25","l":"com","n":25,"t":"Tacos de pescado con crema de yogur y pico de limón","pag":30,"sg":0,"ti":null,"po":null,"cap":"Pescado y carne magra sin complicarte: 7 recetas","pa":[["intro","",["Tacos con personalidad: pescado a la plancha, pico fresco con limón y una crema de yogur suave que no necesita azúcar. Perfectos cuando quieres “antojo” sin salirte del plan.","Antes de empezar","Sello «Sin gluten»: sí (usa tortilla de maíz o arroz; evita tortillas con harina)","Conviene cocinar al momento: sí","Tiempo total aproximado: 25 a 30 minutos","Porciones: 4"]],["pasos","Pasos",["Corta 600 g de pescado (p. ej., bagre o tilapia) en porciones. Sazona con sal, pimienta y 1/2 cucharadita de comino.","Plancha el pescado en 1 a 2 cucharadas de aceite hasta dorar por ambos lados, 3 a 4 minutos por lado. Desmenuza con cuidado.","Prepara el pico: mezcla 1 taza de tomate en cubitos, 1/2 taza de cebolla morada finamente picada, jugo de 1 limón, 1/4 taza de cilantro y sal al gusto.","Prepara la crema: mezcla 1/2 taza de yogur natural sin azúcar con 1 cucharadita de mostaza, ralladura de limón y sal al gusto.","Calienta tortillas de maíz. Rellena con pescado, agrega pico de limón y una cucharada de crema por taco."]]],"no":[["Nota","Para conservar la textura, el pico y la crema van al final. La tortilla se calienta justo antes de servir."]]},{"id":"com-26","l":"com","n":26,"t":"Atún a la mexicana con salsa de jitomate y aceitunas","pag":31,"sg":0,"ti":null,"po":null,"cap":"Pescado y carne magra sin complicarte: 7 recetas","pa":[["intro","",["Atún con salsa casera: profundo en sabor, rápido de armar y muy útil para resolver comida sin perder calidad. El toque de aceitunas y hierbas le da un carácter especial.","Antes de empezar","Sello «Sin gluten»: sí","Conviene cocinar al momento: no (mejor si reposa 5 a 10 minutos)","Tiempo total aproximado: 25 a 30 minutos","Porciones: 4"]],["pasos","Pasos",["Licúa o pica fino 3 jitomates medianos, con 1/2 taza de cebolla, 1 diente de ajo y 1/2 taza de agua (solo para ayudar a triturar).","En una cacerola, calienta 2 cucharadas de aceite. Vierte la salsa y cocina 10 a 12 minutos a fuego medio, hasta que espese.","Agrega 1 cucharadita de orégano seco, 1/2 cucharadita de comino y sal al gusto.","Incorpora 1/2 taza de aceitunas en rebanadas y 1 cucharada de alcaparras (opcional). Cocina 2 minutos.","Agrega 2 latas de atún en agua escurridas (aprox. 320 g total). Cocina solo 2 a 3 minutos para que no se reseque.","Termina con 2 cucharadas de perejil o cilantro picado."]]],"no":[["Consejo","Si te gusta con más “calorcito”, ajusta con chile en polvo o una pizca de hojuelas, pero siempre al final para que no amargue la salsa."]]},{"id":"com-27","l":"com","n":27,"t":"Carne magra en salsa de limón y hierbas con nopales","pag":31,"sg":0,"ti":null,"po":null,"cap":"Pescado y carne magra sin complicarte: 7 recetas","pa":[["intro","",["Una receta con sabor de casa, pero con lógica antiinflamatoria: proteína magra, verduras y una salsa de limón con hierbas que hace todo más rico sin depender de harinas.","Antes de empezar","Sello «Sin gluten»: sí","Conviene cocinar al momento: no (ideal para preparar antes)","Tiempo total aproximado: 30 a 35 minutos","Porciones: 4"]],["pasos","Pasos",["Limpia 500 g de nopales y córtalos en tiras. Hiérvelos 8 a 10 minutos, escurre y reserva.","Corta 600 g de carne magra (res para cocer o bistec en tiras delgadas). Sazona con sal, pimienta y 1/2 cucharadita de ajo en polvo.","Calienta 2 cucharadas de aceite en una sartén grande y dora la carne 4 a 6 minutos. Retira a un plato.","En la misma sartén, agrega 1/2 taza de cebolla picada y 1 diente de ajo. Cocina 2 minutos.","Añade el jugo de 2 limones, 1/2 taza de caldo (sin gluten) y 1 cucharadita de consomé natural o sal. Regresa la carne.","Incorpora los nopales y cocina 8 a 10 minutos para que tome sabor. Termina con 2 cucharadas de cilantro y ralladura de limón."]]],"no":[["Atención","No cocines de más la carne magra: si la rebasas, se vuelve dura. Lo ideal es que quede jugosa y suave."]]},{"id":"com-28","l":"com","n":28,"t":"Salmón o pescado firme con costra de hierbas y salsa verde casera","pag":32,"sg":0,"ti":null,"po":null,"cap":"Pescado y carne magra sin complicarte: 7 recetas","pa":[["intro","",["Si quieres una comida “de restaurante” sin complicarte, esta es. La costra de hierbas le da textura, y la salsa verde casera vuelve todo brillante y aromático.","Antes de empezar","Sello «Sin gluten»: sí","Conviene cocinar al momento: sí","Tiempo total aproximado: 20 a 25 minutos","Porciones: 4"]],["pasos","Pasos",["Sazona 600 g de salmón o pescado firme con sal, pimienta y el jugo de 1/2 limón.","Mezcla 1/3 taza de perejil y cilantro picados con 1 cucharada de ralladura de limón y 1 cucharadita de aceite. Unta sobre el pescado.","Coloca en una charola y hornea a 200 °C por 10 a 12 minutos, o hasta que el centro esté cocido y se desmenuce.","Para la salsa verde: licúa 2 tazas de hojas de cilantro o perejil, 1/2 taza de pepino en cubitos, 1 diente de ajo, 1/2 taza de agua, jugo de 1 limón, sal al gusto.","Sirve el pescado con la salsa verde al momento."]]],"no":[["Clave","Las salsas verdes con hierbas funcionan mejor recién hechas: mantienen el aroma y no pierden el color."]]},{"id":"com-29","l":"com","n":29,"t":"Tazón de atún y frijoles negros con limón, pepino y cilantro","pag":32,"sg":0,"ti":null,"po":null,"cap":"Pescado y carne magra sin complicarte: 7 recetas","pa":[["intro","",["Un tazón completo que cae perfecto cuando quieres algo llenador sin sentirte pesado. El secreto es el contraste: frijoles negros, atún, pepino crujiente y un toque cítrico.","Antes de empezar","Sello «Sin gluten»: sí","Conviene cocinar al momento: no (se arma y se disfruta rápido)","Tiempo total aproximado: 15 a 20 minutos","Porciones: 4"]],["pasos","Pasos",["Escurre 1 1/2 tazas de frijoles negros cocidos (o de lote ya listo) y colócalos en una cacerola con 2 cucharadas de agua y 1 cucharadita de comino. Calienta 3 a 4 minutos.","Mezcla en un tazón 2 latas de atún en agua escurrido (aprox. 320 g), con jugo de 1 limón, sal, pimienta y 1 cucharada de cilantro picado.","Corta 1 pepino en cubitos y pica 1/2 taza de cebolla morada.","Arma los tazones: frijoles negros base, atún encima, pepino y cebolla al final.","Ajusta con más limón y termina con cilantro extra."]]],"no":[["Consejo","Para que el pepino no se aguade, ponlo al final y agrega el limón solo justo antes de comer."]]},{"id":"com-30","l":"com","n":30,"t":"Carne magra salteada con verduras y salsa rápida de limón (para guardar)","pag":33,"sg":0,"ti":null,"po":null,"cap":"Pescado y carne magra sin complicarte: 7 recetas","pa":[["intro","",["La receta “comodín” del capítulo: proteína magra con verduras y una salsa rápida de limón lista para sostener el sabor al recalentar. Es de las que puedes preparar con intención y luego resolver comidas con menos esfuerzo.","Antes de empezar","Sello «Sin gluten»: sí","Conviene cocinar al momento: no (mejor si reposan 5 minutos)","Se puede guardar: refri o congelador","Tiempo total aproximado: 30 a 35 minutos","Porciones: 4"]],["pasos","Pasos",["Corta 600 g de carne magra en tiras delgadas. Sazona con sal, pimienta y 1 cucharadita de orégano seco.","Saltea en 2 cucharadas de aceite a fuego medio-alto 5 a 7 minutos, hasta dorar.","Retira a un plato.","En la misma sartén, saltea 2 tazas de verduras mixtas: brócoli, calabacita y zanahoria en tiras (o las que tengas). Cocina 6 a 8 minutos.","Regresa la carne y agrega 1/3 taza de agua o caldo sin gluten.","Prepara la salsa rápida en un tazón: mezcla jugo de 2 limones, 1 cucharada de aceite de oliva, 1 cucharadita de ralladura de limón, 1/2 cucharadita de ajo en polvo y sal al gusto.","Vierte la salsa en la sartén, mezcla 30 a 60 segundos y apaga el fuego. Termina con cilantro o perejil."]]],"no":[["Nota","Conservación: deja enfriar, guarda en recipientes herméticos y etiqueta. En refri se mantiene varios días; en congelador, porciones individuales te ayudan a descongelar justo lo que necesitas."]]},{"id":"com-31","l":"com","n":31,"t":"Frijoles negros refritos estilo casero con nopales y calabacitas","pag":36,"sg":0,"ti":"35 a 40 minutos","po":"4 porciones grandes","cap":"Frijoles, lentejas y garbanzos llenadores: 7 recetas","pa":[["intro","",["Espesos, cremosos y con un sabor que se antoja aunque sea martes: frijoles negros cocidos y machacados con jitomate, especias y verduras. Los nopales aportan textura y frescura, mientras las calabacitas equilibran todo. Ideal para servir en tazón con aguacate y, si quieres, con arroz integral."]],["pasos","Cómo prepararla",["Sofríe en una olla el ajo y la cebolla picados con 1 cucharada de aceite de oliva y una pizca de sal, hasta que se vean transparentes.","Agrega el jitomate licuado o rallado con el chile seco (si lo usas), comino y orégano. Cocina 6 a 8 minutos para que pierda agua.","Incorpora los frijoles cocidos (enjuagados) y cocina 10 minutos; con una cuchara, aplasta una parte para lograr textura refrita.","Añade los nopales ya cocidos o asados (en trocitos) y las calabacitas en cubos pequeños. Cocina 8 a 10 minutos, hasta que queden tiernos.","Ajusta sal, agrega jugo de limón al final y sirve con aguacate.","Rinde y puedes planear así:","Rinde: 4 porciones grandes Tiempo total: 35 a 40 minutos Recomendación: deja 2 porciones listas para el refri Acompaña con: arroz integral opcional o sólo ensalada de hojas verdes Sin azúcar añadida y sin harinas refinadas"]]],"no":[["Clave","Para que no se “pasen”, agrega las calabacitas al final: así conservan sabor y textura incluso al recalentar."]]},{"id":"com-32","l":"com","n":32,"t":"Lentejas guisadas con chipotle suave y verduras salteadas","pag":36,"sg":0,"ti":"30 a 45 minutos","po":"5 porciones","cap":"Frijoles, lentejas y garbanzos llenadores: 7 recetas","pa":[["intro","",["Una cazuela reconfortante con lentejas que se deshacen apenas, un toque ahumado y verduras al punto. El chipotle es opcional y puedes regularlo para cuidar tu tolerancia. Esta receta funciona perfecta para “cocinar de más” una vez y comer diferente varios días."]],["pasos","Cómo prepararla",["En una olla, sofríe cebolla y zanahoria en cubos con 1 cucharada de aceite. Agrega ajo 30 segundos.","Incorpora jitomate picado (o rallado) y cocina 5 minutos. Agrega comino, laurel y caldo de verduras.","Añade las lentejas (cocidas o pre-cocidas) y cocina 12 a 15 minutos si están cocidas a medio; si ya están totalmente cocidas, con 8 a 10 minutos basta para integrar sabores.","Agrega el chipotle en adobo con cuidado (o pimentón ahumado como alternativa) y sal al gusto.","Termina con espinaca o acelga en tiras y cocina 2 minutos. Ajusta con jugo de limón.","Detalles para que rinda:","Rinde: 5 porciones Tiempo total: 30 a 45 minutos Guarda: en refri hasta 3 días Congela: porciones hasta 2 meses Arroz integral opcional para completar el plato"]]],"no":[["Consejo","Si el chipotle te cae pesado, usa sólo una parte del adobo y compénsalo con más limón y un toque de orégano."]]},{"id":"com-33","l":"com","n":33,"t":"Ensalada tibia de garbanzos con salsa de limón, nopales y calabacitas","pag":37,"sg":0,"ti":"25 a 30 minutos","po":"4 porciones","cap":"Frijoles, lentejas y garbanzos llenadores: 7 recetas","pa":[["intro","",["No es una ensalada cualquiera: es una comida completa. Garbanzos cremosos, nopales con carácter y calabacitas suaves que se sienten tibias. La salsa de limón levanta el sabor y mantiene la receta ligera, perfecta para llevar al trabajo."]],["pasos","Cómo prepararla",["Cocina o calienta los garbanzos en agua con una pizca de sal por 5 minutos (o usa garbanzos ya cocidos). Escurre y reserva.","Asa o saltea los nopales en trocitos con una cucharadita de aceite, 6 a 8 minutos. Agrega calabacita en cubos y cocina 3 a 5 minutos.","Mezcla la salsa: jugo de limón, aceite de oliva, cilantro picado, ajo molido (opcional) y sal.","En un tazón grande, integra garbanzos con las verduras tibias.","Termina con la salsa de limón y ajusta con pimienta.","Para que no se aguade al llevarla:","Rinde: 4 porciones Tiempo total: 25 a 30 minutos Empaque inteligente: guarda salsa por separado si puedes Aguanta bien: 2 a 3 días en refri Acompaña con: aguacate o un puñado de nueces"]]],"no":[]},{"id":"com-34","l":"com","n":34,"t":"Guiso de garbanzos con tomate, cebolla morada y espinaca","pag":37,"sg":0,"ti":"35 a 40 minutos","po":"6 porciones","cap":"Frijoles, lentejas y garbanzos llenadores: 7 recetas","pa":[["intro","",["Un guiso clásico con ajuste antiinflamatorio: tomate cocido para potenciar sabor, cebolla morada para dulzor suave y espinaca que deja el plato verde y nutritivo. Es ideal para rendir y servir con arroz integral opcional o con nopales aparte."]],["pasos","Cómo prepararla",["Calienta aceite en una olla y sofríe cebolla morada picada 5 minutos.","Agrega ajo y cocina 30 segundos. Incorpora jitomate triturado y cocina 8 a 10 minutos hasta que espese.","Añade garbanzos cocidos, comino, pimentón y sal. Agrega agua o caldo a la consistencia que prefieras.","Cocina 10 minutos para integrar sabores.","Agrega espinaca al final, apaga el fuego y deja reposar 3 minutos para que conserve color.","Para planeación de días:","Rinde: 6 porciones Tiempo total: 35 a 40 minutos Buen recalentado: recalienta con una salpicadura de agua Opcional: arroz integral para completar Sin azúcar añadida"]]],"no":[["Nota","Cuando recalientes, agrega agua poco a poco para recuperar el brillo del tomate; así se siente recién hecho."]]},{"id":"com-35","l":"com","n":35,"t":"Frijoles bayo con salsa verde y nopales salteados","pag":38,"sg":0,"ti":"35 a 45 minutos","po":"5 porciones","cap":"Frijoles, lentejas y garbanzos llenadores: 7 recetas","pa":[["intro","",["Salsa verde casera, frijoles bayo cremosos y nopales salteados para sumar fibra y frescura. Esta combinación es perfecta para días en los que quieres un plato mexicano, llenador y sin complicaciones."]],["pasos","Cómo prepararla",["Licúa o tritura jitomate verde (o tomatillo), cebolla, ajo, cilantro y una porción de chile verde. Cuela si lo prefieres más suave.","Sofríe la salsa verde en una olla con 1 cucharada de aceite por 6 a 8 minutos.","Agrega frijoles bayo cocidos y cocina 12 minutos para que absorban el sabor.","Saltea nopales en tiras 6 a 8 minutos con sal y una gota de limón.","Sirve el guiso con los nopales encima y termina con cilantro.","Checklist de porciones y guardado:","Rinde: 5 porciones Tiempo total: 35 a 45 minutos Refri: hasta 4 días Congela: hasta 2 meses Acompaña con: arroz integral opcional"]]],"no":[]},{"id":"com-36","l":"com","n":36,"t":"Tostadas horneadas de frijol con calabacitas y pico de nopales","pag":38,"sg":0,"ti":"del empaque o 6 a 8 minutos","po":null,"cap":"Frijoles, lentejas y garbanzos llenadores: 7 recetas","pa":[["intro","",["La idea de tostada queda ligera cuando eliges el enfoque correcto: base de frijol cremoso, topping de calabacitas suaves y un pico de nopales fresco. Todo al horno para evitar frituras y mantener el plato más amable."]],["pasos","Cómo prepararla",["Hornea las tostadas de maíz hasta que queden crujientes, siguiendo el tiempo del empaque o 6 a 8 minutos a temperatura media.","Machaca frijoles cocidos con un poco de caldo y sal hasta lograr una pasta espesa.","Saltea calabacitas en cubos con cebolla y orégano, 6 a 8 minutos.","Pica nopales ya cocidos y mezcla con limón, cilantro y sal para hacer el pico.","Arma: base de frijol, calabacitas encima y termina con el pico de nopales.","Para que sigan crujientes:","Rinde: 4 porciones (2 a 3 tostadas por persona)","Tiempo total: 25 a 30 minutos Evita armar con mucha anticipación Si llevas al trabajo, lleva toppings por separado Sin harinas refinadas y sin azúcar añadida"]]],"no":[["Atención","Si arman tostadas con pico de nopales y frijol con demasiado líquido, se humedecen rápido. Ajusta la pasta para que sea espesa."]]},{"id":"com-37","l":"com","n":37,"t":"Lentejas con nopales en tazón, salsa de aguacate y arroz integral opcional","pag":38,"sg":0,"ti":"35 a 45 minutos","po":"4 porciones","cap":"Frijoles, lentejas y garbanzos llenadores: 7 recetas","pa":[["intro","",["Un tazón completo que combina lo mejor de una comida y lo mejor de la planeación: lentejas guisadas con nopales, salsa cremosa de aguacate y un toque de limón. El arroz integral es opcional, pero si lo agregas, queda una porción redonda y muy llenadora."]],["pasos","Cómo prepararla",["Cocina o calienta lentejas guisadas con cebolla, ajo, comino y una base de tomate. Ajusta sal.","Agrega nopales ya cocidos en cubitos y cocina 5 minutos para integrar.","Prepara la salsa de aguacate: licúa aguacate con jugo de limón, cilantro, sal y un chorrito de agua hasta textura cremosa.","Sirve en tazones: lentejas con nopales, agrega salsa de aguacate y pimienta.","Si deseas, acompaña con arroz integral y un lado de calabacitas salteadas.","Datos útiles para tu semana:","Rinde: 4 porciones Tiempo total: 35 a 45 minutos Refri: 3 días en recipiente hermético Congela: lentejas sin salsa de aguacate hasta 2 meses Para recalentar: calienta lentejas y agrega salsa al servir"]]],"no":[]},{"id":"com-38","l":"com","n":38,"t":"Ensalada de pollo deshebrado, garbanzos crujientes y aderezo de limón","pag":41,"sg":0,"ti":null,"po":null,"cap":"Ensaladas completas que sí llenan: 7 recetas","pa":[["intro","",["Una ensalada que sabe a comida hecha en casa, pero se arma en minutos. El truco es que el pollo deshebrado y los garbanzos van en capas con verduras muy firmes (pepino y pimiento) y con el aderezo de limón aparte para que no se “cocinen” con la humedad.","Cómo armarla tipo lunch, sin que se aguade","Coloca primero el aderezo de limón en un frasco pequeño o en la tapa con compartimento.","En el recipiente, pon una cama de hojas firmes y secas (rúcula o mezcla de lechugas resistentes).","Agrega la capa de pepino y pimiento en cubos o tiras, luego los garbanzos escurridos.","Pon el pollo deshebrado encima y termina con verduras crujientes (zanahoria rallada) y por último aguacate en rebanadas.","Sella y refrigera. Al comer, agrega el aderezo, mezcla al fondo y disfruta el crunch."]],["ing","Ingredientes (1 porción grande)",["1 taza de pollo cocido deshebrado","1/2 taza de garbanzos cocidos (escurridos)","2 tazas de hojas resistentes (rúcula, romana o mezcla firme)","1/2 pepino en cubos","1/2 pimiento morrón en tiras","1/4 taza de zanahoria rallada","1/2 aguacate en rebanadas (opcional, agregar al final)","Aderezo: 2 cucharadas de jugo de limón, 1 cucharada de aceite de oliva, 1 cucharadita de mostaza, 1 diente de ajo picado o en pasta, sal y pimienta"]]],"no":[["Consejo","Para que el aderezo no se “beba” la ensalada, usa hojas bien secas: enjuaga, escurre y deja airear 10 minutos antes de guardar."]]},{"id":"com-39","l":"com","n":39,"t":"Ensalada de atún con frijoles negros, nopales y vinagreta de hierbas","pag":41,"sg":0,"ti":null,"po":null,"cap":"Ensaladas completas que sí llenan: 7 recetas","pa":[["intro","",["Cuando buscas algo fresco pero con energía, esta ensalada combina atún con frijoles negros y nopales. Es antiinflamatoria por naturaleza: grasas saludables del aceite, fibra de las leguminosas y verduras con textura propia. El nopales se ablanda rápido si se mezcla mucho tiempo con el aderezo, por eso va en capa intermedia.","Capas para que se mantenga firme","Enfría y escurre el atún: si usas atún en agua, presiona ligeramente para retirar exceso de líquido.","Coloca primero las hojas secas; después agrega nopales en tiras. 2","Sigue con frijoles negros escurridos y, encima, el atún deshebrado con tenedor. 3","Cierra con jitomate en cubos y cebolla morada finita (si lo vas a llevar, pon la cebolla arriba para que no “cocine” el resto).","Acompaña con vinagreta de hierbas en contenedor aparte y mezcla justo al comer. 5"]],["ing","Ingredientes (1 porción grande)",["1 lata de atún en agua (escurrida, 120 a 140 g)","1/2 taza de frijoles negros cocidos (escurridos)","1 taza de nopales cocidos y en tiras (escurridos)","2 tazas de hojas firmes (espinaca baby o mezcla resistente)","1/2 taza de jitomate en cubos","2 cucharadas de cebolla morada finamente picada","Vinagreta: 2 cucharadas de vinagre de manzana, 2 cucharadas de aceite de oliva, 1 cucharadita de orégano seco, sal y pimienta"]]],"no":[["Atención","Si vas a comerla después, evita echar todo el aderezo desde la noche: los nopales y el jitomate cambian de textura con el tiempo."]]},{"id":"com-40","l":"com","n":40,"t":"Ensalada mediterránea de salmón y lentejas con pepino crujiente","pag":42,"sg":0,"ti":null,"po":null,"cap":"Ensaladas completas que sí llenan: 7 recetas","pa":[["intro","",["Esta es tu opción “de lujo” sin complicarte: salmón para grasas saludables, lentejas para saciedad y pepino para ese crujiente que te devuelve el ánimo en el trabajo. La vinagreta se lleva aparte para conservar el pepino crocante y la textura de la lenteja."]],["pasos","Armado rápido y transporte seguro",["Prepara o usa lentejas cocidas y enfría: escurre bien para que no suelten líquido.","Coloca hojas en el fondo del recipiente y añade pepino con algo de sal y un toque de limón para realzar sabor.","Agrega las lentejas, luego el salmón desmenuzado en trozos medianos.","Completa con aceitunas y cebolla morada; reserva el aguacate para el final.","Lleva la vinagreta de limón y ajo en un frasco y mezcla al momento."]],["ing","Ingredientes (1 porción grande)",["1/2 a 3/4 taza de salmón cocido (en hojuelas)","1/2 taza de lentejas cocidas (escurridas)","2 tazas de hojas firmes (mezcla de espinaca y romana)","1 taza de pepino en medias lunas","1/4 taza de cebolla morada finamente picada","1/4 taza de aceitunas (sin hueso, rebanadas) o alcaparras","1/4 aguacate en cubos (agregar al final)","Vinagreta: 2 cucharadas de jugo de limón, 1 cucharada de aceite de oliva, 1 diente de ajo picado, sal, pimienta y eneldo o perejil"]]],"no":[["Clave","Piensa en “crujiente arriba”: cuando se mezclan, lo crujiente se mantiene mejor si va al final."]]},{"id":"com-41","l":"com","n":41,"t":"Ensalada de pavo con elote, frijoles pintos y aderezo tahinicítrico","pag":42,"sg":0,"ti":null,"po":null,"cap":"Ensaladas completas que sí llenan: 7 recetas","pa":[["intro","",["Una ensalada completa con sabor mexicano y técnica antiinflamatoria. El pavo aporta proteína magra; el elote suma dulzor natural sin azúcar añadida (y puedes usar granos frescos o de lata bien escurridos). El tahini con limón crea un aderezo cremoso que abraza las verduras sin necesidad de ingredientes dulces.","Cómo mantener el aderezo cremoso y las verduras vivas","Mezcla el aderezo en un frasco: tahini, jugo de limón, agua para ajustar, sal y pimienta hasta lograr textura cremosa.","En el recipiente, coloca hojas secas y elote bien escurrido. 2","Agrega frijoles pintos escurridos y, después, pavo en cubos o deshebrado. 3","Termina con jitomate en cubos y rábanos en rodajas finas. 4","Guarda el aguacate en un compartimento aparte y ponlo al servir. 5"]],["ing","Ingredientes (1 porción grande)",["3/4 taza de pavo cocido (en cubos o deshebrado)","1/2 taza de frijoles pintos cocidos (escurridos)","2 tazas de hojas firmes (romana o espinaca baby)","3/4 taza de elote cocido (granos)","1/2 taza de jitomate en cubos","4 rábanos en rodajas finas","1/4 a 1/2 aguacate en cubos (opcional)","Aderezo: 2 cucharadas de tahini, 2 cucharadas de jugo de limón, 1 a 3 cucharadas de agua, 1 cucharadita de aceite de oliva, sal y pimienta"]]],"no":[["Consejo","Si usas elote de lata, enjuaga y escurre: así evitas exceso de líquido y la ensalada llega lista para morder."]]},{"id":"com-42","l":"com","n":42,"t":"Ensalada de camote, garbanzos y yogur de limón con especias","pag":43,"sg":0,"ti":null,"po":null,"cap":"Ensaladas completas que sí llenan: 7 recetas","pa":[["intro","",["Esta ensalada es para esos días en que quieres algo","“de plato fuerte” sin dejar el enfoque antiinflamatorio. El camote horneado aporta saciedad y color; los garbanzos agregan fibra; y el yogur con limón da cremosidad sin recurrir a azúcar. Para que no se haga aguada, conserva el camote aparte hasta la hora de armar."]],["pasos","Armado por temperatura (para que no se humedezca)",["Hornea el camote en cubos hasta dorar ligeramente y deja enfriar por completo.","En el recipiente, coloca hojas secas y añade pepino en cubos.","Agrega garbanzos escurridos y elote (opcional) para textura.","Pon el camote ya frío encima, y termina con cebolla morada o cebollín.","Aparte, lleva el yogur de limón y especias en un frasco; mezcla al momento."]],["ing","Ingredientes (1 porción grande)",["1 taza de camote horneado en cubos","1/2 taza de garbanzos cocidos (escurridos)","2 tazas de hojas resistentes (mix de lechugas o rúcula)","1/2 pepino en cubos","1/3 taza de elote cocido (opcional)","2 cucharadas de cebolla morada picada o cebollín","Yogur de limón: 3/4 taza de yogur natural sin azúcar, 2 cucharadas de jugo de limón, 1 diente de ajo en pasta, sal, pimienta y comino"]]],"no":[["Nota","El yogur se puede separar en un frasco: al mezclarlo justo al comer, las hojas conservan su firmeza."]]},{"id":"com-43","l":"com","n":43,"t":"Ensalada “taco” de res magra con frijoles, pico de gallo y aderezo de cilantro","pag":43,"sg":0,"ti":null,"po":null,"cap":"Ensaladas completas que sí llenan: 7 recetas","pa":[["intro","",["Sabe a antojo, pero cumple con el plan: res magra salteada, frijoles para saciedad y un pico de gallo fresco que despierta el plato. El aderezo de cilantro, sin azúcar, amarra todo con un sabor limpio. La capa final de pico de gallo va arriba para que no suelte tanto jugo.","Cómo lograr que el “taco” se mantenga fresco","Saltea la res con especias y enfría antes de armar para evitar condensación en el recipiente.","Coloca primero las hojas secas (romana o lechuga italiana). 2","Agrega frijoles escurridos y la res salteada encima. 3","Añade aguacate en cubos (mejor al final, para que no se seque). 4","Termina con pico de gallo arriba. Lleva el aderezo de cilantro por separado y mezcla al servir."]],["ing","Ingredientes (1 porción grande)",["3/4 taza de res magra cocida y en tiras finas","1/2 taza de frijoles cocidos (escurridos)","2 tazas de hojas firmes (romana)","1/2 taza de pico de gallo (jitomate, cebolla, cilantro, limón y chile al gusto)","1/4 a 1/2 aguacate en cubos","Aderezo de cilantro: 1/2 taza de hojas de cilantro, 2 cucharadas de jugo de limón, 1 cucharada de aceite de oliva, 1 diente de ajo, sal y pimienta","Opcional: 1 cucharada de semillas (calabaza o ajonjolí) para dar textura"]]],"no":[["Atención","Si el recipiente está muy lleno, la ensalada se aplasta y pierde textura; deja margen para mezclar al comer."]]},{"id":"com-44","l":"com","n":44,"t":"Ensalada de verduras crujientes con huevo cocido, garbanzos y aderezo de mostaza y miel (sin azúcar)","pag":44,"sg":0,"ti":null,"po":null,"cap":"Ensaladas completas que sí llenan: 7 recetas","pa":[["intro","",["Esta ensalada es para quien extraña el “sándwich” o el “desayuno” en modo comida. El huevo cocido da proteína inmediata; los garbanzos suben la saciedad; y las verduras crujientes se mantienen gracias al aderezo separado. Además, el aderezo usa mostaza y un toque de dulzor controlado sin azúcar añadida.","Aderezo sin azúcar y montaje limpio","Cocina los huevos 10 a 12 minutos, enfría y quita la cáscara. Corta justo antes de armar o guárdalos enteros pelados en un contenedor.","Prepara el aderezo en frasco: mezcla mostaza, jugo de limón, aceite y un endulzante sin azúcar si tu plan lo permite","(ajusta a tu preferencia).","En el recipiente, coloca hojas secas y pepino en tiras finas. 3","Agrega garbanzos escurridos y después los huevos en gajos. 4","Termina con apio en cubitos, jitomate en mitad de lunas y el aderezo aparte; mezcla al momento."]],["ing","Ingredientes (1 porción grande)",["2 huevos cocidos","1/2 taza de garbanzos cocidos (escurridos)","2 tazas de hojas firmes (espinaca baby o lechuga romana)","1 taza de pepino en tiras finas","1/3 taza de jitomate en medias lunas","1/4 taza de apio en cubitos","Aderezo: 2 cucharadas de mostaza, 2 cucharadas de jugo de limón, 1 cucharada de aceite de oliva, sal y pimienta, endulzante sin azúcar opcional (al gusto)"]]],"no":[["Clave","Si algo suelta agua (tomate, pepino, nopales), siempre va arriba o va separado del aderezo hasta el último momento."]]},{"id":"com-45","l":"com","n":45,"t":"Tacos de pollo deshebrado en salsa roja con elote y aguacate","pag":47,"sg":0,"ti":"35 a 45 min","po":null,"cap":"","pa":[["intro","",["Un clásico que se siente de domingo, pero se arma en ritmo de semana. El pollo deshebrado absorbe una salsa roja casera con especias suaves; el elote aporta dulzor natural y fibra, y el aguacate remata con grasas buenas que ayudan a que el cuerpo aproveche mejor los nutrientes.","Porciones familiares, tiempo y preparación:","Porciones: 6 (aprox. 4 tacos por persona). Tiempo total: 35 a 45 min. Activo: 15 min. 1"]],["ing","Ingredientes (base antiinflamatoria)",["600 g de pechuga de pollo (o muslo sin piel), 1 cebolla mediana en trozos, 3 jitomates grandes, 1 taza de elote cocido, 2 dientes de ajo, 1 chile guajillo sin semillas (o 2 si te gusta más picante), 1 cucharadita de comino, 1 cucharadita de orégano, 1 cucharada de vinagre de manzana, sal al gusto, 1 a 2 cucharadas de aceite de oliva.","Guarnición: 1 aguacate en cubos, 1/2 taza de cilantro picado, 1/2 cebolla morada en tiras, jugo de 1/2 limón, 24 a 30 tortillas de maíz."]],["pasos","Pasos",["Cuece el pollo: hiérvelo en agua con 1/2 cebolla y 1 diente de ajo hasta que esté cocido (20 a 25 min). Deja enfriar un poco y deshebra.","Arma la salsa roja: licúa jitomates, ajo, chile guajillo remojado en agua caliente 5 min, comino, orégano, vinagre y sal. Si prefieres una textura más rústica, licúa sólo 10 a 15 segundos.","Cocina la salsa: calienta el aceite y sofríe la salsa 8 a 10 min hasta que espese. Ajusta sal y, si lo deseas, una pizca de azúcar natural en vez de azúcar añadida (opcional).","Integra el pollo: agrega el pollo deshebrado y cocina 5 min para que se impregne. Incorpora el elote y cocina 2 min.","Arma tacos: calienta tortillas al comal 20 a 30 segundos por lado, rellena con la mezcla y termina con aguacate, cilantro, cebolla y limón."]]],"no":[["Consejo","Sin gluten: estas tortillas de maíz no llevan harina. Evita caldos en polvo o consomés con “proteína vegetal” o espesantes no claros; usa sal y especias."]]},{"id":"com-46","l":"com","n":46,"t":"Tostadas horneadas de frijol negro con crema de limón y pico de gallo","pag":47,"sg":0,"ti":"30 a 40 min","po":null,"cap":"","pa":[["intro","",["Tostada crujiente sin freír: al horno queda firme, ligera y perfecta para llevar. El frijol negro suma proteína y fibra; la crema de limón (sin lácteos si quieres) refresca y equilibra el picante del pico de gallo.","Porciones familiares, tiempo y preparación:","Porciones: 6 (aprox. 2 tostadas por persona). Tiempo total: 30 a 40 min. Activo: 15 min."]],["ing","Ingredientes",["500 g de frijoles negros cocidos (de olla o envasados, enjuagados), 1 diente de ajo, 1/2 cebolla, 1 cucharadita de comino, 1 cucharadita de chile en polvo (o la mitad si eres sensible), sal al gusto, 1 cucharada de aceite de oliva.","Para el pico de gallo: 3 jitomates picados, 1/2 cebolla picada, 1/2 taza de cilantro, jugo de 1/2 limón, sal.","Para la crema: 1/2 taza de yogur natural sin azúcar (o 1/2 taza de crema de anacardo casera), jugo de 1/2 limón, 1 cucharada de agua para ajustar, pimienta negra."]],["pasos","Pasos",["Precalienta el horno a 200 °C. Coloca las tortillas de maíz en charola con papel para hornear y hornea 8 min para pre-secar (trabaja en tandas si hace falta).","Dales la forma de tostada: aplasta ligeramente con una espátula y continúa horneando 6 a 8 min hasta dorar.","Mientras, prepara el frijol: sofríe ajo y cebolla con aceite 2 min, agrega frijoles, comino, chile en polvo y sal. Aplasta y cocina 5 min hasta espesar.","Mezcla la crema: yogur (o crema vegetal), limón, agua y pimienta; ajusta consistencia.","Arma: unta frijol sobre cada tostada, agrega pico de gallo y termina con una cucharadita de crema."]]],"no":[["Clave","Para que no se aguaden, arma al final: frijol y pico de gallo por separado hasta servir."]]},{"id":"com-47","l":"com","n":47,"t":"Sincronizadas ligeras de pavo con champiñón y salsa verde","pag":48,"sg":0,"ti":"25 a 35 min","po":null,"cap":"","pa":[["intro","",["La sincronizada que se siente indulgente, pero mantiene el enfoque antiinflamatorio: pavo jugoso, champiñón salteado y salsa verde fresca.","Como se prepara en sartén con control de grasa, queda crujiente sin saturar.","Porciones familiares, tiempo y preparación:","Porciones: 4 (2 sincronizadas por persona). Tiempo total: 25 a 35 min. Activo: 15 min. 1"]],["ing","Ingredientes",["250 g de pavo molido (o deshebrado), 250 g de champiñón en láminas, 1/2 cebolla picada, 2 cucharadas de aceite de oliva, sal y pimienta.","Salsa verde: 4 tomatillos cocidos, 1 manojo chico de cilantro, 1/2 taza de agua, 1 diente de ajo, sal, 1 chile serrano (opcional)."]],["pasos","Ensamble",["8 tortillas de maíz grandes, 6 a 8 cucharadas de queso panela rallado (o queso fresco bajo en grasa), opcional: 2 cucharadas de crema ácida sin azúcar."]],["pasos","Pasos",["Licúa la salsa verde con tomatillos cocidos, ajo, cilantro, agua, sal y chile si usas. Ajusta sabor.","Saltea champiñón: calienta 1 cucharada de aceite y dora champiñones hasta que suelten agua y se reduzca.","Cocina el pavo: agrega 1 cucharada de aceite, incorpora cebolla y pavo, sazona con sal y pimienta. Mezcla con el champiñón y cocina 6 a 8 min.","Arma sincronizadas: coloca salsa verde ligera en el centro, agrega relleno y un poco de queso panela. Cubre con otra tortilla.","Dora en sartén: por 2 a 3 min por lado hasta que el queso se derrita y la tortilla quede dorada. Sirve con más salsa verde."]]],"no":[["Atención","Sin gluten: evita “harina” para espesar o preparar la salsa. Aquí todo es sin espesantes; si compras salsa ya hecha, revisa que no contenga trigo."]]},{"id":"com-48","l":"com","n":48,"t":"Tacos de pescado al comal con col crujiente y crema de cilantro","pag":48,"sg":0,"ti":"30 a 40 min","po":null,"cap":"","pa":[["intro","",["Cuando quieres algo fresco pero con carácter, estos tacos encajan perfecto. El pescado al comal mantiene jugosidad; la col crujiente aporta textura y volumen; la crema de cilantro suma un toque herbáceo que baja el impulso de pedir salsas demasiado pesadas.","Porciones familiares, tiempo y preparación:","Porciones: 6 (3 tacos por persona). Tiempo total: 30 a 40 min. Activo: 20 min. 1"]],["ing","Ingredientes",["600 g de pescado blanco (tilapia, pescadilla o el que consigas), jugo de 1 limón, 1 cucharadita de ajo en polvo, 1 cucharadita de pimentón dulce, sal, 1 cucharada de aceite de oliva.","Para la col: 2 tazas de col blanca finamente rebanada, 1 zanahoria rallada, 1/2 taza de pepino en cubitos, 1 cucharada de vinagre de manzana, sal.","Crema de cilantro: 1/2 taza de yogur natural sin azúcar (o yogur vegetal), 1/2 taza de cilantro, jugo de 1/2 limón, 1 a 2 cucharadas de agua, sal."]],["pasos","Pasos",["Sazona el pescado: corta en porciones, mezcla con limón, ajo en polvo, pimentón, sal y deja reposar 10 min.","Prepara col crujiente: mezcla col, zanahoria, pepino, vinagre, sal. Refrigera mientras cocinas.","Cocina el pescado al comal: calienta una sartén o comal con el aceite; cocina 3 a 4 min por lado hasta que esté firme.","Licúa la crema: yogur, cilantro, limón, agua y sal. Ajusta para que quede cremosa.","Arma: calienta tortillas de maíz, agrega pescado, una cucharada de col y un chorrito de crema."]]],"no":[["Consejo","Si el pescado se desmorona, córtalo más grueso y no lo voltees hasta que esté firme."]]},{"id":"com-49","l":"com","n":49,"t":"Platos de tortilla de maíz estilo fajitas con res magra, pimientos y cebolla caramelizada ligera","pag":49,"sg":0,"ti":"25 a 35 min","po":null,"cap":"","pa":[["intro","",["Aquí no hay aderezos pesados: la base es el salteado bien hecho. La res magra se cocina a fuego alto rápido para mantener jugos, y los pimientos aportan color y antioxidantes. La cebolla caramelizada ligera da profundidad sin necesidad de azúcar añadida.","Porciones familiares, tiempo y preparación:","Porciones: 5 a 6 (aprox. 2 tortillas por persona como plato base, o 3 tacos si prefieres). Tiempo total: 25 a 35 min. Activo: 20 min."]],["ing","Ingredientes",["500 g de falda o cadera de res en tiras delgadas, 1 pimiento rojo en tiras, 1 pimiento verde en tiras, 1 cebolla morada en pluma, 2 dientes de ajo picados, 2 cucharadas de aceite de oliva.","Especias: 1 cucharadita de comino, 1 cucharadita de orégano, 1 cucharadita de chile en polvo, sal y pimienta."]],["pasos","Para servir",["18 a 24 tortillas de maíz, cilantro, limón, salsa molida de jitomate y chile al gusto (casera o revisada sin gluten)."]],["pasos","Pasos",["Sazona la res: mezcla res con ajo, comino, orégano, chile en polvo, sal y pimienta. Reposa 5 min.","Saltea a fuego alto: calienta 1 cucharada de aceite y sella la res 4 a 6 min. Retira a un plato.","Dora verduras: agrega otra cucharada de aceite. Saltea cebolla 4 min; incorpora pimientos y cocina 6 a 8 min hasta que queden suaves pero con forma.","Regresa la res: mezcla con verduras 2 min para integrar sabores.","Sirve: calienta tortillas al comal, acomoda la mezcla en plato tipo fajitas y termina con cilantro y limón. Acompaña con salsa."]]],"no":[["Nota","Sin gluten: si haces la salsa, usa jitomate, chile, especias y licuado normal. Evita espesantes tipo harina, y revisa que las salsas comerciales no traigan trigo."]]},{"id":"com-50","l":"com","n":50,"t":"Tostadas horneadas “tres colores” con nopales, pavo y salsa de aguacate","pag":50,"sg":0,"ti":"35 a 45 min","po":null,"cap":"","pa":[["intro","",["Una combinación que se ve espectacular y sabe a tierra, fresco y reconfortante. Los nopales aportan fibra y un sabor característico; el pavo suma proteína magra; y la salsa de aguacate con limón funciona como crema natural, sin necesidad de salsas procesadas.","Porciones familiares, tiempo y preparación:","Porciones: 6 (aprox. 2 tostadas por persona). Tiempo total: 35 a 45 min. Activo: 20 min."]],["ing","Ingredientes",["1/2 kg de nopales limpios en tiras, 300 g de pavo molido o en tiras, 1/2 cebolla picada, 2 cucharadas de aceite de oliva, sal y pimienta.","Sazones: 1 cucharadita de comino, 1/2 cucharadita de orégano, chile en polvo al gusto.","Salsa de aguacate: 1 aguacate maduro, 1/2 taza de cilantro, jugo de 1 limón, 1/4 taza de agua, sal."]],["pasos","Ensamble",["18 a 24 tortillas de maíz para hornear tostadas, jitomate en cubitos y cebolla morada para topping (opcional)."]],["pasos","Pasos",["Prepara nopales: cocina nopales 8 a 10 min en agua con sal; escurre y sécalos con cuidado.","Cocina pavo: sofríe cebolla con aceite 2 min; agrega pavo, sazona con comino, orégano, chile en polvo, sal y cocina 8 a 10 min.","Integra nopales: agrega nopales al pavo y cocina 3 a 4 min para que se unan sabores.","Hornea tostadas: a 200 °C, hornea tortillas 12 a 16 min hasta que queden firmes y doradas.","Licúa salsa de aguacate: aguacate, cilantro, limón, agua y sal. Ajusta para que se pueda poner a cucharadas sin correr demasiado.","Arma: unta mezcla de pavo y nopales, añade salsa de aguacate y termina con jitomate y cebolla si quieres."]]],"no":[]},{"id":"com-51","l":"com","n":51,"t":"Tazón de pollo deshebrado, quinoa y verduras asadas con limón","pag":53,"sg":0,"ti":null,"po":null,"cap":"Tazones exprés con bases listas: 5 recetas","pa":[["intro","",["Un tazón que sabe a comida hecha con tiempo, pero se arma en minutos. Combina el pollo deshebrado (base de tu tarde de cocina) con quinoa caliente y verduras asadas para sumar fibra, grasas buenas y un perfil antiinflamatorio natural. El aliño de limón y hierbas despierta todo sin recurrir a salsas industriales.","Lo que debes tener preparado","Pollo deshebrado (base): listo y almacenado. 1","Quinoa cocida (base) o arroz integral cocido. 2","Verduras asadas: pimientos, calabacitas, cebolla y/o zanahoria, listas. 3"]],["pasos","Armado y preparación (10 minutos)",["Calienta la quinoa 1 a 2 minutos para que no esté fría.","En el tazón, coloca quinoa como base.","Agrega 3 a 4 cucharadas de pollo deshebrado.","Suma 1 taza de verduras asadas.","Termina con el aliño: jugo de 1 limón, 1 cucharada de aceite de oliva, cilantro o perejil picado y una pizca de sal.","Guardado: pollo y verduras en refri hasta 3 días en recipientes herméticos. Quinoa cocida, hasta 3 días. Para recalentar, usa sartén con una cucharada de agua o microondas en intervalos cortos para evitar que se reseque."]]],"no":[["Consejo","Si tus verduras están muy caramelizadas, agrégales el limón al final para que conserven sabor fresco y no se vuelvan demasiado dulces."]]},{"id":"com-52","l":"com","n":52,"t":"Tazón cremoso de frijoles cocidos, arroz integral y pico de gallo","pag":54,"sg":0,"ti":null,"po":null,"cap":"Tazones exprés con bases listas: 5 recetas","pa":[["intro","",["Este tazón es cremoso sin necesidad de cremas comerciales: la textura la da un “puré veloz” de frijoles cocidos con especias. Acompáñalo con arroz integral y pico de gallo para sumar frescura, vitamina","C y un golpe de sabor que te mantiene satisfecha entre semana.","Lo que debes tener preparado","Frijoles cocidos: negros o bayos, ya cocidos y enfriados. 1","Arroz integral cocido (base). 2","Verduras asadas opcionales (cebolla asada o pimiento asado). 3"]],["pasos","Armado y preparación (10 minutos)",["Calienta el arroz integral 1 a 2 minutos.","Toma 1 taza de frijoles cocidos y aplasta con un tenedor.","Ajusta con sal, comino y una cucharadita de aceite de oliva; si queda muy espeso, agrega 2 a 3 cucharadas de agua.","En el tazón, coloca arroz como base y agrega la crema de frijoles encima.","Cubre con pico de gallo: jitomate, cebolla y cilantro, con jugo de limón.","Agrega verduras asadas si quieres un extra de textura.","Guardado: guarda arroz y frijoles por separado hasta 3 días en refri. La crema de frijoles se recalienta mejor en sartén con 1 a 2 cucharadas de agua. El pico de gallo se arma el día de comer para que no suelte agua."]]],"no":[["Atención","Si tus frijoles vienen ya sazonados con mucha grasa o azúcar, reduce el ajuste de sal y evita agregar aderezos dulces: aquí buscamos sabor con equilibrio."]]},{"id":"com-53","l":"com","n":53,"t":"Tazón de quinoa fría tipo ensalada con pollo y pepino","pag":55,"sg":0,"ti":null,"po":null,"cap":"Tazones exprés con bases listas: 5 recetas","pa":[["intro","",["Cuando necesitas algo rápido sin complicarte con fogones, este tazón funciona perfecto. La quinoa puede ir tibia o fría, pero siempre con buen sabor gracias a un aderezo de limón y hierbas. El pollo aporta proteína y saciedad; el pepino y la cebolla morada suman frescura y textura crujiente.","Lo que debes tener preparado","Quinoa cocida (base): enfriada. 1","Pollo deshebrado (base). 2","Verduras asadas opcionales y pepino listo para cortar. 3"]],["pasos","Armado y preparación (10 minutos)",["En un tazón, mezcla quinoa con el pollo deshebrado.","Agrega pepino en cubitos y cebolla morada finamente picada.","Incorpora una porción de verduras asadas para sumar sabor tostado.","Prepara el aderezo: jugo de 1 limón, aceite de oliva, cilantro o perejil, pimienta y sal.","Vierte el aderezo justo antes de comer y mezcla suavemente.","Guardado: quinoa con pollo y aderezo sin pepino, hasta 3 días en refri. Pepino por separado, hasta 2 días. Si lo recalientas, hazlo solo al momento y vuelve a agregar pepino al final."]]],"no":[["Nota","Este formato es ideal si llevas comida: arma el tazón y, si puedes, guarda el pepino separado hasta el momento de comer para mantener el crujido."]]},{"id":"com-54","l":"com","n":54,"t":"Tazón de frijoles, arroz integral y nopales con salsa de yogur sin azúcar","pag":55,"sg":0,"ti":null,"po":null,"cap":"Tazones exprés con bases listas: 5 recetas","pa":[["intro","",["Nopales + frijoles + arroz integral es una base muy mexicana que llena y acompaña perfecto. La salsa de yogur no endulza y te da una textura cremosa que reduce la necesidad de salsas con azúcar o exceso de grasa. El resultado es un tazón reconfortante, con sabor y mucha fibra.","Lo que debes tener preparado","Frijoles cocidos. 1","Arroz integral cocido. 2","Nopales ya cocidos o preparados (pueden ser de un guiso previo). 3"]],["pasos","Armado y preparación (10 minutos)",["Calienta el arroz integral en el refri o sartén.","Calienta los frijoles con una pizca de sal y comino.","Suma los nopales al final para que conserven textura.","Prepara la salsa: 4 a 6 cucharadas de yogur natural sin azúcar, jugo de limón, ajo en polvo (opcional) y cilantro.","Arma el tazón: arroz, frijoles, nopales y termina con la salsa de yogur.","Guardado: frijoles y arroz por separado hasta 3 días en refri. Nopales hasta 2 días. La salsa se guarda hasta 2 días y se mezcla de nuevo antes de usar."]]],"no":[["Consejo","Si el yogur se corta al mezclarlo con calor, agrega la salsa al final sobre el tazón caliente, no directo a la olla."]]},{"id":"com-55","l":"com","n":55,"t":"Tazón de verduras asadas, quinoa y “bowl” de frijoles tostados con especias","pag":56,"sg":0,"ti":null,"po":null,"cap":"Tazones exprés con bases listas: 5 recetas","pa":[["intro","",["Este tazón apuesta por textura: verduras asadas para el sabor tostado, quinoa para la base firme y frijoles tostados con especias para un contraste delicioso. Es ideal cuando quieres comer ligero pero con todo el llenado que da la fibra.","Lo que debes tener preparado","Quinoa cocida (base). 1","Verduras asadas. 2","Frijoles cocidos: ya listos para dorar. 3"]],["pasos","Armado y preparación (10 minutos)",["Calienta la quinoa 1 a 2 minutos.","En una sartén, dora frijoles cocidos con un chorrito de aceite de oliva y especias: comino, paprika o chile en polvo y sal.","Aplasta ligeramente algunos frijoles para que queden cremosos y otros crujientes.","En el tazón, coloca quinoa y agrega verduras asadas.","Cubre con frijoles tostados y termina con limón y cilantro.","Guardado: quinoa y verduras hasta 3 días en refri por separado. Los frijoles tostados saben mejor recién hechos; si sobran, se guardan hasta 2 días. Recalienta los frijoles en sartén para recuperar un poco el dorado."]]],"no":[["Clave","La “magia” está en el contraste: verduras asadas arriba para sabor, frijoles tostados para textura, limón para frescura."]]},{"id":"cen-1","l":"cen","n":1,"t":"Caldo de verduras con jengibre y limón (10 minutos de cocción activa)","pag":8,"sg":0,"ti":"15 minutos","po":"1 porción","cap":"Sopas y cremas sin crema: 7 recetas ligeras","pa":[["intro","",["Un caldo reconfortante para cenar ligero cuando te falta energía. El jengibre y el limón suman frescura y ayudan a que el platillo sepa “a fondo” sin necesidad de cremas ni harinas. Ideal cuando quieres limpiar el plato, pero con sabor."]],["ing","Ingredientes (1 porción) y cantidades",["Agua: 500 ml 1","Calabacita en cubitos: 120 g 2","Zanahoria en medias lunas: 80 g 3","Chayote en cubitos: 80 g 4","Cebolla blanca picada: 60 g 5","Ajo picado: 1 diente (aprox. 5 g) 6","Jengibre fresco rallado: 6 g 7","Jugo de limón: 1½ cucharadas (aprox. 22 ml) 8","Aceite de oliva: 1 cucharadita (5 ml) 9","Sal: 1 a 2 pizcas (ajusta al gusto) 10","Pimienta negra: 1 pizca 11","Cilantro picado: 1 cucharada 12","Opcional: fideos integrales sin gluten o de arroz: 40 g (solo si deseas más “llenado”) 13"]],["pasos","Pasos",["Calienta el aceite en una olla y acitrona la cebolla 2 minutos con una pizca de sal.","Agrega el ajo y el jengibre, cocina 30 segundos y mezcla para que suelten aroma.","Incorpora el agua y agrega zanahoria, calabacita y chayote. Deja hervir suave 8 minutos (o hasta que las verduras estén tiernas).","Sazona con pimienta. Si usas fideos, agrégalos al final y cuece el tiempo indicado en el paquete (usualmente 6 a 8 minutos).","Apaga el fuego, agrega el jugo de limón y termina con cilantro. Ajusta sal al final."]],["ficha","Ficha rápida",["Porciones: 1","Tiempo total: 15 minutos","Base lista: Sí (puedes dejar la verdura ya picada y el jengibre rallado en un frasco).","Sello «Sin gluten»: opcional si eliges fideos sin gluten"]]],"no":[]},{"id":"cen-2","l":"cen","n":2,"t":"Crema ligera de calabaza con cúrcuma y pimienta (sin lácteos)","pag":8,"sg":0,"ti":"25 minutos","po":"2 porciones","cap":"Sopas y cremas sin crema: 7 recetas ligeras","pa":[["intro","",["Una crema sedosa sin crema: la calabaza se vuelve naturalmente cremosa al licuar. La cúrcuma con pimienta activa el sabor y ayuda a que esta cena se sienta especial, pero siempre ligera."]],["ing","Ingredientes (2 porciones)",["Calabaza (zapallo/camote tipo calabaza de Castilla o similar) en cubos: 550 g 1","Agua o caldo de verduras: 650 ml 2","Cebolla: 80 g 3","Ajo: 1 diente (5 g) 4","Aceite de oliva: 1 cucharada (15 ml) 5","Cúrcuma en polvo: ½ cucharadita (1 g) 6","Pimienta negra: ¼ cucharadita (0.5 g) 7","Sal: ½ a 1 cucharadita (ajusta al gusto) 8","Jugo de limón: 1 cucharada (15 ml) 9","Calabaza o semillas de calabaza (pepitas) tostadas: 2 cucharadas (opcional) 10","Cilantro o perejil picado: 1 a 2 cucharadas (para servir) 11"]],["pasos","Pasos",["En una olla, calienta el aceite y acitrona la cebolla con una pizca de sal 3 minutos.","Agrega el ajo y cocina 30 segundos. Incorpora cúrcuma y pimienta para que se aromatice todo.","Añade la calabaza y el agua o caldo. Deja cocer 12 minutos a fuego medio, hasta que esté muy suave.","Licúa hasta lograr textura cremosa. Regresa a la olla si deseas calentar de nuevo y ajustar el espesor con un chorrito de agua.","Apaga el fuego y añade el jugo de limón. Sirve con cilantro y, si quieres, pepitas tostadas."]],["ficha","Ficha rápida",["Porciones: 2","Tiempo total: 25 minutos","Base lista: Sí (cuece la calabaza y refrigera hasta 2 días; licúa y ajusta al final).","Sello «Sin gluten»: Sí"]]],"no":[]},{"id":"cen-3","l":"cen","n":3,"t":"Sopa de elote y verduras con cilantro (sin crema y sin harina)","pag":10,"sg":0,"ti":"25 minutos","po":"3 porciones","cap":"Sopas y cremas sin crema: 7 recetas ligeras","pa":[["intro","",["El elote le da una dulzura natural que no necesita azúcar añadida. Aquí lo mezclas con verduras y se logra un cuerpo cremoso sin lácteos ni harina: licúas una parte y el resto queda con textura."]],["ing","Ingredientes (3 porciones)",["Elote en granos: 300 g 1","Calabacita en cubitos: 200 g 2","Pimiento morrón en tiras: 120 g 3","Cebolla morada o blanca: 90 g 4","Ajo: 1 diente (5 g) 5","Aceite de oliva: 1 cucharada (15 ml) 6","Agua: 750 ml 7","Sal: ¾ a 1 cucharadita (ajusta al gusto) 8","Chile en polvo o chile guajillo molido: ½ cucharadita (opcional) 9","Comino molido: ¼ cucharadita 10","Jugo de limón: 2 cucharadas (30 ml) 11","Cilantro picado: ¼ taza 12","Opcional: leche vegetal sin azúcar o yogurt vegetal natural: 2 cucharadas (solo si quieres extra cremosidad)"]],["pasos","Pasos",["En una olla, calienta el aceite y acitrona la cebolla 3 minutos con una pizca de sal.","Agrega ajo y comino. Cocina 30 segundos.","Incorpora pimiento morrón, calabacita y el agua. Cocina 8 minutos.","Agrega el elote y cocina 6 minutos más.","Licúa 1½ tazas del caldo con una porción de elote (no todo) y regresa a la olla. Mezcla para integrar.","Sazona con chile en polvo, ajusta sal y apaga el fuego. Agrega jugo de limón y cilantro."]],["ficha","Ficha rápida",["Porciones: 3","Tiempo total: 25 minutos","Base lista: Sí (cocina la parte de verduras y el elote; guarda y termina con licuado el día que la quieras).","Sello «Sin gluten»: Sí"]]],"no":[]},{"id":"cen-4","l":"cen","n":4,"t":"Crema de coliflor y almendra (sabor “de restaurante”, ligera)","pag":11,"sg":0,"ti":"30 minutos","po":"2 porciones","cap":"Sopas y cremas sin crema: 7 recetas ligeras","pa":[["intro","",["Cuando quieres algo cremoso sin pesar, esta crema cumple. La coliflor aporta cuerpo y la almendra agrega una textura amable. Todo queda listo para que tú solo cierres la noche con calma."]],["ing","Ingredientes (2 porciones)",["Coliflor en floretes: 500 g 1","Agua o caldo de verduras: 600 ml 2","Cebolla: 70 g 3","Ajo: 1 diente (5 g) 4","Aceite de oliva: 1 cucharada (15 ml) 5","Almendra molida o harina de almendra: 20 g (aprox. 2 cucharadas) 6","Sal: ½ a 1 cucharadita (ajusta al gusto) 7","Nuez moscada: 1 pizca (opcional) 8","Jugo de limón: 1 cucharada (15 ml) 9","Pimienta negra: 1 pizca 10","Perejil o cebollín picado: 1 a 2 cucharadas (para servir) 11"]],["pasos","Pasos",["En una olla, calienta el aceite y acitrona la cebolla 3 minutos.","Agrega ajo y cocina 30 segundos. Incorpora coliflor y el caldo o agua.","Hierve suave 12 minutos, hasta que la coliflor esté muy tierna.","Licúa con la almendra molida, ajusta sal y espesor con un poco más de caldo si lo necesitas.","Regresa al fuego 1 minuto solo para calentar. Apaga y agrega limón, pimienta y nuez moscada si la usas."]],["ficha","Ficha rápida",["Porciones: 2","Tiempo total: 30 minutos","Base lista: Sí (cocina coliflor con anticipación; licúa y ajusta al final).","Sello «Sin gluten»: Sí"]]],"no":[]},{"id":"cen-5","l":"cen","n":5,"t":"Sopa verde de espinaca y pepino con limón (tipo “fresh”, caliente)","pag":11,"sg":0,"ti":"20 minutos","po":"2 porciones","cap":"Sopas y cremas sin crema: 7 recetas ligeras","pa":[["intro","",["Una sopa verde que se siente ligera y viva. El pepino aporta frescura, la espinaca da color y la licúas solo un poco para que no se pierda la textura."]],["ing","Ingredientes (2 porciones)",["Espinaca fresca (o baby): 180 g 1","Pepino sin cáscara: 200 g 2","Cebolla: 60 g 3","Ajo: 1 diente (5 g) 4","Aceite de oliva: 1 cucharadita (5 ml) 5","Agua: 600 ml 6","Jugo de limón: 2 cucharadas (30 ml) 7","Sal: ½ cucharadita (ajusta al gusto) 8","Comino molido: ¼ cucharadita 9","Pimienta negra: 1 pizca 10","Cilantro picado: 2 cucharadas 11","Opcional: garbanzo cocido: 120 g (para más llenado) 12"]],["pasos","Pasos",["En una olla, calienta el aceite y acitrona cebolla 2 a 3 minutos.","Agrega ajo y comino. Cocina 30 segundos.","Incorpora agua, pepino en cubos y sal. Cocina 8 minutos a fuego medio.","Agrega la espinaca y cocina 2 minutos hasta que se marchite.","Si usas garbanzo, agrégalo al final y calienta 1 minuto.","Licúa parcialmente (solo la mitad) para que quede cremosa pero con cuerpo. Apaga y agrega limón y cilantro."]],["ficha","Ficha rápida",["Porciones: 2","Tiempo total: 20 minutos","Base lista: Sí (pepino y cebolla ya picados; garbanzo listo).","Sello «Sin gluten»: Sí"]]],"no":[]},{"id":"cen-6","l":"cen","n":6,"t":"Crema de champiñón sin crema con tomillo (umami ligero)","pag":12,"sg":0,"ti":"30 minutos","po":"3 porciones","cap":"Sopas y cremas sin crema: 7 recetas ligeras","pa":[["intro","",["El champiñón aporta sabor profundo y “carnoso” sin necesidad de lácteos. Esta crema queda aterciopelada y aromática, perfecta cuando quieres algo calientito que no te pese en la digestión."]],["ing","Ingredientes (3 porciones)",["Champiñones en rebanadas: 350 g 1","Cebolla: 100 g 2","Ajo: 1 diente (5 g) 3","Aceite de oliva: 1 cucharada (15 ml) 4","Caldo de verduras (o agua): 900 ml 5","Tomillo fresco o seco: ½ cucharadita 6","Sal: ¾ a 1 cucharadita (ajusta al gusto) 7","Pimienta negra: 1 pizca 8","Jugo de limón: 1 cucharada (15 ml) 9","Crema vegetal sin azúcar (opcional para más suavidad): 2 a 3 cucharadas 10","Opcional: avena molida sin gluten: 10 g (1½ cucharada) para espesar sin harina 11"]],["pasos","Pasos",["En una olla, calienta el aceite y acitrona la cebolla con una pizca de sal 4 minutos.","Agrega ajo y cocina 30 segundos.","Incorpora champiñones y cocina 8 a 10 minutos hasta que suelten agua y se reduzca.","Añade caldo, tomillo y pimienta. Cocina 8 minutos.","Licúa hasta lograr textura cremosa. Si quieres más espesor, agrega avena sin gluten (opcional) y cocina 2 minutos más.","Apaga el fuego y agrega el jugo de limón. Si usas crema vegetal, incorpórala al final para mantener textura."]],["ficha","Ficha rápida",["Porciones: 3","Tiempo total: 30 minutos","Base lista: Sí (champiñones ya salteados se conservan 2 días en refrigeración).","Sello «Sin gluten»: Sí (si usas avena sin gluten solo cuando decidas espesar)"]]],"no":[]},{"id":"cen-7","l":"cen","n":7,"t":"Caldo de frijol ligero con verdolagas y limón (cena completa en plato hondo)","pag":13,"sg":0,"ti":"20 a 25 minutos","po":"2 porciones","cap":"Sopas y cremas sin crema: 7 recetas ligeras","pa":[["intro","",["Para cerrar el capítulo con un plato que sí llena sin volverte pesado: frijol en versión ligera, verdolagas y un toque de limón. Si ya tienes frijoles cocidos, lo terminas en un abrir y cerrar de ojos."]],["ing","Ingredientes (2 porciones)",["Frijoles cocidos (negros o bayos): 1 taza (aprox. 200 g) 1","Agua: 700 ml 2","Verdolagas limpias: 140 g 3","Cebolla: 70 g 4","Ajo: 1 diente (5 g) 5","Aceite de oliva: 1 cucharadita (5 ml) 6","Chile en polvo o chile pasilla molido: ½ cucharadita (opcional) 7","Comino molido: ¼ cucharadita 8","Sal: ½ a 1 cucharadita (ajusta al gusto) 9","Jugo de limón: 2 cucharadas (30 ml) 10","Cilantro picado: 2 cucharadas 11","Opcional: espinaca o acelga: 80 g (si quieres más volumen) 12"]],["pasos","Pasos",["En una olla, calienta el aceite y acitrona cebolla 3 minutos con una pizca de sal.","Agrega ajo, comino y chile en polvo (si lo usas) y cocina 30 segundos.","Incorpora frijoles y el agua. Cocina 10 minutos a fuego medio, machacando un poco los frijoles para espesar natural.","Agrega verdolagas y cocina 3 a 4 minutos, solo hasta que cambien de textura.","Apaga el fuego, ajusta sal y agrega jugo de limón y cilantro."]],["ficha","Ficha rápida",["Porciones: 2","Tiempo total: 20 a 25 minutos (según frijoles ya cocidos)","Base lista: Sí (ten frijoles cocidos y verdolagas lavadas).","Sello «Sin gluten»: Sí"]]],"no":[["Consejo","Para que todo sepa más y pese menos: licúa solo lo necesario (mitad del caldo) y termina siempre con limón y hierbas. Eso levanta el sabor sin sumar ingredientes pesados."]]},{"id":"cen-8","l":"cen","n":8,"t":"Ensalada tibia de garbanzo, camote y espinaca con aderezo de limón y cúrcuma","pag":16,"sg":0,"ti":null,"po":null,"cap":"Ensaladas tibias y verduras asadas: 8 recetas para dormir sin pesadez","pa":[["intro","",["Una cena que se siente como “algo caliente” sin pesar: camote asado, garbanzo suave y espinaca fresca con un aderezo cítrico y especiado. Ideal si ya tienes garbanzo cocido o asaste camote otro día."]],["ing","Ingredientes (2 porciones)",["Camote en cubos: 250 g 1","Garbanzo cocido (escurrido): 1 taza (aprox. 160 g) 2","Espinaca fresca: 2 tazas 3","Cebolla morada en pluma: 1/4 taza 4","Aceite de oliva: 1 1/2 cucharadas 5","Sal: 1/2 cucharadita 6","Pimienta: 1/4 cucharadita 7","Comino molido: 1/2 cucharadita 8","Paprika o chile en polvo suave: 1/4 cucharadita 9","Jugo de limón: 2 cucharadas 10","Cúrcuma molida: 1/2 cucharadita 11","Ajo en polvo: 1/4 cucharadita 12","Aderezo (siempre, en 3 minutos)","En un tazón, mezcla jugo de limón, aceite de oliva (reserva 1 cucharadita para el final), cúrcuma, ajo en polvo, sal y pimienta.","Bate con un tenedor hasta integrar. 2"]],["pasos","Pasos (10 a 15 minutos)",["Asa el camote: calienta el horno a 200 °C. En una charola, mezcla camote con 1 cucharada de aceite, sal, comino y paprika.","Hornea 12 a 15 minutos o hasta que esté tierno.","Calienta el garbanzo: en una sartén, agrega 1/2 cucharadita de aceite y saltea el garbanzo 3 minutos con una pizca de sal y pimienta.","Arma tibio: agrega la espinaca a la sartén apagada 30 a 45 segundos para que se “acoja”.","Sirve: coloca espinaca y garbanzo en platos, agrega camote asado y cebolla morada.","Termina: vierte el aderezo y ajusta con 1 cucharadita extra de aceite si lo necesitas."]]],"no":[["Consejo","Si ya tienes camote asado y garbanzo listo, esta receta se convierte en una cena express de 10 minutos."]]},{"id":"cen-9","l":"cen","n":9,"t":"Ensalada tibia de lentejas, brócoli y pepino con vinagreta de mostaza","pag":17,"sg":0,"ti":null,"po":null,"cap":"Ensaladas tibias y verduras asadas: 8 recetas para dormir sin pesadez","pa":[["intro","",["El contraste tibio-crujiente: lentejas suaves, brócoli ligeramente tostado y pepino fresco. La vinagreta de mostaza da punch sin necesidad de endulzar."]],["ing","Ingredientes (2 porciones)",["Lentejas cocidas (escurridas): 1 1/4 tazas (aprox. 210 g) 1","Brócoli en floretes: 2 tazas (aprox. 250 g) 2","Pepino en medias lunas: 1 taza 3","Hojas verdes (rúcula o mezclas): 1 1/2 tazas 4","Aceite de oliva: 1 1/2 cucharadas 5","Sal: 3/4 cucharadita 6","Pimienta: 1/4 cucharadita 7","Ajo en polvo: 1/4 cucharadita 8","Vinagre de manzana: 2 cucharadas 9","Mostaza: 1 cucharadita 10","Miel: 0 (no se usa) o reemplazo con más vinagre y especias 11","Semillas de calabaza: 1 1/2 cucharadas 12"]],["pasos","Pasos (12 a 15 minutos)",["Tosta el brócoli: calienta el horno a 220 °C. En charola, mezcla brócoli con 1 cucharada de aceite, sal, pimienta y ajo en polvo.","Hornea 10 a 12 minutos.","Calienta lentejas: en una olla pequeña, calienta lentejas con 2 cucharadas de agua 2 a 3 minutos.","Vinagreta: en un tazón, mezcla vinagre de manzana y mostaza. Agrega 1/2 cucharada de aceite y bate.","Arma: en platos, coloca hojas verdes, agrega brócoli tibio y lentejas. Termina con pepino y semillas.","Sella el sabor: vierte vinagreta justo antes de comer."]]],"no":[["Nota","La mostaza ayuda a que el sabor sea redondo sin recurrir a azúcar; si tus lentejas ya vienen condimentadas, reduce la sal."]]},{"id":"cen-10","l":"cen","n":10,"t":"Tazón tibio de quinoa, pimientos asados y frijoles de la olla con aderezo de cilantro","pag":17,"sg":0,"ti":null,"po":null,"cap":"Ensaladas tibias y verduras asadas: 8 recetas para dormir sin pesadez","pa":[["intro","",["Una cena completa que no abruma: quinoa esponjosa, pimientos asados con aroma y frijoles en porción moderada. El aderezo de cilantro y limón le da frescura al calor."]],["ing","Ingredientes (2 porciones)",["Quinoa cocida: 1 1/2 tazas (aprox. 270 g) 1","Frijoles cocidos (negros o bayos), escurridos: 3/4 taza (aprox. 150 g) 2","Pimiento morrón rojo: 1 pieza 3","Pimiento morrón amarillo: 1/2 pieza 4","Calabacita en cubos: 1 taza (aprox. 160 g) 5","Hojas verdes (espinaca baby o mezcla): 2 tazas 6","Aceite de oliva: 1 1/2 cucharadas 7","Sal: 1 cucharadita 8","Pimienta: 1/4 cucharadita 9","Comino molido: 1/2 cucharadita 10","Jugo de limón: 2 cucharadas 11","Cilantro picado: 1/2 taza 12","Chile en hojuelas: 1/4 cucharadita","(opcional) 13"]],["pasos","Pasos (15 minutos)",["Asa rápido los pimientos: en horno a 220 °C, coloca pimientos enteros o en mitades con una capa ligera de aceite. Hornea 12 a 15 minutos, hasta que doren.","Calabacita: al mismo tiempo, saltea calabacita en sartén con 1/2 cucharada de aceite, sal y pimienta 4 a 5 minutos.","Prepara el aderezo: en un tazón, mezcla limón, cilantro, 1 cucharada de aceite, comino y chile en hojuelas (si usas).","Calienta quinoa y frijoles: en una sartén grande, calienta ambos 2 a 3 minutos con una pizca de sal.","Arma el tazón: coloca hojas verdes, agrega quinoa y frijoles, agrega pimientos asados en tiras y calabacita.","Termina con aderezo de cilantro y limón."]]],"no":[]},{"id":"cen-11","l":"cen","n":11,"t":"Ensalada tibia de champiñones, hojas verdes y garbanzo crujiente","pag":18,"sg":0,"ti":null,"po":null,"cap":"Ensaladas tibias y verduras asadas: 8 recetas para dormir sin pesadez","pa":[["intro","",["Textura y aroma: champiñones salteados, hojas verdes al punto y garbanzo crujiente para que el plato sea satisfactorio sin complicaciones."]],["ing","Ingredientes (2 porciones)",["Champiñones rebanados: 350 g 1","Garbanzo cocido (escurrido y seco): 3/4 taza (aprox. 120 g) 2","Hojas verdes (arúgula o romana): 2 tazas 3","Jitomate en cubos (opcional): 1/2 taza 4","Aceite de oliva: 2 cucharadas 5","Sal: 3/4 cucharadita 6","Pimienta: 1/4 cucharadita 7","Tomillo seco: 1/2 cucharadita 8","Ajo picado: 2 dientes (o 1/4 cucharadita de ajo en polvo) 9","Limón: 1/2 pieza (jugo) 10","Ajonjolí tostado: 1 cucharada 11"]],["pasos","Pasos (10 a 15 minutos)",["Garbanzo crujiente: en sartén caliente, agrega 1 cucharada de aceite y el garbanzo. Cocina 6 a 8 minutos, moviendo, hasta dorar. Sazona con sal y pimienta.","Champiñones: agrega 1 cucharada de aceite, ajo y tomillo. Saltea champiñones 6 a 8 minutos hasta que suelten el agua y se reduzca.","Hojas verdes tibias: apaga el fuego y mezcla hojas verdes con los champiñones 20 a 30 segundos para que se suavicen sin marchitar.","Arma: sirve hojas con champiñones, añade garbanzo crujiente, agrega jitomate si usas.","Termina: exprime limón, espolvorea ajonjolí tostado."]]],"no":[["Consejo","Para que el garbanzo quede crujiente, sécalo bien y usa sartén bien caliente."]]},{"id":"cen-12","l":"cen","n":12,"t":"Ensalada tibia de coliflor asada, pimientos y aderezo de yogurt sin azúcar (opción ligera)","pag":18,"sg":0,"ti":null,"po":null,"cap":"Ensaladas tibias y verduras asadas: 8 recetas para dormir sin pesadez","pa":[["intro","",["Si quieres una textura cremosa sin pesadez, esta versión usa un yogurt natural sin azúcar añadida como base del aderezo. Combina perfecto con coliflor y pimientos asados."]],["ing","Ingredientes (2 porciones)",["Coliflor en floretes: 2 tazas (aprox. 300 g) 1","Pimiento morrón: 1 pieza 2","Cebolla morada en tiras: 1/4 taza 3","Hojas verdes: 2 tazas 4","Aceite de oliva: 1 1/2 cucharadas 5","Sal: 3/4 cucharadita 6","Pimienta: 1/4 cucharadita 7","Orégano seco: 1/2 cucharadita 8","Yogurt natural sin azúcar añadida: 1/2 taza 9","Jugo de limón: 1 1/2 cucharadas 10","Ajo en polvo: 1/4 cucharadita 11","Chile en polvo suave: 1/4 cucharadita 12","Nueces picadas (opcional): 1 cucharada 13"]],["pasos","Pasos (15 minutos)",["Asa la coliflor: calienta el horno a 220 °C. En charola, mezcla coliflor con 1 cucharada de aceite, sal, pimienta y orégano. Hornea 12 a 15 minutos.","Asa el pimiento: cuando falten 8 a 10 minutos, agrega el pimiento en tiras para que se dore.","Prepara el aderezo: mezcla yogurt, limón, ajo en polvo y chile en polvo. Ajusta sal.","Arma tibio: coloca hojas verdes en platos, agrega coliflor y pimiento asados.","Termina: vierte aderezo por encima y espolvorea nueces si usas."]]],"no":[["Atención","Si tu yogurt tiene azúcar añadida, cámbialo por una versión natural o usa solo limón y especias para el aderezo."]]},{"id":"cen-13","l":"cen","n":13,"t":"Ensalada tibia de elote, frijoles y hojas verdes con vinagreta de lima","pag":19,"sg":0,"ti":null,"po":null,"cap":"Ensaladas tibias y verduras asadas: 8 recetas para dormir sin pesadez","pa":[["intro","",["Dulzor natural y sabor salado, sin azúcar añadida. El elote asado aporta calidez, los frijoles dan saciedad y la vinagreta de lima lo deja fresco al final."]],["ing","Ingredientes (2 porciones)",["Elote desgranado: 1 taza (aprox. 160 g) 1","Frijoles cocidos (escurridos): 3/4 taza (aprox. 150 g) 2","Hojas verdes (espinaca baby o mezcla): 2 tazas 3","Zanahoria rallada: 1/2 taza 4","Aceite de oliva: 1 1/2 cucharadas 5","Sal: 3/4 cucharadita 6","Pimienta: 1/4 cucharadita 7","Choclo asado con especias: opcional comino 1/2 cucharadita y chile en polvo suave 1/4 cucharadita","Lima (jugo): 2 cucharadas 9","Vinagre de manzana: 1 cucharada 10","Jengibre rallado o en polvo: 1/8 a 1/4 cucharadita 11"]],["pasos","Pasos (12 a 15 minutos)",["Asa el elote: calienta una sartén grande con 1 cucharada de aceite. Agrega elote, sal y pimienta. Cocina 6 a 8 minutos hasta que dore. Añade comino y chile si usas.","Calienta frijoles: agrega frijoles a la sartén con 2 cucharadas de agua y calienta 2 a 3 minutos.","Vinagreta: en un tazón, mezcla jugo de lima, vinagre de manzana, jengibre y 1/2 cucharada de aceite.","Arma: coloca hojas verdes, agrega frijoles con elote tibio y zanahoria rallada.","Termina: vierte vinagreta justo antes de servir."]]],"no":[]},{"id":"cen-14","l":"cen","n":14,"t":"Ensalada tibia de calabaza asada, quinoa y aderezo de aceite de oliva con ajo","pag":20,"sg":0,"ti":null,"po":null,"cap":"Ensaladas tibias y verduras asadas: 8 recetas para dormir sin pesadez","pa":[["intro","",["Una combinación suave y reconfortante: calabaza asada con especias, quinoa lista y un aderezo aromático de ajo y limón para cerrar sin pesadez."]],["ing","Ingredientes (2 porciones)",["Calabaza en cubos (tipo italiana o criolla):","300 g 1","Quinoa cocida: 1 1/2 tazas (aprox. 270 g) 2","Hojas verdes: 2 tazas 3","Aceite de oliva: 2 cucharadas 4","Sal: 3/4 cucharadita 5","Pimienta: 1/4 cucharadita 6","Canela (opcional, mínima): 1 pizca 7","Ajo picado: 2 dientes 8","Jugo de limón: 2 cucharadas 9","Perejil picado: 1/4 taza 10","Semillas de girasol: 1 cucharada (opcional) 11"]],["pasos","Pasos (15 minutos)",["Asa la calabaza: horno a 220 °C. Mezcla calabaza con 1 cucharada de aceite, sal, pimienta y canela si usas. Hornea 12 a 15 minutos.","Calienta quinoa: en una sartén, calienta quinoa con 1/2 cucharada de aceite 2 minutos (solo para que esté tibia).","Aderezo: en un tazón, mezcla jugo de limón, ajo picado, 1/2 cucharada de aceite y perejil. Ajusta sal.","Arma: coloca hojas verdes, agrega calabaza asada y quinoa tibia.","Termina: vierte el aderezo y, si te gusta, agrega semillas de girasol."]]],"no":[["Clave","Si tu noche es larga, apuesta por aderezos cítricos y especias: aportan sabor sin recurrir a salsas dulces."]]},{"id":"cen-15","l":"cen","n":15,"t":"Ensalada tibia de berenjena asada, garbanzo y tahini de limón sin azúcar añadida","pag":20,"sg":0,"ti":null,"po":null,"cap":"Ensaladas tibias y verduras asadas: 8 recetas para dormir sin pesadez","pa":[["intro","",["La berenjena asada crea un “efecto cremoso” natural. El garbanzo suma proteína ligera y el tahini con limón redondea con una textura sedosa, sin azúcar añadida."]],["ing","Ingredientes (2 porciones)",["Berenjena en cubos: 300 g 1","Garbanzo cocido (escurrido): 1 taza (aprox.","160 g) 2","Hojas verdes: 2 tazas 3","Cebolla morada: 1/4 taza 4","Aceite de oliva: 2 cucharadas 5","Sal: 3/4 cucharadita 6","Pimienta: 1/4 cucharadita 7","Comino molido: 1/2 cucharadita 8","Ajo en polvo: 1/4 cucharadita 9","Tahini (pasta de ajonjolí): 3 cucharadas 10","Jugo de limón: 2 1/2 cucharadas 11","Agua: 2 a 3 cucharadas (para ajustar textura) 12","Chile en polvo suave: 1/4 cucharadita (opcional) 13"]],["pasos","Pasos (15 minutos)",["Asa la berenjena: horno a 220 °C. Mezcla berenjena con 1 cucharada de aceite, sal, pimienta, comino y ajo en polvo. Hornea 12 a 15 minutos, hasta que esté dorada.","Calienta el garbanzo: en sartén con 1/2 cucharada de aceite, calienta garbanzo 2 a 3 minutos y agrega una pizca de sal.","Tahini de limón: en un tazón, mezcla tahini con jugo de limón y agrega agua poco a poco hasta lograr una textura cremosa tipo salsa.","Arma: coloca hojas verdes y cebolla, agrega berenjena asada y garbanzo.","Termina: vierte tahini de limón por encima y ajusta con chile en polvo si usas."]]],"no":[["Consejo","Para aligerar aún más, reduce la cebolla si es muy fuerte para ti en la noche y deja el sabor en el aderezo de limón."]]},{"id":"cen-16","l":"cen","n":16,"t":"Tostadas horneadas de pollo deshebrado con pico de gallo de lima","pag":24,"sg":0,"ti":"20 a 25 minutos","po":null,"cap":"Tostadas horneadas: 6 recetas crujientes y sin culpa","pa":[["intro","",["Pollo ligero, pico de gallo cítrico y un toque de crema a base de yogur natural sin azúcar añadida. Se siente fresca y llena, sin caer en harinas refinadas ni salsas pesadas."]],["mixto","Ingredientes y preparación",["Horno a 200 °C. Hornea 6 tortillas de maíz hasta dorar (aprox. 6 a 8 minutos), volteando una vez a mitad del tiempo.","Pollo: deshebra 200 g de pechuga de pollo cocida (o usa pollo ya listo).","Pico de gallo: mezcla 1 jitomate picado, 1/4 cebolla, 1/2 taza de cilantro picado, jugo de","1/2 lima, 1/2 chile serrano sin semillas (opcional) y sal al gusto.","Crema rápida: bate 3 cucharadas de yogur natural con 1 cucharada de jugo de lima y 1 cucharadita de aceite de oliva."]],["pasos","Armado",["unta un poco de crema en cada tostada, agrega pollo y termina con pico de gallo.","Para que te quede práctico:","Porción: 2 tostadas por persona.","Tiempo total: 20 a 25 minutos.","Opcional antiinflamatorio: agrega 2 cucharadas de pepino en cubitos y 1 cucharada de cilantro extra.","Sello «Sin gluten»: la receta es naturalmente sin gluten si tus condimentos no traen trazas."]]],"no":[["Consejo","Si quieres más crujiente, deja que las tostadas se enfríen 2 minutos antes de poner el topping; así no se “sudan”."]]},{"id":"cen-17","l":"cen","n":17,"t":"Tostadas horneadas con frijoles de la tarde y salsa de jitomate asado","pag":24,"sg":0,"ti":"18 a 22 minutos","po":null,"cap":"Tostadas horneadas: 6 recetas crujientes y sin culpa","pa":[["intro","",["Una cena económica y redonda: frijoles (o frijoles refritos caseros sin azúcar añadida), salsa de jitomate asado y ensalada crujiente. Sabe a antojo, se siente ligera."]],["mixto","Ingredientes y preparación",["Horno a 200 °C. Hornea 6 tortillas de maíz 6 a 8 minutos, volteando una vez.","Frijoles: calienta 1 taza de frijoles negros cocidos (machaca un poco si quieres textura cremosa) con 1 cucharada de aceite de oliva, 1/2 cucharadita de comino y sal al gusto.","Salsa de jitomate asado: asa 2 jitomates, 1 diente de ajo y 1/2 cebolla. Licúa con 1/4 taza de agua, sal y el jugo de 1/2 lima.","Ensalada fresca: mezcla 1 taza de lechuga finamente picada con 1/2 taza de cilantro picado y 1/4 taza de cebolla morada en tiritas."]],["pasos","Armado",["unta frijoles, agrega salsa y termina con ensalada.","Marcas y atajos:","Base de la tarde: usa frijoles ya cocidos o frijoles listos en refractario, armables desde la tarde.","Porción: 2 tostadas por persona.","Tiempo total: 18 a 22 minutos.","Sello «Sin gluten»: sin harina ni ingredientes con gluten."]]],"no":[]},{"id":"cen-18","l":"cen","n":18,"t":"Tostadas horneadas de atún en agua con ensalada de aguacate y pepino","pag":25,"sg":0,"ti":"15 a 18 minutos","po":null,"cap":"Tostadas horneadas: 6 recetas crujientes y sin culpa","pa":[["intro","",["Atún en agua, aguacate cremoso y pepino refrescante. La salsa es una mezcla rápida de limón y cilantro para que cada mordida tenga chispa."]],["mixto","Ingredientes y preparación",["Horno a 200 °C. Hornea 6 tortillas de maíz 6 a 8 minutos, volteando una vez.","Atún: escurre 1 lata (aprox. 140 g escurridos) de atún en agua. Mezcla con 1 cucharada de aceite de oliva, 1/2 cucharadita de pimienta y sal al gusto.","Ensalada: combina 1 taza de pepino en cubitos, 1/2 taza de jitomate picado y 1/4 de taza de cebolla morada.","Salsa cítrica: mezcla jugo de 1 limón, 2 cucharadas de cilantro picado y 1 cucharadita de ralladura de limón (opcional)."]],["pasos","Armado",["coloca el atún en las tostadas, añade aguacate en cubitos (1/2 pieza) y corona con pepino; termina con salsa.","Datos que te ayudan:","Porción: 2 tostadas por persona.","Tiempo total: 15 a 18 minutos.","Opción barata: atún en agua siempre funciona mejor que versiones en aceite.","Sello «Sin gluten»: natural."]]],"no":[]},{"id":"cen-19","l":"cen","n":19,"t":"Tostadas horneadas de camarón con salsa de mango y chile (sin azúcar añadida)","pag":25,"sg":0,"ti":"20 a 25 minutos","po":null,"cap":"Tostadas horneadas: 6 recetas crujientes y sin culpa","pa":[["intro","",["Dulzor natural del mango, acidez del limón y camarón salteado ligero. Queda sofisticado sin ser difícil: el truco está en el horneado y en montar todo al final."]],["mixto","Ingredientes y preparación",["Horno a 200 °C. Hornea 6 tortillas de maíz","6 a 8 minutos, volteando una vez.","Camarón: saltea 250 g de camarón limpio con 1 cucharada de aceite de oliva, 1/2 cucharadita de ajo en polvo y sal. Cocina 3 a 4 minutos; no lo sobrecocines.","Salsa de mango: pica 1 taza de mango en cubitos, agrega jugo de 1 lima, 1/4 taza de cilantro picado y 1/4 de chile serrano sin semillas (opcional).","Extra crujiente: mezcla 1 taza de col morada finamente rebanada con 1 cucharada de jugo de lima y una pizca de sal."]],["pasos","Armado",["acomoda camarón, agrega salsa de mango y termina con col morada. 5 Notas de antiinflamación:","Porción: 2 tostadas por persona.","Tiempo total: 20 a 25 minutos.","Equilibrio: el mango aporta sabor; no necesitas azúcar añadida.","Sello «Sin gluten»: natural."]]],"no":[]},{"id":"cen-20","l":"cen","n":20,"t":"Tostadas horneadas vegetarianas de champiñón y espinaca con salsa de chipotle","pag":25,"sg":0,"ti":"20 a 24 minutos","po":null,"cap":"Tostadas horneadas: 6 recetas crujientes y sin culpa","pa":[["intro","",["Para cuando quieres algo contundente sin proteína pesada: champiñones salteados con espinaca y una salsa casera de chipotle con sabor ahumado. Perfecta para repetir."]],["mixto","Ingredientes y preparación",["Horno a 200 °C. Hornea 6 tortillas de maíz 6 a 8 minutos, volteando una vez.","Salteado: en sartén, calienta 1 cucharada de aceite de oliva. Cocina 250 g de champiñón rebanado 6 a 8 minutos. Agrega 2 tazas de espinaca y cocina 1 minuto.","Condimenta: agrega 1/2 cucharadita de comino, 1/2 cucharadita de orégano y sal al gusto.","Salsa de chipotle: licúa 1 chipotle adobado sin azúcar añadida (o 1 chile chipotle en su preparación), 2 cucharadas de vinagre de manzana o vinagre de alcohol, 1/2 taza de agua y sal. Ajusta la intensidad con más agua."]],["pasos","Armado",["coloca champiñón con espinaca, unta salsa de chipotle y termina con 2 cucharadas de cebolla morada y cilantro.","Marcas y opciones:","Sello «Sin gluten»: natural (verifica que el adobo no tenga gluten).","Tiempo total: 20 a 24 minutos.","Para más saciedad: añade 1/3 taza de garbanzo cocido en el armado.","Base de la tarde: si tienes champiñones salteados ya listos, solo recalienta y arma."]]],"no":[]},{"id":"cen-21","l":"cen","n":21,"t":"Tostadas horneadas de pollo estilo tinga ligera con col y zanahoria","pag":26,"sg":0,"ti":"25 a 30 minutos","po":null,"cap":"Tostadas horneadas: 6 recetas crujientes y sin culpa","pa":[["intro","",["Tinga sin pesar: pollo deshebrado en salsa de tomate con cebolla y chile, montada sobre tostadas crujientes y coronada con col crujiente. Sabe a festejo, pero en modo ligero."]],["mixto","Ingredientes y preparación",["Horno a 200 °C. Hornea 6 tortillas de maíz 6 a 8 minutos, volteando una vez.","Salsa tinga: licúa 3 jitomates cocidos, 1/2 cebolla, 1/2 taza de caldo de pollo o agua y 1 chile chipotle (ajusta a tu tolerancia).","Cocina la tinga: en sartén con 1 cucharada de aceite de oliva, sofríe 1/4 cebolla picada","2 minutos. Agrega la salsa licuada y cocina 8 a 10 minutos.","Pollo: incorpora 200 g de pollo deshebrado cocido y cocina 2 a 3 minutos para integrar.","Col crujiente: mezcla 1 taza de col rallada y 1/2 taza de zanahoria rallada con 1 cucharada de jugo de limón y sal."]],["pasos","Armado",["coloca tinga de pollo, añade col y termina con cilantro. 6"]],["pasos","Para servir rápido sin perder el crujiente",["Porción: 2 tostadas por persona.","Tiempo total: 25 a 30 minutos (reduce si usas pollo ya listo).","Sello «Sin gluten»: natural.","Tip de textura: agrega la col justo antes de comer."]]],"no":[["Atención","Evita dejar las tostadas ya montadas mucho tiempo: la humedad del topping las vuelve blandas. Si sobran, guarda tostadas y toppings por separado."]]},{"id":"cen-22","l":"cen","n":22,"t":"Tacos de hongos a la crema de almendra (sin crema) con cilantro y limón","pag":29,"sg":0,"ti":null,"po":null,"cap":"Tacos y quesadillas de maíz: 8 recetas rápidas","pa":[["intro","",["Cremosidad real, pero ligera: una salsa espesa a base de almendra y consomé vegetal, con hongos salteados para un bocado profundo y reconfortante. Ideal cuando quieres algo “tipo crema”, sin pesadez."]],["pasos","Preparación de la crema",["licúa 60 g de almendra (natural, sin azúcar) con 1 taza (240 ml) de agua, 1/2 taza de hongos cocidos (o caldo), 1 cucharada de jugo de limón, 1/2 cucharadita de sal y 1/2 cucharadita de comino hasta lograr una salsa lisa.","Saltea los hongos: en sartén grande, calienta 1 cucharadita de aceite de oliva.","Agrega 400 g de hongos (portobello, champiñón o mezcla) en rebanadas y 1 diente de ajo picado. Cocina 6 a 8 minutos hasta que suelten y evaporen el líquido.","Sella con sabor: incorpora la crema de almendra, 2 cucharadas de cilantro picado y pimienta al gusto. Cocina 2 minutos más.","Arma los tacos: calienta 8 tortillas de maíz. Rellena con hongos cremosos y termina con más cilantro y unas gotas de limón."]]],"no":[["Consejo","Para que la salsa abrace el taco, cocina 1 a 2 minutos extra hasta que tenga textura de crema ligera."]]},{"id":"cen-23","l":"cen","n":23,"t":"Quesadillas de calabaza y flor de calabaza con queso moderado","pag":30,"sg":0,"ti":null,"po":null,"cap":"Tacos y quesadillas de maíz: 8 recetas rápidas","pa":[["intro","",["El relleno es verdura en su mejor momento: calabaza salteada y flor de calabaza con especias. El queso entra solo como unión y sabor, en una porción moderada para que no se vuelva pesado."]],["mixto","Ingredientes y pasos",["Saltea el relleno: en sartén, calienta 1 cucharadita de aceite de oliva. Agrega 250 g de calabaza en cubos y 1 taza de flor de calabaza (limpia). Cocina 5 a 6 minutos.","Sazona con sal, pimienta, 1/2 cucharadita de orégano y 1/2 cucharadita de chile en polvo.","Amasa el punto: agrega 1/4 taza de agua (o caldo vegetal) y cocina 1 minuto para que quede jugoso.","Arma: coloca 1 tortilla en el sartén caliente.","Agrega 1/4 taza de relleno y 30 g de queso (ideal: panela o Oaxaca, en rebanadas delgadas). Cubre con otra tortilla y dora 1 a 2 minutos por lado.","Sirve: corta en triángulos y acompaña con salsa de jitomate o pico de gallo."]]],"no":[]},{"id":"cen-24","l":"cen","n":24,"t":"Tacos de pollo deshebrado con salsa verde y nopales","pag":30,"sg":0,"ti":null,"po":null,"cap":"Tacos y quesadillas de maíz: 8 recetas rápidas","pa":[["intro","",["Pollo tierno, nopales suaves y salsa verde con acidez justa: un taco que llena sin caer pesado. Funciona perfecto si ya tienes pollo deshebrado o salsa lista."]],["mixto","Ingredientes y pasos",["Nopales listos: cocina 250 g de nopales ya limpios en cubos con 1/2 cucharadita de sal","6 a 7 minutos. Escurre si sueltan mucho líquido.","Calienta el pollo: en sartén con 1 cucharadita de aceite de oliva, agrega 2 tazas de pollo deshebrado (aprox. 300 g cocido) y calienta 2 minutos.","Une con salsa verde: incorpora 3/4 taza de salsa verde casera (sin azúcar) y agrega los nopales. Cocina 2 minutos hasta que todo esté bien caliente.","Arma: calienta 12 tortillas de maíz. Rellena, termina con cebolla finamente picada y cilantro."]]],"no":[]},{"id":"cen-25","l":"cen","n":25,"t":"Quesadillas de pescado blanco con col crujiente y limón","pag":31,"sg":0,"ti":null,"po":null,"cap":"Tacos y quesadillas de maíz: 8 recetas rápidas","pa":[["intro","",["Pescado blanco en cubos cocinados rápido, con una col crujiente que aporta contraste. El limón despierta todo y mantiene el plato ligero."]],["mixto","Ingredientes y pasos",["Cocina el pescado: sazona 300 g de pescado blanco en cubos con sal, pimienta y 1/2 cucharadita de ajo en polvo. En sartén con","1 cucharadita de aceite, cocina 4 a 5 minutos (hasta que se deshaga fácil).","Col crujiente: mezcla 2 tazas de col rallada con jugo de 1/2 limón, 1 cucharada de cilantro picado, sal al gusto y 1 cucharadita de aceite de oliva.","Arma: coloca 1 tortilla en sartén caliente. Agrega pescado, 25 a 30 g de queso (panela u Oaxaca) y cierra con otra tortilla. Dora 1 a 2 minutos por lado.","Sirve: agrega col crujiente encima y termina con más limón."]]],"no":[["Nota","Si tu pescado suelta mucho líquido, sécalo 30 segundos en sartén sin tapa antes de armar la quesadilla."]]},{"id":"cen-26","l":"cen","n":26,"t":"Tacos de frijol y elote con especias y salsa de tomate","pag":32,"sg":0,"ti":null,"po":null,"cap":"Tacos y quesadillas de maíz: 8 recetas rápidas","pa":[["intro","",["Un clásico que se siente nuevo: frijol y elote con especias, coronado por salsa de tomate casera. Perfecto para cenas entre semana cuando quieres algo amable con tu inflamación."]],["mixto","Ingredientes y pasos",["Calienta el relleno: en sartén con 1 cucharadita de aceite, agrega 2 tazas de frijoles cocidos (aprox. 420 g) y 1 taza de elote en granos.","Sazona: incorpora 1/2 cucharadita de comino, 1/2 cucharadita de chile en polvo, sal al gusto y 2 cucharadas de agua para que se integre.","Aplana un poco: machaca ligeramente 1/3 del relleno para que quede cremoso sin perder textura.","Arma: calienta 12 tortillas. Sirve con 1/2 taza de salsa de tomate casera y termina con cilantro o cebolla."]]],"no":[]},{"id":"cen-27","l":"cen","n":27,"t":"Quesadillas de champiñón con espinaca y queso panela en porción moderada","pag":32,"sg":0,"ti":null,"po":null,"cap":"Tacos y quesadillas de maíz: 8 recetas rápidas","pa":[["intro","",["Champiñones salteados con espinaca, jugosos y aromáticos. El queso panela solo une y redondea, sin convertir la quesadilla en un “bocado pesado”."]],["mixto","Ingredientes y pasos",["Saltea: en sartén con 1 cucharadita de aceite de oliva, cocina 250 g de champiñón rebanado 6 a 7 minutos. Agrega 1 diente de ajo picado y cocina 30 segundos.","Integra la espinaca: agrega 2 tazas de espinaca (fresca o descongelada). Cocina 2 minutos hasta que reduzca.","Arma: coloca 1 tortilla en sartén. Agrega el relleno y 30 g de queso panela. Cubre con otra tortilla.","Dora y sirve: cocina 1 a 2 minutos por lado. Acompaña con salsa y, si quieres, más limón."]]],"no":[]},{"id":"cen-28","l":"cen","n":28,"t":"Tacos de pollo asado con pico de gallo de pepino y jícama","pag":33,"sg":0,"ti":null,"po":null,"cap":"Tacos y quesadillas de maíz: 8 recetas rápidas","pa":[["intro","",["Un taco fresco por naturaleza: pollo asado en tiras y un pico de gallo crujiente con pepino y jícama. La combinación baja el “peso” percibido y sube el sabor."]],["mixto","Ingredientes y pasos",["Calienta el pollo: si ya lo tienes asado, solo rebanan o deshebran 300 a 350 g y calientan en sartén con 1 cucharadita de aceite 2 a 3 minutos.","Prepara el pico: mezcla 1 taza de pepino en cubitos, 1/2 taza de jícama en cubitos, 1/4 taza de cebolla morada, 1/2 taza de jitomate picado, jugo de 1 limón, sal y cilantro.","Arma: calienta 12 tortillas de maíz. Rellena con pollo y corona con el pico de gallo.","Termina con ajuste ácido: agrega 1 cucharadita extra de limón si lo prefieres más vivo."]]],"no":[]},{"id":"cen-29","l":"cen","n":29,"t":"Quesadillas de atún en agua con pimiento y cebolla morada","pag":34,"sg":0,"ti":null,"po":null,"cap":"Tacos y quesadillas de maíz: 8 recetas rápidas","pa":[["intro","",["Atún en agua, pimiento y cebolla morada: una quesadilla con sabor marino y dulzor vegetal. El truco está en no “ahogar” el relleno para que la tortilla se mantenga firme."]],["mixto","Ingredientes y pasos",["Saltea el vegetal: en sartén con 1 cucharadita de aceite, cocina 1/2 pimiento en tiras y 1/2 cebolla morada en pluma por 4 a 5 minutos. Sazona con sal y pimienta.","Añade el atún: agrega 1 lata de atún en agua (escurrida, aprox. 140 g). Cocina 1 minuto para integrar sin resecar.","Arma: coloca 1 tortilla, agrega el relleno y 25 a 30 g de queso. Cubre con otra tortilla.","Dora: cocina 1 a 2 minutos por lado hasta que el queso funda. Sirve con salsa."]]],"no":[["Atención","Evita “aderezos” con azúcar añadida (salsas comerciales dulces, mayonesas azucaradas o mezclas tipo adobo listo). Si dudas, usa salsa casera y limón."]]},{"id":"cen-30","l":"cen","n":30,"t":"Revueltos de huevo con espinaca y champiñones en 10 minutos","pag":37,"sg":0,"ti":"10 a 12 minutos","po":null,"cap":"Huevos para cenar: 6 recetas sencillas y llenadoras","pa":[["intro","",["Cremoso sin crema y con verduras reales. Ideal si ya dejaste listo un poco de champiñón salteado o si tienes espinaca limpia esperando. El truco es cocinar el huevo a fuego bajo y usar un toque de limón al final para que el sabor se sienta fresco.","Tiempo: 10 a 12 minutos • Porciones: 2","En una sartén caliente con 1 cucharada de aceite, saltea 200 g de champiñones en rebanadas con una pizca de sal 4 minutos.","Agrega 200 g de espinaca y cocina 2 minutos hasta que reduzca. 2","Bate aparte 4 huevos con 2 cucharadas de agua y pimienta. Vierte a la sartén y revuelve suave 3 a 4 minutos, hasta que cuaje a tu gusto.","Apaga el fuego y termina con 1 cucharada de jugo de limón y 1 cucharada de cilantro picado."]],["ing","Ingredientes (ajusta con lo que tengas)",["4 huevos","200 g champiñones","200 g espinaca","1 cucharada aceite de oliva o aguacate","2 cucharadas agua","1 cucharada jugo de limón","Cilantro y pimienta al gusto"]]],"no":[["Clave","Si el huevo se te seca, baja el fuego y agrega 1 cucharadita de agua por tandas; se recupera en segundos."]]},{"id":"cen-31","l":"cen","n":31,"t":"Cazuelita rápida de huevo al chipotle con frijoles listos","pag":37,"sg":0,"ti":"12 a 15 minutos","po":"2 En una cazuela","cap":"Huevos para cenar: 6 recetas sencillas y llenadoras","pa":[["intro","",["Una cenita tipo guisado, pero ligera. Usa frijoles ya cocidos o de bote bien enjuagados: así reduces el tiempo sin perder el carácter de la cocina mexicana. El chipotle en adobo aporta el punch sin necesidad de harinas ni rellenos pesados.","Tiempo: 12 a 15 minutos • Porciones: 2","En una cazuela, calienta 2 cucharadas de aceite y sofríe 1 diente de ajo picado 30 segundos.","Agrega 1 taza de frijoles negros cocidos","(enjuagados) y 3 cucharadas de salsa de chipotle en adobo. Cocina 4 minutos.","Haz 2 espacios con cuchara y agrega 2 huevos (puedes cascar y colocar directamente). Tapa y cocina 5 a 6 minutos, hasta que el huevo cuaje.","Al servir, añade 2 cucharadas de cebolla morada picada y 1 cucharada de cilantro. 4","Para que sea realmente antiinflamatoria:","Usa frijoles enjuagados para reducir el exceso de sodio.","Acompaña con 1 taza de verduras salteadas o una ensalada simple de pepino y limón.","Si no tienes chipotle, cambia por salsa casera de tomate con chile al gusto."]]],"no":[["Nota","Sello «Sin gluten»: esta receta es naturalmente sin gluten si tu salsa de chipotle no contiene espesantes con trigo."]]},{"id":"cen-32","l":"cen","n":32,"t":"Taco de huevo y nopales con salsa aprovechando verduras","pag":38,"sg":0,"ti":"15 minutos","po":null,"cap":"Huevos para cenar: 6 recetas sencillas y llenadoras","pa":[["intro","",["Tú pones el ritmo: el huevo se cocina rápido y los nopales le dan textura y fibra. La salsa puede ser la que ya traes en la refri; aquí la usamos para vestir la mezcla sin complicarte.","Tiempo: 15 minutos • Porciones: 2","Si tus nopales no están listos, cuece 250 g de nopales con una pizca de sal 8 a 10 minutos y escurre; si ya los tienes cocidos, solo saltéalos 3 minutos en sartén.","Bate 4 huevos con sal y pimienta. En la sartén con nopales, agrega el huevo y revuelve hasta cuajar 3 a 4 minutos.","Calienta 4 tortillas de maíz en comal 20 a 30 segundos por lado. 3","Arma los tacos con una base de nopales con huevo y encima 2 a 3 cucharadas de salsa (verde o roja). Termina con cilantro.","Opciones para aprovechar lo que ya tienes:","Una cucharada de cebolla o rajas ya asadas","Frijoles refritos caseros con poca grasa (en porción pequeña)","Verduras asadas en tiritas para dar volumen"]]],"no":[["Consejo","Tortillas calientitas y salsa al final: así se mantienen firmes y no se remojan."]]},{"id":"cen-33","l":"cen","n":33,"t":"Tostada horneada de huevo con pico de gallo y calabacita","pag":38,"sg":0,"ti":"18 minutos","po":null,"cap":"Huevos para cenar: 6 recetas sencillas y llenadoras","pa":[["intro","",["El toque crujiente sin freír: usa tostadas horneadas de maíz y cubre con una base de calabacita salteada y huevo a la sartén. Perfecta si quieres textura y frescura en la misma mordida.","Tiempo: 18 minutos • Porciones: 2","Precalienta el horno a 200 °C. Coloca 4 tostadas de maíz en una charola. 1","Hornea 6 a 8 minutos hasta que se vean crujientes (vigila para que no se tuesten de más).","En una sartén, saltea 250 g de calabacita en cubos con 1 cucharada de aceite 5 a 6 minutos.","Agrega 2 huevos, cuajando a tu gusto (con tapa para acelerar). Apaga y sazona con pimienta y unas gotas de limón.","Cubre cada tostada con calabacita y huevo. Termina con pico de gallo al gusto. 5","Sello y guía rápida:","Sello «Sin gluten»: usa tostadas de maíz 100% de maíz (sin harinas añadidas).","Si tienes salsa y verduras ya listas, reduce pasos y arma en 5 minutos."]]],"no":[]},{"id":"cen-34","l":"cen","n":34,"t":"Huevo tipo frittata express de verduras asadas","pag":38,"sg":0,"ti":"20 minutos","po":"2 Calienta el horno a 190 °C","cap":"Huevos para cenar: 6 recetas sencillas y llenadoras","pa":[["intro","",["Cuando te sobran verduras asadas, este platillo es tu salvavidas. La frittata se adapta: lo importante es mantener el huevo como protagonista y usar poco queso, o ninguno, si quieres que sea más ligero.","Tiempo: 20 minutos • Porciones: 2","Calienta el horno a 190 °C. En una sartén apta para horno, agrega 1 cucharada de aceite y las verduras asadas ya listas (aprox. 2 tazas).","Bate 4 huevos con 3 cucharadas de agua, sal, pimienta y 1 cucharadita de orégano. 2","Vierte el huevo sobre las verduras y cocina 3 minutos en estufa a fuego medio-bajo. 3","Pasa al horno 8 a 10 minutos, hasta que el centro esté firme. 4","Reposa 2 minutos y sirve con limón. 5"]]],"no":[["Clave","Frittata a tu ritmo: si tu sartén no es apta para horno, termina tapada en estufa 6 a 8 minutos."]]},{"id":"cen-35","l":"cen","n":35,"t":"Tazón de huevo pochado con frijoles y salsa cremosa de yogur sin azúcar","pag":39,"sg":0,"ti":"20 minutos","po":null,"cap":"Huevos para cenar: 6 recetas sencillas y llenadoras","pa":[["intro","",["Una cena en tazón, con cuchara, suave y reconfortante. El huevo pochado se siente especial; pero si vas con prisa, también puedes hacerlo “suave” en sartén. La salsa cremosa es con yogur natural sin azúcar para que no se vuelva pesada.","Tiempo: 20 minutos • Porciones: 2","Calienta agua con una pizca de sal y una cucharadita de vinagre. Vierte el huevo suavemente (uno por vez) y cocina 3 a 4 minutos para que quede con yema ligeramente cremosa.","En otra olla o sartén, calienta 1 taza de frijoles cocidos (enjuagados) con 2 cucharadas de salsa de tomate o salsa casera.","Mezcla 1/2 taza de yogur natural sin azúcar con 1 a 2 cucharadas de jugo de limón, sal y chile en polvo al gusto.","Sirve en tazones: frijoles, el huevo pochado y una cucharada generosa de salsa de yogur. Acompaña con hojas verdes o jitomate en cubos.","Sugerencias para ajustar sin perder el enfoque:","Si no quieres hacer pochado: cuaja 2 huevos en sartén a fuego bajo y forma “dos porciones” antes de servir.","Para más fibra: agrega 1 taza de verduras cocidas o una ensalada tibia de calabacita."]]],"no":[["Nota","Sello «Sin gluten»: la receta es sin gluten siempre que uses frijoles, salsas y yogur sin ingredientes con trigo."]]},{"id":"cen-36","l":"cen","n":36,"t":"Filete de pescado blanco a la plancha con pico de limón y cilantro","pag":42,"sg":0,"ti":"12 a 15 minutos","po":null,"cap":"Pescado en minutos: 7 recetas frescas","pa":[["intro","",["Suave, jugoso y con toda la vibra fresca. Este pescado se cocina lo justo para que no se reseque y se remata con pico de limón para sumar sabor sin cargar el plato."]],["ficha","Ficha rápida",["Tiempo total: 12 a 15 minutos 1","Porciones: 2 2","Alternativas: usa tilapia, robalo o basa; si no hay cilantro, usa perejil. 3"]],["ing","Ingredientes (gramos y medidas caseras)",["Pescado blanco: 300 g (2 filetes medianos) 1","Limón: 2 piezas (ralladura y jugo) 2","Tomate: 1 taza picada (150 g) 3","Cebolla morada: 1/4 taza picada (40 g) 4","Cilantro: 1/2 taza picado (15 g) 5","Aceite de oliva: 1 cucharada (15 ml) 6","Ajo: 1 diente picado o rallado (3 g) 7","Sal: 1/2 cucharadita 8","Pimienta: al gusto 9"]],["pasos","Preparación (pasos numerados)",["Sazona el pescado con sal, pimienta, ajo y la mitad del jugo de limón. Deja reposar 3 minutos.","Calienta una sartén o plancha a fuego medio-alto y agrega el aceite. Cocina el pescado 3 a 4 minutos por lado, dependiendo del grosor.","Para el pico: mezcla tomate, cebolla, cilantro, ralladura de limón y el jugo restante.","Sirve el pescado y cubre con el pico. Si quieres, añade más pimienta y unas gotas de limón."]]],"no":[["Consejo","Si el pescado se pega, no lo muevas: déjalo 30 a 45 segundos más antes de voltear. La costrita aparece y se despega sola."]]},{"id":"cen-37","l":"cen","n":37,"t":"Ensalada tibia de sardina con frijoles blancos y vinagreta de mostaza","pag":42,"sg":0,"ti":"18 a 20 minutos","po":null,"cap":"Pescado en minutos: 7 recetas frescas","pa":[["intro","",["Una ensalada que se siente completa: fibra de frijoles, grasa buena de la sardina y un aderezo con mostaza que no necesita azúcar."]],["ficha","Ficha rápida",["Tiempo total: 18 a 20 minutos 1","Porciones: 2 2","Alternativas económicas: sardina en lata (en agua o aceite escurrido) y frijoles cocidos de lata"]],["ing","Ingredientes",["Sardina en lata: 1 lata (120 a 140 g escurrida) 1","Frijoles blancos cocidos: 1 taza (240 g) 2","Pepino: 1 taza en cubitos (150 g) 3","Jitomate: 3/4 taza en cubitos (120 g) 4","Espinaca: 2 tazas (60 g) o acelga picada 5","Aceite de oliva: 1 cucharada (15 ml) 6","Vinagre de manzana o vino: 2 cucharaditas (10 ml) 7","Mostaza: 1 cucharadita (5 g) 8","Miel: 0 (no usar) o sustituto: más jugo de limón (evita endulzar) 9","Sal y pimienta: al gusto 10","Diente de ajo: 1 pequeño (opcional) 11"]],["pasos","Preparación",["En una olla chica, calienta los frijoles con 1 cucharada de agua 3 a 4 minutos. Mantén tibios, no dejes que se espesen demasiado.","En la misma sartén, agrega el aceite y saltea la espinaca 1 minuto, apenas para que se “amate”.","En un tazón, mezcla vinagre, mostaza, sal, pimienta y (si usas) el ajo rallado. Ajusta con jugo de limón al gusto.","Integra pepino y jitomate. Añade frijoles tibios y sardina escurrida, y termina con la espinaca.","Sirve de inmediato para disfrutar el contraste tibio y fresco."]]],"no":[["Atención","No agregues azúcar al aderezo. Si necesitas “redondear” el sabor, usa más limón o un toque extra de vinagre."]]},{"id":"cen-38","l":"cen","n":38,"t":"Atún en agua con nopales asados, aguacate y salsa de chile seco","pag":43,"sg":0,"ti":"15 a 18 minutos","po":null,"cap":"Pescado en minutos: 7 recetas frescas","pa":[["intro","",["Atún y nopales hacen equipo: textura, fibra y un toque cremoso. La salsa de chile seco despierta el sabor sin complicar la noche."]],["ficha","Ficha rápida",["Tiempo total: 15 a 18 minutos 1","Porciones: 2 2","Alternativas: usa atún en agua marca del súper; para salsa, cambia chile seco por chile piquín o pimiento morrón"]],["ing","Ingredientes",["Atún en agua: 2 latas (aprox. 160 a 200 g escurrido) 1","Nopales: 2 tazas en tiras (300 g) 2","Aguacate: 1/2 pieza en cubos (90 g) 3","Cebolla: 1/3 taza en pluma (50 g) 4","Jitomate: 1/2 taza picado (80 g) 5","Chile seco: 1 pieza (tipo guajillo o ancho), sin semillas (opcional 1) 6","Aceite de oliva o de aguacate: 1 cucharada","(15 ml) 7","Limón: 1 pieza, jugo 8","Sal: al gusto 9","Comino: 1/4 cucharadita 10","Orégano: 1/4 cucharadita 11"]],["pasos","Preparación",["Asa o cocina los nopales en sartén caliente con 1 cucharada de aceite hasta que pierdan baba, 8 a 10 minutos. Sazona con sal y comino.","Si usas chile seco: remoja 5 minutos en agua caliente, licúa con jitomate y 3 cucharadas de agua hasta obtener una salsa ligera. Salpimenta.","En la misma sartén, sofríe cebolla 2 minutos, agrega la salsa y cocina 2 minutos más.","Agrega el atún escurrido y calienta 2 minutos, cuidando que no se reseque. Termina con orégano.","Sirve con nopales, aguacate y jugo de limón."]]],"no":[["Consejo","Si tu atún viene con trozos grandes, desmenúzalo dentro de la sartén para que se integre perfecto con la salsa."]]},{"id":"cen-39","l":"cen","n":39,"t":"Tacos de pescado blanco con col crujiente de limón y yogur sin azúcar","pag":44,"sg":0,"ti":"20 a 22 minutos","po":null,"cap":"Pescado en minutos: 7 recetas frescas","pa":[["intro","",["Tacos ligeros, crujientes y con una salsa cremosa sin caer en lo pesado. Ideal cuando quieres “antojo” pero con enfoque antiinflamatorio."]],["ficha","Ficha rápida",["Tiempo total: 20 a 22 minutos 1","Porciones: 2 2","Base para armar: tortillas de maíz y verduras ya picadas 3"]],["ing","Ingredientes",["Pescado blanco: 300 g 1","Tortillas de maíz: 8 piezas pequeñas 2","Repollo morado o blanco: 2 tazas en tiras","(180 g) 3","Zanahoria: 1/2 taza rallada (50 g) 4","Limón: 1 pieza, jugo 5","Aceite de oliva: 1 cucharadita (5 ml) para sellar 6","Yogur natural sin azúcar: 1/2 taza (120 g) 7","Cilantro: 2 cucharadas picadas (8 g) 8","Ajo: 1/2 diente (opcional) 9","Sal y pimienta: al gusto 10","Salsa tipo pico: 2 cucharadas de salsa de jitomate o tomate picado (opcional) 11"]],["pasos","Preparación",["Corta el pescado en porciones si hace falta. Sazona con sal, pimienta y un poco de jugo de limón.","Sella en sartén con 1 cucharadita de aceite: 3 a 4 minutos por lado hasta cocer al centro.","Mezcla repollo y zanahoria con jugo de limón y sal. Reposa 5 minutos para que se ablande un poco pero se mantenga crujiente.","Para la crema: mezcla yogur con cilantro y sal. Ajusta con limón (y ajo si lo usas).","Calienta tortillas, arma tacos con pescado, col crujiente y una cucharada de crema."]]],"no":[["Clave","La col no debe perder su mordida: si la dejas mucho tiempo, se ablanda y ya no “cruje” en el taco."]]},{"id":"cen-40","l":"cen","n":40,"t":"Atún con tomate y aceitunas en “cazuelita” rápida","pag":45,"sg":0,"ti":"12 a 14 minutos","po":null,"cap":"Pescado en minutos: 7 recetas frescas","pa":[["intro","",["Una cena de cuchara ligera y sabrosa. Se siente como receta completa, pero en realidad es de las más rápidas para entre semana."]],["ficha","Ficha rápida",["Tiempo total: 12 a 14 minutos 1","Porciones: 2 2","Alternativas: si no hay aceitunas, usa alcaparras escurridas o más limón 3"]],["ing","Ingredientes",["Atún en agua: 1 a 2 latas (160 a 200 g escurrido) 1","Jitomate: 1 1/2 tazas triturado o picado (300 g) 2","Aceitunas: 1/4 taza rebanadas (40 g) 3","Cebolla: 1/3 taza picada (50 g) 4","Ajo: 1 diente picado (3 g) 5","Aceite de oliva: 1 cucharada (15 ml) 6","Orégano: 1/2 cucharadita 7","Chile en polvo o pimentón: 1/4 cucharadita 8","Sal y pimienta: al gusto 9","Caldo o agua: 1/4 taza (60 ml) 10"]],["pasos","Preparación",["En una sartén/ollita, calienta el aceite y sofríe cebolla y ajo 2 minutos.","Agrega jitomate, orégano y chile en polvo. Cocina 6 a 7 minutos hasta que tome cuerpo.","Incorpora caldo o agua y deja hervir 1 minuto.","Agrega el atún escurrido y las aceitunas. Cocina 2 minutos más para calentar sin resecar.","Cómo servir (opciones ligeras)","Con verduras salteadas (pimientos o calabacita) en 5 minutos Con frijoles cocidos ya listos para sumar fibra Con arroz integral ya cocido de la base de la tarde"]]],"no":[]},{"id":"cen-41","l":"cen","n":41,"t":"Ensalada tibia de atún y garbanzo con pepino y perejil","pag":45,"sg":0,"ti":"16 a 18 minutos","po":null,"cap":"Pescado en minutos: 7 recetas frescas","pa":[["intro","",["Textura firme, sabor fresco y una vinagreta ácida que despierta el plato. Perfecta para cuando quieres “algo rápido y bien” sin frituras."]],["ficha","Ficha rápida",["Tiempo total: 16 a 18 minutos 1","Porciones: 2 2","Alternativas: usa garbanzo cocido de lata; si no hay perejil, usa cilantro 3"]],["ing","Ingredientes",["Atún en agua: 1 lata (escurrido, 80 a 100 g) 1","Garbanzo cocido: 1 taza (240 g) 2","Pepino: 1 taza en cubitos (150 g) 3","Jitomate: 1/2 taza en cubitos (80 g) 4","Perejil: 1/4 taza picado (10 g) 5","Aceite de oliva: 1 cucharada (15 ml) 6","Vinagre de manzana: 2 cucharadas (30 ml) 7","Limón: 1/2 pieza, jugo 8","Sal y pimienta: al gusto 9","Ajo en polvo o ajo fresco: al gusto (opcional) 10"]],["pasos","Preparación",["Calienta el garbanzo en una sartén con 1 cucharada de agua 4 a 5 minutos para que quede tibio.","Mezcla en un tazón pepino, jitomate y perejil.","Prepara la vinagreta: mezcla aceite, vinagre, limón, sal, pimienta y (si quieres) ajo.","Agrega el garbanzo tibio y mezcla con la vinagreta.","Incorpora el atún escurrido y ajusta sal y limón."]]],"no":[["Nota","Tibio es la palabra: la vinagreta resalta más el sabor cuando el garbanzo no está frío de refri."]]},{"id":"cen-42","l":"cen","n":42,"t":"Sardina al limón con verduras salteadas y aderezo de ajonjolí","pag":46,"sg":0,"ti":"18 a 20 minutos","po":null,"cap":"Pescado en minutos: 7 recetas frescas","pa":[["intro","",["Sardina con toque cítrico, verduras rápidas y un aderezo de ajonjolí que amarra todo sin necesidad de salsas industriales."]],["ficha","Ficha rápida",["Tiempo total: 18 a 20 minutos 1","Porciones: 2 2","Alternativas: cambia sardina por atún si es lo que tienes 3"]],["ing","Ingredientes",["Sardina en lata: 1 lata (escurrida, 120 a 140 g) 1","Calabacita: 1 taza en medias lunas (200 g) 2","Chayote: 1 taza en cubitos (160 g) o ejote 3","Pimiento morrón: 1/2 taza en tiras (80 g) (opcional) 4","Aceite de oliva: 1 cucharada (15 ml) 5","Limón: 2 piezas (jugo y ralladura) 6","Ajo: 1 diente (3 g) picado 7","Ajonjolí: 2 cucharaditas (10 g) 8","Salsa de soya baja en sodio: 1 cucharadita (opcional) o sal extra 9","Sal y pimienta: al gusto 10"]],["pasos","Preparación",["Tuesta el ajonjolí en seco 1 minuto, mueve para que no se queme y reserva.","En sartén caliente, agrega aceite y saltea ajo 30 segundos. Incorpora calabacita, chayote y pimiento si usas. Cocina 8 a 10 minutos.","Agrega la sardina escurrida y el jugo de 1 limón. Cocina 2 minutos solo para integrar.","Prepara el aderezo: mezcla ralladura de limón, 1 cucharadita de salsa de soya (opcional), ajonjolí tostado y pimienta. Ajusta con limón.","Sirve sardina y verduras y termina con el aderezo."]]],"no":[["Consejo","Para que el limón no amargue, usa el jugo al final y deja solo 1 o 2 minutos en la sartén."]]},{"id":"cen-43","l":"cen","n":43,"t":"Tacos de pollo deshebrado con pico de gallo de mango (10 a 12 minutos)","pag":50,"sg":0,"ti":"2 porciones 10 a 12 minutos","po":null,"cap":"Pollo ligero: 6 recetas para resolver la noche","pa":[["intro","",["Cremosos sin crema y frescos de verdad: el pollo deshebrado se calienta rápido con especias, y el pico de gallo de mango le da ese toque dulce natural que se siente ligero. Ideal si ya tienes pechuga cocida y deshebrada."]],["ing","Ingredientes (2 porciones)",["Pollo deshebrado cocido: 250 g 1","Tortillas de maíz: 6 piezas (aprox. 12 cm) 2","Mango en cubitos: 1/2 taza 3","Jitomate en cubitos: 1/2 taza 4","Cebolla morada en cubitos: 2 cdas 5","Cilantro picado: 2 cdas 6","Jugo de limón: 2 cdas 7","Chile serrano sin semillas, finamente picado: 1/2 pieza (opcional) 8","Aceite de oliva: 1 cda 9","Comino molido: 1 cdita 10","Pimentón ahumado: 1/2 cdita 11","Sal y pimienta: al gusto 12"]],["pasos","Preparación",["En un tazón, mezcla mango, jitomate, cebolla morada, cilantro, jugo de limón, chile serrano (si usas), sal y pimienta.","Reserva.","Calienta el aceite en un sartén a fuego medio. Agrega el pollo deshebrado, comino y pimentón. Saltea 3 a 5 minutos, solo hasta que el pollo esté caliente.","Acomoda las tortillas en un comal o sartén aparte para entibiar 20 a 30 segundos por lado.","Sirve el pollo en las tortillas y termina con el pico de gallo de mango.","Porciones y tiempo:","2 porciones 10 a 12 minutos Ajuste antiinflamatorio: agrega hojas verdes al final (espinaca o romerito cocido) para más volumen."]]],"no":[["Nota","Si te sobra pico de gallo, úsalo al día siguiente como ensalada rápida con pepino y limón."]]},{"id":"cen-44","l":"cen","n":44,"t":"Bowl tibio de pollo asado, verduras salteadas y aderezo de limón (12 a 15 minutos)","pag":50,"sg":0,"ti":"2 porciones 12 a 15 minutos","po":null,"cap":"Pollo ligero: 6 recetas para resolver la noche","pa":[["intro","",["Un tazón completo sin complicaciones: verduras salteadas al sartén, pollo asado casero en cubitos y un aderezo de limón que amarra todo. Es de esos platillos que se sienten “de restaurante”, pero salen en minutos."]],["ing","Ingredientes (2 porciones)",["Pollo asado casero deshebrado o en cubitos: 220 g 1","Calabacita en medias lunas: 1 taza 2","Pimiento en tiras: 1/2 taza 3","Brócoli en floretes: 1 taza 4","Aceite de oliva: 1 cda 5","Ajo picado: 1 diente 6","Jugo de limón: 3 cdas 7","Mostaza dijon: 1 cdita 8","Miel sin azúcar (opcional): 1/2 cdita (si no, omite) 9","Sal y pimienta: al gusto 10","Aguacate en rebanadas: 1/2 pieza 11","Cilantro picado: 2 cdas 12"]],["pasos","Preparación",["Cocina al vapor o en agua muy ligera el brócoli 2 a 3 minutos (solo para que quede verde y no se tarde). Escurre.","Calienta el aceite en el sartén. Sofríe el ajo 20 segundos y agrega calabacita, pimiento y brócoli. Saltea 6 a 8 minutos con sal y pimienta.","En un tazón, mezcla jugo de limón, mostaza y, si usas, la miel sin azúcar. Ajusta sal y pimienta.","Incorpora el pollo al sartén 1 a 2 minutos para que tome calor y jugos.","Sirve en tazones, agrega aguacate y termina con cilantro. Baña con el aderezo justo antes de comer.","Porciones y tiempo:","2 porciones 12 a 15 minutos Sin gluten: sí (si tus aderezos y mostaza están libres de gluten)"]]],"no":[["Consejo","Para que el pollo asado no se reseque, recaliéntalo solo el tiempo suficiente para que se caliente; el limón y las verduras aportan humedad."]]},{"id":"cen-45","l":"cen","n":45,"t":"Ensalada tibia de pollo y frijoles de la olla con vinagreta cítrica (12 minutos)","pag":51,"sg":0,"ti":"2 porciones 12 minutos","po":null,"cap":"Pollo ligero: 6 recetas para resolver la noche","pa":[["intro","",["Fácil, llenadora y con fibra: frijoles calientes con pollo y verduras crujientes. La vinagreta cítrica eleva el sabor sin necesidad de salsas pesadas."]],["ing","Ingredientes (2 porciones)",["Pollo en tiras o deshebrado cocido: 200 g 1","Frijoles cocidos (negros o bayos), escurridos: 1 taza 2","Chayote en cubitos pequeños: 1 taza 3","Zanahoria en tiras: 1/2 taza 4","Aceite de oliva: 1 cda 5","Jugo de limón: 3 cdas 6","Vinagre de manzana o de arroz: 1 cda 7","Miel sin azúcar (opcional): 1/2 cdita 8","Orégano seco: 1/2 cdita 9","Sal y pimienta: al gusto 10","Cilantro picado: 2 cdas 11","Chile en polvo: 1/4 cdita (opcional) 12"]],["pasos","Preparación",["Saltea chayote y zanahoria con el aceite 5 a 6 minutos a fuego medio, hasta que queden tiernos pero firmes. Agrega sal y pimienta.","Incorpora el pollo y frijoles. Cocina 2 minutos solo para calentar todo.","Mezcla en un tazón jugo de limón, vinagre, orégano, sal y pimienta. Si usas, agrega miel sin azúcar.","Sirve la base tibia y termina con cilantro y, si quieres, chile en polvo.","Porciones y tiempo:","2 porciones 12 minutos Sin gluten: sí"]]],"no":[["Atención","Si tus frijoles vienen enlatados, enjuágalos bien para bajar sodio y evita salsas comerciales con azúcar añadida."]]},{"id":"cen-46","l":"cen","n":46,"t":"Sopa rápida de pollo con verduras y jengibre (10 a 12 minutos)","pag":52,"sg":0,"ti":"2 porciones 10 a 12 minutos","po":null,"cap":"Pollo ligero: 6 recetas para resolver la noche","pa":[["intro","",["Una sopa que quita la prisa: caldo ligero, pollo ya cocido y verduras picadas. El jengibre le da calidez sin volverse pesada."]],["ing","Ingredientes (2 porciones)",["Caldo de pollo casero o de cubo sin azúcar y sin gluten: 750 ml 1","Pollo deshebrado cocido: 180 g 2","Jengibre fresco rallado: 1 cdita 3","Zanahoria en cubitos: 1/2 taza 4","Apio en cubitos (opcional): 1/4 taza 5","Espinaca: 1 taza 6","Cebollín o cebolla finamente picada: 2 cdas 7","Salsa de soya sin gluten (opcional): 1 cdita 8","Jugo de limón: 1 cda 9","Sal y pimienta: al gusto 10","Chile en polvo o chile morita molido: 1/4 cdita (opcional) 11"]],["pasos","Preparación",["Calienta el caldo en una olla pequeña.","Agrega jengibre, zanahoria y apio (si usas). Cocina 6 a 7 minutos.","Incorpora el pollo y cocina 1 minuto para calentar.","Agrega cebollín y espinaca. Apaga el fuego cuando la espinaca se suavice (30 a 60 segundos).","Sazona con salsa de soya sin gluten (si usas), pimienta, y al final el jugo de limón.","Porciones y tiempo:","2 porciones 10 a 12 minutos Sin gluten: sí (si el caldo y la salsa de soya, en caso de usar, son sin gluten)"]]],"no":[]},{"id":"cen-47","l":"cen","n":47,"t":"Quesadillas de pollo en tortilla de maíz con flor de calabaza y queso moderado (13 a 15 minutos)","pag":52,"sg":0,"ti":"13 a 15 minutos","po":"4 quesadillas","cap":"Pollo ligero: 6 recetas para resolver la noche","pa":[["intro","",["La versión ligera de la quesadilla: tortillas de maíz, relleno con flor de calabaza y pollo, y queso en porción moderada para que el plato se sienta completo, pero sin exceso."]],["ing","Ingredientes (2 porciones, 4 quesadillas)",["Tortillas de maíz: 8 piezas 1","Pollo en deshebrado cocido: 200 g 2","Flor de calabaza en tiras: 1 taza 3","Cebolla morada en pluma: 1/4 taza 4","Aceite de oliva: 1 cdita 5","Ajo picado: 1 diente 6","Queso panela o cotija, rallado: 40 g 7","Jugo de limón: 1 cda 8","Sal y pimienta: al gusto 9","Opción de chile: 1/4 cdita de chile en polvo 10"]],["pasos","Preparación",["Saltea cebolla y ajo con la cdita de aceite 30 segundos. Agrega flor de calabaza y cocina 4 a 5 minutos hasta que se suavice.","Incorpora el pollo y sazona con sal, pimienta y chile en polvo (si usas). Cocina 1 minuto.","Arma quesadillas: coloca 1 tortilla, agrega 1/4 del relleno y espolvorea 10 g de queso. Cubre con otra tortilla.","Dora en comal o sartén seco 2 a 3 minutos por lado, hasta que el queso se derrita ligeramente.","Porciones y tiempo:","2 porciones (4 quesadillas)","13 a 15 minutos Sin gluten: sí"]]],"no":[["Consejo","Para que no se abran, no cargues demasiado el relleno: el truco es “una cucharada grande por tortilla” y dorar a fuego medio."]]},{"id":"cen-48","l":"cen","n":48,"t":"Arroz de coliflor salteado con pollo y salsa de tomate casera (10 a 14 minutos)","pag":53,"sg":0,"ti":"2 porciones 10 a 14 minutos","po":null,"cap":"Pollo ligero: 6 recetas para resolver la noche","pa":[["intro","",["Cuando quieres algo tipo “arroz”, pero ligero: coliflor rallada salteada con pollo magro y una salsa de tomate casera. Queda con textura, sabor y cero pesadez."]],["ing","Ingredientes (2 porciones)",["Coliflor rallada (cruda): 4 tazas 1","Pollo magro en cubitos o deshebrado: 220 g 2","Tomate picado: 1 taza 3","Tomatillo (opcional): 1/2 taza 4","Cebolla: 1/4 taza 5","Ajo: 1 diente 6","Aceite de oliva: 1 cda 7","Comino molido: 1/2 cdita 8","Orégano seco: 1/2 cdita 9","Sal y pimienta: al gusto 10","Jugo de limón: 1 cda 11","Cilantro picado: 2 cdas 12"]],["pasos","Preparación",["Licúa o machaca tomate, tomatillo (si usas), cebolla y ajo. Cuela si quieres una salsa más fina.","Calienta el aceite en un sartén amplio. Vierte la salsa y cocina 4 a 5 minutos con comino, orégano, sal y pimienta.","Agrega la coliflor rallada y saltea 4 a 6 minutos, hasta que esté cocida pero con textura.","Incorpora el pollo y cocina 1 a 2 minutos para calentar. Apaga y termina con limón y cilantro.","Porciones y tiempo:","2 porciones 10 a 14 minutos Sin gluten: sí"]]],"no":[["Nota","Si ya tienes pollo asado, esta receta es especialmente rápida: usa el pollo al final para que no se reseque y mantén la coliflor con mordida."]]},{"id":"cen-49","l":"cen","n":49,"t":"Tazón de pollo deshebrado con verduras al sartén y arroz integral","pag":57,"sg":0,"ti":null,"po":"1 porción","cap":"Tazones completos: 7 recetas con bases listas","pa":[["intro","",["Este tazón va directo a la semana ocupada: usas tus bases listas de verduras (ya salteadas o prearmadas) y las combinas con pollo deshebrado y arroz integral ya cocido. El resultado es fresco, caliente donde importa y ligero en la sensación."]],["pasos","Pasos",["Calienta 1 taza de tu base de verduras listas en un sartén con 1 cucharadita de aceite de oliva, 3 minutos, para que tome temperatura y sabor.","Agrega 150 g de pollo deshebrado (ya cocido) y mezcla 1 minuto.","Condimenta con jugo de 1/2 limón, 1/2 cucharadita de comino molido, 1/2 cucharadita de paprika o chile en polvo suave y sal al gusto.","En el tazón coloca 3/4 taza de arroz integral cocido.","Sirve encima el pollo con verduras. Termina con 1 cucharada de cilantro picado y 1 cucharada de aguacate en cubitos.","Porción y guía antiinflamatoria:","Porciones: 1 Tiempo estimado: 10 a 15 minutos Carbo integral en porción moderada (3/4 taza de arroz cocido)","Grasa buena: aguacate y aceite de oliva Sin azúcar añadida"]]],"no":[]},{"id":"cen-50","l":"cen","n":50,"t":"Tazón de atún en agua con frijoles negros, hojas verdes y pico de limón","pag":57,"sg":0,"ti":null,"po":"1 porción","cap":"Tazones completos: 7 recetas con bases listas","pa":[["intro","",["Cuando quieres algo salado, saciante y rápido, el atún en agua es tu mejor aliado. Aquí lo acompañas con frijoles negros para sostener energía y con verduras crujientes para que el plato se sienta vivo y ligero."]],["pasos","Pasos",["Enjuaga 1 lata de atún en agua (aprox. 120 a 140 g escurrido) y reserva.","Calienta 1/2 taza de frijoles negros cocidos con 1/2 cucharadita de comino y 1 cucharadita de aceite de oliva, 2 a 3 minutos.","Arma el pico rápido: mezcla 1/2 taza de jitomate picado, 1/4 de cebolla morada en cubitos, jugo de 1/2 limón, sal y pimienta.","En el tazón coloca 2 tazas de hojas verdes (espinaca baby o mezcla de lechugas) y agrega la base de verduras listas si la tienes (1 taza).","Agrega el atún, luego los frijoles y el pico de limón. Termina con 1 cucharada de semillas (calabaza tostada o ajonjolí) para textura.","Porción y guía antiinflamatoria:","Porciones: 1 Tiempo estimado: 10 a 15 minutos Carbo por leguminosa en porción moderada (1/2 taza de frijoles)","Proteína ligera: atún y frijoles Sin azúcar añadida; sabor con cítricos y especias"]]],"no":[]},{"id":"cen-51","l":"cen","n":51,"t":"Tazón de salmón (o pescado blanco) con verduras rostizadas y quinoa","pag":58,"sg":0,"ti":null,"po":"1 porción","cap":"Tazones completos: 7 recetas con bases listas","pa":[["intro","",["Este tazón se siente de “fin de semana”, pero se arma con tus bases listas: verduras rostizadas o salteadas que ya tienes, pescado cocido y una porción medida de quinoa. La combinación de omega y fibra ayuda a que la cena sea reconfortante sin pesadez."]],["pasos","Pasos",["Calienta 1 taza de tu base de verduras rostizadas listas con 1 cucharadita de aceite de oliva, 3 minutos.","Cocina o recalienta 160 g de salmón (o pescado blanco) ya cocido a la plancha o al horno. Sazona con sal, pimienta y ralladura de limón si te gusta.","En el fondo del tazón coloca 1/2 taza de quinoa cocida.","Agrega las verduras encima, luego el pescado en trozos.","Termina con 1 cucharada de yogurt natural sin azúcar (opcional) o, si prefieres sin lácteos, con 2 cucharadas de aderezo de aceite de oliva y limón.","Porción y guía antiinflamatoria:","Porciones: 1 Tiempo estimado: 12 a 18 minutos Carbo integral: quinoa (1/2 taza cocida)","Grasa buena: omega del pescado y aceite de oliva Sin azúcar añadida"]]],"no":[["Nota","Si no quieres lácteos, el aderezo de aceite de oliva y limón funciona perfecto: emulsiona con un poquito de agua caliente y queda cremoso sin azúcar."]]},{"id":"cen-52","l":"cen","n":52,"t":"Tazón de pollo y coliflor “arroz” con hummus de garbanzo","pag":58,"sg":0,"ti":null,"po":"1 porción","cap":"Tazones completos: 7 recetas con bases listas","pa":[["intro","",["Si quieres reducir carbos sin perder saciedad, este tazón usa coliflor rallada tipo arroz como cama ligera. La proteína de pollo y el hummus de garbanzo aportan cuerpo, sabor y textura cremosa sin tener que recurrir a harinas ni azúcar."]],["pasos","Pasos",["Saltea la coliflor rallada: usa 2 tazas de coliflor rallada y cocina en sartén con 1 cucharadita de aceite de oliva, sal y pimienta, 6 a 8 minutos hasta que esté suave y doradita.","Calienta 1 taza de tu base de verduras listas (por ejemplo, pimientos y calabacita) con 1 cucharadita de aceite de oliva, 3 minutos.","Agrega 150 g de pollo cocido deshebrado y mezcla 1 minuto.","En el tazón coloca la coliflor “arroz” como base.","Cubre con verduras y pollo. Agrega 1/4 taza de hummus de garbanzo y termina con 1 cucharada de pepitas tostadas y 1/2 limón exprimido.","Porción y guía antiinflamatoria:","Porciones: 1 Tiempo estimado: 12 a 18 minutos Carbo más ligero: coliflor en lugar de granos Leguminosa en porción moderada: hummus (1/4 taza)","Sin azúcar añadida"]]],"no":[]},{"id":"cen-53","l":"cen","n":53,"t":"Tazón mediterráneo de lentejas, pepino y aceite de oliva con limón","pag":59,"sg":0,"ti":null,"po":"1 porción","cap":"Tazones completos: 7 recetas con bases listas","pa":[["intro","",["Este tazón es ideal para días en los que quieres algo completo, vegetal y firme. Las lentejas sostienen la saciedad y el pepino con limón refresca. La grasa buena viene del aceite de oliva y un toque de especias para que sepa a comida de verdad."]],["pasos","Pasos",["Calienta 1 taza de lentejas cocidas con 1 cucharadita de aceite de oliva, 3 a 4 minutos.","Sazona con 1/2 cucharadita de comino molido, 1/2 cucharadita de orégano seco y sal al gusto.","En un bowl mezcla: 1 taza de pepino en cubitos, 1/2 taza de jitomate en cubitos, 1/2 taza de hojas verdes y jugo de 1 limón.","En el tazón coloca 3/4 taza de la base de verduras listas (o las que tengas listas: asadas o salteadas).","Agrega las lentejas y encima la mezcla de pepino. Termina con 1 cucharada de aceite de oliva y pimienta negra.","Porción y guía antiinflamatoria:","Porciones: 1 Tiempo estimado: 10 a 15 minutos Leguminosa en porción generosa pero medida: 1 taza de lentejas Sin necesidad de carbo integral adicional Sin azúcar añadida"]]],"no":[["Consejo","Si tus verduras listas son dulzonas (camote, zanahoria), compensa con limón y pimienta negra para mantener el perfil antiinflamatorio y fresco."]]},{"id":"cen-54","l":"cen","n":54,"t":"Tazón de pavo y garbanzos con verduras salteadas y cuscús integral sin harina refinada","pag":60,"sg":0,"ti":null,"po":"1 porción","cap":"Tazones completos: 7 recetas con bases listas","pa":[["intro","",["Este tazón es para quienes quieren algo con textura tipo “cuscús”, pero cuidando que el plato siga alineado al plan: porciones moderadas de carbos integrales o leguminosas y cero azúcar añadida. El pavo suma proteína ligera y las verduras salteadas mantienen el sabor fresco."]],["pasos","Pasos",["Calienta 1 taza de base de verduras listas en sartén con 1 cucharadita de aceite de oliva, 4 minutos.","Agrega 150 g de pavo cocido en cubitos (o deshebrado) y cocina 1 minuto.","En un tazón aparte, hidrata o recalienta 1/2 taza de cuscús integral preparado (según etiqueta) con agua caliente y una pizca de sal.","Agrega 1/2 taza de garbanzos cocidos a las verduras, mezcla y cocina 2 minutos para que se impregnen.","Sirve: primero el cuscús, luego la mezcla de pavo, garbanzos y verduras. Termina con cilantro picado y 1 cucharada de aceite de oliva con limón.","Porción y guía antiinflamatoria:","Porciones: 1 Tiempo estimado: 12 a 18 minutos Carbo integral medido: 1/2 taza de cuscús integral Leguminosa en apoyo: 1/2 taza de garbanzos Sin azúcar añadida"]]],"no":[]},{"id":"cen-55","l":"cen","n":55,"t":"Tazón de camarón con elote desgranado, frijoles bayos y hojas verdes","pag":60,"sg":0,"ti":null,"po":"1 porción","cap":"Tazones completos: 7 recetas con bases listas","pa":[["intro","",["Un tazón con sabor a costa, pero hecho con intención antiinflamatoria. El camarón aporta proteína ligera y el elote suma dulzor natural. Los frijoles bayos cierran el plato con fibra y saciedad. Todo se mantiene en porciones cuidadas para que sea una cena amable."]],["pasos","Pasos",["Sofríe 1 taza de base de verduras listas con 1 cucharadita de aceite de oliva, 3 minutos.","Agrega 200 g de camarón limpio (crudo) y cocina 2 a 3 minutos hasta que esté rosado.","Sazona con sal, pimienta y chile en polvo suave.","Incorpora 1/2 taza de frijoles bayos cocidos y 1/2 taza de elote desgranado. Cocina 1 minuto más.","En el tazón coloca 2 tazas de hojas verdes y agrega la mezcla caliente encima.","Termina con jugo de 1/2 limón, 1 cucharada de cilantro picado y 1 cucharada de queso cotija en porción pequeña (opcional) o, si prefieres sin lácteos, con más aceite de oliva.","Porción y guía antiinflamatoria:","Porciones: 1 Tiempo estimado: 10 a 15 minutos Leguminosa en porción moderada: 1/2 taza Carbo natural medido: 1/2 taza de elote Sin azúcar añadida"]]],"no":[["Atención","Evita salsas comerciales dulces o con jarabes: el “toque” puede convertir tu cena en una carga para el plan. Mejor usa limón, especias y sal."]]},{"id":"col-1","l":"col","n":1,"t":"Jícama, pepino y zanahoria con chile y limón (ultra crujiente)","pag":8,"sg":0,"ti":"10 minutos","po":"1 porción","cap":"Botanas crujientes y verduras enchiladas: 20 colaciones","pa":[["intro","",["Una colación fresca, crujiente y con chispa. El limón suma sabor y ayuda a que el chile se sienta aromático, no pesado. Ideal para media mañana o para cerrar la tarde de cocina."]],["pasos","Preparación",["Pela la jícama y corta bastones o cubitos. Lava y corta el pepino en medias lunas.","Pasa la zanahoria por la parte gruesa del rallador o córtala en tiras delgadas.","En un tazón, mezcla jícama, pepino y zanahoria.","Agrega el chile en polvo, la sal, la pimienta y el jugo de limón.","Incorpora el aceite de oliva y mezcla hasta barnizar todo.","Reposo de 5 minutos para que el limón y el chile se integren. Sirve o empaca."]],["ing","Ingredientes (1 porción)",["Jícama: 180 g (aprox. 2 tazas en cubitos)","Pepino: 120 g (aprox. 1 taza en medias lunas)","Zanahoria: 70 g (aprox. 3/4 taza rallada)","Jugo de limón: 2 cucharadas","Aceite de oliva: 1 cucharada","Chile en polvo: 1/2 cucharadita","Sal: 1/4 cucharadita (ajusta al gusto)","Pimienta negra: 1 pizca","Datos para tu semana:","Porciones: 1","Tiempo de preparación: 10 minutos","Para llevar: sí (empaca en recipiente hermético; si puedes, agrega el limón al momento de comer)","Sello «Sin gluten»: sí"]]],"no":[]},{"id":"col-2","l":"col","n":2,"t":"Ensalada tibia de verduras al limón con toque de comino","pag":8,"sg":0,"ti":"15 minutos","po":"1 porción","cap":"Botanas crujientes y verduras enchiladas: 20 colaciones","pa":[["intro","",["Cuando quieres “algo más llenador” pero sin caer en pan o sopas cremosas, esta opción cae perfecto: verduras salteadas con limón y comino para un sabor profundo."]],["pasos","Preparación",["Calienta el aceite de oliva en una sartén a fuego medio.","Agrega la cebolla y el ajo; cocina 1 a 2 minutos.","Incorpora el pimiento y la calabacita; saltea 5 a 6 minutos.","Agrega la zanahoria y cocina 2 minutos más.","Sazona con comino, sal y pimienta.","Apaga el fuego y termina con el jugo de limón. Mezcla y sirve."]],["ing","Ingredientes (1 porción)",["Cebolla morada o blanca: 70 g (aprox. 1/2 taza)","Ajo: 1 diente (aprox. 5 g)","Pimiento rojo: 120 g (aprox. 3/4 taza en tiras)","Calabacita: 200 g (aprox. 1 1/4 tazas en cubitos)","Zanahoria: 60 g (aprox. 1/2 taza en cubitos)","Aceite de oliva: 1 cucharada","Comino molido: 1/2 cucharadita","Jugo de limón: 2 cucharadas","Sal y pimienta: al gusto","Datos para tu semana:","Porciones: 1","Tiempo de preparación: 15 minutos","Para llevar: sí (empaca cuando enfríe; calienta 30 segundos si quieres)","Sello «Sin gluten»: sí"]]],"no":[]},{"id":"col-3","l":"col","n":3,"t":"Pepino con salsa de yogurlimón y chile (sin complicaciones)","pag":9,"sg":0,"ti":"10 minutos","po":"1 porción","cap":"Botanas crujientes y verduras enchiladas: 20 colaciones","pa":[["intro","",["Una colación cremosa, refrescante y con picante controlado. El yogur natural aporta suavidad; el limón levanta el sabor y reduce la sensación de antojo por salado."]],["pasos","Preparación",["Corta el pepino en bastones o rebanadas gruesas.","En un tazón, mezcla el yogur natural con jugo de limón, ralladura si la usas, chile en polvo y sal.","Reparte la salsa en un recipiente y acomoda el pepino aparte dentro del mismo envase (si puedes, para que no se aguade).","Deja reposar 5 minutos y sirve."]],["ing","Ingredientes (1 porción)",["Pepino: 220 g (aprox. 2 tazas en bastones)","Yogur natural sin azúcar: 120 g (1/2 taza)","Jugo de limón: 1 1/2 cucharadas","Ralladura de limón: 1 cucharadita (opcional)","Chile en polvo: 1/4 a 1/2 cucharadita","Sal: 1 pizca","Datos para tu semana:","Porciones: 1","Tiempo de preparación: 10 minutos","Para llevar: sí (mejor pepino aparte de la salsa)","Sello «Sin gluten»: sí"]]],"no":[]},{"id":"col-4","l":"col","n":4,"t":"Garbanzos tostados con limón y pimienta (crujiente de despensa)","pag":9,"sg":0,"ti":"35 minutos","po":"2 porciones","cap":"Botanas crujientes y verduras enchiladas: 20 colaciones","pa":[["intro","",["Energía por proteína y fibra sin necesidad de freír. Quedan perfectos para dejar listos en la tarde de cocina y sacar cuando llegue el bajón."]],["pasos","Preparación",["Precalienta el horno a 200 °C.","Enjuaga y escurre los garbanzos. Seca con papel para que queden crujientes.","Mezcla garbanzos con aceite, sal, pimienta y ralladura o jugo de limón.","Extiende en una charola en una sola capa.","Hornea 25 a 30 minutos, moviendo a la mitad. Deben dorarse.","Enfría y empaca."]],["ing","Ingredientes (2 porciones)",["Garbanzos cocidos: 200 g (1 taza, escurridos)","Aceite de oliva: 1 cucharadita","Ralladura de limón: 1 cucharadita (opcional)","Jugo de limón: 1 cucharada","Sal: 1/2 cucharadita","Pimienta negra: 1/4 cucharadita","Datos para tu semana:","Porciones: 2","Tiempo de preparación: 35 minutos (incluye horneado)","Para llevar: sí (crujen mejor en recipiente hermético)","Sello «Sin gluten»: sí"]]],"no":[]},{"id":"col-5","l":"col","n":5,"t":"Palomitas caseras de maíz con chile-limón (sin mantequilla)","pag":10,"sg":0,"ti":"10 minutos","po":"2 porciones","cap":"Botanas crujientes y verduras enchiladas: 20 colaciones","pa":[["intro","",["Para cuando te gana el cine en casa. Esta versión usa poco aceite, sabor intenso con limón y chile, y listo en minutos."]],["pasos","Preparación",["Calienta una olla con el aceite y espera a que esté bien caliente.","Agrega los granos de maíz y tapa.","Mueve la olla de vez en cuando para evitar que se queme.","Cuando disminuyan los estallidos, apaga y deja reposar 30 segundos.","Pasa a un tazón. Agrega jugo de limón, chile en polvo y sal; mezcla rápido."]],["ing","Ingredientes (2 porciones)",["Granos de maíz para palomitas: 60 g (aprox.","1/2 taza)","Aceite de oliva: 1 cucharadita","Jugo de limón: 1 cucharada","Chile en polvo: 1/4 a 1/2 cucharadita","Sal: 1/4 cucharadita","Datos para tu semana:","Porciones: 2","Tiempo de preparación: 10 minutos","Para llevar: sí (mejor en bolsa o recipiente con tapa y con menos de 2 horas de anticipación)","Sello «Sin gluten»: sí"]]],"no":[]},{"id":"col-6","l":"col","n":6,"t":"Zanahoria enchilada con limón y ajonjolí","pag":10,"sg":0,"ti":"15 minutos","po":"1 porción","cap":"Botanas crujientes y verduras enchiladas: 20 colaciones","pa":[["intro","",["Dulzor natural de la zanahoria, acidez del limón y un toque tostado del ajonjolí. Una colación que se siente “de mercado”."]],["pasos","Preparación",["Ralla o corta la zanahoria en tiras finas.","Mezcla con jugo de limón, chile en polvo, sal y pimienta.","Agrega el aceite y el ajonjolí tostado.","Refrigera 10 minutos para que el sabor se asiente."]],["ing","Ingredientes (1 porción)",["Zanahoria: 220 g (aprox. 2 tazas rallada)","Jugo de limón: 2 cucharadas","Aceite de oliva: 1 cucharada","Ajonjolí tostado: 1 cucharada","Chile en polvo: 1/2 cucharadita","Sal y pimienta: al gusto","Datos para tu semana:","Porciones: 1","Tiempo de preparación: 15 minutos","Para llevar: sí (refrigera y guarda en recipiente hermético)","Sello «Sin gluten»: sí"]]],"no":[]},{"id":"col-7","l":"col","n":7,"t":"Repollo con vinagre de manzana, chile y limón (crujiente)","pag":10,"sg":0,"ti":"12 minutos","po":"1 porción","cap":"Botanas crujientes y verduras enchiladas: 20 colaciones","pa":[["intro","",["El repollo se transforma en una colación con carácter: cruje, refresca y combina perfecto con un poquito de picante."]],["pasos","Preparación",["Corta el repollo en tiras delgadas y lava si es necesario.","En un tazón, mezcla vinagre de manzana, jugo de limón, chile en polvo y sal.","Agrega el repollo y masajea suavemente con las manos 1 minuto para liberar jugos.","Reposa 10 minutos y ajusta sazón."]],["ing","Ingredientes (1 porción)",["Repollo: 200 g (aprox. 3 tazas en tiras)","Vinagre de manzana: 1 1/2 cucharadas","Jugo de limón: 1 cucharada","Chile en polvo: 1/4 a 1/2 cucharadita","Sal: 1/4 cucharadita","Aceite de oliva: 1 cucharadita (opcional)","Datos para tu semana:","Porciones: 1","Tiempo de preparación: 12 minutos","Para llevar: sí (mejor en recipiente hermético; revuelve al llegar)","Sello «Sin gluten»: sí"]]],"no":[]},{"id":"col-8","l":"col","n":8,"t":"Calabacitas a la plancha con limón y orégano","pag":11,"sg":0,"ti":"12 a 15 minutos","po":"1 porción","cap":"Botanas crujientes y verduras enchiladas: 20 colaciones","pa":[["intro","",["Una colación salada y ligera, con un aroma mediterráneo que ayuda a que no busques “algo de pan”."]],["pasos","Preparación",["Calienta una plancha o sartén grande a fuego medio-alto.","Corta la calabacita en medias lunas.","Engrasa apenas con aceite de oliva.","Dora la calabacita 3 a 4 minutos por lado.","Sazona con sal, pimienta y orégano.","Termina con jugo de limón. Sirve caliente o a temperatura ambiente."]],["ing","Ingredientes (1 porción)",["Calabacita: 300 g (aprox. 2 tazas en medias lunas)","Aceite de oliva: 1 cucharadita","Jugo de limón: 2 cucharadas","Orégano: 1/2 cucharadita","Sal y pimienta: al gusto","Datos para tu semana:","Porciones: 1","Tiempo de preparación: 12 a 15 minutos","Para llevar: sí (deja enfriar para empacar)","Sello «Sin gluten»: sí"]]],"no":[]},{"id":"col-9","l":"col","n":9,"t":"Pepino y tomate con chile, limón y agua de pepino (tipo ensalada de mercado)","pag":11,"sg":0,"ti":"10 minutos","po":"1 porción","cap":"Botanas crujientes y verduras enchiladas: 20 colaciones","pa":[["intro","",["Súper refrescante cuando el calor te pide algo ligero. Mantiene el crujiente y da jugosidad con tomate."]],["pasos","Preparación",["Corta el pepino en cubos o medios lunas.","Corta el tomate en cubos pequeños; retira semillas si te gusta menos aguado.","Mezcla pepino y tomate con sal y chile en polvo.","Agrega jugo de limón y el agua de pepino (o 2 cucharadas de agua simple si no tienes).","Refrigera 5 minutos y sirve."]],["ing","Ingredientes (1 porción)",["Pepino: 180 g (aprox. 1 1/2 tazas)","Tomate: 160 g (aprox. 1 taza en cubos)","Chile en polvo: 1/4 a 1/2 cucharadita","Jugo de limón: 2 cucharadas","Agua de pepino: 2 cucharadas (opcional)","Sal: 1/4 cucharadita","Datos para tu semana:","Porciones: 1","Tiempo de preparación: 10 minutos","Para llevar: sí (mejor con todo listo y consumir el mismo día)","Sello «Sin gluten»: sí"]]],"no":[]},{"id":"col-10","l":"col","n":10,"t":"Aros de cebolla horneados con especias (sin freír)","pag":12,"sg":0,"ti":"25 minutos","po":"2 porciones","cap":"Botanas crujientes y verduras enchiladas: 20 colaciones","pa":[["intro","",["Cuando extrañas lo crujiente de la botana, aquí está la versión horneada: especias, cebolla en aros y un toque de aceite."]],["pasos","Preparación",["Precalienta el horno a 220 °C y forra una charola con papel para hornear.","Pela la cebolla y corta en aros gruesos.","Mezcla aceite, sal, pimienta y paprika. Barniza los aros.","Si usas avena molida, revuelve los aros para cubrir ligero (opcional para más textura).","Hornea 18 a 22 minutos, volteando a la mitad, hasta dorar."]],["ing","Ingredientes (2 porciones)",["Cebolla: 300 g (aprox. 1 1/2 tazas en aros)","Aceite de oliva: 1 cucharada","Paprika: 1/2 cucharadita","Sal: 1/4 cucharadita","Pimienta negra: 1/8 cucharadita","Avena molida: 20 g (2 cucharadas, opcional)","Datos para tu semana:","Porciones: 2","Tiempo de preparación: 25 minutos","Para llevar: sí (crujientes mejor al momento; recaliéntalos 3 minutos)","Sello «Sin gluten»: depende (si la avena es certificada, sí; si no, omítela)"]]],"no":[]},{"id":"col-11","l":"col","n":11,"t":"Nopales con chile y limón, estilo rápido","pag":13,"sg":0,"ti":"15 minutos","po":"1 porción","cap":"Botanas crujientes y verduras enchiladas: 20 colaciones","pa":[["intro","",["Sabor mexicano con cero vueltas. El nopal aporta fibra y el chile con limón se siente casero, directo y satisfactorio."]],["pasos","Preparación",["Corta los nopales en tiras y enjuágalos.","Hiérvelos 5 minutos en agua con una pizca de sal; escurre.","Calienta el aceite de oliva y sofríe el ajo 30 segundos.","Agrega los nopales; saltea 6 a 8 minutos.","Sazona con chile, sal y pimienta.","Termina con jugo de limón."]],["ing","Ingredientes (1 porción)",["Nopales cocidos: 220 g (aprox. 2 tazas en tiras)","Aceite de oliva: 1 cucharada","Ajo: 1 diente","Chile en polvo: 1/2 cucharadita","Jugo de limón: 1 1/2 cucharadas","Sal y pimienta: al gusto","Datos para tu semana:","Porciones: 1","Tiempo de preparación: 15 minutos","Para llevar: sí (guárdalos en recipiente hermético; sabe mejor del día a la siguiente)","Sello «Sin gluten»: sí"]]],"no":[]},{"id":"col-12","l":"col","n":12,"t":"Verduras horneadas con limón, ajo y romero","pag":13,"sg":0,"ti":"30 minutos","po":"2 porciones","cap":"Botanas crujientes y verduras enchiladas: 20 colaciones","pa":[["intro","",["Esta colación es de “preparo en tarde”: horneas una charola, empacas porciones y listo. Perfecta para mantener la línea sin batallar."]],["pasos","Preparación",["Precalienta el horno a 220 °C.","Corta la coliflor, la zanahoria y el pimiento en trozos similares para que horneen parejo.","Mezcla verduras con aceite, sal, pimienta y romero.","Hornea 20 a 25 minutos, hasta dorar.","Al salir, agrega el jugo de limón y el ajo picado (o ajo en polvo si prefieres)."]],["ing","Ingredientes (2 porciones)",["Coliflor: 250 g (aprox. 3 tazas en floretes)","Zanahoria: 120 g (aprox. 1 taza en bastones)","Pimiento: 160 g (aprox. 1 taza en trozos)","Aceite de oliva: 2 cucharadas","Romero: 1/2 cucharadita","Ajo picado: 1 cucharadita (o 1/2 cucharadita en polvo)","Jugo de limón: 2 cucharadas","Sal y pimienta: al gusto","Datos para tu semana:","Porciones: 2","Tiempo de preparación: 30 minutos","Para llevar: sí (en recipiente hermético; recalienta 5 minutos)","Sello «Sin gluten»: sí"]]],"no":[]},{"id":"col-13","l":"col","n":13,"t":"Palomitas de elote con aceite de oliva y limón (caseras, más ligeras)","pag":14,"sg":0,"ti":"10 minutos","po":"1 a 2","cap":"Botanas crujientes y verduras enchiladas: 20 colaciones","pa":[["intro","",["Si te fascina el elote, esta versión te da el antojo sin excederte: granos reventados y sazonados con limón."]],["pasos","Preparación",["Calienta una olla con el aceite a fuego medio-alto.","Agrega los granos de elote o maíz para reventar y tapa.","Agita la olla hasta que se formen las palomitas.","Apaga cuando bajen los estallidos.","Sazona con sal y jugo de limón al gusto."]],["ing","Ingredientes (1 a 2 porciones)",["Granos para reventar (maíz o elote desgranado): 50 g","Aceite de oliva: 1 cucharadita","Jugo de limón: 1 cucharada","Sal: 1/4 cucharadita","Datos para tu semana:","Porciones: 1 a 2","Tiempo de preparación: 10 minutos","Para llevar: sí (mejor el mismo día)","Sello «Sin gluten»: sí"]]],"no":[]},{"id":"col-14","l":"col","n":14,"t":"Jícama con polvo de chile tostado y limón (botana tipo calle)","pag":14,"sg":0,"ti":"10 minutos","po":"1 porción","cap":"Botanas crujientes y verduras enchiladas: 20 colaciones","pa":[["intro","",["La vibra de calle en una versión limpia: jícama jugosa, chile tostado aromático y el remate del limón. Perfecta para antojo salado."]],["pasos","Preparación",["Pela la jícama y córtala en cubitos o bastones.","En un tazón, mezcla el chile en polvo tostado con sal.","Agrega la jícama y mezcla para que se impregne.","Termina con jugo de limón justo antes de comer."]],["ing","Ingredientes (1 porción)",["Jícama: 220 g","Chile en polvo: 1/2 cucharadita","Sal: 1/4 cucharadita","Jugo de limón: 2 cucharadas","Aceite de oliva: 1 cucharadita (opcional para más adherencia)","Datos para tu semana:","Porciones: 1","Tiempo de preparación: 10 minutos","Para llevar: sí (arma el polvo y el limón aparte si quieres que quede más crujiente)","Sello «Sin gluten»: sí"]]],"no":[]},{"id":"col-15","l":"col","n":15,"t":"Garbanzos tostados con chile piquín y limón (más movidos)","pag":15,"sg":0,"ti":"35 minutos","po":"2 porciones","cap":"Botanas crujientes y verduras enchiladas: 20 colaciones","pa":[["intro","",["Para quien quiere una colación con actitud. El piquín y el limón levantan el sabor y convierten los garbanzos en una botana con ganas de repetir."]],["pasos","Preparación",["Precalienta el horno a 200 °C.","Seca los garbanzos bien después de escurrirlos.","Mezcla con aceite, sal, piquín y ralladura o jugo de limón.","Hornea 25 a 30 minutos, moviendo a la mitad.","Enfría por completo y guarda."]],["ing","Ingredientes (2 porciones)",["Garbanzos cocidos: 200 g (1 taza, escurridos)","Aceite de oliva: 1 cucharadita","Chile piquín: 1/4 a 1/2 cucharadita","Ralladura de limón: 1 cucharadita (opcional)","Jugo de limón: 1 cucharada","Sal: 1/2 cucharadita","Datos para tu semana:","Porciones: 2","Tiempo de preparación: 35 minutos","Para llevar: sí (crujientes en recipiente hermético)","Sello «Sin gluten»: sí"]]],"no":[]},{"id":"col-16","l":"col","n":16,"t":"Tiras de pepino con aderezo de limón y mostaza","pag":15,"sg":0,"ti":"10 a 12 minutos","po":"1 porción","cap":"Botanas crujientes y verduras enchiladas: 20 colaciones","pa":[["intro","",["Un aderezo rápido que no necesita mayonesa. La mostaza da carácter y el limón mantiene todo fresco."]],["pasos","Preparación",["Corta el pepino en tiras.","Mezcla en un tazón yogur natural o crema ligera con mostaza, jugo de limón, sal y pimienta.","Acomoda el pepino y agrega el aderezo en la parte superior o en un compartimento para llevar.","Reposa 5 minutos y sirve."]],["ing","Ingredientes (1 porción)",["Pepino: 250 g (aprox. 2 tazas en tiras)","Yogur natural sin azúcar o crema ligera: 100 g (aprox. 1/2 taza)","Mostaza: 1 cucharadita","Jugo de limón: 2 cucharadas","Sal y pimienta: al gusto","Datos para tu semana:","Porciones: 1","Tiempo de preparación: 10 a 12 minutos","Para llevar: sí (pepino en seco; aderezo aparte)","Sello «Sin gluten»: sí"]]],"no":[]},{"id":"col-17","l":"col","n":17,"t":"Coles de bruselas horneadas con limón y ajo","pag":16,"sg":0,"ti":"25 minutos","po":"2 porciones","cap":"Botanas crujientes y verduras enchiladas: 20 colaciones","pa":[["intro","",["Crumble en los bordes, suavidad por dentro y un sabor cítrico que vuelve adictivo lo saludable."]],["pasos","Preparación",["Precalienta el horno a 220 °C.","Lava las coles de bruselas y corta la base. Si son grandes, córtalas a la mitad.","Mezcla con aceite, sal, pimienta y ajo.","Hornea 18 a 22 minutos hasta dorar.","Termina con jugo de limón al salir del horno."]],["ing","Ingredientes (2 porciones)",["Coles de bruselas: 300 g","Aceite de oliva: 2 cucharadas","Ajo en polvo o ajo picado: 1/2 cucharadita","Jugo de limón: 2 cucharadas","Sal y pimienta: al gusto","Datos para tu semana:","Porciones: 2","Tiempo de preparación: 25 minutos","Para llevar: sí (recalienta 4 minutos para recuperar textura)","Sello «Sin gluten»: sí"]]],"no":[]},{"id":"col-18","l":"col","n":18,"t":"Verduras en “bocadillos” horneados con especias (charola antiinflamatoria)","pag":16,"sg":0,"ti":"30 minutos","po":"3 porciones","cap":"Botanas crujientes y verduras enchiladas: 20 colaciones","pa":[["intro","",["Ideal para tu tarde de cocina: cortas, sazonas, horneas y porcionas. Después solo abres y comes."]],["pasos","Preparación",["Precalienta el horno a 200 °C.","Corta el brócoli, la coliflor y el pimiento en trozos delgados.","Mezcla con aceite, sal, pimienta y cúrcuma.","Extiende en una charola y hornea 20 a 25 minutos, moviendo una vez.","Deja entibiar y añade el jugo de limón antes de empacar."]],["ing","Ingredientes (3 porciones)",["Brócoli: 250 g","Coliflor: 250 g","Pimiento: 200 g","Aceite de oliva: 3 cucharadas","Cúrcuma molida: 1/2 cucharadita","Sal y pimienta: al gusto","Jugo de limón: 3 cucharadas","Datos para tu semana:","Porciones: 3","Tiempo de preparación: 30 minutos","Para llevar: sí (recipiente hermético; duran 2 a 3 días en refrigeración)","Sello «Sin gluten»: sí"]]],"no":[]},{"id":"col-19","l":"col","n":19,"t":"Nieve de yogur con limón y ralladura (pero en versión colación salada)","pag":16,"sg":0,"ti":"30 minutos","po":"1 porción","cap":"Botanas crujientes y verduras enchiladas: 20 colaciones","pa":[["intro","",["Cuando te da antojo de “algo cremoso”, aquí hay un giro: yogur con limón en estilo fresco. Puedes usarlo como base para pepino o servirlo solo con chile al gusto."]],["pasos","Preparación",["Mezcla yogur natural con jugo de limón, ralladura y sal en un tazón.","Ajusta con chile en polvo (poco si quieres algo suave).","Refrigera 20 minutos para que se asiente.","Sirve como salsa para verduras o en vasito."]],["ing","Ingredientes (1 porción)",["Yogur natural sin azúcar: 170 g (aprox. 3/4 taza)","Jugo de limón: 2 cucharadas","Ralladura de limón: 1 cucharadita","Chile en polvo: 1/4 cucharadita (opcional)","Sal: 1 pizca","Datos para tu semana:","Porciones: 1","Tiempo de preparación: 30 minutos (incluye reposo)","Para llevar: sí (vasito con tapa; come en 6 horas si puedes)","Sello «Sin gluten»: sí"]]],"no":[]},{"id":"col-20","l":"col","n":20,"t":"Botana horneada de elote y especias con toque de limón (crujiente suave)","pag":17,"sg":0,"ti":"20 a 25 minutos","po":"2 porciones","cap":"Botanas crujientes y verduras enchiladas: 20 colaciones","pa":[["intro","",["Una colación de textura agradable: el elote aporta dulzor natural y la especia lo vuelve “botana”. El limón es el cierre perfecto."]],["pasos","Preparación",["Precalienta el horno a 210 °C y forra una charola.","Mezcla los granos de elote con aceite, sal, pimienta y paprika.","Extiende en la charola formando una capa delgada.","Hornea 15 a 18 minutos, hasta que se vean ligeramente dorados.","Apaga el horno y deja 3 minutos con el calor residual.","Termina con el jugo de limón y mezcla antes de servir."]],["ing","Ingredientes (2 porciones)",["Elote desgranado: 300 g (aprox. 2 tazas)","Aceite de oliva: 1 cucharada","Paprika: 1/2 cucharadita","Sal y pimienta: al gusto","Jugo de limón: 2 cucharadas","Datos para tu semana:","Porciones: 2","Tiempo de preparación: 20 a 25 minutos","Para llevar: sí (ideal si lo consumes el mismo día; recaliéntalo 2 minutos)","Sello «Sin gluten»: sí"]]],"no":[]},{"id":"col-21","l":"col","n":21,"t":"Yogur natural cremoso con fresas y chía (vasito antiinflamatorio)","pag":20,"sg":0,"ti":"25 minutos","po":"1 porción","cap":"Dulces sin azúcar añadida: 18 colaciones","pa":[["mixto","Ingredientes y preparación",["En un vasito mezcla 180 g de yogur natural con 1 cucharadita (5 g) de chía.","Agrega 120 g de fresas en cubitos y 1 cucharadita (5 g) de ralladura de limón.","Endulza con 1 cucharadita (7 g) de miel solo si la fruta está poco dulce; si está muy madura, omite la miel.","Refrigera 20 minutos para que la chía espese y sirve frío.","Porciones, tiempo y etiquetas:","Porciones: 1","Tiempo total: 25 minutos","Sin gluten: Sí","Para llevar: Sí (tapa hermética, consume en 24 horas)","Tarde de cocina: Sí (deja la base de yogur con chía y arma con fresas al final si puedes)"]]],"no":[]},{"id":"col-22","l":"col","n":22,"t":"Pera al limón con yogur y nueces","pag":21,"sg":0,"ti":"15 minutos","po":"1 porción","cap":"Dulces sin azúcar añadida: 18 colaciones","pa":[["mixto","Ingredientes y preparación",["Corta 1 pera (180 g, ya pelada) en cubitos y mézclala con 1 cucharada (15 ml) de jugo de limón.","Agrega 160 g de yogur natural y mezcla suavemente.","Tritura 15 g de nueces y espolvorea encima.","Refrigera 10 minutos para que el limón asiente el sabor.","Porciones, tiempo y etiquetas:","Porciones: 1","Tiempo total: 15 minutos","Sin gluten: Sí","Para llevar: Sí (nueces arriba al momento de comer si quieres que crujan)","Tarde de cocina: Sí (prepara la pera con limón y guarda; arma con yogur al final)"]]],"no":[]},{"id":"col-23","l":"col","n":23,"t":"Gelatina de arándanos sin azúcar añadida (casera y ligera)","pag":21,"sg":0,"ti":"3 horas","po":"2 porciones","cap":"Dulces sin azúcar añadida: 18 colaciones","pa":[["mixto","Ingredientes y preparación",["Hidrata 7 g de grenetina en 60 ml de agua fría durante 5 a 10 minutos.","En una olla, calienta 250 ml de agua con 200 g de arándanos (pueden ser frescos o descongelados). Cocina 6 minutos y licúa o cuela.","Regresa el líquido caliente al fuego bajo y agrega la grenetina hidratada; mezcla hasta disolver completamente.","Vierte en un molde pequeño y refrigera 3 horas.","Porciones, tiempo y etiquetas:","Porciones: 2","Tiempo total: 3 horas 20 minutos (incluye reposo)","Sin gluten: Sí","Para llevar: Sí (corta porciones y guarda en contenedor hermético)","Tarde de cocina: Sí (déjala lista el día anterior)"]]],"no":[]},{"id":"col-24","l":"col","n":24,"t":"Bolitas energéticas de dátil y cocoa (sin harinas refinadas)","pag":21,"sg":0,"ti":"35 minutos","po":"10 bolitas","cap":"Dulces sin azúcar añadida: 18 colaciones","pa":[["mixto","Ingredientes y preparación",["En un procesador, muele 80 g de avena sin gluten (si necesitas evitar gluten) hasta harinita; si no, usa avena normal.","Agrega 70 g de dátiles sin hueso, 25 g de cocoa en polvo y 1 pizca de sal.","Añade 30 ml de agua y procesa hasta formar una pasta espesa.","Con las manos húmedas, forma bolitas de","18 a 20 g y reboza con cocoa o coco rallado (opcional).","Refrigera 30 minutos para que tomen forma.","Porciones, tiempo y etiquetas:","Porciones: 10 bolitas","Tiempo total: 35 minutos","Sin gluten: Afirmativo si usas avena sin gluten","Para llevar: Sí","Tarde de cocina: Sí (aguantan 3 días en refrigeración)"]]],"no":[]},{"id":"col-25","l":"col","n":25,"t":"Vasito cremoso de mango con yogur y canela","pag":21,"sg":0,"ti":"15 a 25 minutos","po":"2 porciones","cap":"Dulces sin azúcar añadida: 18 colaciones","pa":[["mixto","Ingredientes y preparación",["Licúa 200 g de mango maduro con 160 g de yogur natural.","Agrega 1/2 cucharadita (1 g) de canela y mezcla.","Si quieres más cuerpo, agrega 1 cucharadita (5 g) de chía y deja reposar 10 minutos.","Sirve en vasitos fríos.","Porciones, tiempo y etiquetas:","Porciones: 2","Tiempo total: 15 a 25 minutos","Sin gluten: Sí","Para llevar: Sí","Tarde de cocina: Sí (prepara la base y refrigera; conserva hasta 48 horas)"]]],"no":[]},{"id":"col-26","l":"col","n":26,"t":"Ensalada dulce de manzana, canela y yogur (sin complicarte)","pag":22,"sg":0,"ti":"10 a 15 minutos","po":"1 porción","cap":"Dulces sin azúcar añadida: 18 colaciones","pa":[["mixto","Ingredientes y preparación",["Corta 1 manzana (200 g) en cubitos y mezcla con 1 cucharadita de jugo de limón.","Agrega 1/2 cucharadita de canela y 150 g de yogur natural.","Rebana 10 g de almendras o espolvorea en trocitos.","Sirve de inmediato o enfría 10 minutos.","Porciones, tiempo y etiquetas:","Porciones: 1","Tiempo total: 10 a 15 minutos","Sin gluten: Sí","Para llevar: Sí (la manzana aguanta bien 6 a 8 horas si la mantienes fría)","Tarde de cocina: Sí (prepara la manzana con limón)"]]],"no":[]},{"id":"col-27","l":"col","n":27,"t":"Gelatina de coco con vainilla (controlando el antojo)","pag":22,"sg":0,"ti":"3 horas","po":"2 porciones","cap":"Dulces sin azúcar añadida: 18 colaciones","pa":[["mixto","Ingredientes y preparación",["Hidrata 8 g de grenetina en 70 ml de agua fría.","Calienta 300 ml de bebida de coco sin azúcar añadida (revisa etiqueta) con 1 cucharadita de vainilla.","Incorpora la grenetina hidratada y mezcla hasta disolver.","Vierte en dos moldes pequeños y refrigera 3 horas.","Porciones, tiempo y etiquetas:","Porciones: 2","Tiempo total: 3 horas 15 minutos","Sin gluten: Sí","Para llevar: Sí (mejor si la desmoldas y envuelves porción)","Tarde de cocina: Sí (ideal para dejar lista el día anterior)"]]],"no":[]},{"id":"col-28","l":"col","n":28,"t":"Yogur natural con plátano y cacao tipo “postre”","pag":22,"sg":0,"ti":"15 minutos","po":"1 porción","cap":"Dulces sin azúcar añadida: 18 colaciones","pa":[["mixto","Ingredientes y preparación",["Machaca 1/2 plátano maduro (100 a 120 g) con un tenedor.","Mezcla con 200 g de yogur natural y 1 cucharada (8 g) de cocoa.","Agrega 1 cucharadita (5 g) de semillas de chía y deja reposar 10 minutos si quieres más textura.","Sirve con una pizca extra de cocoa.","Porciones, tiempo y etiquetas:","Porciones: 1","Tiempo total: 15 minutos","Sin gluten: Sí","Para llevar: Sí","Tarde de cocina: Sí (prepárala sin reposo y enfría; al comer ya estará más espesa)"]]],"no":[]},{"id":"col-29","l":"col","n":29,"t":"Vasito de frambuesa y yogur con semilla de linaza","pag":22,"sg":0,"ti":"15 a 20 minutos","po":"1 porción","cap":"Dulces sin azúcar añadida: 18 colaciones","pa":[["mixto","Ingredientes y preparación",["En un vasito, mezcla 170 g de yogur natural con 1 cucharada (10 g) de linaza molida.","Agrega 120 g de frambuesas y aplasta un poco para soltar jugos.","Espolvorea 1 cucharadita de ralladura de limón.","Refrigera 10 minutos.","Porciones, tiempo y etiquetas:","Porciones: 1","Tiempo total: 15 a 20 minutos","Sin gluten: Sí","Para llevar: Sí","Tarde de cocina: Sí (la linaza se asienta bien en frío)"]]],"no":[]},{"id":"col-30","l":"col","n":30,"t":"Tazita de durazno con yogur y granola sin azúcar añadida","pag":23,"sg":0,"ti":"15 minutos","po":"1 porción","cap":"Dulces sin azúcar añadida: 18 colaciones","pa":[["mixto","Ingredientes y preparación",["Corta 1 durazno grande (220 g) en cubitos.","Mezcla 160 g de yogur natural con 1 cucharadita (5 g) de miel si lo necesitas, o solo con la dulzura natural del durazno.","Coloca el yogur en una tazita, agrega el durazno y encima 25 g de granola sin azúcar añadida.","Consume en el momento para que no se humedezca la granola.","Porciones, tiempo y etiquetas:","Porciones: 1","Tiempo total: 15 minutos","Sin gluten: Solo si tu granola es sin gluten","Para llevar: Mejor si armas justo antes de comer","Tarde de cocina: Parcial (prepara fruta y yogur; arma al final)"]]],"no":[]},{"id":"col-31","l":"col","n":31,"t":"Bolitas de cacahuate y avena sin azúcar añadida","pag":23,"sg":0,"ti":"35 a 40 minutos","po":"12 bolitas pequeñas","cap":"Dulces sin azúcar añadida: 18 colaciones","pa":[["mixto","Ingredientes y preparación",["En un bowl, combina 60 g de crema 100% cacahuate (sin azúcar añadida) con 1/2 plátano maduro (100 g) machacado.","Agrega 40 g de avena y mezcla hasta formar masa.","Si la masa queda muy seca, añade 1 a 2 cucharaditas de agua.","Forma bolitas y presiona ligeramente para compactar.","Refrigera 30 minutos.","Porciones, tiempo y etiquetas:","Porciones: 12 bolitas pequeñas","Tiempo total: 35 a 40 minutos","Sin gluten: Afirmativo si usas avena sin gluten","Para llevar: Sí","Tarde de cocina: Sí"]]],"no":[]},{"id":"col-32","l":"col","n":32,"t":"Yogur tipo “cheesecake” rápido con limón y galleta sin harina refinada","pag":23,"sg":0,"ti":"25 minutos","po":"1 porción","cap":"Dulces sin azúcar añadida: 18 colaciones","pa":[["mixto","Ingredientes y preparación",["Mezcla 220 g de yogur natural con 1 cucharada (10 g) de jugo de limón y 1 cucharadita de ralladura.","Para la base, usa 2 cucharadas (20 g) de galleta de avena o almendra sin azúcar añadida y sin harinas refinadas, molida.","Arma capas: primero galleta molida, luego yogur.","Refrigera 15 minutos para que compacte.","Porciones, tiempo y etiquetas:","Porciones: 1","Tiempo total: 25 minutos","Sin gluten: Depende de la galleta (usa opción sin gluten)","Para llevar: Sí","Tarde de cocina: Sí (aguanta 24 a 36 horas refrigerado)"]]],"no":[]},{"id":"col-33","l":"col","n":33,"t":"Compota de manzana y canela con yogur (calientita o fría)","pag":24,"sg":0,"ti":"20 a 25 minutos","po":"2 porciones","cap":"Dulces sin azúcar añadida: 18 colaciones","pa":[["mixto","Ingredientes y preparación",["En una olla, cocina 300 g de manzana en cubitos con 2 cucharadas de agua y 1 cucharadita de canela.","Cocina 10 a 12 minutos hasta que se ablande; tritura ligeramente si la quieres rústica.","Deja enfriar 5 minutos y mezcla 120 g de yogur natural por encima (o acompaña aparte).","Sirve como colación o postre.","Porciones, tiempo y etiquetas:","Porciones: 2","Tiempo total: 20 a 25 minutos","Sin gluten: Sí","Para llevar: Sí (refrigera y come frío o a temperatura ambiente fresca)","Tarde de cocina: Sí (dura 3 días en refrigeración)"]]],"no":[]},{"id":"col-34","l":"col","n":34,"t":"Vasito cremoso de chocolate con aguacate y cacao","pag":24,"sg":0,"ti":"25 a 30 minutos","po":"1 porción","cap":"Dulces sin azúcar añadida: 18 colaciones","pa":[["mixto","Ingredientes y preparación",["Licúa 1/2 aguacate pequeño (80 a 100 g) con 180 g de yogur natural.","Agrega 1 cucharada (8 g) de cocoa, 1 cucharadita de vainilla y 2 cucharadas de agua para ajustar textura.","Si necesitas dulzor, usa 1 cucharadita de miel (opcional).","Refrigera 20 minutos.","Porciones, tiempo y etiquetas:","Porciones: 1","Tiempo total: 25 a 30 minutos","Sin gluten: Sí","Para llevar: Sí","Tarde de cocina: Sí (mejor si lo preparas con antelación)"]]],"no":[]},{"id":"col-35","l":"col","n":35,"t":"Gelatina de limón con chía (refrescante y espesa)","pag":24,"sg":0,"ti":"3 horas","po":"2 porciones","cap":"Dulces sin azúcar añadida: 18 colaciones","pa":[["mixto","Ingredientes y preparación",["Mezcla 1 cucharada (10 g) de chía con 250 ml de jugo de limón (aprox. 3 a 4 limones).","Calienta 300 ml de agua con 1 cucharadita de ralladura de limón (opcional).","Hidrata 8 g de grenetina en 60 ml de agua fría, luego disuélvela en el agua caliente fuera del fuego.","Integra la mezcla de limón con chía y grenetina, vierte en moldes y refrigera 3 horas.","Porciones, tiempo y etiquetas:","Porciones: 2","Tiempo total: 3 horas 20 minutos","Sin gluten: Sí","Para llevar: Sí","Tarde de cocina: Sí (ideal para una semana en modo práctico)"]]],"no":[]},{"id":"col-36","l":"col","n":36,"t":"Fresas maceradas con yogur y canela (rápidas)","pag":24,"sg":0,"ti":"15 a 20 minutos","po":"1 porción","cap":"Dulces sin azúcar añadida: 18 colaciones","pa":[["mixto","Ingredientes y preparación",["Corta 200 g de fresas y mézclalas con 1/2 cucharadita de canela.","Agrega 1 cucharada (15 ml) de jugo de limón y deja reposar 10 minutos.","Sirve con 160 g de yogur natural encima.","Opcional: termina con 1 cucharadita de almendra en hojitas.","Porciones, tiempo y etiquetas:","Porciones: 1","Tiempo total: 15 a 20 minutos","Sin gluten: Sí","Para llevar: Sí (macerar y llevar en contenedor; yogur aparte si lo prefieres)","Tarde de cocina: Parcial (fresas maceradas y yogur aparte)"]]],"no":[]},{"id":"col-37","l":"col","n":37,"t":"Compota de frutos rojos con yogur y semillas","pag":25,"sg":0,"ti":"20 minutos","po":"2 porciones","cap":"Dulces sin azúcar añadida: 18 colaciones","pa":[["mixto","Ingredientes y preparación",["En una olla, cocina 250 g de frutos rojos (pueden ser congelados) con 2 cucharadas de agua durante 8 a 10 minutos.","Apaga el fuego y deja enfriar 5 minutos.","Sirve 150 g de yogur natural y coloca encima la compota.","Agrega 1 cucharada (10 g) de semillas de calabaza tostadas.","Porciones, tiempo y etiquetas:","Porciones: 2","Tiempo total: 20 minutos","Sin gluten: Sí","Para llevar: Sí (compota y yogur en contenedores separados)","Tarde de cocina: Sí (compota dura 3 días)"]]],"no":[]},{"id":"col-38","l":"col","n":38,"t":"“Mousse” de yogur y cacao con plátano (sin horno)","pag":25,"sg":0,"ti":"30 minutos","po":"2 porciones","cap":"Dulces sin azúcar añadida: 18 colaciones","pa":[["mixto","Ingredientes y preparación",["Licúa 200 g de yogur natural con 1/2 plátano (100 g).","Agrega 1 cucharada (8 g) de cocoa y 1 cucharadita de vainilla.","Prueba y ajusta con 1 cucharadita de miel si lo necesitas (opcional).","Sirve en copas y refrigera 20 minutos.","Porciones, tiempo y etiquetas:","Porciones: 2","Tiempo total: 30 minutos","Sin gluten: Sí","Para llevar: Sí","Tarde de cocina: Sí (aguanta 48 horas refrigerado)"]]],"no":[["Clave","Para que “sin azúcar añadida” funcione de verdad, enfócate en fruta madura y en porciones medidas: el dulzor viene de la calidad del ingrediente, no de compensar con azúcar extra."],["Consejo","Si vas a llevar yogur, usa contenedor hermético y separa la fruta crujiente (nueces o granola) para que no se humedezca. Así tu colación llega con textura, no solo con sabor."]]},{"id":"col-39","l":"col","n":39,"t":"Untable de cacahuate con chía y limón","pag":28,"sg":0,"ti":"8 minutos","po":"1 colación","cap":"Semillas, nueces y untables sabrosos: 10 colaciones","pa":[["intro","",["Un clásico reinventado: cremosidad de cacahuate, fibra de chía y un golpe fresco de limón. Ideal para untar en pepino en rebanadas o acompañar con manzana en gajos. Sabe como antojo, pero está hecho para calmarte en el día."]],["mixto","Ingredientes y preparación (1 porción)",["Coloca en un tazón 35 g de cacahuate (natural, sin azúcar añadida) y 8 g de chía molida o molida con licuadora.","Agrega 1 cucharada (10 g) de jugo de limón, 1 cucharadita (2 g) de ralladura de limón (opcional), 1 cucharada (15 g) de agua y 1 pizca de sal.","Tritura o licúa 20 a 40 segundos hasta lograr una pasta espesa. Si queda muy seco, añade 1 a 2 cucharaditas de agua.","Sirve y acomoda con 120 g de pepino o 1 manzana chica (aprox. 150 g) en gajos.","Rendimiento, tiempo y notas:","Rinde: 1 colación","Tiempo: 8 minutos","Foto: untable en bowl y pepino al lado","Para llevar: en recipiente hermético; lleva por separado la verdura para que no se ablande"]]],"no":[["Consejo","Si quieres una textura más fina, usa cacahuate natural molido (en polvo) o licúa un poco más la mezcla. La chía ayuda a espesar, así que no te apures con agua."]]},{"id":"col-40","l":"col","n":40,"t":"Crema de almendras y cacao amargo (sin azúcar añadida)","pag":28,"sg":1,"ti":"10 minutos","po":"1 colación","cap":"Semillas, nueces y untables sabrosos: 10 colaciones","pa":[["intro","",["Cacao amargo + almendras hacen una crema naturalmente satisfactoria. Esta colación es perfecta cuando te late el antojo dulce y quieres algo que no te mande al “pico y caída”."]],["mixto","Ingredientes y preparación (1 porción)",["En un tazón, mezcla 45 g de almendras (crudas o tostadas, sin sal) con 1 cucharada (10 g) de cacao amargo.","Agrega 1 cucharada (15 g) de miel de agave o miel de abeja opcional; si prefieres cero azúcar añadida, omite la miel y aumenta a 1 cucharada (15 g) de agua.","Incorpora 1 cucharadita (5 g) de vainilla, 1 pizca de sal y 2 a 4 cucharaditas de agua para ajustar la textura.","Licúa o procesa hasta que quede cremosa. Sirve con 200 g de fresas o 1 taza de zarzamora (aprox. 150 g).","Rendimiento, tiempo y notas:","Rinde: 1 colación","Tiempo: 10 minutos","Sello: Sin gluten","Para llevar: acompaña con fruta ya lista; la crema aguanta 24 a 48 horas en refrigeración"]]],"no":[]},{"id":"col-41","l":"col","n":41,"t":"Dip de nuez con ajo rostizado y perejil","pag":28,"sg":1,"ti":"25 minutos","po":"2 porciones","cap":"Semillas, nueces y untables sabrosos: 10 colaciones","pa":[["intro","",["Esta crema tipo dip sabe a botana de convivencia, pero hecha en versión antiinflamatoria: nuez, ajo","(con sabor más suave cuando lo rostizas) y perejil para refrescar."]],["mixto","Ingredientes y preparación (2 porciones)",["Rostiza 1 diente de ajo: envuélvelo en aluminio y hornea 10 minutos a 200 °C; enfría y exprime la pulpa.","Licúa 60 g de nuez con el ajo rostizado, 2 cucharadas (30 g) de agua, 1 cucharada (10 g) de jugo de limón y 1 cucharada (2 g) de perejil picado.","Ajusta con sal y pimienta al gusto. Si quieres más cuerpo, agrega 1 cucharada (8 g) de nuez picada.","Sirve con 200 g de zanahoria en bastones o 1 taza de pepino (aprox. 150 g).","Rendimiento, tiempo y notas:","Rinde: 2 porciones","Tiempo: 25 minutos (incluye rostizado)","Sello: Sin gluten","Para llevar: dip en recipiente hermético; verduras por separado"]]],"no":[]},{"id":"col-42","l":"col","n":42,"t":"Mezcla crujiente de semillas con canela y limón","pag":29,"sg":1,"ti":"12 minutos","po":"1/3 de la mezcla por colación","cap":"Semillas, nueces y untables sabrosos: 10 colaciones","pa":[["intro","",["Un “tazón” listo para emergencia: semillas crujientes con canela y ralladura de limón. Te ayuda a llegar sin picar cualquier cosa, sobre todo si la divides desde el inicio en porciones."]],["mixto","Ingredientes y preparación (3 porciones)",["En una sartén, tuesta en seco 25 g de ajonjolí, 25 g de semillas de calabaza y 15 g de chía (tostado rápido: 1 a 2 minutos).","Apaga el fuego y agrega 1 cucharadita (2 g) de canela y 1 cucharada (5 g) de ralladura de limón.","Mezcla con 10 g de coco rallado sin azúcar (opcional) y una pizca de sal.","Deja enfriar y arma porciones: 1/3 de la mezcla por colación.","Rendimiento, tiempo y notas:","Rinde: 3 colaciones","Tiempo: 12 minutos","Sello: Sin gluten","Para llevar: se mantiene bien 3 a 4 días en frasco hermético"]]],"no":[["Nota","Si tienes el estómago sensible, evita tostar de más las semillas: un tostado ligero da mejor sabor sin irritar."]]},{"id":"col-43","l":"col","n":43,"t":"Untable de garbanzo y tahini con limón","pag":29,"sg":1,"ti":"15 minutos","po":"3 porciones","cap":"Semillas, nueces y untables sabrosos: 10 colaciones","pa":[["intro","",["El sabor “tipo hummus”, pero con un giro untuable: garbanzo licuado con tahini para lograr cremosidad. Funciona con todo: apio, jícama, pepino, calabacita en cubos o totopos sin harina refinada (si eliges una opción sin gluten)."]],["mixto","Ingredientes y preparación (3 porciones)",["Licúa 200 g de garbanzo cocido (escurrido) con 2 cucharadas (30 g) de tahini, 1/4 taza","(60 g) de agua, 2 cucharadas (20 g) de jugo de limón, 1 diente de ajo pequeño y 1 cucharadita (2 g) de comino.","Ajusta sal y pimienta al gusto. Si lo quieres más espeso, reduce un poco el agua.","Sirve con 300 g de verduras en bastones. Guarda el resto en refrigeración.","Rendimiento, tiempo y notas:","Rinde: 3 porciones","Tiempo: 15 minutos","Sello: Sin gluten","Para preparar con anticipación: aguanta hasta 4 días"]]],"no":[]},{"id":"col-44","l":"col","n":44,"t":"Salsa cremosa de cacahuate para acompañar fruta y pepino","pag":29,"sg":1,"ti":"12 minutos","po":"2 porciones","cap":"Semillas, nueces y untables sabrosos: 10 colaciones","pa":[["intro","",["No toda la salsa es para botana salada: esta funciona con pepino y también combina con manzana o uvas. La mezcla de cacahuate con limón y un toque picante te da equilibrio."]],["mixto","Ingredientes y preparación (2 porciones)",["Licúa 50 g de cacahuate natural con 2 cucharadas (30 g) de jugo de limón, 2 cucharadas (30 g) de agua, 1 cucharadita (2 g) de chile en polvo (suave) y 1 pizca de sal.","Ajusta la consistencia con más agua si la quieres más líquida.","Sirve 2 porciones con 150 g de pepino en rebanadas y 1 manzana chica en gajos (aprox. 150 g).","Rendimiento, tiempo y notas:","Rinde: 2 porciones","Tiempo: 12 minutos","Sello: Sin gluten","Para llevar: lleva la salsa en frasco y arma al momento"]]],"no":[]},{"id":"col-45","l":"col","n":45,"t":"Crema de semillas de girasol y jengibre (versión suave)","pag":30,"sg":1,"ti":"18 minutos","po":"2 porciones","cap":"Semillas, nueces y untables sabrosos: 10 colaciones","pa":[["intro","",["Una crema con sabor cálido y reconfortante: semillas de girasol molidas, jengibre y limón para mantenerla fresca. Perfecta para untar o para tomar a cucharadas como colación."]],["mixto","Ingredientes y preparación (2 porciones)",["Procesa 70 g de semillas de girasol hasta que se vuelvan harina fina (30 a 60 segundos).","Agrega 1 cucharada (15 g) de jugo de limón, 1 cucharadita (3 g) de jengibre molido, 1 pizca de sal y 2 a 3 cucharadas (30 a 45 g) de agua.","Continúa procesando hasta formar una crema suave. Ajusta agua para textura untuable.","Sirve con 200 g de apio en bastones o 1 pera en gajos (aprox. 180 g).","Rendimiento, tiempo y notas:","Rinde: 2 porciones","Tiempo: 18 minutos","Sello: Sin gluten","Tip de textura: si se enfría, se espesa; ajusta con una cucharadita de agua"]]],"no":[]},{"id":"col-46","l":"col","n":46,"t":"Bola energética de nuez y dátil (porción controlada)","pag":30,"sg":1,"ti":"25 minutos","po":"8 bolas","cap":"Semillas, nueces y untables sabrosos: 10 colaciones","pa":[["intro","",["Una bola que te sostiene sin volarte el plan: nuez + dátil + cocoa o canela. La clave está en el tamaño.","Planea 1 o 2 porciones según tu hambre, no según el antojo."]],["mixto","Ingredientes y preparación (8 bolas pequeñas)",["Procesa 120 g de nuez hasta picar muy fino.","Agrega 80 g de dátil sin hueso y 1 cucharada (10 g) de cacao amargo o canela. Procesa hasta que se una la mezcla.","Si está muy seca, agrega 1 a 2 cucharaditas de agua. Si está muy húmeda, agrega 1 cucharada de nuez.","Forma 8 bolas del tamaño de una nuez grande. Refrigera 20 minutos para que asienten.","Rendimiento, tiempo y notas:","Rinde: 8 bolas","Tiempo: 25 minutos","Sello: Sin gluten","Para llevar: envueltas individualmente y listas para 3 a 4 días en refrigeración"]]],"no":[]},{"id":"col-47","l":"col","n":47,"t":"Tabú de semillas: aderezo de limón, ajo y linaza","pag":31,"sg":1,"ti":"12 minutos","po":null,"cap":"Semillas, nueces y untables sabrosos: 10 colaciones","pa":[["intro","",["Aderezo casero con linaza para dar cuerpo y textura. No es un tabú tradicional, pero sí te da ese efecto fresco y aromático que hace que la verdura sepa mejor."]],["mixto","Ingredientes y preparación (2 porciones)",["En un frasco con tapa, mezcla 1 cucharada (10 g) de linaza molida, 2 cucharadas (30 g) de jugo de limón, 1 diente de ajo picado muy fino (o ajo en pasta) y 1/2 taza (120 g) de agua.","Agrega 1 cucharada (10 g) de aceite de oliva, 1 pizca de sal y pimienta. Mueve hasta integrar; deja reposar 5 minutos para que espese.","Usa 1 porción para un plato de colaciones con 250 g de pepino y jitomate en cubos, y el resto guárdalo en refrigeración.","Rendimiento, tiempo y notas:","Rinde: 2 porciones (como aderezo)","Tiempo: 12 minutos","Sello: Sin gluten","Para llevar: el aderezo aguanta 3 días; arma antes de comer"]]],"no":[["Atención","Si el aderezo se te queda muy espeso al refrigerar, no lo tires: añade 1 cucharada de agua y mezcla. La linaza ajusta con el tiempo."]]},{"id":"col-48","l":"col","n":48,"t":"Crema de nuez y canela para acompañar fruta","pag":31,"sg":1,"ti":"12 minutos","po":"2 porciones","cap":"Semillas, nueces y untables sabrosos: 10 colaciones","pa":[["intro","",["Cremosita con sabor hogareño: nuez + canela + un toque de vainilla y limón para que no sepa pesado.","Funciona con fruta que tenga buena fibra: manzana, pera o frutos rojos."]],["mixto","Ingredientes y preparación (2 porciones)",["Licúa 70 g de nuez con 2 cucharadas (30 g) de agua, 1 cucharada (10 g) de jugo de limón, 1 cucharadita (2 g) de canela y 1/2 cucharadita (1 g) de vainilla.","Agrega sal muy poca y ajusta textura con agua hasta que quede cremosa.","Sirve con 2 tazas de fruta: usa manzana o pera en cubos (aprox. 180 g por porción).","Rendimiento, tiempo y notas:","Rinde: 2 porciones","Tiempo: 12 minutos","Sello: Sin gluten","Para preparar con anticipación: guarda 2 a 3 días en refrigeración"]]],"no":[]},{"id":"col-49","l":"col","n":49,"t":"Agua fresca de jamaica sin azúcar (con toque cítrico) — 1 vaso","pag":34,"sg":0,"ti":"25 a 35 minutos","po":null,"cap":"Aguas frescas, gelatinas y antojos ligeros: 7 colaciones","pa":[["intro","",["Intensa, ligeramente ácida y totalmente ligera: la jamaica aporta color y sabor sin necesidad de endulzar. El truco para que no sepa “solo amarga” es equilibrar con limón y dejarla infusionar el tiempo justo para que quede aromática."]],["pasos","Cómo se prepara",["Enjuaga 18 g de flor de jamaica y colócala en una olla con 600 ml de agua.","Hierve a fuego medio 5 minutos; apaga y deja infusionar 15 minutos.","Cuela muy bien y agrega 30 ml de jugo de limón.","Ajusta con agua fría si lo quieres más ligero y enfría.","Sirve con hielo.","Porciones y marcas:","Porciones: 1 vaso grande (aprox. 350 ml)","Tiempo total: 25 a 35 minutos (incluye infusión)","Sin gluten: Sí (usa jamaica y utensilios sin contaminación cruzada)","Para transportarse: Sí (en termo o botella con tapa; mueve poco y consume el mismo día)","Tarde de cocina: Sí (prepárala, enfría y guarda hasta por 24 horas en refrigeración)"]]],"no":[]},{"id":"col-50","l":"col","n":50,"t":"Agua fresca de pepino y limón (cero azúcar, cero pretextos) — 1 vaso","pag":34,"sg":0,"ti":"15 a 25 minutos","po":null,"cap":"Aguas frescas, gelatinas y antojos ligeros: 7 colaciones","pa":[["intro","",["Cuando la boca pide algo crujiente y refrescante, el pepino es tu aliado. Además, el limón le da brillo y ayuda a que se sienta “completa” sin necesidad de endulzantes."]],["pasos","Cómo se prepara",["Rebana 1/2 pepino (aprox. 150 g) y exprime 1/2 limón (aprox. 30 ml de jugo).","Licúa el pepino con 250 ml de agua hasta obtener un licuado suave.","Agrega 300 ml de agua fría y el jugo de limón; vuelve a licuar 10 segundos.","Cuela si quieres textura más finita.","Enfría 20 minutos y sirve con hielo.","Porciones y marcas:","Porciones: 1 vaso grande (aprox. 400 ml)","Tiempo total: 15 a 25 minutos Sin gluten: Sí Para transportarse: Sí (mejor en botella; cuélalo antes si lleva sedimento)","Tarde de cocina: Sí (guárdalo en refrigeración hasta por 18 horas para mejor sabor)"]]],"no":[]},{"id":"col-51","l":"col","n":51,"t":"Gelatina ligera de jamaica (sin azúcar) — 2 porciones","pag":35,"sg":0,"ti":"10 minutos","po":null,"cap":"Aguas frescas, gelatinas y antojos ligeros: 7 colaciones","pa":[["intro","",["Gelatina sin azúcar añadida, pero con verdadero carácter: se arma con jamaica y gelatina sin sabor.","Ideal cuando quieres algo dulce, pero no quieres el golpe de azúcar."]],["pasos","Cómo se prepara",["Hidrata 8 g de gelatina sin sabor en 60 ml de agua fría durante 5 minutos.","Hierve 250 ml de agua con 10 g de flor de jamaica 4 minutos; cuela y regresa el líquido a la olla.","Retira del fuego y agrega la gelatina hidratada; mezcla hasta que se disuelva por completo.","Agrega 10 ml de jugo de limón y ajusta el sabor.","Vierte en 2 vasos o moldes y refrigera mínimo 3 horas.","Porciones y marcas:","Porciones: 2 porciones (aprox. 1 vaso pequeño cada una)","Tiempo total: 10 minutos + 3 horas de refrigeración Sin gluten: Sí si la gelatina sin sabor y el empaque lo indican Para transportarse: Sí (lleva en contenedor rígido; no lo muevas de más)","Tarde de cocina: Sí (súper práctica: déjala lista en la tarde y refrigera)"]]],"no":[["Consejo","Para que la gelatina no se desmolde mal, enfría primero a temperatura ambiente 10 minutos y después sí refrigera."]]},{"id":"col-52","l":"col","n":52,"t":"Agua fresca de naranja y jengibre (sin azúcar añadida) — 1 vaso","pag":35,"sg":0,"ti":"15 minutos","po":null,"cap":"Aguas frescas, gelatinas y antojos ligeros: 7 colaciones","pa":[["intro","",["La naranja aporta dulzor natural, y el jengibre despierta sin necesidad de jarabes. Es una colación perfecta cuando quieres algo cálido en nariz y fresco en vaso."]],["pasos","Cómo se prepara",["Ralla 2 g de jengibre y exprime 120 ml de jugo de naranja.","Hierve 350 ml de agua con el jengibre 3 minutos; apaga y deja reposar 5 minutos.","Cuela el líquido para quitar el exceso de fibra.","Mezcla con el jugo de naranja y 1 pizca de sal (sí, funciona para que sepa más completo).","Enfría y sirve con hielo.","Porciones y marcas:","Porciones: 1 vaso grande (aprox. 450 ml)","Tiempo total: 15 minutos Sin gluten: Sí Para transportarse: Sí (mejor en botella; consume el mismo día por el aroma)","Tarde de cocina: Sí (hasta 8 horas en refrigeración; sabor más limpio)"]]],"no":[]},{"id":"col-53","l":"col","n":53,"t":"Gelatina ligera de manzana y canela (sin azúcar) — 2 porciones","pag":36,"sg":0,"ti":"20 minutos","po":"2 porciones","cap":"Aguas frescas, gelatinas y antojos ligeros: 7 colaciones","pa":[["intro","",["Sabe a colación de antojo, pero con enfoque antiinflamatorio: manzana con canela para calidez y gelatina firme sin azúcar añadida. La textura es el premio."]],["pasos","Cómo se prepara",["Hidrata 8 g de gelatina sin sabor en 60 ml de agua fría 5 minutos.","Cocina 250 g de manzana en cubos con 250 ml de agua a fuego medio 10 minutos, hasta ablandar.","Licúa la manzana con su líquido hasta obtener un puré terso y regresa a la olla.","Apaga el fuego y agrega la gelatina hidratada; mezcla hasta disolver.","Agrega 1/2 cucharadita de canela molida, vierte en 2 moldes y refrigera 3 horas.","Porciones y marcas:","Porciones: 2 porciones Tiempo total: 20 minutos + 3 horas de refrigeración Sin gluten: Sí si la gelatina sin sabor lo indica Para transportarse: Sí (usa recipiente con tapa y consume en 24 horas)","Tarde de cocina: Sí (queda perfecta para “agarra y sigue”)"]]],"no":[]},{"id":"col-54","l":"col","n":54,"t":"Vasito de fruta con agua de coco y limón (tipo “gelatina líquida”) — 2 porciones","pag":36,"sg":0,"ti":"10 a 30 minutos","po":"2 vasitos","cap":"Aguas frescas, gelatinas y antojos ligeros: 7 colaciones","pa":[["intro","",["Este vasito es fresco, con sabor natural y listo en minutos. El agua de coco ayuda a mantener hidratación y el limón levanta todo sin endulzar de más."]],["pasos","Cómo se prepara",["Corta 200 g de fruta en cubos pequeños (puede ser fresas, mango en trozos o papaya; usa 2 o 3 combinaciones).","Mezcla 300 ml de agua de coco con 15 ml de jugo de limón.","Agrega la fruta al fondo de 2 vasitos (equivale a repartir el volumen por igual).","Vierte la mezcla y refrigera 20 minutos para que esté más frío.","Sirve con cuchara (sin azúcar añadida).","Porciones y marcas:","Porciones: 2 vasitos Tiempo total: 10 a 30 minutos Sin gluten: Sí Para transportarse: Sí (lleva en termo de refrigeración si lo puedes; si no, consúmelo en 3 a 4 horas)","Tarde de cocina: Sí (mejor mismo día o máximo al día siguiente)"]]],"no":[]},{"id":"col-55","l":"col","n":55,"t":"Atole frío de avena sin azúcar (con canela) — 1 vaso","pag":37,"sg":0,"ti":"10 a 25 minutos","po":null,"cap":"Aguas frescas, gelatinas y antojos ligeros: 7 colaciones","pa":[["intro","",["Cuando te da el antojo de algo “cremosito”, este atole frío lo resuelve. No lleva azúcar añadida y la avena le da cuerpo, para que no te quedes con hambre ni con antojo de pan o postre."]],["pasos","Cómo se prepara",["Licúa 35 g de avena con 300 ml de agua fría hasta que se vea más homogéneo.","Pasa la mezcla a una ollita y cocina a fuego bajo 3 a 5 minutos, moviendo para espesar suave.","Apaga y agrega 1/2 cucharadita de canela y 1 pizca de sal.","Enfría 20 minutos; luego mete al refrigerador 20 minutos para servir frío.","Sirve en vaso grande.","Porciones y marcas:","Porciones: 1 vaso grande (aprox. 330 a 360 ml)","Tiempo total: 10 a 25 minutos Sin gluten: Solo si compras avena certificada sin gluten Para transportarse: Sí (en botella térmica; consume en 4 a 6 horas)","Tarde de cocina: Sí (se mantiene en refrigeración hasta 24 horas; remezcla al servir)"]]],"no":[["Clave","Si una colación “no te inflama”, no es por suerte: es porque está pensada con ingredientes reales, sin azúcar añadida y porciones que no te rebasan."]]},{"id":"p1-1","l":"p1","n":1,"t":"Tacos de pollo estilo pastor al comal (sin marinados pesados)","pag":8,"sg":0,"ti":null,"po":null,"cap":"Tacos, quesadillas y tlacoyos de comal: 5 recetas ligeras","pa":[["intro","",["Jugosos, con toque cítrico y especias, pero sin necesidad de freír. La clave es dorar el pollo en trozos delgados y terminar con una salsa ligera que abrace la tortilla sin empalagar."]],["ing","Ingredientes (2 porciones)",["Pollo deshebrado o en tiritas: 220 g","Tortillas de maíz: 8 piezas (aprox. 120 g)","Piña fresca en cubitos: 70 g","Cebolla morada: 40 g","Ajo: 6 g","Jitomate: 140 g","Chiles secos guajillo: 10 g","Vinagre de manzana: 10 ml","Orégano seco: 1.5 g","Comino molido: 1 g","Pimiento morrón (opcional): 60 g","Cilantro picado: 10 g","Sal: 2 g","Aceite de oliva en spray o medido: 5 ml"]],["pasos","Pasos",["Hidrata los chiles guajillo en agua caliente 10 minutos; licúa con jitomate, ajo, vinagre, comino, orégano, sal y 60 ml de agua hasta obtener una salsa tersa.","Calienta el comal a fuego medio y pon el aceite medido. Dora el pollo 4–6 minutos, moviendo para que se cocine parejo y tome color.","Agrega la salsa al pollo y cocina 3–4 minutos, hasta que espese ligeramente.","En el mismo comal, asa la cebolla y el pimiento (si usas) 2–3 minutos para suavizarlos sin empaparlos.","Calienta las tortillas en el comal 20–30 segundos por lado. Rellena con pollo, agrega piña al final (para que no se desbarate) y termina con cilantro."]]],"no":[["Clave","Qué cambia: usa salsa de jitomate y chiles en lugar de adobos grasosos; termina con piña para el toque “pastor” sin exceso de azúcar añadida."],["Consejo","Para que no se reseque el pollo, no lo satures: dora en 2 tandas si tu sartén o comal es pequeño."]]},{"id":"p1-2","l":"p1","n":2,"t":"Tacos de pescado al comal con crema de yogur y limón","pag":9,"sg":0,"ti":null,"po":null,"cap":"Tacos, quesadillas y tlacoyos de comal: 5 recetas ligeras","pa":[["intro","",["El pescado se cocina rápido y queda con costrita. La “crema” es de yogur natural, con limón y eneldo o cilantro: ligera, ácida y perfecta para cortar lo pesado."]],["ing","Ingredientes (2 porciones)",["Pescado blanco (tilapia, robalo o similar) en filetes: 240 g","Tortillas de maíz: 8 piezas (aprox. 120 g)","Limón: 1 pieza (jugo aprox. 35 ml)","Yogur natural sin azúcar: 120 g","Ajo: 4 g","Mostaza dijon (opcional): 2 g","Pimentón o chile en polvo suave: 1.5 g","Sal: 2 g","Pimienta: 0.5 g","Repollo morado finamente rebanado: 140 g","Cilantro picado: 10 g","Aceite de oliva en spray o medido: 4 ml"]],["pasos","Pasos",["Mezcla yogur con jugo de limón, ajo rallado, mostaza (si usas), sal y pimienta. Refrigera 5 minutos para que tome sabor.","Sazona el pescado con sal, pimentón y chile en polvo suave.","Calienta el comal a fuego medio-alto y rocía con el aceite medido. Cocina el pescado 3–4 minutos por lado, hasta que se desbarate con facilidad en hojuelas.","Calienta tortillas en el comal 20–30 segundos por lado. Monta tacos con pescado y repollo.","Termina con la crema de yogur y cilantro."]]],"no":[["Nota","Si tu yogur tiene azúcar, elige uno sin azúcar añadida. El limón ya aporta el “golpe” de sabor."]]},{"id":"p1-3","l":"p1","n":3,"t":"Tacos de champiñones con nopal y salsa verde (al comal)","pag":9,"sg":0,"ti":null,"po":null,"cap":"Tacos, quesadillas y tlacoyos de comal: 5 recetas ligeras","pa":[["intro","",["Un taco vegetal con cuerpo: los champiñones aportan “mordida”, el nopal da frescura y la salsa verde amarra todo. Ideal cuando quieres algo ligero, pero con satisfacción."]],["ing","Ingredientes (2 porciones)",["Champiñón en láminas: 260 g","Nopal cocido y en tiras (de frasco o cocido): 180 g","Cebolla: 60 g","Ajo: 6 g","Aceite de oliva en spray o medido: 5 ml","Tortillas de maíz: 8 piezas (aprox. 120 g)","Salsa verde de jitomate o tomatillo: 200 g","Sal: 2 g","Pimienta: 0.5 g","Cilantro picado: 10 g","Chile serrano en rodajas (opcional): 1 pieza"]],["pasos","Pasos",["En un recipiente, seca los champiñones con papel si vienen muy húmedos (para que doren).","Calienta el comal o una sartén amplia a fuego medio con el aceite medido. Sofríe cebolla y ajo 2 minutos.","Agrega champiñones y cocina 6–8 minutos, hasta que reduzcan y tomen color. Sazona con sal y pimienta.","Incorpora nopal y cocina 2–3 minutos más. Agrega 150–180 g de salsa verde y deja que tome temperatura.","Calienta tortillas en el comal. Sirve con el resto de la salsa, cilantro y, si quieres, serrano."]]],"no":[["Consejo","Para que no suelten agua, no los tapes mientras se cocinan los champiñones."]]},{"id":"p1-4","l":"p1","n":4,"t":"Quesadillas de flor de calabaza (sin harina, sin complicarte)","pag":10,"sg":0,"ti":null,"po":null,"cap":"Tacos, quesadillas y tlacoyos de comal: 5 recetas ligeras","pa":[["intro","",["Crocante por fuera y suave por dentro, con flor de calabaza, queso y una salsa ligera. Perfectas para comer “antojo” sin caer en frituras."]],["ing","Ingredientes (2 porciones)",["Flor de calabaza limpia: 220 g","Queso panela en cubitos o queso Oaxaca: 120 g","Cebolla: 60 g","Ajo: 5 g","Aceite de oliva en spray o medido: 4 ml","Tortillas de maíz: 8 piezas (aprox. 120 g)","Salsa verde: 120 g","Sal: 2 g","Pimienta: 0.5 g","Cilantro picado: 10 g"]],["pasos","Pasos",["Calienta el comal a fuego medio. En una sartén aparte, con 2 ml de aceite, cocina cebolla y ajo 2 minutos.","Agrega flor de calabaza, sal y pimienta. Cocina 6–8 minutos hasta que se suavicen y pierdan humedad.","Rellena: coloca 1 tortilla, agrega queso y flor de calabaza, añade una cucharada de salsa verde y tapa con otra tortilla.","Dora en el comal 2–3 minutos por lado, hasta que el queso se funda ligeramente y la tortilla quede firme.","Corta a la mitad y sirve con más salsa verde y cilantro."]]],"no":[["Clave","Sello Sin gluten: estas quesadillas usan tortillas de maíz y no llevan harina. Verifica que tu queso no tenga aditivos con gluten."],["Nota","Si tu salsa es muy espesa, dilúyela con 1–2 cucharadas de agua para que no reseque la quesadilla al calentarse."]]},{"id":"p1-5","l":"p1","n":5,"t":"Tlacoyos de haba con salsa verde (comal y antojo balanceado)","pag":10,"sg":0,"ti":null,"po":null,"cap":"Tacos, quesadillas y tlacoyos de comal: 5 recetas ligeras","pa":[["intro","",["El tlacoyo es de esos antojitos que llenan sin pesar cuando la masa se trabaja bien y el relleno es de haba con sazón. Aquí van ligeros, bien doraditos y con salsa a tu gusto."]],["ing","Ingredientes (3 porciones)",["Masa de maíz nixtamalizado (o harina de maíz precocida tipo masa para tortillas): 300 g","Haba cocida y pelada (puede ser congelada): 180 g","Cebolla: 60 g","Ajo: 6 g","Nopal asado o cocido en tiras: 80 g","Aceite de oliva en spray o medido: 3 ml","Salsa verde: 220 g","Sal: 3 g","Pimienta: 0.5 g","Cilantro picado: 10 g","Chile serrano en rodajas (opcional): 1 pieza"]],["pasos","Pasos",["Licúa o machaca haba cocida con cebolla, ajo, sal y pimienta hasta obtener un relleno uniforme (si lo haces a mano, que quede moldeable).","Integra nopal al relleno y ajusta sal si hace falta.","Forma los tlacoyos: toma porciones de masa de maíz, aplana ligeramente, rellena y sella. Da forma ovalada y marca con los dedos o un tenedor.","Calienta el comal a fuego medio y rocía apenas el aceite medido para ayudar al dorado.","Cocina los tlacoyos 3–4 minutos por lado. Sirve con salsa verde y cilantro."]]],"no":[["Clave","Qué cambia: en vez de “freír para que dore”, dora en comal con poco aceite y salsa aparte para que la masa conserve su textura."],["Atención","Si la masa se agrieta al moldear, humedece tus manos y deja reposar la masa 5 minutos antes de seguir."],["Consejo","Para que todo salga rápido entre semana: prepara la salsa verde y el relleno con anticipación (hasta el día anterior) y solo arma y dora en el comal al momento."]]},{"id":"p1-6","l":"p1","n":6,"t":"Enchiladas verdes de pollo (5 porciones)","pag":14,"sg":0,"ti":"45 minutos","po":"5 porciones","cap":"Enchiladas, chilaquiles y pozole: 5 recetas consentidoras","pa":[["intro","",["Verdes, aromáticas y con el toque exacto de acidez.","Son perfectas cuando quieres “las de siempre”, pero con tortillas de maíz y sin harina refinada, espesando con la misma salsa y con un reacomodo inteligente de grasas."]],["ing","Ingredientes principales (para 5 porciones)",["1 pechuga de pollo (aprox. 450 g), 1 kg de jitomate verde, 1 manojo chico de cilantro","(aprox. 30 g), 1 taza de caldo de pollo (240 ml), 2 dientes de ajo, 1/2 cebolla (aprox. 75 g), 2 chiles serranos (ajusta al gusto), 1 cucharadita de sal, pimienta al gusto, 15 ml de aceite de oliva o aguacate, 25 g de queso panela desmoronado.","Para las enchiladas: 20 tortillas de maíz (tamaño mediano). 2","Tiempo total: 45 minutos. 3","Rinde: 5 porciones. 4"]],["pasos","PASOS",["Cuece el pollo: en una olla con agua que apenas lo cubra, agrega sal y cocina hasta que esté bien cocido. Deshebra y reserva (usa 1 taza del caldo).","Licúa la salsa: licúa jitomate verde, cilantro, ajo, cebolla, serrano y 1 taza de caldo. Sazona con sal y pimienta.","Tritura y cocina la salsa: cuela si lo prefieres más terso, y cocina la salsa 10 minutos a fuego medio, hasta que reduzca y tenga cuerpo.","Calienta las tortillas: pasa cada tortilla 10 a 15 segundos por la salsa caliente (sin dejarlas llorar en exceso).","Arma: coloca tortillas en una fuente, baña con el resto de la salsa y acomoda el pollo. Termina con queso panela.","Ajustes opcionales para afinar el sabor Más “tatemado”: asa 2 jitomates verdes antes de licuar.","Más cremosa sin harina: aumenta 1/4 taza de caldo y cocina 2 minutos extra para que la salsa reduzca.","Sin lácteos: sustituye panela por aguacate en cubitos al servir."]]],"no":[["Clave","Qué cambia (versión de siempre): en vez de freír tortillas, las remojas apenas en salsa caliente y horneas o sirves directo; así mantienes el antojo sin el golpe extra de aceite."]]},{"id":"p1-7","l":"p1","n":7,"t":"Enchiladas rojas de frijol con verdura (5 porciones)","pag":14,"sg":0,"ti":"40 minutos","po":"5 porciones","cap":"Enchiladas, chilaquiles y pozole: 5 recetas consentidoras","pa":[["intro","",["Rojas, profundas y reconfortantes. El frijol da cremosidad y saciedad; la verdura suma volumen y nutrientes. No necesitas harina: el cuerpo lo hace el frijol bien licuado y reducido."]],["ing","Ingredientes principales",["2 tazas de frijoles cocidos (aprox. 430 g), 1/2 cebolla (75 g), 2 dientes de ajo, 500 g de jitomate rojo, 1 chile guajillo (sin semillas), 1 chile ancho (sin semillas), 1 taza de caldo de verduras (240 ml), 1/2 taza de calabacita en cubitos (90 g), 1/2 taza de zanahoria en cubitos (80 g), 1 cucharadita de sal, comino al gusto.","Para las enchiladas: 20 tortillas de maíz. 2","Tiempo total: 40 minutos. 3","Rinde: 5 porciones. 4"]],["pasos","PASOS",["Hidrata los chiles: remójalos en agua caliente 10 minutos; licúa con jitomate, ajo, cebolla y 1/2 taza de caldo.","Cocina la salsa: pasa la mezcla a una olla y cocina 8 minutos hasta que pierda el sabor crudo.","Licúa el frijol: licúa frijoles con el resto del caldo (poco a poco) hasta lograr una crema espesa.","Une y reduce: agrega crema de frijol a la salsa roja, sazona con sal y comino. Incorpora calabacita y zanahoria; cocina 10 minutos.","Arma: calienta tortillas, pásalas 10 segundos por la salsa y acomoda en fuente. Cubre con el resto de salsa.","Qué cambia (versión de siempre)","Tortillas sin freír: se ablandan en salsa caliente.","Sin harina refinada: el espesor lo da el frijol licuado.","Grasas mejor medidas: usa aceite solo para saltear verdura (si hace falta), no para empapar."]]],"no":[["Consejo","Para que queden “con cuerpo”: reduce la salsa hasta que se pegue ligeramente a la cuchara; así no se vuelve aguada al enfriar."]]},{"id":"p1-8","l":"p1","n":8,"t":"Chilaquiles verdes con totopos horneados (4 porciones)","pag":15,"sg":0,"ti":"35 minutos","po":"4 porciones","cap":"Enchiladas, chilaquiles y pozole: 5 recetas consentidoras","pa":[["intro","",["El crujiente que amas, pero hecho de forma inteligente. Horneamos totopos y después los mezclamos con salsa verde para que conserven textura, sin necesidad de freír."]],["ing","Ingredientes",["1 kg de jitomate verde, 1 manojo chico de cilantro (30 g), 1/2 cebolla (75 g), 2 dientes de ajo, 2 chiles serranos, 1 cucharadita de sal, 1 taza de caldo de pollo o verduras (240 ml).","Totopos horneados: 250 g de tortillas de maíz en triángulos, 15 ml de aceite de oliva o aguacate, sal al gusto."]],["pasos","Para servir",["1/2 taza de crema (100 ml) o alternativa de yogur natural sin azúcar, 1/2 taza de queso panela desmoronado, 1 taza de pollo deshebrado (opcional).","Tiempo total: 35 minutos.","Rinde: 4 porciones."]],["pasos","PASOS",["Horno para totopos: pre-calienta a 200 °C. Mezcla los triángulos con aceite y sal. Hornea 8 a 12 minutos, moviendo una vez, hasta dorar.","Licúa la salsa verde: jitomate verde, cilantro, cebolla, ajo, serrano y caldo. Cocina 8 minutos hasta que reduzca.","Mezcla: agrega totopos a la salsa en porciones. Mezcla 30 a 60 segundos para que se impregnen sin volverse blandos.","Sirve: acompaña con crema o yogur natural y queso panela. Si quieres proteína, agrega pollo al mezclar.","Qué cambia (versión de siempre)","Totopos horneados en lugar de fritos.","Salsa más reducida para que abrace el totopo sin ahogarlo.","Grasas medidas: solo lo necesario para dorar las tortillas."]]],"no":[["Atención","No los tengas mucho en la salsa. Si mezclas de más, el totopo pierde crocancia y el antojo se vuelve “guisado”."]]},{"id":"p1-9","l":"p1","n":9,"t":"Chilaquiles rojos con huevo (4 porciones)","pag":16,"sg":0,"ti":"30 minutos","po":"4 porciones","cap":"Enchiladas, chilaquiles y pozole: 5 recetas consentidoras","pa":[["intro","",["Una versión roja, con huevo suave y amarillito, de esas que se comen con cuchara. La salsa se arma con jitomate y especias; el huevo entra al final para no resecar."]],["ing","Ingredientes para la salsa",["500 g de jitomate rojo, 1/2 cebolla (75 g), 2 dientes de ajo, 1 chile guajillo (sin semillas), 1 chile pasilla","(sin semillas), 1 taza de caldo (240 ml), 1 cucharadita de sal, orégano al gusto.","Totopos: 220 g de tortillas de maíz en triángulos, 15 ml de aceite, sal al gusto (horneados igual que en los verdes).","Huevo: 4 huevos. 3","Tiempo total: 30 minutos. 4","Rinde: 4 porciones. 5"]],["pasos","PASOS",["Hornea los totopos: 200 °C, 8 a 12 minutos con una vuelta, hasta dorar.","Licúa la salsa: licúa jitomate, cebolla, ajo, chiles remojados, caldo y orégano. Cocina 8 a 10 minutos.","Integra: agrega totopos a la salsa y mezcla 30 a 60 segundos.","Añade el huevo: haz 4 espacios con una cuchara, rompe un huevo en cada espacio y tapa 2 a 3 minutos hasta que el blanco cuaje y la yema quede cremosa.","Qué cambia (versión de siempre)","Totopos al horno, sin freír.","Huevo al final para conservar jugosidad.","Salsa sin espesar con harina: se cocina y reduce."]]],"no":[["Nota","Si prefieres huevo más firme, cocina 1 minuto extra con la olla tapada. En antojo de chilaquiles, la textura manda."]]},{"id":"p1-10","l":"p1","n":10,"t":"Pozole verde de pollo con maíz cacahuazintle (6 porciones)","pag":16,"sg":0,"ti":"1 h","po":"6 porciones","cap":"Enchiladas, chilaquiles y pozole: 5 recetas consentidoras","pa":[["intro","",["Verde y con aroma a hierbas. El maíz cacahuazintle se vuelve protagonista: cremoso, firme y delicioso. Aquí el truco es respetar los tiempos de cocción y lograr una salsa verde que no sepa a crudo."]],["ficha","FICHA RÁPIDA",["Base de maíz: 350 g de maíz cacahuazintle seco (o 800 g cocido si ya lo tienes). 1","Pollo: 700 g de pollo (muslos o pechuga), deshuesado al final si deseas. 2","Salsa verde: 1 kg de tomatillo verde, 1 manojo de cilantro (40 g), 1/2 cebolla (75 g), 3 dientes de ajo, 2 chiles serranos, 1 cucharadita de sal, caldo de pollo (ajusta).","Aromas: 1 hoja de laurel (opcional), pimienta al gusto. 4","Tiempo total: 1 h 10 min (si usas maíz seco). 5","Rinde: 6 porciones. 6"]],["pasos","PASOS",["Cocina el maíz: remoja el cacahuazintle 6 a 8 horas. Luego cuece en agua con una pizca de sal y laurel hasta que esté suave (45 a 60 minutos).","Cuece el pollo: cocina el pollo en una olla aparte con agua suficiente y sal hasta que esté bien cocido; reserva el caldo y deshebra o corta en trozos.","Licúa la salsa: licúa tomatillo, cilantro, cebolla, ajo, serrano y 1 a 2 tazas de caldo. Cocina la salsa 10 minutos para quitar el sabor crudo.","Une: agrega la salsa al maíz cocido; ajusta con caldo hasta el punto que te guste. Cocina 8 a 10 minutos.","Termina: incorpora el pollo y cocina 3 minutos más. Sirve caliente con tus toppings.","Toppings que elevan el antojo Cebolla picada y cilantro.","Rábanos en rodajas.","Limón en gajos.","Aguacate en cubitos."]]],"no":[["Clave","Qué cambia (versión de siempre): mantenemos todo el sabor con salsa y cocción, evitando engrosar con harinas o “truquitos” que suben la carga inflamatoria."]]},{"id":"p1-11","l":"p1","n":11,"t":"Tamales verdes de pollo","pag":19,"sg":0,"ti":null,"po":null,"cap":"","pa":[["intro","",["Masa de maíz suave, relleno jugoso y una salsa verde que abraza sin enredar. Ideales para cuando quieres algo de cuchara pero sin recurrir a harinas o texturas pesadas."]],["mixto","Ingredientes y pasos",["Para la masa: mezcla 250 g de masa de maíz nixtamalizada (tipo molino) con 350 ml de caldo de pollo, 60 ml de aceite de oliva (o","45 g de manteca de cerdo), 1 pizca de sal y 1 cdita de polvo de hornear. Bate hasta integrar y que quede manejable.","Para el relleno: cocina 300 g de pollo en 500 ml de agua con sal hasta deshebrar.","Licúa 1 taza de hojas de cilantro, 2 tazas de tomatillo cocido, 1 diente de ajo y 1/2 taza de cebolla. Salpimienta. Sofríe la salsa 5–7 minutos y agrega el pollo deshebrado.","Para armar: remoja 20–25 hojas de maíz. Toma porciones de masa (aprox. 2 cdas) y extiende. Agrega una cucharada generosa de pollo. Dobla y acomoda.","Para cocer: cuécelos al vapor 45–60 minutos, hasta que la masa se vea firme y desprenda fácil de la hoja. Deja reposar 10 minutos antes de abrir."]]],"no":[["Clave","Sello «Sin gluten»: usa hojas de maíz y masa de maíz nixtamalizada sin mezclas con harinas. Evita espesantes a base de trigo."]]},{"id":"p1-12","l":"p1","n":12,"t":"Tamales de rajas con calabacita","pag":19,"sg":0,"ti":null,"po":null,"cap":"","pa":[["intro","",["Rajas con calabacita para sumar fibra y sabor, con una masa consistente que no se desmorona. Esta versión queda aromática, ligeramente picosita y bien saciante."]],["mixto","Ingredientes y pasos",["Para la masa: integra 250 g de masa de maíz con 330 ml de caldo vegetal o de pollo, 60 ml de aceite de oliva, 1 cdita de polvo de hornear y sal al gusto. Ajusta con más caldo si queda seca.","Para las rajas: asar 2 chiles poblanos, pelar y cortar en rajas. Saltea con 1/2 cebolla picada en 1 cda de aceite 5 minutos. Agrega 1 taza de calabacita en cubitos y 1/4 taza de elote desgranado (opcional). Cocina 4–6 minutos.","Para licuar una salsa ligera (opcional): licúa 1/2 taza de tomatillo cocido con 1 diente de ajo y 1 cda de cilantro. Si la usas, incorpórala al salteado 2 minutos para impregnar.","Para armar y cocer: remoja 20 hojas de maíz, arma tamales con 1 1/2–2 cdas de masa y 1 cda de rajas con calabacita, y cuece al vapor 45–55 minutos. Reposa 10 minutos."]]],"no":[["Consejo","Si quieres que la masa sepa más a “tamales de siempre”, cuece las hojas de maíz 2 minutos antes de acomodarlas; ayuda a que no se peguen."]]},{"id":"p1-13","l":"p1","n":13,"t":"Sopes horneados de frijol y tinga","pag":19,"sg":0,"ti":null,"po":null,"cap":"","pa":[["intro","",["En vez de freír, los llevamos al horno para que el borde quede dorado y firme. La tinga aporta ese toque ahumado y la base de frijol da cuerpo."]],["mixto","Ingredientes y pasos",["Para la masa: mezcla 200 g de masa de maíz con 240 ml de caldo (pollo o verduras), 2 cdas de aceite de oliva y sal. Debe quedar tipo plastilina, sin romperse.","Para formar: con manos húmedas, haz discos de 10–12 cm. Haz el “levantamiento” del borde pellizcando alrededor. Colócalos en una charola con papel para hornear.","Para hornear la base: hornea 12–15 minutos a 220 °C, hasta que asienten y se vean semisecos.","Para el frijol: licúa o aplasta 1 1/2 tazas de frijoles cocidos con 1/4 taza de caldo y 1 cdita de orégano. Calienta 2–3 minutos.","Para la tinga: saltea 250 g de pollo deshebrado con 1 cda de aceite y 1 cebolla picada. Agrega 2 tazas de jitomate licuado (o salsa de jitomate) y 1 cdita de chile seco molido. Cocina 8–10 minutos.","Para armar: unta frijol en cada sope, agrega tinga y hornea 6–8 minutos más. Sirve con cebolla morada y cilantro."]]],"no":[["Clave","Sello «Sin gluten»: si usas masa de maíz pura y frijoles cocidos, esta receta es naturalmente apta. Revisa que la charola o el papel no tengan aditivos con trigo."]]},{"id":"p1-14","l":"p1","n":14,"t":"Sopes de nopal con requesón","pag":21,"sg":0,"ti":null,"po":null,"cap":"","pa":[["intro","",["Frescura que cae bien: nopal salteado con sabor limpio y requesón cremoso, todo sobre masa de maíz. Es una opción práctica cuando quieres algo fresco pero con antojo completo."]],["mixto","Ingredientes y pasos",["Para la masa: junta 200 g de masa de maíz con 220 ml de caldo, 2 cdas de aceite de oliva y sal. Ajusta la humedad hasta que no se agriete.","Para los sopes: forma discos de 10 cm y levanta el borde pellizcando. Hornea 10–12 minutos a 220 °C hasta que tomen cuerpo.","Para el nopal: corta 2 tazas de nopal en tiras. Cocina 6–8 minutos en agua con sal, escurre y saltea con 1 cda de aceite, 1/2 cebolla y 1 diente de ajo por 3–4 minutos. Agrega 1/2 taza de salsa verde o tomate licuado y cocina 3 minutos.","Para el requesón: mezcla 1 taza de requesón con 1–2 cdas de crema (opcional), 1 cdita de jugo de limón y pimienta.","Para armar: coloca nopal sobre los sopes, agrega requesón al final y termina con cilantro y unas gotas de limón."]]],"no":[["Atención","Evita espolvorear harina en la charola o la superficie de trabajo. Si se contamina con trigo, se pierde el sello «Sin gluten»."]]},{"id":"p1-15","l":"p1","n":15,"t":"Sopes de frijol con verduras asadas","pag":21,"sg":0,"ti":null,"po":null,"cap":"","pa":[["intro","",["Una base de frijol cremoso con verduras asadas para que cada bocado tenga textura. Ideal para cocinar de más y armar varios sopes en fila."]],["mixto","Ingredientes y pasos",["Para la masa: mezcla 200 g de masa de maíz con 230 ml de caldo, 2 cdas de aceite de oliva y sal. Une hasta que no se cuartee.","Para formar y hornear: arma sopes como en la receta anterior y hornea 12–15 minutos a","220 °C.","Para verduras asadas: corta en cubos 1 calabaza pequeña, 1 pimiento, 1/2 cebolla y 2 zanahorias. Mezcla con 2 cdas de aceite, sal y 1 cdita de paprika (opcional). Asa 20– 25 minutos a 220 °C.","Para el frijol: calienta 2 tazas de frijoles cocidos con 1/3 taza de caldo, sal y comino. Tritura hasta crema gruesa.","Para armar: unta frijol, agrega verduras asadas y termina con cilantro picado y limón.","Guía rápida para mantenerlo ligero (sin complicarte)","Prefiere masa de maíz nixtamalizada; es la base que da estructura sin pesadez.","Usa horneado para sopes cuando puedas: menos grasa, misma satisfacción.","Rellena con proteínas simples (pollo o frijol) y vegetales cocidos o asados para fibra.","Evita espesantes con harina; deja que la masa y la cocción hagan el trabajo.","Ajusta el picante con salsa casera: sabor con control, sin “ocultar” la base."]]],"no":[]},{"id":"p1-16","l":"p1","n":16,"t":"Tostadas de tinga de pollo horneadas","pag":24,"sg":0,"ti":null,"po":null,"cap":"Tostadas y flautas horneadas: 5 recetas crujientes","pa":[["intro","",["Estas tostadas van al horno para que la tortilla quede firme y dorada. La tinga de pollo se prepara con jitomate y cebolla, con un toque de chile para ese sabor que abraza, pero sin necesidad de freír la base."]],["ficha","Ficha de receta",["Porciona y hornea las bases: 8 tortillas de maíz. Hornea a 200 °C por 7–9 min, dándoles vuelta a la mitad, hasta que se vean doradas y firmes.","Hidrata y sazona la salsa de tinga: licúa 250 g de jitomate, 80 g de cebolla, 1 diente de ajo, 30 g de chile chipotle adobado (ajusta a tu gusto) con 60 ml de agua. Cocina la salsa 5 min en sartén.","Agrega el pollo: incorpora 300 g de pollo cocido deshebrado y 2 cdas de consomé en polvo (o 1 cubo disuelto), y cocina 6–8 min para que espese un poco.","Arma sin humedecer de más: coloca la tinga sobre cada tostada ya horneada. Agrega 1/4 taza de lechuga finamente picada (porción por 8 tostadas).","Dora final opcional: regresa al horno 2–3 min solo para integrar y mantener el crujiente."]],["ing","Ingredientes (8 porciones)",["Tortillas de maíz: 8 piezas (aprox. 200 g)","Pollo cocido deshebrado: 300 g","Jitomate: 250 g","Cebolla: 80 g","Ajo: 1 diente (aprox. 5 g)","Chile chipotle adobado: 30 g","Agua: 60 ml","Lechuga finamente picada: 1/4 taza","Consomé en polvo: 2 cdas"]]],"no":[["Atención","Evita cubrir toda la tostada con tinga caliente y muy líquida: si el relleno está “chorreando”, enfría 3–5 min o espesa 2–3 min más para que no se ablande."]]},{"id":"p1-17","l":"p1","n":17,"t":"Tostadas de atún con aguacate horneadas","pag":24,"sg":0,"ti":null,"po":null,"cap":"Tostadas y flautas horneadas: 5 recetas crujientes","pa":[["intro","",["El atún con aguacate se vuelve cremoso y fresco, pero la tortilla se mantiene crujiente gracias al horneado previo. Es perfecta para cuando quieres algo rápido y ligero con textura."]],["ficha","Ficha de receta",["Hornea las bases: usa 10 tortillas de maíz. Hornea a 200 °C por 6–8 min hasta que estén firmes y doradas.","Mezcla el relleno: en un tazón, combina 2 latas de atún en agua bien escurrido (aprox. 240 g), 1/2 aguacate en cubos (aprox. 100 g), 2 cdas de jugo de limón, 1 cda de mayonesa sin azúcar (o 2 cdas de yogur natural) y 1/2 taza de pepino picado.","Sazona: agrega 1/2 cdita de sal, pimienta al gusto y 1 cda de cilantro picado. 3","Arma: coloca el relleno sobre las tostadas horneadas. Termina con 2 cdas de cebolla morada en pluma y 1–2 cdas de salsa (verde o roja)."]],["ing","Ingredientes (10 porciones)",["Tortillas de maíz: 10 piezas","Atún en agua escurrido: 240 g","Aguacate: 1/2 pieza (100 g)","Jugo de limón: 2 cdas","Pepino picado: 1/2 taza (aprox. 75 g)","Mayonesa sin azúcar: 1 cda (o yogur natural:","2 cdas)","Cilantro picado: 1 cda","Cebolla morada en pluma: 2 cdas","Salsa: 1–2 cdas","Sal y pimienta: al gusto"]]],"no":[["Consejo","Si quieres más crujiente, coloca el aguacate hasta el final: suelta menos agua cuando va recién incorporado."]]},{"id":"p1-18","l":"p1","n":18,"t":"Flautas horneadas de pollo crujientes","pag":25,"sg":0,"ti":null,"po":null,"cap":"Tostadas y flautas horneadas: 5 recetas crujientes","pa":[["intro","",["Las flautas horneadas logran ese borde dorado y el centro suculento. Con pollo deshebrado y un rebozado ligero (sin harina refinada), quedan firmes incluso cuando se enfrían un poco."]],["ficha","Ficha de receta",["Prepara el horno: precalienta a 220 °C. Cubre una charola con papel encerado o tapete de silicón.","Arma el relleno: cocina 200 g de cebolla picada con 1 cda de aceite de oliva 4–5 min. Agrega 300 g de pollo deshebrado, 1 cdita de comino, 1/2 cdita de sal y 4 cdas de salsa de jitomate sin azúcar. Cocina 2–3 min y deja enfriar 5 min.","Dale forma a las flautas: pasa 8–10 tortillas de maíz (para 10 flautas) por vapor 10 segundos solo para que se doblen sin romperse. Rellena y enrolla.","Rebozado para crujiente: pinta cada flauta con 1 cdita de aceite y, si deseas, espolvorea 2 cdas de semillas de ajonjolí o avena molida fina (opcional).","Hornea: acomoda con separación. Hornea 12–15 min, volteando a la mitad, hasta que estén doradas y firmes."]],["ing","Ingredientes (10 flautas)",["Tortillas de maíz: 10 piezas","Pollo cocido deshebrado: 300 g","Cebolla picada: 200 g","Aceite de oliva: 1 cda + 1 cdita para pincelar","Salsa de jitomate sin azúcar: 4 cdas","Comino: 1 cdita","Sal: 1/2 cdita (ajusta)","Semillas de ajonjolí: 2 cdas (opcional)"]]],"no":[["Clave","Si el relleno está muy caliente y húmedo, la tortilla se ablanda por dentro. Enfríalo 5 minutos antes de rellenar."]]},{"id":"p1-19","l":"p1","n":19,"t":"Flautas horneadas de frijol","pag":26,"sg":0,"ti":null,"po":null,"cap":"Tostadas y flautas horneadas: 5 recetas crujientes","pa":[["intro","",["Un clásico en versión crujiente: frijol molido con especias, enrollado en tortillas y horneado hasta quedar firme. Quedan increíbles con salsa y un poco de crema ligera."]],["ficha","Ficha de receta",["Hidrata y cocina el frijol: usa frijol cocido ya disponible (mejor si es sin exceso de caldo). Para 10 flautas, calcula 400 g de frijol cocido escurrido.","Haz la pasta: licúa o aplasta el frijol con 1 diente de ajo, 1/2 taza de cebolla (80 g), 2 cdas de salsa de jitomate sin azúcar, 1 cdita de comino y 1/2 cdita de sal. Cocina 4–5 min hasta que espese.","Forma: vaporiza las tortillas 10 segundos para poder enrollar sin romperlas. Rellena y cierra con ayuda de un poquito de la pasta extra.","Hornea: coloca en charola. Pinta con 1 cdita de aceite y hornea a 220 °C por 13–16 min, volteando a la mitad.","Sirve: añade salsa roja o verde al gusto y termina con 2 cdas de cebolla en pluma. 5"]],["ing","Ingredientes (10 flautas)",["Frijol cocido escurrido: 400 g","Tortillas de maíz: 10 piezas","Ajo: 1 diente","Cebolla: 80 g","Salsa de jitomate sin azúcar: 2 cdas","Comino: 1 cdita","Sal: 1/2 cdita","Aceite de oliva: 1 cdita","Salsa para servir: al gusto","Cebolla en pluma: 2 cdas"]]],"no":[["Consejo","Para que la flauta se mantenga firme, la pasta de frijol debe quedar espesa como “puré” moldeable: si está aguada, cocina 2–3 min más."]]},{"id":"p1-20","l":"p1","n":20,"t":"Flautas horneadas de papa con zanahoria","pag":27,"sg":0,"ti":null,"po":null,"cap":"Tostadas y flautas horneadas: 5 recetas crujientes","pa":[["intro","",["Esta versión es suave por dentro y crujiente por fuera: papa y zanahoria cocidas, sazonadas y enrolladas. Es ideal para quienes buscan un antojo reconfortante sin caer en fritura."]],["ficha","Ficha de receta",["Cuece las verduras: hierve 450 g de papa en cubos y 200 g de zanahoria en cubos hasta que estén suaves (aprox. 12–15 min). Escurre.","Haz el relleno: machaca la papa y la zanahoria. Agrega 1 cdita de sal, 1/2 cdita de pimienta, 1 cda de aceite de oliva y 1/4 taza de cebolla picada finamente. Cocina 2– 3 min en sartén.","Dale forma: vaporiza las tortillas 10 segundos. Rellena y enrolla para formar 10 flautas.","Hornea a crujiente: acomoda en charola, pinta con 1 cdita de aceite y hornea a 220 °C por 14–17 min, volteando a la mitad.","Sirve: ofrece con salsa verde o roja y un poco de cilantro picado. 5"]],["ing","Ingredientes (10 flautas)",["Papa en cubos: 450 g","Zanahoria en cubos: 200 g","Tortillas de maíz: 10 piezas","Aceite de oliva: 1 cda + 1 cdita para pintar","Cebolla picada fina: 1/4 taza (aprox. 40 g)","Sal: 1 cdita","Pimienta: 1/2 cdita","Salsa para servir: al gusto","Cilantro picado: 1 cda"]]],"no":[["Nota","Si preparas con anticipación, guarda tortillas horneadas y rellenos por separado. Arma al momento o solo al servicio para conservar textura."]]},{"id":"p1-21","l":"p1","n":21,"t":"Torta ligera de pollo con aguacate","pag":30,"sg":0,"ti":null,"po":null,"cap":"Tortas y antojitos de mercado: 5 recetas llenadoras","pa":[["intro","",["Cuando el mercado huele a plancha y tú quieres una torta contundente, esta versión cumple. El pollo se sazona con especias cálidas y se acompaña con aguacate cremoso para que la grasa sea mejor y no venga de la fritura. La salsa se arma sin azúcar añadida y con verduras para levantar el sabor.","Cómo armarla y dejarla lista","Cocina el pollo: en una sartén, calienta 1 cucharada de aceite de oliva y sofríe 1/2 cebolla picada con 1 diente de ajo. Agrega 250 g de pollo en cubos y cocina hasta que esté bien cocido.","Sazona: incorpora 1 cucharadita de comino, 1 cucharadita de orégano, 1 cucharadita de chile en polvo (suave) y sal. Termina con 2 cucharadas de jugo de limón.","Prepara el relleno crujiente: mezcla 1 taza de nopales cocidos y picados con 1/2 taza de jitomate picado. Ajusta sal y deja que se reduzca 2 minutos.","Abre la torta: usa 1 bolillo o pieza de pan (consulta la opción Sin gluten en la lista de abajo) y unta una capa de aguacate machacado con 1 cucharada de yogur natural sin azúcar.","Une y arma: coloca el pollo, agrega los nopales, completa con jitomate restante y lechuga. Cierra y sirve."]],["ing","Ingredientes base (2 porciones)",["250 g de pollo en cubos","1/2 cebolla","1 diente de ajo","1 taza de nopales cocidos y picados","1 taza de jitomate picado","1 aguacate (para 1/2 taza a 3/4 taza de puré)","2 cucharadas de jugo de limón","1 cucharada de aceite de oliva","Lechuga al gusto","Especias: comino, orégano, chile en polvo y sal"]]],"no":[["Nota","Sin gluten (opción): cambia el bolillo por una base Sin gluten de tu preferencia (tipo pan de maíz o pan de mezclas Sin gluten). Evita harina para compactar o espesar."],["Consejo","Para que la torta se sienta “de mercado”, tuesta el pan 1 minuto en seco (o con una película de aceite) antes de armar: mejora la textura sin añadir fritura."]]},{"id":"p1-22","l":"p1","n":22,"t":"Torta de milanesa de berenjena horneada","pag":30,"sg":0,"ti":null,"po":null,"cap":"Tortas y antojitos de mercado: 5 recetas llenadoras","pa":[["intro","",["Si extrañas el crujiente de la milanesa, aquí lo consigues sin freír. La berenjena se empaniza y se hornea hasta dorar, con un empanizado que evita la harina refinada. El relleno se vuelve jugoso con jitomate y una crema ligera de yogur con ajo.","Milanesa horneada que sí queda firme","Corta la berenjena en láminas de 1 cm. Sazona con sal y deja reposar 10 minutos.","Enjuaga y seca muy bien con papel.","Empaniza: pasa cada lámina por 2 huevos batidos y luego por una mezcla de 1/2 taza de harina de avena (o pan molido Sin gluten si lo necesitas) con 1/2 cucharadita de ajo en polvo y 1/2 cucharadita de paprika.","Hornea: acomoda en una charola con papel para hornear. Rocía con aceite de oliva en spray o con una brocha. Hornea a 220 °C por 15 minutos, voltea y hornea 10 minutos más hasta dorar.","Prepara la crema: mezcla 1/2 taza de yogur natural sin azúcar con 1/2 diente de ajo picado, sal y pimienta.","Arma la torta: usa pan tostado, pon la berenjena, agrega jitomate en rodajas y termina con la crema."]],["ing","Ingredientes base (2 porciones)",["1 berenjena grande","2 huevos","1/2 taza de harina de avena","1 diente de ajo (para la crema)","1/2 taza de yogur natural sin azúcar","Jitomate en rodajas","Sal, pimienta, paprika, ajo en polvo","Aceite de oliva en spray o para brocha","Pan para torta"]]],"no":[["Atención","Si la berenjena queda húmeda, el empanizado se despega. Sécala muy bien después de enjuagar."],["Clave","El dorado viene del horno y del empanizado, no del aceite. Con charola caliente y buen secado, el crujiente aparece."]]},{"id":"p1-23","l":"p1","n":23,"t":"Torta de panela asada con rajas","pag":31,"sg":0,"ti":null,"po":null,"cap":"Tortas y antojitos de mercado: 5 recetas llenadoras","pa":[["intro","",["Para un sabor mexicano con toque ahumado, la panela asada y las rajas de chile quedan perfectas. Aquí la contundencia la da el queso (con moderación) y la capa de vegetales. El resultado es cremoso, aromático y sin necesidad de freír.","Del asado al bocado","Asa la panela: corta 200 g de panela en láminas. Sella en sartén caliente 2 minutos por lado con una cucharadita de aceite.","Cocina las rajas: corta 2 chiles poblanos en rajas. Asa o cocina en sartén hasta suavizar; agrega 1/2 taza de cebolla en tiras y 1/2 taza de jitomate picado. Cocina 5 a 7 minutos.","Sazona: agrega sal, 1/2 cucharadita de comino y 1 cucharadita de orégano.","Termina con 1 cucharada de vinagre o jugo de limón.","Arma: unta pan tostado con aguacate machacado o con yogur natural. Coloca la panela y encima las rajas."]],["ing","Ingredientes base (2 porciones)",["200 g de panela","2 chiles poblanos","1/2 cebolla","1/2 taza de jitomate picado","1/2 aguacate (opcional)","1/2 taza de yogur natural sin azúcar (opcional para untar)","Comino, orégano, sal","Vinagre o limón","Pan para torta"]]],"no":[["Nota","Si el queso que usas viene en agua salada, enjuágalo 20 segundos y sécalo para controlar el exceso de sodio."]]},{"id":"p1-24","l":"p1","n":24,"t":"Tacos dorados horneados de papa","pag":32,"sg":0,"ti":null,"po":null,"cap":"Tortas y antojitos de mercado: 5 recetas llenadoras","pa":[["intro","",["Si te late la textura dorada de los tacos de papa, esta versión te da esa sensación sin inmersión en aceite. Se hornean hasta que la tortilla queda firme y con borde tostado, y el relleno se suaviza con especias y un toque de yogur. Perfectos para una tarde de antojo sin culpa inflamada.","Horno, borde dorado y listo","Cuece las papas: hierve 350 g de papa en cubos hasta que estén suaves. Cuela y machaca.","Sazona el relleno: agrega 1/4 taza de cebolla picada, 1/2 cucharadita de comino, sal y 2 cucharadas de yogur natural sin azúcar.","Reserva.","Arma: calienta 10 tortillas de maíz (solo para ablandarlas). Rellena cada una con una cucharada generosa de papa y enrolla.","Dora al horno: acomoda en charola con papel para hornear. Unta ligeramente con aceite con brocha o spray. Hornea a 220 °C por 20 minutos, voltea con cuidado y hornea 10 minutos más.","Sirve: termina con cebolla picada y cilantro, y acompaña con salsa de tu receta. 5"]],["ing","Ingredientes base (4 porciones)",["350 g de papa","10 tortillas de maíz","1/4 taza de cebolla picada","2 cucharadas de yogur natural sin azúcar","Comino y sal","Aceite de oliva en spray o brocha","Cilantro y cebolla para terminar"]]],"no":[["Clave","Hornear te da el dorado sin el exceso de grasa. Voltear a la mitad es lo que asegura el tono uniforme."]]},{"id":"p1-25","l":"p1","n":25,"t":"Quesadilla abierta de huitlacoche","pag":33,"sg":0,"ti":null,"po":null,"cap":"Tortas y antojitos de mercado: 5 recetas llenadoras","pa":[["intro","",["La huitlacoche tiene carácter: es aromática, terrosa y deliciosa. Esta quesadilla abierta se arma rápido para que el queso funcione como puente cremoso, y la huitlacoche aporte ese sabor que te regresa al comal. Como se cocina al sartén y sin harina extra, es un antojo práctico y antiinflamatorio.","Una quesadilla que se entiende a la primera","Cocina la huitlacoche: en una sartén caliente, agrega 1 cucharada de aceite de oliva y sofríe 1/4 de cebolla picada. Agrega 300 g de huitlacoche y cocina 6 a 8 minutos hasta que se reduzca.","Sazona: incorpora sal, pimienta y 1/2 cucharadita de epazote (opcional). Ajusta con 1 cucharada de jugo de limón.","Arma la base: coloca 2 tortillas de maíz abiertas como si fueran una sola superficie (sin doblar). Agrega queso: 80 g de queso panela o 60 g de queso Oaxaca, rallado.","Rellena y cierra: pone la huitlacoche sobre el queso y tapa 1 minuto para que funda. 4","Termina: sirve con pico de gallo o salsa verde. 5"]],["ing","Ingredientes base (2 porciones)",["300 g de huitlacoche","2 tortillas de maíz","Cebolla (1/4 para el sofrito)","1 cucharada de aceite de oliva","80 g de queso panela o 60 g de queso Oaxaca","Jugo de limón","Epazote (opcional), sal y pimienta","Pico de gallo o salsa verde para servir"]]],"no":[["Consejo","Si usas huitlacoche en lata o ya cocida, sécala un poco en la sartén antes de armar para que no suelte tanto líquido."],["Atención","Evita “remates” con harina refinada (para empanizar o espesar) y controla el queso en porciones: el sabor se mantiene, pero la saciedad no se vuelve pesadez."]]},{"id":"p1-26","l":"p1","n":26,"t":"Salsa verde cruda","pag":36,"sg":0,"ti":null,"po":null,"cap":"Salsas caseras para levantarlo todo: 5 recetas básicas","pa":[["intro","",["Ideal para tacos, sopes, quesadillas y tlacoyos: es brillante, ligera y muy fácil de ajustar a tu tolerancia. Su truco está en el balance entre tomatillo, cilantro y un toque cítrico para que “levante” el sabor desde el primer bocado."]],["ing","Ingredientes (2 tazas, 4 porciones)",["Tomatillos verdes, 300 g","Cilantro fresco, 30 g (un buen manojo)","Cebolla blanca, 60 g","Diente de ajo, 1 (5 g)","Jugo de limón, 20 ml","Chile serrano, 1 (15 g), al gusto","Sal, 2 g","Agua fría, 15 a 30 ml (solo si hace falta)"]],["pasos","Pasos",["Enjuaga los tomatillos, quítales la cáscara y córtalos por la mitad.","Licúa tomatillos, cilantro, cebolla, ajo, serrano y la mitad del jugo de limón.","Prueba y ajusta: agrega sal y el resto del limón hasta que quede con buen “puntito” ácido.","Si la consistencia está muy espesa, agrega agua fría en chorritos hasta obtener una salsa untable.","Reposa 10 minutos para que se integren sabores y vuelve a probar antes de servir."]]],"no":[["Clave","Para que no sepa “verde” sin gracia, usa limón y sal como afinadores: pequeños ajustes, gran diferencia."],["Nota","Esta salsa funciona excelente para “marinar” sin remojar: báñala apenas al servir o úsala como capa entre tortilla y relleno."]]},{"id":"p1-27","l":"p1","n":27,"t":"Salsa roja tatemada","pag":36,"sg":0,"ti":null,"po":null,"cap":"Salsas caseras para levantarlo todo: 5 recetas básicas","pa":[["intro","",["Cuando quieres sabor profundo y un antojo más “de comal”, esta salsa roja tatemada es tu comodín. Tatemar activa el perfume de los chiles y la profundidad de jitomate, sin necesidad de endulzar."]],["ing","Ingredientes (2.25 tazas, 5 porciones)",["Jitomate, 350 g","Chile guajillo, 25 g (aprox. 4 piezas)","Chile ancho, 15 g (aprox. 1 a 2 piezas)","Ajo, 1 diente (5 g)","Cebolla blanca, 50 g","Sal, 3 g","Vinagre de manzana o de vino, 10 ml (opcional, para balance)","Agua caliente, 120 ml"]],["pasos","Pasos",["Tuesta en seco los chiles en comal 20 a 30 segundos por lado, solo hasta que suelten aroma; evita quemarlos.","Rehidrata los chiles en agua caliente 10 minutos.","Tatemar: asa jitomate, cebolla y ajo en comal 6 a 10 minutos, hasta que doren en partes.","Licúa chiles rehidratados con jitomate, cebolla, ajo y 60 ml del agua de remojo.","Cocina la salsa en una cacerola 8 a 12 minutos a fuego bajo; ajusta con agua si queda muy espesa.","Sal y ajuste final: agrega sal y, si lo deseas, una cucharadita de vinagre para realzar."]]],"no":[["Atención","No te pases con el tostado: un chile quemado amarga toda la salsa y arruina el balance."],["Clave","Si la salsa te pide “algo dulce”, normalmente es falta de sal o de acidez: corrige con sal y un toque de vinagre o limón."]]},{"id":"p1-28","l":"p1","n":28,"t":"Pico de gallo con pepino","pag":37,"sg":0,"ti":null,"po":null,"cap":"Salsas caseras para levantarlo todo: 5 recetas básicas","pa":[["intro","",["Fresco, crujiente y perfecto para calmar el antojo sin volver pesado el plato. El pepino aporta agua y textura, así que rinde mucho y ayuda a que cada bocado se sienta ligero."]],["ing","Ingredientes (1.5 tazas, 4 porciones)",["Tomate, 200 g (2 medianos)","Pepino, 150 g","Cebolla morada o blanca, 50 g","Cilantro fresco, 20 g","Jugo de limón, 30 ml","Chile serrano, 1 (15 g) o al gusto","Sal, 2.5 g","Pimienta negra molida, 1 pizca"]],["pasos","Pasos",["Pica tomate, pepino y cebolla en cubos pequeños para que se mezclen parejo.","Finamente pica el cilantro y el chile serrano; incorpóralos al tazón.","Agrega limón, sal y una pizca de pimienta.","Revuelve y deja reposar 10 minutos. Sirve antes de que suelte demasiada agua; si pasa, retira el exceso."]]],"no":[["Consejo","Para que el pico no se aguade: usa pepino bien firme y sazona justo antes de servir."]]},{"id":"p1-29","l":"p1","n":29,"t":"Salsa de aguacate con cilantro","pag":37,"sg":0,"ti":null,"po":null,"cap":"Salsas caseras para levantarlo todo: 5 recetas básicas","pa":[["intro","",["Esta salsa hace magia con tacos, tostadas y antojitos de mercado: se siente cremosa, pero puedes mantenerla equilibrada con porciones. La clave está en licuar con limón y yogur natural sin azúcar añadida (o, si prefieres, con agua para aligerar)."]],["ing","Ingredientes (2 tazas, 5 porciones)",["Aguacate maduro, 250 g (1 grande)","Cilantro fresco, 25 g","Jugo de limón, 25 ml","Yogur natural sin azúcar añadida, 80 g (opcional, para cremosidad)","Jitomate, 120 g (1 mediano, opcional para color)","Cebolla blanca, 40 g","Diente de ajo, 1 (5 g)","Sal, 2 g","Agua fría, 20 a 40 ml (solo si hace falta)"]],["pasos","Pasos",["Licúa aguacate con limón, cilantro, cebolla, ajo y sal.","Si usarás jitomate, agrégalo para dar cuerpo y un tono más rojo-verde.","Incorpora yogur natural para lograr textura cremosa sin necesidad de agregar azúcar.","Ajusta la consistencia con agua fría en chorritos, hasta que quede sedosa pero vertible.","Refrigera 10 minutos si quieres una salsa más espesa; sirve fría o a temperatura ambiente."]]],"no":[["Clave","Aguacate sí, pero en porción: esta salsa está pensada para “abrazar” el antojo, no para nadar en ella."]]},{"id":"p1-30","l":"p1","n":30,"t":"Salsa macha ligera con semillas","pag":38,"sg":0,"ti":null,"po":null,"cap":"Salsas caseras para levantarlo todo: 5 recetas básicas","pa":[["intro","",["Para quienes quieren picor con carácter: macha, pero en versión ligera. Las semillas aportan sabor y textura; el aceite se usa medido para que no se convierta en un extra pesado. Es ideal para tacos de carne, frijoles y verduras asadas."]],["ing","Ingredientes (aprox. 1 taza, 6 porciones pequeñas)",["Chile seco tipo de árbol o similar, 12 g (aprox.","2 a 3 piezas)","Chile piquín, 1 a 2 g (opcional, para más punch)","Semillas de calabaza, 25 g","Semillas de ajonjolí (sésamo), 15 g","Ajo, 1 diente (5 g)","Nuez moscada molida, 1 pizca (opcional)","Aceite de oliva o de aguacate, 12 ml (1 cucharada)","Sal, 2 g","Vinagre de manzana o limón, 10 ml","Agua, 20 ml"]],["pasos","Pasos",["Tuesta en seco el chile y las semillas de calabaza 2 a 3 minutos, hasta que aromatice. No lo quemes.","En un sartén, calienta el aceite a fuego bajo y fríe el ajo picado 20 a 30 segundos, solo hasta perfumar.","Licúa o muele las semillas tostadas con el chile, sal, vinagre y agua, hasta formar una pasta granulosa.","Regresa la pasta al sartén y cocina 2 a 3 minutos para integrar; ajusta sal y picor.","Deja enfriar para que espese. Sirve en porciones pequeñas."]]],"no":[["Atención","La macha se intensifica al reposar. Empieza con poca cantidad y ajusta con paciencia."]]},{"id":"p3-1","l":"p3","n":1,"t":"Tazón fresco de pollo, pepino y mango con aderezo de limón","pag":20,"sg":1,"ti":null,"po":null,"cap":"Ensaladas completas y tazones frescos: 6 comidas para llevar","pa":[["intro","",["Un tazón que sabe a “descanso” pero es antiinflamatorio: pollo deshebrado, pepino crujiente, mango para un toque dulce natural y un aderezo de limón y aceite de oliva que une todo sin pesar. Ideal si prefieres comer con cuchara y que cada bocado sea fresco.","Cómo armar (en fríoestructura lista para llevar):","En un recipiente guarda el pollo deshebrado (sin mezclar con el resto aún). 1","Agrega el pepino en rebanadas delgadas y la cebolla morada en medias lunas. 2","Coloca el mango en cubos arriba (para que no se abrume). 3","Aparte, en un vasito o recipiente pequeño, prepara el aderezo de limón: jugo de limón, aceite de oliva, sal, pimienta y cilantro picado.","Empaca hojas verdes al final, por separado si puedes (o en una capa superior bien seca) y agrega el aderezo hasta el momento de comer."]],["ing","Ingredientes (porción 1)",["Pollo cocido deshebrado: 150 g","Pepino: 180 g","Mango en cubos: 120 g","Cebolla morada: 35 g","Hojas verdes (espinaca o mezcla): 70 g","Jugo de limón: 30 ml","Aceite de oliva: 15 ml","Cilantro picado: 5 g","Sal y pimienta: al gusto","Porciones, duración y sello:","Porción: 1 comida completa","Duración en el refri: 3 días","Si se cocina/armas el mismo día: 3 a 4 horas en temperatura ambiente NO recomendado; enfría antes de refrigerar","Sello: Sin gluten"]]],"no":[["Consejo","Para que el pepino no suelte agua, sécalo con papel absorbente después de rebanarlo y usa un recipiente con tapa firme."]]},{"id":"p3-2","l":"p3","n":2,"t":"Ensalada fría de atún, frijoles negros y elote con aderezo de ajolima","pag":20,"sg":1,"ti":null,"po":null,"cap":"Ensaladas completas y tazones frescos: 6 comidas para llevar","pa":[["intro","",["Esta ensalada es “completa” porque combina atún (proteína), frijoles negros (fibra) y elote (carbohidrato amable) con un aderezo cítrico que despierta todo. Está pensada para aguantar bien en el refri sin perder el encanto.","Cómo armar:","Mezcla en un bowl los frijoles negros con el elote y el apio en cubitos. 1","Incorpora el atún escurrido al final, con cuidado para no desbaratarlo demasiado. 2","Agrega la hoja verde como capa superior o en porciones separadas. 3","Prepara el aderezo de ajo-lima en un vasito: jugo de lima, aceite de oliva, ajo finamente picado, sal y pimienta.","En el recipiente, vierte el aderezo al momento de comer o, si lo haces antes, mantén el aderezo en una compuerta aparte."]],["ing","Ingredientes (porción 1)",["Atún en agua, escurrido: 140 g","Frijoles negros cocidos, escurridos: 120 g","Elote cocido: 130 g","Apio en cubitos: 60 g","Jitomate en cubos: 110 g","Hojas verdes (romana o mezcla): 60 g","Jugo de lima: 25 ml","Aceite de oliva: 15 ml","Ajo finamente picado: 2 g","Sal y pimienta: al gusto","Porciones, duración y sello:","Porción: 1 comida completa","Duración en el refri: 3 a 4 días","Recomendación: si usas jitomate, enfría bien antes de guardar para mejor textura","Sello: Sin gluten"]]],"no":[["Clave","En ensaladas con frijol, el aderezo conviene dejarlo para el momento de comer: así la textura se mantiene firme."]]},{"id":"p3-3","l":"p3","n":3,"t":"Ensalada griega antiinflamatoria con garbanzo y pepino, aderezo de yogur y hierbas","pag":21,"sg":1,"ti":null,"po":null,"cap":"Ensaladas completas y tazones frescos: 6 comidas para llevar","pa":[["intro","",["Si te gustan los sabores frescos y mediterráneos, esta versión te resuelve: garbanzo, pepino, jitomate y un aderezo cremoso con yogur. Es de esas recetas que saben mejor al día siguiente porque los sabores se asientan.","Cómo armar:","Coloca el pepino y la hoja verde como base. 1","Agrega garbanzo cocido, jitomate y el toque de hierbas. 2","Añade el queso en cubitos arriba (o a un lado si quieres que quede más firme). 3","Mezcla el aderezo en un vasito: yogur, jugo de limón, aceite de oliva, orégano y sal. 4","Vierte el aderezo al momento de comer para que el pepino no se ablande. 5"]],["ing","Ingredientes (porción 1)",["Garbanzo cocido, escurrido: 170 g","Pepino: 200 g","Jitomate en cubos: 140 g","Hojas verdes (espinaca o romana): 70 g","Queso panela en cubitos: 60 g","Aceitunas negras (opcional): 20 g","Yogur natural sin azúcar: 90 g","Jugo de limón: 20 ml","Aceite de oliva: 10 ml","Orégano seco: 1 g","Sal y pimienta: al gusto","Porciones, duración y sello:","Porción: 1 comida completa","Duración en el refri: 3 días","Para mejor textura: aderezo aparte","Sello: Sin gluten"]]],"no":[["Atención","Evita preparar el aderezo con yogur demasiadas horas antes si tu clima es muy cálido; mantenlo siempre refrigerado."]]},{"id":"p3-4","l":"p3","n":4,"t":"Tazón de salmón con aguacate, col morada y aderezo de mostaza y limón","pag":21,"sg":1,"ti":null,"po":null,"cap":"Ensaladas completas y tazones frescos: 6 comidas para llevar","pa":[["intro","",["Un tazón frío con mucha satisfacción: salmón, col morada crujiente, aguacate cremoso y un aderezo de mostaza que da carácter sin necesidad de ingredientes complicados. Si buscas “no me quiero dormir en la comida”, aquí está.","Cómo armar:","Separa las verduras crujientes (col morada y hojas verdes) en una capa inferior. 1","Agrega el aguacate en cubos al final para que se mantenga bonito. 2","Coloca el salmón en trozos arriba. 3","Prepara el aderezo: mezcla en un vasito yogur o aceite de oliva con mostaza, jugo de limón, sal y pimienta.","Mezcla justo al servir o vierte primero el aderezo en un espacio separado. 5"]],["ing","Ingredientes (porción 1)",["Salmón cocido (sin piel, en trozos): 160 g","Col morada finamente rebanada: 120 g","Aguacate en cubos: 90 g","Hojas verdes: 60 g","Jugo de limón: 25 ml","Mostaza sin azúcar añadida: 10 g","Yogur natural sin azúcar o aceite de oliva: 20 g","Sal y pimienta: al gusto","Chile en polvo suave (opcional): 1 g","Porciones, duración y sello:","Porción: 1 comida completa","Duración en el refri: 2 a 3 días","Recomendación: aguacate al final el día de comer","Sello: Sin gluten"]]],"no":[]},{"id":"p3-5","l":"p3","n":5,"t":"Ensalada completa de pavo, manzana y nuez con aderezo de yogur","pag":22,"sg":1,"ti":null,"po":null,"cap":"Ensaladas completas y tazones frescos: 6 comidas para llevar","pa":[["intro","",["Dulce natural, crunch y proteína en equilibrio. La manzana y la nuez le dan vida a una ensalada antiinflamatoria con pavo. Es perfecta para días donde quieres algo ligero, pero que te deje energía para seguir.","Cómo armar:","Corta la manzana en cubos y mezcla con un chorrito de limón para reducir el pardeamiento.","Coloca hojas verdes al fondo y agrega pavo, manzana y pepino. 2","Añade la nuez justo antes de cerrar el recipiente. 3","Prepara el aderezo en un vasito: yogur, limón, mostaza (opcional), sal y pimienta. 4","Vierte el aderezo al momento de comer. 5"]],["ing","Ingredientes (porción 1)",["Pavo cocido en tiras: 150 g","Manzana en cubos: 140 g","Pepino en medias lunas: 160 g","Hojas verdes (mezcla o espinaca): 70 g","Nuez picada: 20 g","Yogur natural sin azúcar: 90 g","Jugo de limón: 20 ml","Mostaza sin azúcar añadida (opcional): 5 g","Sal y pimienta: al gusto","Porciones, duración y sello:","Porción: 1 comida completa","Duración en el refri: 2 a 3 días","Para mejor textura: pepino y manzana bien fríos al armar","Sello: Sin gluten"]]],"no":[["Consejo","La nuez pierde crocancia si la guardas mezclada con todo; mejor sepárala en un compartimento."]]},{"id":"p3-6","l":"p3","n":6,"t":"Tazón de quínoa fría, verduras asadas y huevo cocido con salsa de cilantro","pag":22,"sg":1,"ti":null,"po":null,"cap":"Ensaladas completas y tazones frescos: 6 comidas para llevar","pa":[["intro","",["Este tazón es “de base” pero se siente fresco: quínoa, verduras asadas enfriadas, huevo cocido y una salsa ligera de cilantro y limón. Es ideal cuando quieres preparar con anticipación sin que sepa a “recalentado”.","Cómo armar (frío y listo):","Cocina y enfría la quínoa; debe estar fría antes de armar. 1","Asa (o cuece) calabacita y pimiento, enfría y corta. 2","Coloca la quínoa como base. 3","Agrega verduras asadas, luego el huevo en mitades o trozos. 4","Mezcla la salsa de cilantro en un vasito: cilantro, jugo de limón, aceite de oliva y sal; vierte al momento de comer."]],["ing","Ingredientes (porción 1)",["Quínoa cocida (ya enfriada): 170 g","Calabacita en cubos: 160 g","Pimiento morrón en tiras: 120 g","Huevo cocido: 2 pzas (100 g aprox.)","Zanahoria rallada: 60 g","Cilantro picado: 15 g","Jugo de limón: 25 ml","Aceite de oliva: 10 ml","Sal y pimienta: al gusto","Porciones, duración y sello:","Porción: 1 comida completa","Duración en el refri: 3 días","Consejo: enfría la quínoa totalmente antes de guardar para evitar humedad","Sello: Sin gluten"]]],"no":[["Clave","Para que tus ensaladas lleguen perfectas: hojas verdes y aderezos separados, proteína ya fría, y frutas/aguacate al final."]]},{"id":"p3-7","l":"p3","n":7,"t":"Envueltos de pollo deshebrado, pepino y salsa verde sin azúcar","pag":26,"sg":0,"ti":"20 minutos","po":"2 porciones","cap":"Envueltos de tortilla de maíz y hojas de lechuga: 6 comidas prácticas","pa":[["intro","",["Porciones: 2. Tiempo total: 20 minutos. Duración en el refri: hasta 3 días. Modo de comer: frío o recalentado breve (microondas 45 a 60 segundos)."]],["pasos","Armado (orden que no falla)",["Rellena: mezcla el pollo deshebrado con el pepino en cubitos, el cilantro picado y una pizca de sal. (Si quieres más jugosidad, añade 1 a 2 cucharadas del jugo del limón).","Salsa verde sin azúcar: licúa o mezcla jitomate verde cocido o asado, cilantro, ajo, sal y 2 a 3 cucharadas de agua; ajusta acidez con limón. No uses azúcar.","Envuélvelo: coloca una tortilla de maíz, agrega el relleno al centro y cierra como taquito. Para versión extra fresca, usa una tira de hoja de lechuga como “capa” exterior.","Empaque: guarda salsa en un recipiente aparte. Envuelve cada unidad en papel encerado o guarda en una bolsa con papel absorbente limpio (opcional)."]],["ing","Ingredientes (2 porciones)",["300 g de pollo cocido y deshebrado","1 taza de pepino en cubitos","1/2 taza de hojas de cilantro picadas","6 tortillas de maíz (aprox. 6 piezas)","Jugo de 1 limón","Salsa verde sin azúcar (aprox. 1/2 taza)"]]],"no":[["Consejo","Si vas a recalentar, no metas el pepino al microondas: empaca el pepino con el relleno y recalienta solo el envuelto 45 a 60 segundos; sirve la salsa verde al final."]]},{"id":"p3-8","l":"p3","n":8,"t":"Envueltos de atún con aguacate, jícama crujiente y pico de limón","pag":26,"sg":0,"ti":"15 minutos","po":"2 porciones","cap":"Envueltos de tortilla de maíz y hojas de lechuga: 6 comidas prácticas","pa":[["intro","",["Porciones: 2. Tiempo total: 15 minutos. Duración en el refri: hasta 2 días. Modo de comer: principalmente frío (no recomendado recalentar)."]],["pasos","Armado",["Relleno: desmenuza el atún y mézclalo con aguacate en cubitos, jícama rallada o en juliana fina y el jugo de limón.","Salsa ligera: prepara un pico de limón con tomate picado, cebolla morada, cilantro, sal y más limón. Ajusta para que no lleve azúcar.","Envuélvelo: coloca la tortilla, agrega el relleno, cierra y acomoda en tu tóper.","Empaque: lleva el pico de limón aparte si notas que el tomate suelta mucha agua."]],["ing","Ingredientes (2 porciones)",["2 latas de atún en agua (escurrido, aprox. 250 g en total)","1 aguacate mediano en cubitos","1 taza de jícama rallada o en juliana fina","6 tortillas de maíz","1 tomate grande picado","1/4 de cebolla morada picada","Cilantro, sal y jugo de 2 limones"]]],"no":[["Atención","Evita recalentar este envuelto: la textura del aguacate y la jícama cambia rápido. Disfrútalo frío con pico de limón al momento."]]},{"id":"p3-9","l":"p3","n":9,"t":"Envueltos de frijoles refritos ligeros, col morada y salsa roja de chile tostado","pag":27,"sg":0,"ti":"25 minutos","po":"2 porciones","cap":"Envueltos de tortilla de maíz y hojas de lechuga: 6 comidas prácticas","pa":[["intro","",["Porciones: 2. Tiempo total: 25 minutos. Duración en el refri: hasta 4 días. Modo de comer: frío o recalentado breve (microondas 60 a 75 segundos)."]],["pasos","Armado",["Refritos ligeros: licúa o machaca frijoles cocidos con un chorrito de caldo o agua. Cocina a fuego medio con ajo y comino hasta que espese sin quedar seco.","Vegetal crocante: corta col morada en tiras finas y enjuaga si está muy firme; reserva.","Salsa roja: tuesta chiles secos (ancho o guajillo), remójalos en agua caliente, licúa con ajo, sal y un toque de vinagre o limón. No uses azúcar; ajusta con agua para lograr consistencia.","Envuélvelo: rellena tortillas con frijoles, agrega una capa ligera de col morada y cierra.","Empaque: salsa aparte. Si recalientas, hazlo antes de añadir la col."]],["ing","Ingredientes (2 porciones)",["2 tazas de frijoles cocidos (negros o bayos)","2 dientes de ajo","1/2 cucharadita de comino","1 1/2 taza de col morada en tiras","6 tortillas de maíz","Chiles secos (aprox. 6 a 8 unidades, según tamaño)","Vinagre o limón, sal"]]],"no":[["Clave","La col morada no se cocina: se agrega al final para conservar el crujiente y sumar fibra."]]},{"id":"p3-10","l":"p3","n":10,"t":"Envueltos de pavo con zanahoria, rábano y salsa de cilantro y limón","pag":27,"sg":0,"ti":"18 minutos","po":"2 porciones","cap":"Envueltos de tortilla de maíz y hojas de lechuga: 6 comidas prácticas","pa":[["intro","",["Porciones: 2. Tiempo total: 18 minutos. Duración en el refri: hasta 3 días. Modo de comer: frío o microondas breve (40 a 55 segundos). Mismo enfoque: salsa al final."]],["pasos","Armado",["Relleno: mezcla pavo cocido en tiritas con zanahoria rallada, rábano en láminas finas y jugo de limón.","Salsa de cilantro y limón: licúa cilantro, ajo, sal, limón y 2 a 4 cucharadas de agua. Debe quedar fresca, no espesa.","Envuélvelo: coloca la tortilla, rellena, cierra y acomoda. Para versión tipo “crunch”, arma con una hojita de lechuga debajo del relleno.","Empaque: lleva la salsa aparte. Recalienta si quieres, sin agregar la salsa."]],["ing","Ingredientes (2 porciones)",["250 g de pavo cocido en tiritas","1 taza de zanahoria rallada","1/2 taza de rábano en láminas finas","6 tortillas de maíz","1 manojo de cilantro","2 dientes de ajo","Jugo de 1 a 2 limones"]]],"no":[]},{"id":"p3-11","l":"p3","n":11,"t":"Envueltos de camarón con nopales, cebolla morada y salsa de tomate asado","pag":28,"sg":0,"ti":"30 minutos","po":"2 porciones","cap":"Envueltos de tortilla de maíz y hojas de lechuga: 6 comidas prácticas","pa":[["intro","",["Porciones: 2. Tiempo total: 30 minutos. Duración en el refri: hasta 3 días. Modo de comer: mejor recalentado breve (microondas 50 a 70 segundos) o tibio directo."]],["pasos","Armado",["Cocina los nopales: corta nopales en tiras, cocina hasta suavizar y escurre bien; sazona con sal y un toque de limón.","Saltea el camarón: cocina el camarón con ajo y sal apenas hasta que cambie de color. Evita sobrecocer.","Salsa de tomate asado: asa tomate y cebolla, licúa con sal y chile si te gusta, más limón para balance. Sin azúcar añadida.","Envuélvelo: coloca tortilla, rellena con nopales y camarón, agrega cebolla morada y cierra.","Empaque: conserva la salsa aparte. Si recalientas, hazlo con el envuelto solo y termina con salsa."]],["ing","Ingredientes (2 porciones)",["250 g de camarón limpio","1 taza de nopales cocidos y escurridos","1/2 taza de cebolla morada en tiras finas","6 tortillas de maíz","3 tomates para asar","1/2 cebolla (para la salsa)","Ajo, chile opcional, limón y sal"]]],"no":[["Atención","El camarón se recalienta rápido: da solo microondas breve o se endurece. La salsa siempre al final."]]},{"id":"p3-12","l":"p3","n":12,"t":"Envueltos vegetarianos de tofu salteado con champiñones y salsa de habanero suave","pag":29,"sg":0,"ti":"25 minutos","po":"2 porciones","cap":"Envueltos de tortilla de maíz y hojas de lechuga: 6 comidas prácticas","pa":[["intro","",["Porciones: 2. Tiempo total: 25 minutos. Duración en el refri: hasta 4 días. Modo de comer: frío o recalentado breve (microondas 60 a 80 segundos). Ojo: salsa al final."]],["pasos","Armado",["Tofu salteado: dora cubitos de tofu en sartén caliente con ajo y sal; agrega champiñones en láminas y cocina hasta que suelten sabor y se reduzca el líquido.","Vegetales crujientes: prepara una cama rápida con pepino y pimiento en tiras finas (o espinaca fresca si prefieres más suave).","Salsa de habanero suave: licúa jitomate con un trocito pequeño de habanero, sal y vinagre o limón. Si eres sensible al picante, reduce el habanero a casi nada.","Envuélvelo: rellena tortillas con tofu y champiñones, añade vegetales crujientes y cierra.","Empaque: salsa aparte. Recalienta el envuelto si quieres y agrega salsa al final."]],["ing","Ingredientes (2 porciones)",["250 g de tofu firme en cubos","1 1/2 tazas de champiñones en láminas","1 taza de pepino y pimiento en tiras","6 tortillas de maíz","3 jitomates para licuar","1 trocito pequeño de habanero (opcional)","Vinagre o limón y sal"]]],"no":[["Consejo","Para que el tofu no suelte agua en el tóper, sécalo con papel antes de saltearlo y enfría por completo antes de empacar."]]},{"id":"p3-13","l":"p3","n":13,"t":"Sopa de lentejas con chipotle suave y verduras","pag":32,"sg":0,"ti":null,"po":null,"cap":"Guisados caseros para recalentar: 6 comidas de cuchara","pa":[["intro","",["Ideal si buscas una cuchara que llene sin sentirse pesada. La lenteja aporta saciedad y fibra; el chipotle en poca cantidad da el carácter sin tumbar el balance antiinflamatorio. Recalienta muy bien porque el guiso se mantiene cremoso con su propio caldo."]],["pasos","Cómo hacerlo (porciones para 2 recipientes)",["Remoja 1/2 taza de lentejas (opcional). En una olla, sofríe 1/2 taza de cebolla picada con 1 cucharada de aceite de oliva 3 minutos.","Agrega 1 diente de ajo, 1 zanahoria en cubitos y 1/2 taza de apio (o el vegetal que tengas). Cocina 2 minutos.","Incorpora 1 taza de lentejas (escurridas si las remojaste), 3 tazas de caldo de verduras sin azúcar y 1/2 cucharadita de comino.","Agrega chipotle molido al gusto (empieza con 1/4 cucharadita) y 1 hoja de laurel.","Cocina 25 a 30 minutos hasta que la lenteja esté suave. Ajusta sal y una pizca de pimienta.","Si lo quieres más espeso, aplasta una parte de la lenteja con la cuchara y deja 3 minutos más.","Arma y recalienta sin resecar:","Enfría a temperatura ambiente 20 minutos antes de guardar.","Vierte el guiso con su caldo (sin colar) para que no pierda jugosidad.","Recalienta en microondas en tandas de 2 minutos, moviendo a la mitad.","Si queda muy espeso, agrega 1 a 2 cucharadas de agua y recalienta 1 minuto."]]],"no":[["Clave","Para que el guiso sepa igual de rico después del refri, el secreto es conservar el caldo dentro del recipiente."]]},{"id":"p3-14","l":"p3","n":14,"t":"Pollo deshebrado en caldito de jitomate y elote","pag":32,"sg":0,"ti":null,"po":null,"cap":"Guisados caseros para recalentar: 6 comidas de cuchara","pa":[["intro","",["Un guisado de cuchara con sabor redondo: el jitomate da cuerpo, el elote agrega dulzor natural y el pollo deshebrado se recalienta sin endurecerse demasiado. Es de esos “para hoy sí, para mañana también”."]],["pasos","Cómo hacerlo (porciones para 2 recipientes)",["Cocina 2 pechugas de pollo en agua con sal 15 a 18 minutos (hasta que estén bien cocidas). Retira, enfría 5 minutos y deshebra.","En una olla, sofríe 1/2 taza de cebolla con 1 cucharada de aceite 3 minutos.","Licúa 2 jitomates grandes con 1/2 taza de caldo y 1 diente de ajo; cuela si lo prefieres más terso.","Vierte el jitomate a la olla y cocina 8 a 10 minutos, hasta que espese ligeramente.","Agrega 1 taza de elote desgranado, 1/2 taza de zanahoria en cubitos y el pollo deshebrado.","Cocina 5 minutos más. Ajusta sal y añade 1 pizca de orégano."]]],"no":[["Consejo","Si tienes prisa, enfría el pollo ya deshebrado antes de mezclarlo con el caldito: así mantienes mejor la textura para recalentar."]]},{"id":"p3-15","l":"p3","n":15,"t":"Chícharos guisados con espinaca y limón","pag":33,"sg":0,"ti":null,"po":null,"cap":"Guisados caseros para recalentar: 6 comidas de cuchara","pa":[["intro","",["Verde, reconfortante y con un toque cítrico. Los chícharos aportan fibra y proteína vegetal, mientras la espinaca se integra sin perder su color cuando se agrega al final. Perfecto para llevar porque no necesita adornos para saber bien."]],["pasos","Cómo hacerlo (porciones para 2 recipientes)",["En una olla, calienta 1 cucharada de aceite de oliva y sofríe 1/2 taza de cebolla picada 3 minutos.","Agrega 1 diente de ajo y 1 cucharadita de comino. Cocina 30 segundos.","Incorpora 2 tazas de chícharos (pueden ser congelados) y 2 1/2 tazas de caldo de verduras.","Cocina 12 a 15 minutos hasta que los chícharos estén suaves.","Agrega 2 tazas de espinaca en tiras y cocina 2 minutos.","Termina con jugo de 1/2 limón, sal y pimienta.","Consejos de conservación en refri:","Dura 3 a 4 días en recipientes cerrados.","Refrigera antes de 2 horas para cuidar la calidad.","Para recalentar, agrega 1 cucharada de agua si notas espesor."]]],"no":[]},{"id":"p3-16","l":"p3","n":16,"t":"Res en caldito de verduras con rábano y hierbas","pag":33,"sg":0,"ti":null,"po":null,"cap":"Guisados caseros para recalentar: 6 comidas de cuchara","pa":[["intro","",["Este guisado es para cuando quieres algo “de verdad” sin caer en lo pesado. La carne en trozos se vuelve tierna y el caldito se arma con verduras que aportan volumen. El rábano va en un toque final para mantener frescura."]],["pasos","Cómo hacerlo (porciones para 2 recipientes)",["Corta 300 g de res en cubos medianos. Sella en una olla con 1 cucharada de aceite 3 a 4 minutos por lado si es necesario (en tandas).","Agrega 1/2 taza de cebolla y 1 diente de ajo. Cocina 2 minutos.","Incorpora 1 taza de calabacita en cubitos, 1 taza de zanahoria en cubitos y 2 tazas de caldo de verduras.","Añade 1 hoja de laurel y una pizca de pimienta. Cocina 35 a 45 minutos hasta ablandar la carne.","Ajusta sal. Apaga y agrega 1/2 taza de rábano picado y perejil o cilantro al momento."]]],"no":[["Atención","No recales tu rábano dentro del guiso: agrega las verduras crujientes al recalentar o justo al final antes de servir."]]},{"id":"p3-17","l":"p3","n":17,"t":"Pavo con calabaza y chile ancho (poco) en caldo","pag":33,"sg":0,"ti":null,"po":null,"cap":"Guisados caseros para recalentar: 6 comidas de cuchara","pa":[["intro","",["Una cuchara suave y aromática. El chile ancho aporta profundidad sin necesidad de “picarle” con exceso. La calabaza da cuerpo y ayuda a que el guiso se mantenga cremoso al recalentar."]],["pasos","Cómo hacerlo (porciones para 2 recipientes)",["Si usas pavo en cubos, cocina 300 g con sal en una olla con 1 cucharada de aceite 5 a 6 minutos, hasta sellar ligeramente.","Agrega 1/2 taza de cebolla picada y 1 diente de ajo. Cocina 2 minutos.","Tuesta 1 chile ancho seco 20 segundos y remójalo en agua caliente 10 minutos. Licúa con 1/2 taza de caldo.","Incorpora la mezcla de chile al guiso y cocina 3 minutos a fuego medio.","Agrega 2 tazas de calabaza en cubitos y 2 1/2 tazas de caldo de verduras.","Cocina 20 a 25 minutos. Ajusta sal y termina con jugo de 1/4 de limón."]]],"no":[]},{"id":"p3-18","l":"p3","n":18,"t":"Pescado en guisado de tomate y espárragos (tipo “caldito”)","pag":34,"sg":0,"ti":null,"po":null,"cap":"Guisados caseros para recalentar: 6 comidas de cuchara","pa":[["intro","",["Si tu objetivo es algo ligero pero lleno, este guiso es para ti. El pescado se cocina corto para que no se deshaga de más. Para el trabajo, lo ideal es armarlo con el caldo ya listo y añadir el pescado al último tramo."]],["pasos","Cómo hacerlo (porciones para 2 recipientes)",["En una olla, sofríe 1/2 taza de cebolla con 1 cucharada de aceite 3 minutos.","Agrega 2 jitomates licuados con 1 taza de caldo y cocina 10 minutos, hasta que reduzca.","Añade 1 cucharadita de consomé natural (o sal), 1/2 taza de espárragos en trozos y 1/2 taza de zanahoria en cubitos.","Cocina 6 a 8 minutos hasta que las verduras estén suaves pero firmes.","Agrega 250 a 300 g de pescado en trozos (por ejemplo, tilapia o huachinango en porciones). Cocina 4 a 6 minutos, solo hasta que quede opaco.","Apaga y deja reposar 5 minutos. Ajusta sal y agrega cilantro."]]],"no":[["Nota","Para recalentar pescado sin que se reseque: recalienta a baja potencia, en porciones, y no lo sobrecalientes. Si el recipiente está frío, el tiempo sube, pero la potencia debe bajar."]]},{"id":"p3-19","l":"p3","n":19,"t":"Pasta de lenteja con verduras asadas y crema ligera de aguacate (caliente o templada)","pag":38,"sg":0,"ti":null,"po":null,"cap":"Pastas de legumbre y tazones calientitos: 6 comidas llenadoras","pa":[["intro","",["Una combinación que abraza sin pesar: pasta de lenteja con verduras asadas, un toque cremoso de aguacate y limón, más una proteína magra opcional para que sea tu plato principal. Perfecta para recalentar en el trabajo con sabor fresco.","Para 2 porciones","CUECE la pasta de lenteja siguiendo el paquete, hasta que quede firme (al dente). Enjuaga con agua fría breve para detener la cocción y escurre bien.","ASAR verduras: en charola, combina calabaza en cubos, pimiento en tiras y cebolla morada. Riega con 1 cda de aceite de oliva, sal, pimienta y comino. Hornea 18 a 22 minutos a 200 °C, hasta dorar.","CREMA de aguacate: licúa 1/2 aguacate con jugo de 1/2 limón, 2 cdas de agua, sal y cilantro (opcional). Ajusta con más agua si quieres textura ligera.","ARMA: mezcla la pasta con las verduras. Acompaña con la crema de aguacate aparte","(hasta que consumas) o intégrala justo antes de recalentar."]],["ficha","Ficha rápida",["Se come: caliente (o templada)","Duración en el refri: 3 a 4 días","Proteína sugerida: pollo deshebrado o atún en agua (agrega al final)","Sello antiinflamatorio: verduras asadas + grasa saludable en dosis ligera"]]],"no":[["Consejo","Empaque sin que se bata: guarda la crema de aguacate en un recipiente aparte y agrega al recalentar o justo al abrir el tazón."]]},{"id":"p3-20","l":"p3","n":20,"t":"Tazón de pasta de garbanzo con jitomate, espinaca y atún en salsa ligera (caliente)","pag":38,"sg":0,"ti":null,"po":null,"cap":"Pastas de legumbre y tazones calientitos: 6 comidas llenadoras","pa":[["intro","",["Un clásico en versión antiinflamatoria: jitomate cocido con ajo y especias, espinaca que se vuelve sedosa y atún que suma proteína sin complicarte.","Para 2 porciones","CUECE la pasta de garbanzo hasta firme. Enjuaga y escurre. 1","SOFRÍE en sartén: 1 cda de aceite de oliva, ajo picado (1–2 dientes) y una pizca de hojuelas de chile (opcional) durante 30 segundos.","AGREGA jitomate licuado o triturado (400 g) con sal, orégano y comino. Cocina 8 a 10 minutos para concentrar.","INTEGRA la espinaca (2 tazas). Cocina 2 a 3 minutos hasta bajar volumen. 4","MEZCLA la pasta con la salsa y agrega el atún escurrido (1 lata). Calienta 1 minuto y sirve."]],["ficha","Ficha rápida",["Se come: caliente","Duración en el refri: 3 días","Extra para saciedad: añade 1/2 taza de pepino en cubos crujientes al momento de comer","Salsa ligera: controla el aceite y cocina para que el jitomate haga el trabajo"]]],"no":[]},{"id":"p3-21","l":"p3","n":21,"t":"Ensalada tibia de pasta de lenteja con pepino, elote, chícharos y limón (fría o templada)","pag":39,"sg":0,"ti":null,"po":null,"cap":"Pastas de legumbre y tazones calientitos: 6 comidas llenadoras","pa":[["intro","",["Cuando no quieres recalentar, esta opción cae perfecta: pasta de lenteja con vegetales crujientes y un aderezo cítrico. Sabe fresca incluso al día siguiente.","Para 2 porciones","COCE la pasta de lenteja, enjuaga y enfría completamente. 1","MEZCLA: pepino en cubos, elote (en granos), chícharos cocidos y cilantro picado. 2","ADEREZO: mezcla jugo de 1 limón, 2 cdas de aceite de oliva, sal, pimienta y ralladura de limón (opcional).","UNIFICA en el momento de armar el tazón. Puedes dejar el aderezo aparte si la llevarás por muchas horas."]],["ficha","Ficha rápida",["Se come: fría o templada","Duración en el refri: 3 días","Proteína sugerida: huevo cocido picado o frijoles bayos","Textura clave: verduras crujientes van arriba"]]],"no":[["Atención","Si la llevarás más de 6 horas, no sumerjas el pepino en aderezo desde temprano: pierde crujiente. Mejor adereza al final."]]},{"id":"p3-22","l":"p3","n":22,"t":"Tazón calientito de pasta de garbanzo con pollo al limón, zanahoria y yogur natural (caliente)","pag":39,"sg":0,"ti":null,"po":null,"cap":"Pastas de legumbre y tazones calientitos: 6 comidas llenadoras","pa":[["intro","",["El pollo al limón se vuelve salsa con el calor y un toque de yogur natural. El resultado: cremosidad ligera y un sabor limpio, ideal para días de trabajo.","Para 2 porciones","COCE la pasta de garbanzo hasta firme. Enjuaga, escurre y reserva. 1","COCINA el pollo: salpimenta, sella en sartén con 1 cdita de aceite hasta dorar. Agrega jugo de 1 limón, ralladura opcional y 1/4 taza de agua. Cocina 6 a 8 minutos.","AGREGA zanahoria en tiras finas y cocina 3 a 4 minutos para suavizar sin desaparecer. 3","CREMA rápida: mezcla 1/3 taza de yogur natural con 2 cdas del jugo de cocción (para templarlo).","MEZCLA la pasta con el pollo y termina con el yogur fuera del fuego para que no se corte."]],["ficha","Ficha rápida",["Se come: caliente","Duración en el refri: 4 días","Control antiinflamatorio: evita exceso de aceite; usa el jugo del limón como base","Cómo que no se corte: yogur solo al final y con parte del líquido templado"]]],"no":[]},{"id":"p3-23","l":"p3","n":23,"t":"Pasta de lenteja estilo “pesto” verde con espinaca y nueces, con proteína vegetal (fría o caliente)","pag":39,"sg":0,"ti":null,"po":null,"cap":"Pastas de legumbre y tazones calientitos: 6 comidas llenadoras","pa":[["intro","",["Una versión cremosa de pesto sin ingredientes pesados: espinaca, albahaca (opcional), nueces y limón. Se disfruta fría como ensalada o caliente con verduras encima.","Para 2 porciones","COCE la pasta de lenteja. Enjuaga y escurre. 1","LICÚA: espinaca (2 tazas), albahaca (opcional), nueces (1/4 taza), jugo de 1/2 limón, 2 a 3 cdas de agua, ajo picado, sal y pimienta.","MEZCLA la pasta con el pesto. Ajusta la textura con agua si lo quieres más ligero. 3","ACOMODA arriba con tomate cherry a la mitad y cebolla morada en tiritas finas. 4"]],["ficha","Ficha rápida",["Se come: fría o caliente","Duración en el refri: 3 días","Proteína vegetal sugerida: garbanzo cocido extra o tofu en cubos salteado","Para sabor: el limón es el “motor” del pesto"]]],"no":[]},{"id":"p3-24","l":"p3","n":24,"t":"Tazón especiado de lenteja y pasta tipo “bolognesa” de verduras (caliente)","pag":40,"sg":0,"ti":null,"po":null,"cap":"Pastas de legumbre y tazones calientitos: 6 comidas llenadoras","pa":[["intro","",["No es una “bolognesa” pesada: es una salsa espesa de verduras con lenteja y especias que abraza la pasta. Ideal para recalentar, porque la textura se mantiene.","Para 2 porciones","COCE la pasta de lenteja hasta firme. Enjuaga y escurre. 1","SALTEA: cebolla y zanahoria rallada con 1 cda de aceite de oliva hasta suavizar, 6 a 8 minutos.","AGREGA champiñones picados (1 a 1 1/2 tazas) y cocina 4 a 5 minutos hasta que suelten agua y se evapore.","INCORPORA puré de jitomate (350 a 400 g), lenteja cocida (1 taza), laurel, orégano, comino, sal y pimienta. Cocina 10 minutos para espesar.","MEZCLA con la pasta y ajusta con 2 a 4 cdas de agua si lo necesitas. 5"]],["ficha","Ficha rápida",["Se come: caliente","Duración en el refri: 4 a 5 días","Sabor profundo: especias + jitomate reducido","Para el trabajo: recalienta y ajusta con un chorrito de agua"]]],"no":[["Nota","Si una receta dice “caliente o templada”, su meta es sabor y textura: recalienta lo justo para soltar aromas, sin dejar que la pasta se sobrecocine."]]},{"id":"p3-25","l":"p3","n":25,"t":"Tortitas de salmón con eneldo y limón (listas para la semana)","pag":43,"sg":0,"ti":null,"po":"2 tortitas por comida","cap":"Tortitas, medallones y porciones listas: 6 comidas fáciles de transportar","pa":[["intro","",["Estas tortitas son la opción perfecta cuando quieres proteína firme y un sabor fresco. La combinación de salmón, eneldo y limón aporta saciedad sin complicaciones. Acompaña con una ensalada crujiente (pepino, jitomate y hojas verdes) o con arroz integral; al ser compactas, se empacan sin desbaratarse."]],["mixto","Ingredientes y pasos (6 porciones)",["Mezcla en un tazón: 600 g de salmón cocido y deshebrado, 1 huevo, 60 g de avena molida (o harina de avena certificada sin gluten), 1/2 taza de cebolla morada finamente picada, 2 cdas de jugo de limón, 1 cda de ralladura de limón, 1 cda de eneldo picado, 1/2 cdita de sal y pimienta al gusto.","Reposa la mezcla 10 minutos para que asiente.","Forma 12 tortitas (aprox. del tamaño de tu palma).","Cocina en sartén antiadherente con 1 cda de aceite de oliva: 3 a 4 minutos por lado a fuego medio-bajo, hasta dorar y que queden firmes.","Deja enfriar 10 minutos antes de guardar.","Conservación y armado en tóper:","Porciones: 2 tortitas por comida.","Duración en el refri: 3 días."]],["pasos","Armado",["separa con una capa de papel encerado o una charola; guarda la ensalada aparte con aderezo en contenedor separado.","Recalentado: 30 a 60 segundos en microondas (o frío si prefieres)."]]],"no":[["Clave","Sello «Sin gluten»: si usas avena certificada sin gluten y harina de avena molida certificada, estas tortitas son aptas."]]},{"id":"p3-26","l":"p3","n":26,"t":"Croquetas horneadas de pollo y elote (crujientes sin freír)","pag":43,"sg":0,"ti":null,"po":"3 croquetas por comida","cap":"Tortitas, medallones y porciones listas: 6 comidas fáciles de transportar","pa":[["intro","",["Cuando necesitas algo tipo “antojito”, estas croquetas horneadas cumplen sin caer en harinas refinadas. La textura sale suave por dentro y dorada por fuera, ideal para acompañar con verduras asadas o una ensalada con vinagreta de limón."]],["mixto","Ingredientes y pasos (6 porciones)",["En una cacerola, cocina 1 cdita de aceite de oliva con 1/2 taza de cebolla picada y 2 dientes de ajo picados 2 minutos.","Agrega 450 g de pollo cocido y deshebrado, 1/2 taza de elote desgranado, 1/2 taza de calabacita rallada (opcional), 1/2 cdita de sal, pimienta y comino al gusto.","Incorpora 2 cdas de chía molida (o molida fina), 1/2 taza de leche (o bebida vegetal sin azúcar) y 1/2 taza de yogur natural (sin azúcar). Cocina 3 a 4 minutos, hasta espesar.","Retira del fuego y enfría 15 minutos. Forma 18 croquetas.","Reboza: pasa por 1/2 taza de panko integral horneado o molido, o por 1/2 taza de almendra molida fina. Acomoda en charola con papel para hornear.","Hornea a 200 °C por 18 a 22 minutos, volteando a la mitad, hasta dorar.","Conservación y armado en tóper:","Porciones: 3 croquetas por comida.","Duración en el refri: 4 días."]],["pasos","Armado",["guarda con una toalla de papel en la base del recipiente para absorber humedad.","Recalentado: 8 a 10 minutos en horno convencional a 180 °C para recuperar textura (o 1 minuto en microondas)."]]],"no":[["Atención","Evita recalentar croquetas solo en microondas si buscas máxima textura: la calidez reblandece el rebozado. Si puedes, usa horno."]]},{"id":"p3-27","l":"p3","n":27,"t":"Medallones de res con champiñones y mostaza (sello antiinflamatorio)","pag":44,"sg":0,"ti":null,"po":"3 medallones por comida","cap":"Tortitas, medallones y porciones listas: 6 comidas fáciles de transportar","pa":[["intro","",["Res magra con champiñones y mostaza hace una combinación redonda: sabor profundo y una salsa ligera que no empalaga. Son medallones ideales si quieres una proteína que se mantenga firme en el tóper y combine con arroz integral o verduras salteadas."]],["mixto","Ingredientes y pasos (6 porciones)",["Mezcla en un tazón: 750 g de carne molida magra, 1 huevo, 3/4 taza de avena molida (o harina de avena), 1/2 taza de cebolla picada, 1 cdita de sal, pimienta y pimentón.","Forma 18 medallones.","Dóralos en sartén con 1 cda de aceite de oliva: 3 minutos por lado; retira.","En la misma sartén, cocina 300 g de champiñón en láminas con 1/2 taza de agua y una pizca de sal 6 a 8 minutos.","Agrega 1 cda de mostaza, 1/2 cdita de tomillo y los medallones; cocina 5 minutos para que se integren los sabores.","Enfría 10 minutos antes de empacar.","Conservación y armado en tóper:","Porciones: 3 medallones por comida.","Duración en el refri: 3 a 4 días."]],["pasos","Armado",["guarda la salsa de champiñón cubriendo parcialmente para evitar resequedad.","Recalentado: microondas 2 minutos o sartén 3 a 4 minutos con tapa."]]],"no":[["Clave","Sello «Sin gluten»: usa avena certificada sin gluten para que el resultado sea apto."]]},{"id":"p3-28","l":"p3","n":28,"t":"Tortitas de garbanzo y espinaca con ajonjolí (sin harinas refinadas)","pag":44,"sg":0,"ti":null,"po":"3 tortitas por comida","cap":"Tortitas, medallones y porciones listas: 6 comidas fáciles de transportar","pa":[["intro","",["Estas tortitas son el comodín vegetal: legumbre + hoja verde + ajonjolí. Quedan resistentes y con buena mordida, perfectas para llevar con ensalada y una salsa ligera (por ejemplo, yogur con limón o pico de gallo sin azúcar)."]],["mixto","Ingredientes y pasos (6 porciones)",["Licúa o procesa: 2 tazas de garbanzo cocido","(aprox. 350 g escurrido), 1/2 taza de espinaca cruda, 1 diente de ajo, 2 cdas de jugo de limón, 1 cdita de comino, 1/2 cdita de sal y pimienta.","Agrega 2 cdas de ajonjolí tostado y 2 cdas de harina de linaza (1/2 taza de linaza molida + 2 cdas de agua, deja reposar 5 minutos).","Forma 18 tortitas.","Cocina en sartén antiadherente con 1 cda de aceite: 3 a 4 minutos por lado hasta dorar.","Enfría 10 minutos antes de guardar.","Conservación y armado en tóper:","Porciones: 3 tortitas por comida.","Duración en el refri: 4 días."]],["pasos","Armado",["separa con papel encerado; agrega la ensalada por separado.","Recalentado: sartén 2 a 3 minutos por lado o microondas 45 a 60 segundos."]]],"no":[["Clave","Sello «Sin gluten»: esta receta no usa harinas refinadas; solo asegúrate de que los ingredientes como ajonjolí molido o mezclas comerciales estén libres de contaminación cruzada."]]},{"id":"p3-29","l":"p3","n":29,"t":"Medallones de pollo y calabaza con cúrcuma (sin complicaciones)","pag":45,"sg":0,"ti":null,"po":"3 medallones por comida","cap":"Tortitas, medallones y porciones listas: 6 comidas fáciles de transportar","pa":[["intro","",["Estos medallones son suaves por dentro y aromáticos por fuera. La calabaza ayuda a mantener humedad y la cúrcuma suma un toque de calidez en tu menú. Son ideales para armar un combo rápido: medallón + verduras al vapor + arroz integral."]],["mixto","Ingredientes y pasos (6 porciones)",["Ralla 300 g de calabaza y exprime el exceso de agua con una tela limpia.","Mezcla en un tazón: 600 g de pechuga de pollo cocida y picada, la calabaza exprimida, 1 huevo, 1/3 taza de harina de almendra, 1 cdita de cúrcuma, 1 cdita de sal, pimienta y 1 cda de cilantro o perejil picado.","Forma 18 medallones.","Cocina en sartén antiadherente con 1 cda de aceite: 4 minutos por lado a fuego medio-bajo.","Termina con 3 minutos más con tapa para que queden bien cocidos por dentro.","Conservación y armado en tóper:","Porciones: 3 medallones por comida.","Duración en el refri: 3 días."]],["pasos","Armado",["usa compartimento o separador para no mezclar jugos con la ensalada.","Recalentado: 2 minutos en microondas o 5 minutos en sartén con tapa."]]],"no":[["Clave","Sello «Sin gluten»: al usar harina de almendra y sin trigo, esta receta es apta. Verifica que tu harina de almendra no tenga contaminación."]]},{"id":"p3-30","l":"p3","n":30,"t":"Tortitas de atún con jitomate deshidratado y limón (para comer frío sin perder encanto)","pag":46,"sg":0,"ti":null,"po":"3 tortitas por comida","cap":"Tortitas, medallones y porciones listas: 6 comidas fáciles de transportar","pa":[["intro","",["Si buscas una comida que aguante el ritmo laboral sin perder sabor, estas tortitas son para ti. El atún aporta proteína, el jitomate deshidratado suma carácter y el limón despierta todo. Quedan bien frías, así que puedes empacarlas desde el inicio de la mañana."]],["mixto","Ingredientes y pasos (6 porciones)",["En un tazón, mezcla: 2 latas de atún en agua escurrido (aprox. 240 g total), 1/2 taza de jitomate deshidratado picado, 1 huevo, 3 cdas de crema de cacahuate natural (sin azúcar) o 1/4 taza de yogur natural, 2 cdas de jugo de limón, 1 cdita de ralladura de limón, 1 cdita de sal y pimienta.","Agrega 1/2 taza de amaranto inflado molido o harina de amaranto (para compactar).","Forma 18 tortitas.","Cocina en sartén antiadherente con 1 cdita de aceite: 3 minutos por lado.","Enfría antes de empacar para que no suelten humedad.","Conservación y armado en tóper:","Porciones: 3 tortitas por comida.","Duración en el refri: 3 días."]],["pasos","Armado",["acompaña con hojas verdes y pepino en un lado, y guarda un pequeño contenedor con limón o vinagreta aparte.","Recalentado: opcional; 30 a 45 segundos si las quieres tibias."]]],"no":[["Clave","Sello «Sin gluten»: usa amaranto y evita mezclas con trigo. Si el jitomate deshidratado trae harinas añadidas (poco común), confirma el ingrediente."],["Consejo","Para que todas estas preparaciones se sientan “recién hechas”: enfría 10 minutos, empaca la proteína por separado de la ensalada y guarda el aderezo aparte; así evitas que el crujiente se vuelva blandito."]]},{"id":"p4-1","l":"p4","n":1,"t":"Gelatina de fresa con vainilla (sin azúcar añadida)","pag":8,"sg":0,"ti":"20 minutos + reposo en refri","po":"2 porciones","cap":"Gelatinas frescas: 5 postres ligeros","pa":[["intro","",["Fresa fresca con una nota suave de vainilla: dulce por naturaleza, ligera en el plato y perfecta para cuando el antojo llega con prisa.","Rinde 2 porciones. Tiempo total: 20 minutos + reposo en refri."]],["ing","Ingredientes",["250 g de fresas (limpias y en trocitos)","500 ml de agua","1 cdita de vainilla (extracto o semillas)","3 cdas de gelatina sin sabor (en polvo)","Endulzado: 4 a 6 sobres de endulzante sin azúcar (al gusto, equivalente a azúcar; ajusta según marca)","Opcional: 1 pizca de canela molida"]],["pasos","Pasos",["Hidrata la gelatina sin sabor con 100 ml del agua de la receta por 5 minutos.","Calienta el resto del agua (400 ml) hasta que esté caliente, sin necesidad de ebullición.","Disuelve la gelatina hidratada en el agua caliente, moviendo hasta que no queden grumos; agrega la vainilla.","Licúa 150 g de fresas con 100 ml de la preparación (solo para afinar la textura) y regresa a la olla.","Agrega los trocitos restantes de fresa, mezcla y deja entibiar 5 minutos.","Vierte en 2 recipientes y refrigera 2 a 3 horas hasta cuajar."]]],"no":[["Nota","Sello «Sin gluten»: esta receta es apta si usas gelatina sin sabor y endulzantes sin gluten."]]},{"id":"p4-2","l":"p4","n":2,"t":"Gelatina de mango y canela (endulzada sin azúcar)","pag":8,"sg":0,"ti":"25 minutos + reposo en refri","po":"3 porciones","cap":"Gelatinas frescas: 5 postres ligeros","pa":[["intro","",["Mango con canela: un postre que huele a domingo, pero se arma rápido y se mantiene ligero en tu refri.","Rinde 3 porciones. Tiempo total: 25 minutos + reposo en refri."]],["ing","Ingredientes",["2 mangos medianos (350 a 400 g de pulpa)","600 ml de agua","1 rama pequeña de canela o 1/2 cdita de canela molida","4 cdas de gelatina sin sabor (en polvo)","Endulzado: 6 a 8 sobres de endulzante sin azúcar (ajusta al gusto)","Opcional: jugo de 1/2 limón"]],["pasos","Pasos",["Hidrata la gelatina con 150 ml de agua por 5 minutos.","En una olla, calienta 450 ml de agua con la canela; cuando tome aroma, retira la rama (o deja la canela molida y cuela si prefieres).","Disuelve la gelatina hidratada en el agua caliente e incorpora el endulzante.","Licúa la pulpa de mango con 100 ml de la preparación y regresa al resto. Agrega el jugo de limón si lo deseas.","Deja entibiar y vierte en 3 recipientes.","Refrigera 3 horas o hasta que cuaje firme."]]],"no":[["Consejo","Si el mango está muy maduro, usa la licuadora para suavizar: así evitas “hilos” o trozos que queden desparejos."]]},{"id":"p4-3","l":"p4","n":3,"t":"Gelatina de piña con coco y toque de lima (sin azúcar añadida)","pag":9,"sg":0,"ti":"20 minutos + reposo en refri","po":"2 porciones","cap":"Gelatinas frescas: 5 postres ligeros","pa":[["intro","",["Piña y coco con un golpe cítrico de lima: refrescante, aromática y con una textura que se siente de hotel, sin complicarte.","Rinde 2 porciones. Tiempo total: 20 minutos + reposo en refri."]],["ing","Ingredientes",["300 g de piña (en cubitos, ideal fresca)","500 ml de agua","3 cdas de gelatina sin sabor","2 cdas de coco rallado (sin azúcar)","Endulzado: 4 a 6 sobres de endulzante sin azúcar (al gusto)","1 a 2 cdas de jugo de lima"]],["pasos","Pasos",["Hidrata la gelatina con 100 ml de agua durante 5 minutos.","Licúa la piña con 150 ml de agua hasta obtener un jugo espeso.","Calienta el resto del agua (250 ml) y disuelve ahí la gelatina hidratada.","Agrega el endulzante, el jugo de lima y el jugo de piña licuado.","Incorpora el coco rallado, mezcla y deja entibiar 5 minutos.","Vierte en 2 recipientes y refrigera 2 a 3 horas."]]],"no":[["Clave","Para que el coco no se vaya al fondo, mezcla una vez a los 10 minutos de que empiece a cuajar (cuando aún está líquido)."]]},{"id":"p4-4","l":"p4","n":4,"t":"Gelatina “rosa” de frutos rojos con canela (sin azúcar)","pag":9,"sg":0,"ti":"30 minutos + reposo en refri","po":"4 porciones pequeñas","cap":"Gelatinas frescas: 5 postres ligeros","pa":[["intro","",["Un color que te invita a seguir, con sabor profundo de frutos rojos y un toque de canela. Ideal cuando quieres algo dulce pero ligero.","Rinde 4 porciones pequeñas. Tiempo total: 30 minutos + reposo en refri."]],["ing","Ingredientes",["300 g de frutos rojos (frescos o descongelados; incluye zarzamora, frambuesa o mezcla)","750 ml de agua","5 cdas de gelatina sin sabor","1/2 cdita de canela molida","Endulzado: 8 a 10 sobres de endulzante sin azúcar (al gusto)","Opcional: 1 cda de chía (si quieres más cuerpo; remoja 5 minutos)"]],["pasos","Pasos",["Hidrata la gelatina con 200 ml de agua por 5 minutos.","Licúa 200 g de frutos rojos con 200 ml de agua; cuela si quieres una textura más fina.","Calienta los 350 ml restantes y agrega la canela; disuelve la gelatina hidratada.","Incorpora el endulzante y el puré colado (o sin colar, según tu preferencia).","Agrega los frutos rojos restantes enteros y mezcla suave.","Reparte en 4 porciones y refrigera 3 a 4 horas."]]],"no":[["Atención","No muelas todo si quieres trocitos: la fruta muy licuada puede liberar más agua al cuajar. Ajusta colando o reservando parte de la fruta entera."]]},{"id":"p4-5","l":"p4","n":5,"t":"Gelatina de manzana asada y vainilla (versión sin azúcar)","pag":10,"sg":0,"ti":"35 minutos + reposo en refri","po":"3 porciones","cap":"Gelatinas frescas: 5 postres ligeros","pa":[["intro","",["Manzana asada para un dulzor natural, vainilla para perfumar y una gelatina suave que se antoja hasta en días ocupados.","Rinde 3 porciones. Tiempo total: 35 minutos + reposo en refri."]],["ing","Ingredientes",["2 manzanas (350 a 400 g) en cubitos","600 ml de agua","4 cdas de gelatina sin sabor","1 cdita de vainilla","Endulzado: 6 a 8 sobres de endulzante sin azúcar (al gusto; con manzana asada suele necesitar menos)","Opcional: canela molida al gusto"]],["pasos","Pasos",["Precalienta el horno a 200 °C. Acomoda la manzana en una charola y ásala 15 minutos, hasta que se ablande y tome color.","Licúa la manzana asada con 150 ml de agua hasta formar un puré.","Hidrata la gelatina con 150 ml de agua por 5 minutos.","Calienta 300 ml de agua y disuelve la gelatina hidratada. Agrega el endulzante y la vainilla.","Incorpora el puré de manzana, mezcla y deja entibiar 5 a 8 minutos.","Vierte en 3 recipientes y refrigera 3 horas."]]],"no":[["Nota","Sello «Sin gluten»: al igual que las demás, esta receta es compatible si tus productos (gelatina y endulzante) no contienen trazas con gluten."]]},{"id":"p4-6","l":"p4","n":6,"t":"Flan de vainilla con fruta madura (sin azúcar añadida)","pag":13,"sg":0,"ti":null,"po":null,"cap":"Flanes y arroz con leche: 5 clásicos cremosos","pa":[["intro","",["Este flan queda sedoso y con sabor redondo: vainilla al frente, una nota suave de fruta madura para endulzar y una textura que se corta con cuchara. La fructosa natural ayuda a que no sientas que “faltó algo”, y la cocción a baño María te da el acabado perfecto para tu meta de comer rico sin inflamación."]],["pasos","Cómo hacerlo",["Calienta el horno a 160 °C. Prepara un molde para flan (aprox. 20 cm) y colócalo dentro de una charola más grande para baño María.","Licúa 3/4 taza de fruta madura (plátano maduro o mango maduro) con 1/4 taza de leche. Cuela si quieres una textura más fina.","En un tazón, bate 4 huevos con 2 tazas de leche, 1/3 taza de tu endulzante sin azúcar (o ajusta con la fruta), 1 cucharadita de vainilla y una pizca de canela.","Agrega la mezcla de fruta licuada, mezcla y cuela la preparación al molde.","Hierve agua en una olla. Rellena la charola con agua caliente hasta la mitad del molde (sin que entre al flan).","Hornea 40 a 50 minutos, hasta que el centro se mueva apenas al sacudir suavemente.","Enfría a temperatura ambiente 1 hora y luego refrigera mínimo 4 horas antes de desmoldar."]]],"no":[["Clave","Para que el flan no se cuaje de más, el punto ideal es “temblor suave” en el centro: debe terminar de asentarse en el refrigerador."]]},{"id":"p4-7","l":"p4","n":7,"t":"Flan de coco y canela con endulzado natural","pag":13,"sg":0,"ti":null,"po":null,"cap":"Flanes y arroz con leche: 5 clásicos cremosos","pa":[["intro","",["Si te gusta el sabor cálido de la canela y la cremosidad del coco, este flan te queda para semanas en modo “tengo algo listo”. Aquí el dulzor se apoya en fruta madura y, si lo deseas, en un toque de endulzante sin azúcar. El resultado: un postre de cuchara que se siente completo y delicado."]],["pasos","Cómo hacerlo",["Calienta el horno a 160 °C y prepara baño María igual que en el flan anterior.","Licúa 1 taza de yogur natural sin azúcar con 1 taza de leche, 1/2 taza de coco rallado, 1 cucharadita de canela, 1 cucharadita de vainilla y 1/2 taza de fruta madura (piña madura o plátano maduro).","Bate 4 huevos aparte y después intégralos a la mezcla licuada.","Cuela y vierte al molde.","Hornea 40 a 55 minutos, hasta que el centro quede ligeramente tembloroso.","Enfría y refrigera al menos 4 horas."]]],"no":[["Consejo","Para que el coco no se sienta “granulado”, usa coco rallado fino o muélelo un poco antes de mezclarlo."]]},{"id":"p4-8","l":"p4","n":8,"t":"Flan de naranja con vainilla y toque de nuez moscada","pag":14,"sg":0,"ti":null,"po":null,"cap":"Flanes y arroz con leche: 5 clásicos cremosos","pa":[["intro","",["La naranja le da un brillo natural al flan y la vainilla lo mantiene suave. Si usas fruta madura como base del dulzor, el sabor queda armonioso, sin ese golpe de dulzor artificial. Ideal cuando quieres algo cítrico, pero siempre cremoso."]],["pasos","Cómo hacerlo",["Precalienta el horno a 160 °C y arma tu baño María.","Licúa 1/2 taza de naranja madura (con su pulpa, sin cáscara) con 1/4 taza de leche y 2 cucharadas de fruta en puré extra si quieres reforzar el dulzor natural.","En un tazón, bate 4 huevos. Agrega 2 tazas de leche, 1 cucharadita de vainilla, la mezcla de naranja y una pizca de nuez moscada.","Vierte al molde colando la preparación si quieres textura ultra lisa.","Hornea 40 a 50 minutos hasta el temblor suave en el centro.","Refrigera mínimo 4 horas antes de desmoldar."]]],"no":[["Nota","Si tu naranja es muy ácida, puedes equilibrar con una porción extra de fruta madura (como plátano) para que no se sienta “picante”."]]},{"id":"p4-9","l":"p4","n":9,"t":"Arroz con leche cremoso de canela y vainilla","pag":14,"sg":0,"ti":null,"po":null,"cap":"Flanes y arroz con leche: 5 clásicos cremosos","pa":[["intro","",["Este arroz con leche es de esos que te hacen bajar el volumen a la cuchara: cremosa, con canela que perfuma y vainilla que redondea. El truco anti-antojo es el dulzor: fruta madura para endulzar de verdad, y si lo necesitas, un endulzante sin azúcar para ajustar a tu gusto sin azúcar añadida."]],["pasos","Cómo hacerlo",["En una olla, cocina 1 taza de arroz tipo redondo en agua (solo para ablandar) por 5 minutos. Cuela y reserva el arroz.","En la misma olla, agrega 3 tazas de leche y 1 cucharadita de canela. Incorpora el arroz.","Cocina a fuego bajo 25 a 35 minutos, moviendo cada tanto para que quede cremoso.","Agrega 1/2 taza de fruta madura hecha puré (plátano o manzana cocida) y 1 cucharadita de vainilla.","Continúa cocinando 5 a 10 minutos más, hasta lograr la textura deseada.","Deja enfriar un poco y refrigera si quieres que espese más al servir."]]],"no":[]},{"id":"p4-10","l":"p4","n":10,"t":"Arroz con leche frío de piña madura (estilo postre de cuchara)","pag":15,"sg":0,"ti":null,"po":null,"cap":"Flanes y arroz con leche: 5 clásicos cremosos","pa":[["intro","",["Versión refrescante sin perder la esencia. Este arroz con leche se prepara caliente y se termina frío: la piña madura aporta dulzor natural y un toque aromático que lo hace perfecto cuando quieres algo ligero, cremoso y listo para servir en porciones."]],["pasos","Cómo hacerlo",["Cocina 1 taza de arroz tipo redondo en 2 tazas de agua hasta que esté suave (aprox. 10 minutos). Cuela y regresa el arroz a la olla.","Agrega 3 tazas de leche, 1 raja pequeña de canela y cocina a fuego bajo 15 a 20 minutos, moviendo para evitar que se pegue.","Licúa 1 taza de piña madura (sin cáscara) con 2 a 3 cucharadas de leche y agrega a la olla.","Incorpora 1 cucharadita de vainilla y cocina 3 a 5 minutos más.","Enfría a temperatura ambiente, pasa al refri y sirve frío. Ajusta la consistencia al servir con un chorrito de leche si lo necesitas."]]],"no":[["Atención","No lo endulces solo al final con azúcar añadida: el sabor se desbalancea. Si necesitas ajustar, usa fruta madura o endulzante sin azúcar durante la cocción."]]},{"id":"p4-11","l":"p4","n":11,"t":"Paleta de mango con limón (dulzor natural)","pag":18,"sg":0,"ti":"5 minutos","po":null,"cap":"Paletas y fruta picosita: 5 colaciones frías y rápidas","pa":[["intro","",["Cuando el mango está bien maduro, el dulzor se siente completo sin que tengas que añadir azúcar. El limón no compite: alarga el sabor, lo vuelve más brillante y ayuda a que la paleta sepa a “postre”, pero siga siendo colación.","Cómo lograrla:","Licúa 2 tazas de mango maduro con 1 a 2 cucharadas de jugo de limón hasta que quede terso.","Ajusta el sabor: si quieres más “tarde de verano”, agrega 1 cucharadita extra de jugo de limón.","Sirve en moldes para paletas, deja un pequeño espacio en la parte superior y congela.","Porción y tiempos sugeridos:","Rinde: 4 paletas medianas","Porción: 1 paleta","Tiempo total: 5 minutos de preparación + 4 a 6 horas de congelación","Sin azúcar añadida: sí"]]],"no":[["Consejo","Tip de dulzor: si tu mango no está tan dulce, usa mango más maduro o añade una cucharadita extra de pulpa (no azúcar)."]]},{"id":"p4-12","l":"p4","n":12,"t":"Paleta de piña y coco con vainilla","pag":18,"sg":0,"ti":"6 minutos","po":null,"cap":"Paletas y fruta picosita: 5 colaciones frías y rápidas","pa":[["intro","",["La piña aporta jugosidad y un dulzor natural que se siente ligero; el coco redondea el sabor y la vainilla da la nota de “postrecito” sin empalagar. Ideal si quieres una colación fresca y perfumada.","Cómo lograrla:","Licúa 1 1/2 tazas de piña en cubos con 1/2 taza de bebida o leche de coco (sin azúcar añadida) y 1/2 cucharadita de extracto de vainilla.","Si te gusta más cremoso, licúa 10 a 15 segundos más para integrar bien. 2","Vierte en moldes para paletas y congela. 3","Porción y tiempos sugeridos:","Rinde: 4 paletas medianas","Porción: 1 paleta","Tiempo total: 6 minutos de preparación + 4 a 6 horas de congelación","Sin azúcar añadida: sí"]]],"no":[]},{"id":"p4-13","l":"p4","n":13,"t":"Fruta fría de fresa y pepino con chile y limón","pag":18,"sg":0,"ti":"10 minutos","po":null,"cap":"Paletas y fruta picosita: 5 colaciones frías y rápidas","pa":[["intro","",["Esta colación no busca “lo picosito” como exageración; busca despertar tu paladar. El chile realza el dulzor de la fresa, y el limón lo vuelve más vivo. Perfecta cuando el antojo pide algo ligero pero con carácter.","Cómo lograrla:","Corta 1 taza de fresas y 1/2 taza de pepino en cubitos. 1","Mezcla la fruta con 1 cucharadita de jugo de limón, una pizca de chile en polvo (ajusta a tu tolerancia) y una pizca de sal.","Refrigera 15 a 20 minutos para que se integren los sabores. 3","Porción y tiempos sugeridos:","Porción: 1 tazón chico (aprox. 1 1/2 tazas)","Tiempo total: 10 minutos + 15 a 20 minutos de reposo","Sin azúcar añadida: sí","Ideal para: tarde cuando quieres algo fresco y saciante"]]],"no":[["Clave","La clave de lo picosito sin culpa: empieza con una pizca de chile. Lo rico es el contraste, no el picor."]]},{"id":"p4-14","l":"p4","n":14,"t":"Vasito de sandía con limón y toque de chile","pag":19,"sg":0,"ti":"5 minutos","po":null,"cap":"Paletas y fruta picosita: 5 colaciones frías y rápidas","pa":[["intro","",["La sandía es tu base refrescante: jugosa, dulce y ligera. El limón levanta el sabor y el chile deja un rastro cálido que hace que el antojo se satisfaga con menos. Es colación de “abrir el refri y listo”.","Cómo lograrla:","Licúa o tritura 2 tazas de sandía hasta obtener una textura a tu gusto (líquida o con pedacitos).","Agrega 1 cucharada de jugo de limón y mezcla. 2","Sirve en un vasito y espolvorea chile en polvo al gusto. 3","Porción y tiempos sugeridos:","Porción: 1 vasito grande (aprox. 2 tazas)","Tiempo total: 5 minutos","Sin azúcar añadida: sí","Recomendación: sirve fría"]]],"no":[]},{"id":"p4-15","l":"p4","n":15,"t":"Paleta tipo “sorbete” de limón con piquete de chile (sin azúcar añadida)","pag":19,"sg":0,"ti":"8 minutos","po":null,"cap":"Paletas y fruta picosita: 5 colaciones frías y rápidas","pa":[["intro","",["Esta opción es para cuando el antojo se siente “ácido y dulce” a la vez. El sorbete de limón te da esa sensación limpia y refrescante; el toque de chile redondea la experiencia y te ayuda a quedarte satisfecho. Perfecta para cerrar una tarde con ligereza.","Cómo lograrla:","Mezcla 3/4 taza de jugo de limón con 1 1/2 tazas de agua fría. 1","Agrega 2 cucharadas de pulpa de fruta (puede ser mango o durazno) si quieres más cuerpo y dulzor natural.","Sazona con una pizca de chile en polvo, vierte en moldes para paletas y congela hasta que cuajen.","Porción y tiempos sugeridos:","Rinde: 4 paletas medianas","Porción: 1 paleta","Tiempo total: 8 minutos de preparación + 4 a","6 horas de congelación","Sin azúcar añadida: sí"]]],"no":[["Atención","Si usas chile, hazlo gradual. Un exceso puede opacar la fruta y hacer que te cueste repetir con gusto."]]},{"id":"p4-16","l":"p4","n":16,"t":"Galletas de avena con cuadritos de cacao y plátano (esponjosas, sin azúcar añadida)","pag":22,"sg":0,"ti":"25 a 30 minutos","po":"10 a 12 galletas","cap":"Galletas de avena y cuadritos de cacao: 5 antojos horneados","pa":[["intro","",["Estas galletas son tu “botón de emergencia” cuando la tarde se pone insistente. El plátano maduro aporta dulzor y humedad; el cacao en cuadritos da el golpe de satisfacción. Quedan suaves por dentro y firmes por fuera, ideales para acompañar una colación completa (fruta + yogurt natural o una bebida sin azúcar añadida)."]],["mixto","Ingredientes y pasos",["Aplasta 1 plátano maduro (aprox. 160 g) hasta hacer puré liso.","Agrega 70 g de avena, 25 g de harina de avena (o muele un poco más de avena), 1/2 cdita de canela, 1 cdita de vainilla y 1/2 cdita de polvo para hornear.","Incorpora 20 g de cuadritos de cacao (o trocitos de cacao puro). Mezcla hasta formar una masa pegajosa.","Reposa 10 minutos para que la avena absorba líquidos.","Forma porciones (1 cucharada colmada por galleta) sobre charola con papel encerado.","Hornea a 180 °C por 12 a 15 minutos, hasta que los bordes se vean ligeramente dorados.","Deja enfriar 10 minutos en la charola; se terminan de asentar al enfriar.","Porciones y sello:","Rinde: 10 a 12 galletas.","Porción sugerida: 2 galletas.","Tiempo total: 25 a 30 minutos.","Sin gluten: sí, si tu avena es certificada sin gluten."]]],"no":[]},{"id":"p4-17","l":"p4","n":17,"t":"Galletas de avena con manzana, cuadritos de cacao y vainilla (crujiente con centro tierno)","pag":22,"sg":0,"ti":"30 a 35 minutos","po":"9 a 11 galletas","cap":"Galletas de avena y cuadritos de cacao: 5 antojos horneados","pa":[["intro","",["La manzana rallada aporta dulzor suave y una textura con contraste: crujiente en el borde y tierna en el centro. Si te gusta que el antojo se sienta ligero, esta receta es para ti."]],["mixto","Ingredientes y pasos",["Ralla 1 manzana chica (aprox. 180 g). Escurre 1 a 2 cucharaditas de líquido si queda muy aguada.","Mezcla 60 g de avena, 30 g de harina de almendra (o más avena molida), 1/2 cdita de canela, 1 cdita de vainilla y 1/2 cdita de polvo para hornear.","Incorpora la manzana rallada y 1 huevo (opcional si quieres sin huevo, sustituye por 3 cucharadas de yogur natural; el horneado puede variar un poco).","Añade 20 g de cuadritos de cacao y mezcla lo justo para distribuir.","Forma bolitas y aplana ligeramente.","Hornea a 175 °C por 14 a 17 minutos, hasta que el borde se vea firme.","Enfría en rejilla para mantener el crujiente.","Porciones y sello:","Rinde: 9 a 11 galletas.","Porción sugerida: 2 galletas.","Tiempo total: 30 a 35 minutos.","Sin gluten: depende del tipo de avena; usa avena certificada sin gluten."]]],"no":[]},{"id":"p4-18","l":"p4","n":18,"t":"Galletas de avena con dátil en poca cantidad, cuadritos de cacao y canela (intenso, pero controlado)","pag":23,"sg":0,"ti":"35 minutos","po":"12 a 14 galletas pequeñas","cap":"Galletas de avena y cuadritos de cacao: 5 antojos horneados","pa":[["intro","",["Aquí el dátil va en modo “acento”, no protagonista. La canela redondea el sabor tipo pan dulce, y los cuadritos de cacao te dan esa sensación de postre denso. Perfectas si te cuesta dejarlo en una sola porción: su sabor es profundo, pero su tamaño manda."]],["mixto","Ingredientes y pasos",["Hidrata 3 a 4 dátiles sin semilla en agua caliente 10 minutos. Licúa con 2 cucharadas de agua hasta hacer una pasta.","Mezcla 70 g de avena, 20 g de harina de avena (o avena molida), 1 cdita de canela,","1/4 cdita de sal y 1/2 cdita de polvo para hornear.","Agrega la pasta de dátil, 1 huevo (o 3 cucharadas de yogur natural) y 1 cdita de vainilla.","Incorpora 20 g de cuadritos de cacao.","Forma galletas pequeñas (para que el antojo se calme sin pasarte).","Hornea a 180 °C por 11 a 14 minutos.","Deja enfriar para que el cacao y la avena terminen de integrarse.","Porciones y sello:","Rinde: 12 a 14 galletas pequeñas.","Porción sugerida: 2 galletas.","Tiempo total: 35 minutos.","Sin gluten: sí, si la avena es certificada sin gluten."]]],"no":[]},{"id":"p4-19","l":"p4","n":19,"t":"Galletas de avena “sin harina” con cuadritos de cacao y vainilla (suaves y bien selladas)","pag":24,"sg":0,"ti":"25 a 30 minutos","po":"10 a 12 galletas","cap":"Galletas de avena y cuadritos de cacao: 5 antojos horneados","pa":[["intro","",["Esta versión reduce al mínimo la harina extra y se apoya en la avena para dar estructura. La vainilla levanta el aroma y las galletas quedan listas para guardar. Si quieres un antojo que siempre te salva, esta receta es tu base."]],["mixto","Ingredientes y pasos",["Aplasta 1 plátano maduro (aprox. 160 g) hasta hacer puré.","Agrega 90 g de avena, 1 cdita de vainilla,","1/2 cdita de canela y 1/2 cdita de polvo para hornear.","Añade 15 g de cuadritos de cacao y mezcla.","Si la masa queda muy húmeda, agrega 1 a 2 cucharadas de avena extra.","Forma galletas medianas y coloca en charola.","Hornea a 175 °C por 13 a 16 minutos.","Enfría completamente antes de guardar para que no se ablanden.","Porciones y sello:","Rinde: 10 a 12 galletas.","Porción sugerida: 2 galletas.","Tiempo total: 25 a 30 minutos.","Sin gluten: sí, con avena certificada sin gluten."]]],"no":[]},{"id":"p4-20","l":"p4","n":20,"t":"Galletas de avena con cuadritos de cacao y endulzante sin azúcar (modo “control de antojo”)","pag":24,"sg":0,"ti":"25 a 35 minutos","po":"10 a 12 galletas","cap":"Galletas de avena y cuadritos de cacao: 5 antojos horneados","pa":[["intro","",["Cuando prefieres endulzar sin azúcar añadida y con más control, esta receta usa un endulzante sin azúcar. El truco para que siga sabiendo a antojo es equilibrar con vainilla y canela, y no sobrecargar la masa."]],["mixto","Ingredientes y pasos",["Mezcla 80 g de avena, 1/2 cdita de canela, 1 cdita de vainilla y 1/2 cdita de polvo para hornear.","Agrega 1 huevo (o 3 cucharadas de yogur natural) y 1 a 2 cucharadas de agua si la masa lo pide.","Incorpora el endulzante sin azúcar equivalente al dulzor que buscas (ajusta según la marca).","Añade 20 g de cuadritos de cacao y mezcla.","Forma galletas del mismo tamaño para que se horneen parejo.","Hornea a 175 °C por 12 a 15 minutos.","Deja enfriar 10 minutos antes de mover.","Porciones y sello:","Rinde: 10 a 12 galletas.","Porción sugerida: 2 galletas.","Tiempo total: 25 a 35 minutos.","Sin gluten: sí, si usas avena certificada sin gluten."]]],"no":[["Consejo","Sigue las indicaciones del endulzante que tengas (algunos son más intensos que el azúcar). Empieza con la cantidad mínima recomendada para evitar que amargue o cambie la textura."]]},{"id":"p4-21","l":"p4","n":21,"t":"Tarta de cacao y crema de aguacate con fresas","pag":28,"sg":0,"ti":null,"po":null,"cap":"Tartas sin harina refinada y espumas cremosas: 5 postres para lucirte","pa":[["intro","",["Dulce oscuro, cremoso y con un acabado limpio. El aguacate aporta la untuosidad sin sabor dominante, mientras el cacao hace el trabajo de “quiero otro bocado”. Endulza con plátano maduro y un toque de vainilla; termina con fresas para ese golpe fresco que le da balance a todo."]],["ing","Ingredientes base y preparación (sin azúcar añadida)",["Procesa 1 taza de nuez de la india (o nuez de la región) con 2 cucharadas de cocoa y 2 cucharadas de dátil molido hasta lograr una masa húmeda tipo “granola compacta”. Si lo necesitas, agrega 1 a 2 cucharadas de agua.","Presiona la base en un molde pequeño (20 cm o equivalente), cubriendo el fondo. Lleva al refrigerador 15 minutos.","Licúa 1 aguacate maduro, 1 plátano maduro, 3 a 4 cucharadas de cocoa, 1 cucharadita de vainilla y una pizca de sal hasta que quede una crema muy tersa.","Ajusta textura: si queda muy espesa, agrega 1 a 2 cucharadas de leche (de vaca o vegetal sin azúcar).","Vierte la crema sobre la base, alisa y refrigera 2 horas (o 45 minutos en congelador).","Sirve con fresas en láminas y, si quieres, espolvorea cocoa extra. 6"]]],"no":[["Clave","Para un corte bonito, saca la tarta 5 minutos antes de servir: queda firme pero no se rompe."]]},{"id":"p4-22","l":"p4","n":22,"t":"Tarta esponjosa de plátano y avena (sin harina refinada)","pag":28,"sg":0,"ti":null,"po":null,"cap":"Tartas sin harina refinada y espumas cremosas: 5 postres para lucirte","pa":[["intro","",["Esta tarta se siente ligera, con miga húmeda y sabor a plátano maduro con canela. No necesitas harina refinada: la avena hace la estructura. El dulzor viene del plátano y de una cantidad pequeña de dátil molido para redondear."]],["pasos","Pasos de la receta",["Precalienta el horno a 180 °C. Engrasa un molde de 20 a 22 cm.","Licúa o procesa 2 plátanos muy maduros con 1 huevo, 1 cucharadita de vainilla y 2 cucharadas de dátil molido.","En un tazón, mezcla 1 1/2 tazas de avena molida, 1/2 taza de yogur natural sin azúcar y 1 cucharadita de polvo para hornear (sin azúcar).","Integra húmedo con seco, cuidando que no queden grumos. Agrega canela al gusto y una pizca de sal.","Hornea 25 a 30 minutos, hasta que el centro esté firme al tacto.","Deja enfriar 10 minutos, desmolda y sirve con rebanadas extra de plátano o manzana en cubitos."]]],"no":[["Consejo","Si tu avena molida es gruesa, no te preocupes: solo hornea 2 a 3 minutos más para lograr una miga uniforme."]]},{"id":"p4-23","l":"p4","n":23,"t":"Tarta fría de frutos rojos con crema de yogur y vainilla","pag":28,"sg":0,"ti":null,"po":null,"cap":"Tartas sin harina refinada y espumas cremosas: 5 postres para lucirte","pa":[["intro","",["Cuando quieres algo especial sin encender la cocina, esta opción es perfecta. Es una tarta fría con base crocante y una crema de yogur espesa con vainilla. Los frutos rojos aportan acidez y dulzor natural: el resultado es fresco y elegante."]],["pasos","Montaje y refrigeración",["Para la base, combina 1 taza de almendra molida (o nuez), 3 cucharadas de coco rallado y 2 a 3 cucharadas de dátil molido. Agrega 1 a 2 cucharadas de agua para formar una pasta.","Presiona en el fondo de un molde desmontable y refrigera 20 minutos.","En un tazón, mezcla 2 tazas de yogur natural sin azúcar con 1 cucharadita de vainilla y 1 a 2 cucharadas de miel de dátil (opcional) o más dátil molido al gusto.","Hidrata 1 cucharada de grenetina en agua fría 5 minutos y derrite a baño María; incorpora a la mezcla de yogur.","Vierte la crema sobre la base y refrigera 3 horas.","Cubre con 2 tazas de frutos rojos (frescos o ligeramente descongelados) y sirve."]]],"no":[]},{"id":"p4-24","l":"p4","n":24,"t":"Espuma de chocolate amargo con plátano y canela (estilo “tres cucharadas felices”)","pag":29,"sg":0,"ti":null,"po":null,"cap":"Tartas sin harina refinada y espumas cremosas: 5 postres para lucirte","pa":[["intro","",["No es sólo un postre: es una textura. Esta espuma de chocolate es ligera como nube, con dulzor real y sin azúcar añadida. El truco está en batir bien y usar cacao de calidad con plátano maduro para que la crema agarre cuerpo.","Cómo lograr la espuma cremosa:","Licúa 1 plátano maduro con 1 taza de leche","(de vaca o vegetal) y 1/4 de taza de cacao amargo.","Agrega 1 cucharadita de canela, una pizca de sal y 1 cucharadita de vainilla. 2","Pasa la mezcla a un tazón y enfría 30 minutos para que tome cuerpo. 3","Bate con batidora de mano 3 a 4 minutos hasta que se vea más aireada y tersa. 4","Reparte en copas y refrigera 1 hora. 5","Sirve con nibs de cacao o ralladura de chocolate 70% (sin azúcar añadida). 6"]]],"no":[["Atención","Evita usar cacao soluble con endulzantes: aquí el enfoque es que el postre no dependa de azúcar añadida."]]},{"id":"p4-25","l":"p4","n":25,"t":"Tarta de limón estilo “quesito” con base de nuez y crema aireada","pag":29,"sg":0,"ti":null,"po":null,"cap":"Tartas sin harina refinada y espumas cremosas: 5 postres para lucirte","pa":[["intro","",["Brilla por su frescura. El limón da ese sabor que “despierta” y la crema queda cremosa pero ligera, con una base de nuez que funciona como ancla. Es ideal cuando quieres algo con carácter, sin recurrir a harina refinada ni a jarabes.","El paso a paso, sin complicarte:","Procesa 3/4 de taza de nuez (o almendra), 2 cucharadas de coco rallado y 2 cucharadas de dátil molido. Amasa con 1 cucharada de agua si hace falta.","Forma la base y refrigera 20 minutos. 2","Licúa 1 taza de queso crema (o yogur griego) con 1/3 de taza de crema espesa sin azúcar (o yogur firme), 1/3 de taza de jugo de limón, la ralladura de 1 limón, vainilla y 2 a 3 cucharadas de dátil molido.","Para aire: bate la crema con batidora 1 a 2 minutos antes de montarla. 4","Vierte sobre la base y refrigera 2 horas. 5","Decora con ralladura de limón y una capa fina de fruta: arándanos o moras. 6"]]],"no":[]},{"id":"p5-1","l":"p5","n":1,"t":"Pollo en mole verde suave con nopales y calabacita","pag":13,"sg":0,"ti":null,"po":null,"cap":"Guisos que abrazan: 5 recetas familiares","pa":[["intro","",["Un guiso de sabor redondo y reconfortante: el mole verde suave se logra con hierbas, semilla y un toque de chile, sin necesidad de harinas ni azúcar añadida. Va perfecto para acompañarse con tortillas o arroz, según la versión de cada quien."]],["ing","Ingredientes (6 porciones, base familiar) y pasos",["Proteína: 1.2 kg de pollo en piezas (pechuga o muslo sin piel), o 900 g si lo prefieres más rendidor; 1 cucharadita de sal; 1/2 cucharadita de pimienta.","Verduras: 2 nopales medianos en cubitos (1.5 cm), 1 calabacita grande en cubitos, 1 taza de chícharos, 1/2 cebolla en rebanadas finas.","Mole verde suave: 1 taza de hojas de cilantro y perejil (mezcla), 1/2 taza de espinaca, 1/4 taza de pepitas de calabaza, 2 dientes de ajo, 1/2 taza de agua de cocción o caldo, 1 a 2 chiles verdes sin semillas (al gusto), 1/2 cucharadita de comino, 1/2 cucharadita de orégano.","Sofrito y terminación: 2 cucharadas de aceite de oliva o aguacate; 1/2 taza de jitomate licuado o triturado; jugo de 1/2 limón; 2 cucharadas de crema (opcional, para servir) o 3 cucharadas de yogur natural sin azúcar (para tu versión).","En una olla: sella el pollo con aceite, sal y pimienta hasta que tome color por fuera. Retira y reserva.","En la misma olla, sofríe la cebolla 2 minutos; agrega el jitomate y cocina 3 minutos.","Licúa cilantro/perejil, espinaca, pepitas, ajo, chiles, comino, orégano y el agua. Vierte la mezcla sobre el sofrito y cocina 5 minutos a fuego medio.","Regresa el pollo, agrega nopales y calabacita. Cocina 25 a 30 minutos, hasta que el pollo esté cocido y el guiso espese ligeramente.","Ajusta sal, agrega el jugo de limón al final y sirve caliente. 9","Cómo servir (adaptación al plato, sin cocinar doble)","Para tú y la pareja (antiinflamatorio): pon 1 taza de guiso por persona y acompaña con 1/2 a 1 taza de arroz integral o con tortillas sin excederte; agrega 1/2 aguacate rebanado por pareja si quieres.","Para niñas y niños: sirve 3/4 a 1 taza de guiso y retira los trocitos muy fibrosos de nopales si lo prefieren; ofrece 1 a 2 tortillas pequeñas o arroz en porción chiquita.","Para dar un empujoncito de aceptación: ofrece aguacate aparte y permite que cada quien se ponga su topping.","Salsas suaves: en lugar de salsas muy picantes, agrega un chorrito de limón y cilantro picado."]]],"no":[["Clave","Sello «Sin gluten»: Esta receta no usa harinas ni ingredientes con gluten. Si compras pepitas, caldos o tortillas, revisa etiqueta para evitar contaminación cruzada."]]},{"id":"p5-2","l":"p5","n":2,"t":"Tinga de res con camote y frijol de la olla","pag":13,"sg":0,"ti":null,"po":null,"cap":"Guisos que abrazan: 5 recetas familiares","pa":[["intro","",["Clásica, pero en versión más amable: la tinga se cocina con jitomate y especias, con camote para dar saciedad y frijol para redondear el plato. Ideal para una comida familiar que rinde y se disfruta al siguiente día."]],["ing","Ingredientes (6 porciones, base familiar) y pasos",["Proteína: 1 kg de res en cubos (posta, cadera o espaldilla). 1","Verduras y base: 1 cebolla mediana en tiras,","2 dientes de ajo, 250 g de camote en cubos, 1/2 taza de zanahoria en cubos pequeños.","Frijol: 2 tazas de frijol cocido (negro o bayo) escurrido; si es de bote, enjuaga muy bien. 3","Tinga: 1 1/2 tazas de jitomate licuado o triturado, 2 cucharadas de puré de tomate","(opcional), 1 a 2 cucharaditas de chipotle adobado sin harina, comino al gusto, 1 hoja de laurel, sal y pimienta.","Sofrito: 2 cucharadas de aceite. 5","Cocción de res: en olla express, cocina la res con sal, pimienta y laurel 25 a 30 minutos (o en olla normal hasta que esté suave, 60 a","90 minutos). Reserva el líquido si te hace falta.","En una sartén u olla: sofríe cebolla y ajo con aceite 4 a 5 minutos. 7","Agrega el jitomate y chipotle. Cocina 8 a 10 minutos para que el sabor se concentre. 8","Incorpora camote, zanahoria, res cocida y el frijol. Si está muy espeso, agrega 1/4 a 1/2 taza del líquido de cocción o agua caliente.","Cocina 15 minutos más, ajusta sal y sirve. 10","Cómo servir (adaptación al plato, sin cocinar doble)","Para tú: 1 1/4 taza de tinga por plato, prioriza frijol y verduras; acompaña con 1 tortilla pequeña o sin tortilla si prefieres más ligera.","Para la pareja: 1 1/2 tazas de tinga y 1/2 taza adicional de frijol; agrega queso fresco en poca cantidad si lo toleras.","Para niñas y niños: 3/4 a 1 taza de tinga, cuidando que el chipotle quede muy suave","(puedes licuarlo o servir aparte para que no pique).","Topping familiar: cebolla morada en tiras y cilantro, en porciones controladas."]]],"no":[["Consejo","Si te preocupa el picor, prepara la tinga base sin chipotle y agrega chipotle solo para la porción de adulto al final."],["Clave","Sello «Sin gluten»: La receta no lleva harinas. Verifica que el chipotle adobado no contenga harina ni espesantes con gluten y que las etiquetas de caldos o salsas estén libres de gluten."]]},{"id":"p5-3","l":"p5","n":3,"t":"Pescado al sartén con salsa de tomate y verduras al vapor","pag":14,"sg":0,"ti":null,"po":null,"cap":"Guisos que abrazan: 5 recetas familiares","pa":[["intro","",["Una opción ligera, rápida y muy satisfactoria. El truco es cocinar el pescado con cuidado y acompañarlo con verduras para que el plato se sienta completo sin “rellenos”."]],["ing","Ingredientes (4 porciones) y pasos",["Pescado: 700 g de pescado blanco en filetes (tilapia, huachinango o similar), 1 cucharadita de sal y pimienta.","Verduras: 2 tazas de brócoli, 1 taza de zanahoria en bastones, 1 pimiento morrón en tiras, 1 taza de ejotes (o calabacita en cubos si prefieres).","Salsa: 2 tazas de tomate triturado o licuado, 1 diente de ajo, 1/2 cebolla picada, 1 cucharadita de orégano, 1 cucharadita de albahaca (o seca), 1/2 cucharadita de comino.","Grasa y sabor: 2 cucharadas de aceite de oliva o aguacate, jugo de 1/2 limón, 1 cucharadita de vinagre de manzana (opcional).","Sazona el pescado con sal y pimienta; reserva. 5","En sartén grande: sofríe cebolla y ajo con aceite 2 a 3 minutos. Agrega el tomate, orégano, albahaca y comino. Cocina 8 a 10 minutos hasta que la salsa reduzca un poco.","Agrega las verduras (brócoli, zanahoria, pimiento, ejotes) y tapa 5 a 7 minutos, cuidando que queden al dente.","Acomoda los filetes en la sartén y cocina 3 a 5 minutos por lado, según grosor. 8","Apaga el fuego y termina con jugo de limón. 9","Cómo servir (adaptación al plato, sin cocinar doble)","Para tú: 1 filete dividido en dos con 1 1/2 tazas de verduras y 1/2 taza de salsa.","Para la pareja: agrega 1/2 taza extra de salsa y 1/2 taza de arroz integral o 2 tortillas pequeñas.","Para niñas y niños: sirve la misma base, pero separa el pescado sin piel y corta en trozos; ofrece 1 tortilla pequeña o puré de coliflor","(sin azúcar).","Para que funcione siempre: la salsa es lo “amable”; si un peque evita una verdura, se ofrece aparte."]]],"no":[["Clave","Sello «Sin gluten»: Esta receta no contiene harinas ni ingredientes con gluten. Si usas condimentos preparados, revisa que no traigan “almidones” o mezclas con gluten."]]},{"id":"p5-4","l":"p5","n":4,"t":"Chile de lentejas con calabaza, espinaca y el toque de limón","pag":15,"sg":0,"ti":null,"po":null,"cap":"Guisos que abrazan: 5 recetas familiares","pa":[["intro","",["Para días en que quieres algo contundente sin pesado: lentejas con calabaza, tomate especiado y espinaca. Es de esos guisos que saben mejor al día siguiente, perfectos para guardar y recalentar."]],["ing","Ingredientes (6 porciones, base familiar) y pasos",["Base: 2 cucharadas de aceite; 1 cebolla picada; 3 dientes de ajo picados. 1","Especias: 2 cucharaditas de comino; 1 cucharadita de orégano; 1 cucharadita de pimentón (o pápika); 1/2 a 1 cucharadita de chile en polvo (al gusto).","Tomate: 1 1/2 tazas de tomate triturado o licuado. 3","Lentejas: 1 1/2 tazas de lenteja","(previamente enjuagada). 4","Vegetales: 2 tazas de calabaza en cubos (chica o larga), 2 tazas de espinaca (lavada), 1 taza de elote desgranado (opcional).","Líquido: 5 tazas de agua o caldo sin gluten. 6","Para terminar: sal al gusto, jugo de 1/2 a 1 limón y cilantro picado. 7","En olla: sofríe cebolla y ajo con aceite 3 minutos. 8","Agrega especias y cocina 30 segundos para activar sabores. 9","Incorpora tomate y lentejas; mezcla y agrega agua o caldo. 10","Cocina a fuego medio 25 a 35 minutos, hasta que la lenteja esté suave. 11","Agrega calabaza y cocina 10 minutos más. 12","Apaga el fuego y agrega espinaca para que se suavice en 2 a 3 minutos. Termina con limón.","Cómo servir (adaptación al plato, sin cocinar doble)","Para tú: 1 1/4 a 1 1/2 taza de chile, con 1/2 taza de elote si lo usaste; acompaña con hojas verdes o una tortilla pequeña.","Para la pareja: 1 1/2 a 2 tazas y agrega aguacate; si quieres más llenador, acompaña con arroz integral en porción moderada.","Para niñas y niños: 3/4 a 1 taza; corta la calabaza en cubos más chicos si les cuesta; ofrece el limón al lado para que ellos decidan.","Toppings que ayudan: yogur natural sin azúcar (en lugar de crema), cebolla y cilantro."]]],"no":[["Consejo","Este guiso es ideal para “hacer paz” con las verduras: la calabaza se deshace un poco y deja una textura más amable."],["Clave","Sello «Sin gluten»: Lentejas, verduras y especias no contienen gluten. Solo asegúrate de que el caldo o condimentos preparados estén marcados como libres de gluten."]]},{"id":"p5-5","l":"p5","n":5,"t":"Albóndigas de pavo en salsa de jitomate con zanahoria y chícharos","pag":16,"sg":0,"ti":null,"po":null,"cap":"Guisos que abrazan: 5 recetas familiares","pa":[["intro","",["Una receta familiar que funciona en cualquier temporada: albóndigas de pavo en salsa de jitomate con verduras. Sin harinas refinadas ni azúcar añadida, pero con ese “todo mundo repite” que tanto buscamos."]],["ing","Ingredientes (6 porciones) y pasos",["Albóndigas: 800 g de pavo molido, 1 huevo, 1/2 cebolla rallada, 2 dientes de ajo picados, 1/2 taza de cilantro picado, 1/2 taza de nuez o almendra molida (para textura), sal y pimienta.","Salsa: 2 cucharadas de aceite; 1 cebolla picada; 1 1/2 tazas de jitomate triturado o licuado; 1 taza de zanahoria en rodajas finas; 1 taza de chícharos.","Especias: orégano, comino al gusto, 1 hoja de laurel (opcional). 3","Líquido: 1/2 a 3/4 taza de agua o caldo sin gluten. 4","Para sellar: jugo de 1/2 limón al final. 5","Mezcla el pavo con huevo, cebolla, ajo, cilantro, nuez/almendra molida, sal y pimienta hasta integrar.","Forma albóndigas de tamaño parejo y refrigera 10 minutos. 7","Dora ligeramente las albóndigas en una sartén con 1 cucharada de aceite (1 a 2 minutos por lado). No busques cocerlas del todo.","En olla: sofríe cebolla con 1 cucharada de aceite; agrega jitomate y especias. Cocina 8 a 10 minutos.","Agrega zanahoria, chícharos, laurel y agua o caldo. Cocina 10 minutos. 10","Regresa las albóndigas a la olla, tapa y cocina 12 a 15 minutos, hasta que estén cocidas por dentro.","Termina con limón y ajusta sal. 12","Cómo servir (adaptación al plato, sin cocinar doble)","Para tú: 3 a 4 albóndigas (según tamaño) con 1 taza de salsa y 1/2 taza de verduras; acompaña con arroz integral o sin arroz si ya comiste carbohidrato en otra parte del día.","Para la pareja: 4 a 5 albóndigas, 1 a 1 1/2 tazas de salsa y 1/2 taza extra de verduras; agrega 1 tortilla pequeña si lo necesitas para llenarte.","Para niñas y niños: albóndigas más pequeñas (si las prefieren), salsa suave y verduras en trozos pequeños; acompaña con arroz o una tortilla.","Para peques quisquillosos: ofrece la zanahoria en aparte y permite elegir cuánta se mezcla con la salsa."]]],"no":[["Clave","Sello «Sin gluten»: La estructura se logra con nuez o almendra molida y huevo, no con harina. Aun así, revisa que condimentos, caldos y cualquier etiqueta de compra estén libres de gluten."]]},{"id":"p5-6","l":"p5","n":6,"t":"Tacos de pollo deshebrado con adobo de chipotle suave y pico de gallo crujiente","pag":19,"sg":0,"ti":null,"po":null,"cap":"Tacos, tostadas y platos armables: 5 recetas familiares","pa":[["intro","",["Una base con carácter y cero pleito: pollo deshebrado en adobo cálido, listo para repartir en tortillas o sobre tostadas. La gracia está en separar lo que cada quien quiere al final: salsas suaves, verdura cruda o asada, y porciones de aguacate."]],["ing","Ingredientes (4 porciones familiares)",["500 g de pechuga o muslo de pollo, sin piel y en trozos 1","2 cdas de aceite de oliva 2","2 dientes de ajo 3","1 taza de jitomate licuado (o 3/4 taza de jitomate triturado) 4","1/2 taza de caldo de pollo sin harinas 5","1 chile chipotle en adobo (ajusta a gusto) o","1/2 chile para versión más suave 6","1 cdita de comino 7","1 cdita de orégano 8","Sal y pimienta al gusto 9","Para el pico de gallo: 1 jitomate en cubitos, 1/2 cebolla morada en cubitos, 1/2 taza de cilantro picado, jugo de 1/2 limón","Acompañamientos: 1 aguacate en rebanadas, 1/2 taza de col morada finamente rebanada, tortillas de maíz, o tostadas (cuando aplique)."]],["pasos","Preparación (base lista en ~25 minutos)",["Licúa el jitomate, ajo, caldo, chipotle, comino, orégano, sal y pimienta.","Calienta el aceite en una cacerola, agrega la salsa y cocina 5 minutos para suavizar el sabor.","Incorpora el pollo, tapa y cocina hasta que esté tierno (15 a 20 minutos).","Deshebra el pollo directamente en la cacerola; ajusta sal. Cocina 2 minutos más para que agarre textura.","Prepara el pico de gallo mezclando jitomate, cebolla, cilantro y limón. Reserva refrigerado.","Sirve la base tibia y arma al momento: tortillas o tostadas, pollo, pico de gallo, aguacate y col morada.","Versión antiinflamatoria (para ti)","Usa tortillas de maíz o tostadas de maíz horneadas, sin harinas refinadas.","Salsa: chipotle medido; agrega solo una parte al adobo y el resto úsalo para quien lo quiera más intenso.","Añade col morada y pico de gallo para crujiente y frescura.","Opción para peques quisquillosos Separa una porción de pollo sin chipotle o con chipotle mínimo (cocina aparte 5 minutos si hace falta).","Arma “taco suave”: pollo + aguacate + pico de gallo muy poco (para no mojar).","Ofrece la col morada en tiras aparte para que la vean sin que sea obligatoria.","Ajuste para pareja más llenadora Añade una porción extra de pollo y aguacate.","Agrega el acompañamiento de tu elección: frijoles refritos caseros sin azúcar (si ya los tienes) o una mini porción de arroz integral.","Ofrece una salsa adicional aparte (suave) para que dosifiquen."]]],"no":[["Clave","Tu versión antiinflamatoria usa adobo casero sin azúcar añadida y prioriza maíz y verdura. El picante lo controlas en la mesa."]]},{"id":"p5-7","l":"p5","n":7,"t":"Tostadas de frijol y verduras asadas con crema de yogur limón","pag":20,"sg":0,"ti":null,"po":null,"cap":"Tacos, tostadas y platos armables: 5 recetas familiares","pa":[["intro","",["Cuando quieres algo crujiente y contundente sin caer en frituras cargadas, esta combinación funciona perfecto: frijol con especias, verduras asadas y una crema ligera con limón. Cada quien pone su nivel de picante y el monto de verdura."]],["ing","Ingredientes (4 porciones familiares)",["2 tazas de frijoles cocidos (negros o bayos) o 2 latas escurridas, enjuagadas 1","1/2 taza de caldo de verduras 2","1/2 cebolla picada 3","1 diente de ajo 4","1 cdita de comino 5","1 cdita de chile en polvo (opcional, suave) 6","Sal y pimienta 7","Para verduras: 1 calabacita en cubos, 1/2 pimiento en tiras, 1/2 cebolla morada en pluma","1 cda de aceite de oliva, sal, pimienta y 1 cdita de paprika 9","Para la crema: 3/4 taza de yogur natural (sin azúcar), jugo de 1/2 limón, 1 cda de cilantro picado, sal mínima al gusto","Tostadas de maíz al horno o tostadas tradicionales horneadas 11"]],["pasos","Preparación",["Asa las verduras: mezcla con aceite, sal, pimienta y paprika. Hornea a 200 °C por 15 a 18 minutos, hasta dorar.","Licúa o aplasta los frijoles con caldo, cebolla, ajo, comino y chile en polvo (si usas). Calienta 5 minutos para espesar; ajusta sal.","Mezcla el yogur con limón y cilantro para la crema.","Arma: base de frijol sobre la tostada, encima verduras asadas, crema de yogur y, si quieres, unas gotas de limón extra.","Versión antiinflamatoria (para ti)","Crema de yogur en lugar de mayonesa o quesos con mucha grasa.","Verduras asadas generosas para fibra y sabor.","Elige tostadas horneadas o de maíz con control de porción.","Opción para peques quisquillosos Ofrece verduras por separado: calabacita asada en cubos pequeños.","Pueden usar frijol solo con crema de limón (sin chile).","Si hay rechazo a la textura, licúa un poco más el frijol para que quede más uniforme.","Ajuste para pareja más llenadora Añade 1/2 taza extra de frijol por tostada o usa dos tostadas por persona.","Agrega rebanadas de aguacate para saciedad.","Para quien lo pide: una salsa suave aparte."]]],"no":[["Atención","Para que la tostada no se ablande, arma al final y sirve las salsas y cremas por separado."]]},{"id":"p5-8","l":"p5","n":8,"t":"Tacos de pescado crujiente con ensalada de pepino y salsa de cilantro","pag":21,"sg":0,"ti":null,"po":null,"cap":"Tacos, tostadas y platos armables: 5 recetas familiares","pa":[["intro","",["Crocante sin complicarte: pescado salteado u horneado con recubrimiento ligero, acompañado de una ensalada refrescante. La mesa se divide al final: tú controlas la salsa y ajustas el nivel de crujiente para peques y para quienes quieren algo más llenador."]],["ing","Ingredientes (4 porciones familiares)",["500 g de pescado blanco (tilapia o similar), en cubos 1","1 huevo batido 2","1/2 taza de harina de almendra o harina de avena certificada sin gluten (opcional) 3","2 cdas de aceite de oliva 4","Sal, pimienta y 1 cdita de paprika 5","Para ensalada: 1 pepino en medias lunas finas, 1/2 taza de jícama en tiras, 1/4 taza de cebolla morada finamente rebanada","Jugo de 1/2 limón, sal y pimienta 7","Para salsa de cilantro: 1/2 taza de cilantro, 1/2 taza de yogur natural o 1/3 taza de crema ligera, jugo de 1/2 limón, sal"]],["pasos","Preparación",["Sazona el pescado con sal, pimienta y paprika.","Pasa los cubos por huevo y luego por la harina de almendra o harina de avena sin gluten (solo para dar recubrimiento ligero).","Saltea en sartén con aceite 2 a 3 minutos por lado o, si prefieres, hornea a 200 °C por 10 a 12 minutos.","Mezcla pepino, jícama y cebolla con limón, sal y pimienta.","Licúa o mezcla cilantro, yogur y limón para la salsa.","Arma tacos: pescado + ensalada + salsa de cilantro. Tortillas de maíz para todos.","Versión antiinflamatoria (para ti)","Recubrimiento ligero (harina de almendra o avena certificada sin gluten).","Salsa a base de yogur y limón en lugar de salsas muy grasosas.","Más ensalada, menos recubrimiento.","Opción para peques quisquillosos Separa una porción de pescado sin paprika picante (solo sal y pimienta).","Ofrece salsa de cilantro como dip aparte para que mojen poquito.","Si la ensalada no gusta, cambia por calabacita salteada suave.","Ajuste para pareja más llenadora Añade una porción extra de pescado y una segunda tortilla.","Agrega aguacate rebanado.","Ofrece una salsa suave aparte para quien quiera más sabor."]]],"no":[["Consejo","Si el pepino hace que a alguien le “resbale” la tortilla, ofrece la ensalada en un lado para que cada quien decida cuánto."]]},{"id":"p5-9","l":"p5","n":9,"t":"Plato armable de carne molida en salsa de jitomate y “topping” de verduras","pag":21,"sg":0,"ti":null,"po":null,"cap":"Tacos, tostadas y platos armables: 5 recetas familiares","pa":[["intro","",["El clásico que no falla, pero con truco inteligente: tú haces una carne molida sabrosa y una sola tanda de toppings. Al final cada quien arma su plato con base antiinflamatoria: verduras, porciones de tortilla y un ajuste para quien quiere más llenador."]],["ing","Ingredientes (4 porciones familiares)",["500 g de carne molida magra (res) o pavo molido 1","1 cda de aceite de oliva 2","1 cebolla picada 3","2 dientes de ajo 4","2 tazas de jitomate triturado (o licuado) 5","1/2 taza de caldo 6","1 cdita de comino 7","1 cdita de orégano 8","1/2 cdita de canela (opcional, potencia el sabor sin dulzor) 9","Sal y pimienta 10","Toppings: 1 zanahoria rallada, 1/2 taza de maíz cocido, 1 taza de espinaca o acelga picada, 1/2 taza de queso panela en cubitos (opcional), aguacate","Tortillas de maíz (o tostadas horneadas) para servir 12"]],["pasos","Preparación",["Sofríe cebolla y ajo con aceite hasta transparentar.","Agrega la carne molida y cocina hasta que cambie de color. Sazona con sal y pimienta.","Incorpora jitomate triturado, caldo, comino, orégano y canela (si la usas). Cocina 12 a 15 minutos hasta que espese.","Aparte, saltea zanahoria rallada 3 minutos y agrega espinaca o acelga 1 minuto.","Arma: base de carne en salsa + topping de verduras + maíz. Ofrece queso y aguacate como opcionales.","Versión antiinflamatoria (para ti)","Porción de tortilla controlada; prioriza el volumen de verduras.","Queso opcional en porción pequeña (o cámbialo por aguacate si lo prefieres).","Salsas: si quieres picante, agrégalo aparte al final.","Opción para peques quisquillosos Sirve la carne en una porción más seca, sin tanta salsa (para que no se “embarre”).","Topping aparte: maíz y zanahoria rallada primero.","Agua de sabor neutro y tortillas en tamaño pequeño para que no se enfríen.","Ajuste para pareja más llenadora Aumenta la salsa y añade una porción extra de maíz.","Incluye una segunda tortilla por persona.","Ofrece queso panela como topping para quien lo desee."]]],"no":[["Clave","Tu mesa armable funciona porque separas salsa, verduras y porciones. Así evitas “negociaciones” durante el hambre."]]},{"id":"p5-10","l":"p5","n":10,"t":"Tostadas de pollo y frijol con aguacate y salsa suave de limón","pag":22,"sg":0,"ti":null,"po":null,"cap":"Tacos, tostadas y platos armables: 5 recetas familiares","pa":[["intro","",["Una mezcla que se siente especial pero se prepara rápido: pollo deshebrado con frijol, tostadas crujientes y aguacate. Es perfecta para esas tardes en las que todos llegan con hambre distinta, porque el ajuste final está en el montaje."]],["ing","Ingredientes (4 porciones familiares)",["350 g de pollo cocido (puede ser sobrante) deshebrado 1","1 taza de frijoles cocidos, aplastados 2","1/4 taza de caldo 3","1/2 cebolla picada 4","1 diente de ajo 5","1 cdita de comino 6","Sal y pimienta 7","Tostadas de maíz horneadas 8","Aguacate en rebanadas 9","Salsa suave de limón: 1/2 taza de yogur natural, jugo de 1/2 limón, cilantro picado, sal mínima","Opcional para quien quiera: chile en polvo o unas gotas de limón extra 11"]],["pasos","Preparación",["Sofríe cebolla y ajo en una sartén con un chorrito de aceite.","Agrega el frijol aplastado, el caldo, comino, sal y pimienta. Cocina 4 a 5 minutos.","Incorpora el pollo deshebrado y mezcla hasta que quede bien impregnado (2 minutos).","Arma: frijol con pollo sobre la tostada, encima aguacate y, por último, salsa suave de limón.","Versión antiinflamatoria (para ti)","Salsa a base de yogur y limón en lugar de cremas pesadas.","Aguacate como grasa nutritiva y fibra.","Control de tostadas: porción suficiente para disfrutar, no para excederte.","Opción para peques quisquillosos Salsa por separado para que decidan cuánto.","Frijol y pollo con comino suave (sin chile).","Aguacate en cubitos pequeños para que sea fácil de comer.","Ajuste para pareja más llenadora Dos tostadas por persona o una tostada grande y una porción extra de pollo con frijol.","Añade más aguacate o un acompañamiento de verdura asada.","Si les gusta: chile en polvo aparte para modular intensidad."]]],"no":[["Atención","La tostada es crujiente hasta que la cubres. Prepárala y arma solo lo que vas a comer en ese momento."]]},{"id":"p5-11","l":"p5","n":11,"t":"Charola de pollo al limón con verduras crujientes y salsa cremosa","pag":26,"sg":0,"ti":null,"po":null,"cap":"Charolas, sartenes y cenas rápidas: 5 recetas familiares","pa":[["intro","",["Una charola, una sola temporada de horno y varias formas de servir. El pollo al limón sale jugoso y con ese sabor que no necesita harinas ni endulzantes. Para niñas y niños, se vuelve más amable con un acompañamiento de carbohidrato; para tu versión, se queda ligero y antiinflamatorio con verduras al centro."]],["pasos","Preparación (8 porciones en total, con versiones al final)",["Precalienta el horno a 220 °C. En una charola grande, acomoda 600 g de pechuga o muslo deshuesado en piezas (sin piel), 1 1/2 kg de verduras en trozos: calabaza en cubos, pimiento en tiras y cebolla morada en gajos.","Licúa o mezcla en un tazón: jugo de 2 limones, 3 cucharadas de aceite de oliva, 2 dientes de ajo picados, 1 cucharadita de orégano, 1/2 cucharadita de pimienta y 1 cucharadita de sal. Unta esta mezcla sobre el pollo y revuelve las verduras para que queden bien impregnadas.","Hornea 25 a 30 minutos, hasta que el pollo esté cocido y las verduras tengan bordes dorados. A mitad del tiempo, voltea las verduras.","Mientras horneas, prepara la salsa cremosa: mezcla 1/2 taza de yogur natural sin azúcar con 2 cucharadas de jugo de limón, 1 cucharada de aceite de oliva, 1/4 taza de cilantro picado, sal al gusto y ralladura de limón (opcional).","coloca verduras y pollo en una mitad del plato grande y deja la salsa aparte.","Cómo armar los platos (ajustes al final):","Tu versión: agrega la salsa cremosa sobre pollo y verduras; acompaña con un extra de aguacate en cubitos (opcional).","Plato de niñas y niños: sirve 2 a 3 tortillas de maíz tibias o 1/2 taza de arroz (según lo que más les funcione), y pon la salsa aparte para que se la agreguen poco.","Plato de pareja: añade 1/2 taza de arroz y termina con queso fresco en cubitos (1 a 2 cucharadas por porción) o sin queso si prefieren más ligero.","Si alguien pide “más sabor”: ofrece salsa suave (tomate con poco picante o a base de jitomate asado) en vez de salsas picosas para todos."]]],"no":[["Consejo","Si el horno se tarda, no “arregles” con harina o salsas espesas: mantén el horneado a alta temperatura para que las verduras doren y el pollo conserve jugosidad."]]},{"id":"p5-12","l":"p5","n":12,"t":"Tacos de sartén con res, pimientos y “pico suave”","pag":26,"sg":0,"ti":null,"po":null,"cap":"Charolas, sartenes y cenas rápidas: 5 recetas familiares","pa":[["intro","",["Estos tacos nacen de una sartén que se calienta rápido y te deja repartir sin complicaciones. La carne queda deliciosa con especias sencillas y los pimientos aportan dulzor natural. El pico suave es la diferencia: sabe brillante, sin necesidad de calor extremo."]],["pasos","Preparación (8 porciones en total)",["Corta 700 g de carne de res magra en tiras delgadas. Sazona con 1 cucharadita de sal, 1 cucharadita de comino, 1 cucharadita de paprika o pimentón, 1/2 cucharadita de pimienta y 2 cucharadas de aceite de oliva.","En una sartén grande a fuego medio-alto, cocina la carne 6 a 8 minutos hasta dorar. Retira a un lado de la sartén.","En la misma sartén, agrega 2 cucharadas de aceite y cocina 2 pimientos (verde y rojo) en tiras con 1/2 cebolla morada en gajos, 6 a 7 minutos, hasta suavizar.","Regresa la carne a la sartén, mezcla 1 minuto y ajusta sal.","Prepara el pico suave: pica 2 jitomates medianos, 1/2 cebolla, 1/2 taza de cilantro y jugo de 1 limón; sazona con sal. Si piden algo más, agrega chile en poca cantidad para quien lo tolera.","Cómo servir sin cocinar doble:","Tu versión: sirve la carne y los pimientos dentro de hojas de lechuga o en un plato con más verduras. Agrega el pico suave por encima.","Plato de niñas y niños: ofrece tortillas de maíz y un “pico aparte” con jitomate y cebolla sin chile; complementa con aguacate.","Plato de pareja: agrega 1/2 taza de arroz o frijoles de la olla (sin azúcar) para llenar más. Pueden sumar queso rallado al gusto.","Para quien quiera “crujiente”: tuesta las tortillas justo antes de servir para evitar que se humedezcan."]]],"no":[["Atención","Evita espesar con harina o “aderezos” comerciales: comprometen el objetivo antiinflamatorio. Mejor ajusta con limón y especias para mantener el sabor."]]},{"id":"p5-13","l":"p5","n":13,"t":"Horno de pescado “en cama” de tomate asado y aceitunas","pag":27,"sg":0,"ti":null,"po":null,"cap":"Charolas, sartenes y cenas rápidas: 5 recetas familiares","pa":[["intro","",["Un platillo que se siente especial sin ser complicado. El pescado se cocina rápido y toma el sabor del tomate asado; las aceitunas aportan profundidad. Se sirve distinto para cada plato sin quitarte el avance: la base sale en una sola charola y tú solo ajustas el acompañamiento."]],["pasos","Preparación (6 porciones en total)",["Precalienta el horno a 200 °C. En una charola, acomoda 800 g de filete de pescado (tilapia, huachinango o el que consigas) en porciones.","Asa la cama de tomate: coloca 4 jitomates grandes en cuartos, 1 taza de cebolla en pluma, 2 dientes de ajo y 1 taza de pimiento en tiras. Agrega 2 cucharadas de aceite de oliva, sal y pimienta. Hornea 15 minutos.","Saca la charola, acomoda el pescado sobre la cama de tomate, agrega 1/3 taza de aceitunas (opcional, picadas), 2 cucharadas de alcaparras si te gustan, y un chorrito de limón.","Hornea 12 a 14 minutos, hasta que el pescado se desmenuce fácil con el tenedor.","Termina con perejil o cilantro picado.","Cómo adaptar por persona:","Tu versión: acompaña con más verduras del tomate asado y aguacate en cubitos. Si quieres textura, suma semillas (ajonjolí) por encima.","Plato de niñas y niños: ofrece 1/2 taza de arroz o 2 tortillas al lado, y porción de tomate separada para que puedan decidir.","Plato de pareja: añade 1/2 taza de arroz y un chorrito de aceite de oliva extra. Para quienes gusten, queso parmesano en poca cantidad.","Si alguien no tolera aceitunas: deja las aceitunas en tu porción y sirve el resto sin ellas."]]],"no":[["Nota","Si prefieres cero azúcar añadida y sin harinas refinadas, esta receta es naturalmente compatible con tu versión; revisa que el pescado y los condimentos no traigan aditivos dulces."]]},{"id":"p5-14","l":"p5","n":14,"t":"Sartén de pollo salteado con crema de aguacate y chile suave","pag":28,"sg":0,"ti":null,"po":null,"cap":"Charolas, sartenes y cenas rápidas: 5 recetas familiares","pa":[["intro","",["Un clásico de “rápido y bien” con un giro antiinflamatorio: la crema no viene de harina ni de lácteos pesados, sino de aguacate. La sartén te da rapidez y el picante se controla al final para que nadie se sienta excluido."]],["pasos","Preparación (8 porciones en total)",["Corta 700 g de pechuga o muslo en cubos. Sazona con 1 cucharadita de sal, 1 cucharadita de ajo en polvo, 1 cucharadita de comino y 1/2 cucharadita de pimienta.","Calienta 2 cucharadas de aceite en una sartén grande a fuego medio-alto. Cocina el pollo 8 a 10 minutos hasta dorar. Retira a un plato.","En la misma sartén, saltea 3 tazas de verduras: brócoli en floretes, zanahoria en tiras y calabacita en medias lunas. Cocina 5 a 7 minutos, que queden al dente.","Regresa el pollo, mezcla 1 minuto y agrega 1/3 taza de caldo de pollo o agua con sal. Apaga el fuego.","Prepara la crema: licúa 2 aguacates medianos con 1/2 taza de yogur natural sin azúcar, jugo de 1 limón, sal al gusto y 1/4 taza de cilantro. Para chile suave, añade 1 chile morita o jalapeño en muy poca cantidad solo para la versión de pareja si lo desean."]],["pasos","Montaje por versión",["Tu versión: sirve pollo con verduras y cúbrelo con la crema de aguacate (sin chile o con chile mínimo).","Plato de niñas y niños: ofrece la crema sin chile por separado y acompaña con tortillas de maíz o 1/2 taza de arroz.","Plato de pareja: añade una parte de crema con chile suave y agrega 1/2 taza de arroz si quieren más llenador.","Para una mesa más ordenada: prepara una bandeja con “topping” (crema, aguacate en cubitos, cilantro) para que cada quien se sirva."]]],"no":[["Clave","La crema de aguacate funciona como “pegamento” antiinflamatorio: da cremosidad sin harina y sin necesidad de endulzar."]]},{"id":"p5-15","l":"p5","n":15,"t":"Charola de verduras y garbanzos al horno con huevo estrellado opcional","pag":28,"sg":0,"ti":null,"po":null,"cap":"Charolas, sartenes y cenas rápidas: 5 recetas familiares","pa":[["intro","",["Esta es tu cena de “plantilla”: base de garbanzos y verduras asadas que puedes servir sola o convertir en algo más completo según el hambre de cada quien. Funciona excelente cuando quieres evitar harinas refinadas sin perder saciedad."]],["pasos","Preparación (7 porciones en total)",["Precalienta el horno a 210 °C. En una charola, mezcla 2 latas de garbanzo cocido (escurridos y enjuagados, 800 g aprox) con 1/2 cucharadita de sal, 1 cucharadita de comino, 1 cucharadita de pimentón, pimienta y 3 cucharadas de aceite de oliva.","Agrega 1 kg de verduras en cubos: coliflor, brócoli, calabaza y cebolla morada (puedes usar lo que tengas). Mezcla para que todo quede bien impregnado.","Hornea 22 a 28 minutos, hasta que los garbanzos se doren un poco y las verduras estén tiernas por dentro y tostadas por fuera.","Para versión sin huevo: sirve tal cual. Para versión con huevo, haz huevos estrellados en sartén aparte: 1 huevo por porción de pareja o por persona que lo pida, con sal al final.","Termina con limón y perejil; opcional: 2 cucharadas de queso fresco desmoronado para quien lo desee.","Ajustes familiares al final:","Tu versión: garbanzos y verduras al centro; agrega aguacate y un toque de limón. Ideal para mantener el objetivo «Sin gluten» si evitas acompañamientos con harina.","Plato de niñas y niños: ofrece una porción separada y acompaña con 2 a 3 tortillas o 1/2 taza de arroz. Si no les gusta la textura, tritúralos ligeramente con un tenedor antes de servir.","Plato de pareja: añade huevo estrellado o revuelto (1 a 2 huevos por porción según hambre) y queso fresco si desean.","Para quienes quieren más calor: agrega chile en salsa suave al final, sin que toque la base de tu versión."]]],"no":[["Consejo","Para que nadie “sienta” la diferencia, sirve todo por componentes: base (pollo, res o garbanzo), acompañamiento (tortilla o arroz), y un par de salsas suaves. Tú controlas tu versión con consistencia."]]},{"id":"p5-16","l":"p5","n":16,"t":"Sopa de verduras con pollo y base de caldo listo","pag":32,"sg":0,"ti":null,"po":null,"cap":"Sopas, tazones y sobras inteligentes: 5 recetas familiares","pa":[["intro","",["Una sopa que cae bien en cualquier momento: reconforta, llena sin pesadez y aprovecha pollo ya cocido o deshebrado. Ideal cuando quieres una cena ligera o cuando al día siguiente necesitas un lunch que sí sabe a casa."]],["pasos","Preparación (aprox. 20 minutos)",["En una olla, calienta 1 cucharada de aceite de oliva. Agrega 1 taza de cebolla picada y 1 taza de zanahoria en cubitos. Sofríe 5 minutos a fuego medio.","Incorpora 2 tazas de calabacita en cubitos y 1 taza de elote (puede ser en granos). Cocina 3 minutos.","Agrega 6 tazas de caldo listo sin harinas ni azúcar añadida (idealmente casero o de buena marca) y lleva a hervor suave.","Suma 2 tazas de pollo cocido deshebrado. Ajusta sal y pimienta. Cocina 8 minutos para que los sabores se integren.","Apaga el fuego y termina con 1/2 taza de cilantro picado y el jugo de 1/2 lima."]],["ing","Ingredientes (6 porciones)",["2 cucharadas de aceite de oliva","1 taza de cebolla picada","1 taza de zanahoria en cubitos","2 tazas de calabacita en cubitos","1 taza de elote","6 tazas de caldo listo","2 tazas de pollo cocido deshebrado","Cilantro y 1/2 lima","Sal y pimienta al gusto"]],["pasos","Para servir (comida)",["acompaña con 1/2 taza de arroz integral o solo un extra de verduras si ese día lo prefieres ligero. Para cena ligera: sirve solo la sopa y añade aguacate en cubitos. Para lunch: enfría rápido, guarda en recipiente hermético y recalienta con un chorrito de agua o caldo para que quede como recién hecha."]]],"no":[]},{"id":"p5-17","l":"p5","n":17,"t":"Tazón cremoso de frijoles negros con sobras antiinflamatorias","pag":33,"sg":0,"ti":null,"po":null,"cap":"Sopas, tazones y sobras inteligentes: 5 recetas familiares","pa":[["intro","",["Cuando tienes frijoles cocidos y verduras ya listas, este tazón se arma en minutos. Es perfecto para convertir sobras en una comida diferente: cremosidad sin harinas refinadas y sabor que pide repetir."]],["pasos","Preparación (aprox. 15 minutos)",["En una sartén, calienta 1 cucharada de aceite. Agrega 1/2 taza de cebolla y 1 diente de ajo picado; sofríe 3 minutos.","Añade 2 tazas de frijoles negros cocidos (escurridos) y 1/2 taza de caldo o agua. Cocina 5 minutos a fuego bajo.","Tritura ligeramente con una cuchara para lograr textura cremosa (sin hacer puré completo).","Agrega 1 taza de verduras salteadas de ayer (por ejemplo: pimiento, calabaza, champiñones) y ajusta sal, comino y pimienta.","Sirve en tazones y termina con aguacate y cilantro."]],["ing","Ingredientes (4 porciones)",["Aceite de oliva o de aguacate","1/2 taza de cebolla picada","1 diente de ajo","2 tazas de frijoles negros cocidos","1/2 taza de caldo o agua","1 taza de verduras salteadas (las de tus sobras)","Comino, sal y pimienta","Aguacate y cilantro para terminar","Para comida: acompaña con 1/2 taza de arroz integral o quinoa (si tú ya planeaste granos en ese día). Para cena ligera: usa solo el tazón de frijoles con verduras y aguacate. Para lunch: empaca por separado el aguacate para que no se oxide y agrega al recalentar."]]],"no":[]},{"id":"p5-18","l":"p5","n":18,"t":"Crema de calabaza y jengibre con base de puré listo","pag":33,"sg":0,"ti":null,"po":null,"cap":"Sopas, tazones y sobras inteligentes: 5 recetas familiares","pa":[["intro","",["Cremosa, aromática y ligera. Esta crema aprovecha un puré listo o calabaza previamente asada, así no tienes que cocinar “desde el inicio”. Es el tipo de sopa que se siente especial aunque el tiempo sea poco."]],["pasos","Preparación (aprox. 12 minutos)",["En una olla pequeña, calienta 1 cucharada de aceite y agrega 1 cucharadita de jengibre rallado (o molido). Sofríe 30 segundos para despertar el aroma.","Añade 3 tazas de calabaza ya cocida y hecha puré (puede ser de una base lista).","Incorpora 1 a 1 1/2 tazas de agua caliente o caldo, poco a poco, para lograr la textura que te guste.","Agrega sal, pimienta y una pizca de canela opcional. Cocina a fuego bajo 3 minutos.","Sirve con un hilo de crema ligera (si usas) o yogurt natural, y pimienta extra."]],["ing","Ingredientes (4 porciones)",["1 cucharada de aceite","3 tazas de calabaza cocida en puré","1 a 1 1/2 tazas de agua caliente o caldo","1 cucharadita de jengibre rallado o molido","Sal y pimienta","Canela opcional","Crema ligera o yogurt natural para servir","Para comida: acompaña con una ensalada simple de hojas y pepino. Para cena ligera: sirve sola y termina con un puñado pequeño de semillas (ajonjolí o calabaza) por arriba. Para lunch: recalienta con cuidado, porque la crema se espesa; agrega agua en cucharadas hasta dejarla sedosa."]]],"no":[]},{"id":"p5-19","l":"p5","n":19,"t":"Sopa de elote con base de elotes cocidos y proteínas a la mano","pag":35,"sg":0,"ti":null,"po":null,"cap":"Sopas, tazones y sobras inteligentes: 5 recetas familiares","pa":[["intro","",["Elote con carácter antiinflamatorio: cremosidad natural, sabor dulce y una buena dosis de fibra. Perfecta para aprovechar elote ya cocido, caldos listos y proteínas que tengas en el refrigerador."]],["pasos","Preparación (aprox. 18 minutos)",["En una olla, calienta 1 cucharada de aceite. Agrega 1/2 taza de cebolla picada y sofríe 4 minutos.","Incorpora 4 tazas de elote cocido (puede ser en granos). Cocina 3 minutos.","Agrega 2 tazas de caldo y deja hervir suave 8 minutos para que se integre el sabor.","Licúa o tritura parcialmente (no todo) para conservar textura.","Regresa a la olla. Agrega 1 taza de leche sin azúcar o bebida vegetal sin azúcar, sin que hierva fuerte.","Añade 2 tazas de proteína que tengas (pollo deshebrado, camarón cocido o frijoles). Cocina 2 minutos, ajusta sal y sirve."]],["ing","Ingredientes (4 porciones)",["Aceite","1/2 taza de cebolla picada","4 tazas de elote cocido","2 tazas de caldo","1 taza de leche sin azúcar o bebida vegetal sin azúcar","Sal","2 tazas de proteína (pollo, camarón o frijoles)","Opcional: cilantro y jugo de lima","Para comida: sirve con 1/2 taza de arroz integral o con tortillas de maíz calientes para quien quiera. Para cena ligera: solo el tazón de sopa con proteína, sin arroz ni tortillas. Para lunch: enfría y separa cilantro y limón para que conserve frescura."]]],"no":[]},{"id":"p5-20","l":"p5","n":20,"t":"Tazón de sobras “tipo birria” sin freír y con base de consomé","pag":36,"sg":0,"ti":null,"po":null,"cap":"Sopas, tazones y sobras inteligentes: 5 recetas familiares","pa":[["intro","",["La idea es simple: usas consomé y sobras de res o guisado (o carne ya cocida) para armar un tazón con sabor profundo, sin freír y sin depender de harinas. Queda perfecto para convertir el “sobró algo” en una cena que emociona."]],["pasos","Preparación (aprox. 20 minutos)",["En una olla, calienta 1 cucharada de aceite y dora ligeramente 1/2 taza de cebolla y 1 diente de ajo.","Agrega 3 a 4 tazas de consomé (puede ser de la misma receta de ayer o caldo sazonado) y calienta a hervor suave.","Incorpora 2 tazas de carne de res deshebrada o sobrante. Cocina 8 minutos para que agarre sabor.","Ajusta con sal, comino y una pizca de orégano. Si usas chile, que sea en salsa casera suave y en poca cantidad.","Sirve en tazones y termina con cilantro, cebolla en tiras y jugo de lima."]],["ing","Ingredientes (4 porciones)",["Aceite","1/2 taza de cebolla picada","1 diente de ajo","3 a 4 tazas de consomé o caldo sazonado","2 tazas de carne sobrante deshebrada (res o guisado de ayer)","Comino, orégano y sal","Cilantro, cebolla en tiras y lima","Chile en salsa suave opcional","Para comida: acompaña con 2 tortillas de maíz por persona para quien quiera (calentadas aparte) o con arroz integral si ese día lo planeaste. Para cena ligera: sirve solo el consomé con la carne y verduras. Para lunch: recalienta y agrega cebolla y cilantro al final para que no se marchiten."]]],"no":[]}],"bloq":[{"id":"o1-1","l":"o1","n":1,"t":"Tacos de pollo a la plancha con pico de gallo rápido"},{"id":"o1-2","l":"o1","n":2,"t":"Ensalada tibia de atún, pepino y aguacate con limón"},{"id":"o1-3","l":"o1","n":3,"t":"Fajitas de res con pimientos y cebolla"},{"id":"o1-4","l":"o1","n":4,"t":"Sopa rápida de verduras con huevo pochado"},{"id":"o1-5","l":"o1","n":5,"t":"Salmón al sartén con salsa de yogur y limón"},{"id":"o1-6","l":"o1","n":6,"t":"Arroz de coliflor salteado con camarón"},{"id":"o1-7","l":"o1","n":7,"t":"Tostadas de frijol con crema de aguacate y rábano"},{"id":"o1-8","l":"o1","n":8,"t":"Quesadillas de pollo deshebrado con champiñones"},{"id":"o1-9","l":"o1","n":9,"t":"Pescado en salsa verde exprés con verduras"},{"id":"o1-10","l":"o1","n":10,"t":"Tazón de yogur griego con berries y nuez"},{"id":"o1-11","l":"o1","n":11,"t":"Huevos revueltos con espinaca y 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